Τα καλά και τα κακά λιπαρά στη διατροφή μας

Καλά και Κακά λιπαρά

Πολλές φορές μπορεί να σκέφτεστε ότι τα λιπαρά κάνουν κακό στην υγεία μας αλλά καλό είναι να γνωρίζετε ότι το σώμα μας έχει ανάγκη τα λιπαρά που υπάρχουν στις τροφές. Είναι μία από τις κύριες πηγές ενέργειας μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Τα λιπαρά βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων. Είναι απαραίτητα δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών και του περιβλήματος γύρω από τα νευρικά κύτταρα. Είναι ουσιαστικά για την πήξη του αίματος, την κίνηση των μυών και τη φλεγμονή. Για την υγεία μας κάποια λιπαρά είναι καλύτερα από κάποια άλλα. Τα καλά λιπαρά περιλαμβάνουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά και τα κακά περιλαμβάνουν τα trans λιπαρά.

Όλα τα λιπαρά έχουν παρόμοια χημική δομή: μια αλυσίδα ατόμων άνθρακα συνδεδεμένα με άτομα υδρογόνου. Αυτό που κάνει τη διαφορά στα λιπαρά είναι το μήκος και το σχήμα της αλυσίδας του άνθρακα και ο αριθμός των ατόμων υδρογόνου που συνδέονται με τα άτομα του άνθρακα. Μικρές διαφορές στη δομή μπορεί να προκαλέσουν τεράστιες αλλαγές στη λειτουργία τους.

Κακά λιπαρά

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπαρών που είναι επιβλαβή:

• Τα κορεσμένα λιπαρά: αυτή η μορφή λιπαρών προέρχεται από τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη) και της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη), και αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων του καρδιαγγειακού.
• Τα trans λιπαρά: αυτός ο τύπος λιπαρών υπάρχει φυσικά σε κάποιες τροφές αλλά σε μικρό ποσοστό. Τα περισσότερα trans λιπαρά προέρχονται από έλαια που υπάρχουν στις επεξεργασμένες τροφές. Αυτά τα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων αλλά μειώνουν την HDL χοληστερόλη. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης των νοσημάτων του καρδιαγγειακού.

Υγιή λιπαρά

Τα λιπαρά που έχουν οφέλη στην υγεία μας είναι ακόρεστα και περιλαμβάνουν:

• Τα μονοακόρεστα λιπαρά: αυτός ο τύπος λιπαρών υπάρχει σε πολλές τροφές και έλαια. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2.
• Τα πολυακόρεστα λιπαρά: αυτός ο τύπος λιπαρών υπάρχει κυρίως στις τροφές και στα έλαια φυτικής προέλευσης. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αντί για κορεσμένα λιπαρά, βελτιώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και έτσι συμβάλλει στην πρόληψη των νοσημάτων του καρδιαγγειακού.
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: αυτός ο τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι εξαιρετικά ωφέλιμος για την υγεία της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε πολλά λιπαρά ψάρια και φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Υπάρχουν και τροφές φυτικής προέλευσης που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου όπως το ελαιόλαδο. Τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν το σολομό, τον τόνο, την πέστροφα, το σκουμπρί, τις σαρδέλες και τη ρέγγα. Επίσης τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν και σε τροφές φυτικής προέλευσης όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία, τα καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι.