Χρόνιο άγχος και στρες - συμπτώματα, αντιμετώπιση stress

Το στρες περιγράφεται ως η νευροφυσιολογική αντίδραση σε εξωτερικές ή εσωτερικές προκλήσεις (στρεσογόνους παράγοντες), ενώ το άγχος είναι ένα αίσθημα ανησυχίας. Το υπερβολικό ή χρόνιο άγχος και στρες έχει μακροπρόθεσμα σοβαρές συνέπειες για την υγεία, επηρεάζοντας αρνητικά ολόκληρο το σώμα μας: το ανοσοποιητικό σύστημα, το καρδιαγγειακό, το νευροενδοκρινικό και το κεντρικό νευρικό σύστημα και οδηγώντας στην εμφάνιση πολλών ψυχοσωματικών συμπτωμάτων.¹

Το στρες και το άγχος επηρεάζουν ανθρώπους όλων των ηλικιών και όλων των κοινωνικών τάξεων, και οδηγούν σε σωματικά και ψυχολογικά προβλήματα υγείας. Σύμφωνα με τον ορισμό, το στρες είναι μια άβολη ʺσυναισθηματική εμπειρία που συνοδεύεται από βιοχημικές, σωματικές και συμπεριφορικές αντιδράσειςʺ.⁵

Στρες, άγχος και συμπτώματα

Το στρες σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι ωφέλιμο, δίνοντας στον οργανισμό επιπλέον ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθει σε δύσκολες καταστάσεις, όπως οι εξετάσεις στο σχολείο ή οι προθεσμίες στη δουλειά. Όμως το χρόνιο και πολύ έντονο στρες έχει σοβαρές συνέπειες. Ενώ οι άνθρωποι μπορούν να ξεπεράσουν μικρά (σε ένταση και χρόνο) επεισόδια στρες χρησιμοποιώντας τους μηχανισμούς άμυνας του οργανισμού για την ανταπόκριση σε δύσκολες καταστάσεις, το υπερβολικό χρόνιο στρες, το οποίο είναι συνεχές και επίμονο για παρατεταμένη χρονική περίοδο, μπορεί να είναι εξουθενωτικό ψυχολογικά και σωματικά, οδηγώντας είτε σε σωματικές νόσους, σε ψυχοσωματικά συμπτώματα ή και σε χρόνιο πόνο.

Αντίθετα με τους μικρούς καθημερινούς παράγοντες που μας προκαλούν στρες (οι οποίοι είναι σύντομοι σε διάρκεια και διαχειρίσιμοι), όταν κάποιος παράγοντας είναι μακροχρόνιος ή δεν αντιμετωπίζεται, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως το άγχος, η αϋπνία, η υπέρταση, το αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα, ο μυοσκελετικός πόνος.

Οι μελέτες δείχνουν ότι το πολύ έντονο και το χρόνιο στρες σαφώς συμβάλλει στην εμφάνιση ψυχοσωματικών συμπτωμάτων (πχ στο στομάχι, στον λαιμό) αλλά και σοβαρών νοσημάτων, όπως τα νοσήματα του καρδιαγγειακού συστήματος, η κατάθλιψη, μεταβολικά και αυτοάνοσα νοσήματα. Σε μερικές μελέτες περιγράφεται για παράδειγμα, ότι η διαχείριση του χρόνιου στρες με επιβλαβείς τρόπους (όπως η υπερβολική κατανάλωση έτοιμου φαγητού) συμβάλλει στην επιδημία της παχυσαρκίας. Παρά τις συνδέσεις αυτές μεταξύ χρόνιου στρες και σωματικών παθήσεων, διαπιστώνεται πως το 30% των ανθρώπων ποτέ δεν συζητά για τους τρόπους διαχείρισης του στρες με τον γιατρό τους.

Το χρόνιο στρες μπορεί να οφείλεται στην καθημερινή μας έκθεση σε παράγοντες άγχους στους οποίους δεν δίνουμε τη δέουσα προσοχή, καθώς και στην έκθεση σε μικρο-τραυματικά γεγονότα. Οι συνέπειες του χρόνιου στρες είναι σοβαρές, ειδικά όταν συμβάλλουν στο άγχος και στην κατάθλιψη.

Οι άνθρωποι που ταλαιπωρούνται από την κατάθλιψη και το άγχος έχουν διπλάσιο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα από ό,τι οι άνθρωποι χωρίς κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές.² ⁵ Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ πολύ έντονου και χρόνιου στρες και της κατάχρησης εξαρτησιογόνων ουσιών (όπως το αλκοόλ, τσιγάρο, κάνναβη).

Έντονο στρες και πόνος

Το χρόνιο στρες πολλές φορές εκφράζεται με ψυχοσωματικά συμπτώματα ή με χρόνιο πόνο οπουδήποτε στο σώμα (οσφυαλγία, αυχεναλγία, κα). Αν λοιπόν υπάρχουν ψυχοσωματικά συμπτώματα, αυτά μπορούν να αντιμετωπιστούν με ψυχοθεραπεία, αν όμως υπάρχει χρόνιος πόνος τότε συμπληρωματικές προσεγγίσεις (όπως το somatic tracking) μπορεί να είναι βοηθητικές, παράλληλα με την κατάλληλη ιατρική καθοδήγηση και φυσιοθεραπεία.

Χρόνιο στρες, εγκέφαλος και παιδική ηλικία

Το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο, ιδιαίτερα στον προμετωπιαίο φλοιό και στο μεταιχμιακό σύστημα, οι οποίες είναι παρόμοιες με τις αλλαγές που παρατηρούνται στον εγκέφαλο ασθενών με κατάθλιψη.⁹ ¹⁰ Αυτές οι εγκεφαλικές αλλαγές μπορεί να αποτελούν τη βάση των γνωσιακών, συναισθηματικών και συμπεριφορικών προβλημάτων.

Οι άνθρωποι που έχουν βιώσει υψηλά επίπεδα χρόνιου στρες στη ζωή τους, ειδικά κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας (πχ διαζύγιο γονιών, έντονες ενδοοικογενειακές συγκρούσεις, κακοποίηση, θάνατος, κα) έχουν αυξημένες πιθανότητες για συναισθηματικά και σωματικά προβλήματα κατά τη διάρκεια περιόδων έντονου στρες αργότερα στη ζωή τους.³ ⁴ Ένας από τους λόγους αυτής της προδιάθεσης είναι η ύπαρξη νευρωνικών μονοπατιών που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση του άγχους σε μόνιμη βάση. Δηλαδή ο εγκέφαλος και το σώμα έχουν συνηθίσει σε ένα αρνητικό τρόπο σκέψης και λειτουργίας, όταν βρίσκονται σε κατάσταση στρες. Τα μονοπάτια του νευρικού συστήματος που βοηθούν ένα άτομο να έχει πρόσβαση στην ηρεμία είναι λιγότερο αξιοποιήσιμα, είναι δύσκολο να προσπελαθούν με τον καιρό, και εν τέλει αποδυναμώνονται λόγω μηχανισμών που σχετίζονται με την νευροπλαστικότητα.

Οι αιτίες που προκαλούν στρες είναι πολλές και δρουν αθροιστικά. Το ψυχογενές στρες (όπως τα προβλήματα στη δουλειά, τα θέματα της σχέσης, κα), τα οικονομικά προβλήματα, τα ιατρικά προβλήματα, όλα αυτά προκαλούν χρόνιο στρες. Η σύνδεση μυαλού-σώματος είναι τόσο ισχυρή που το στρες αλλάζει την φυσιολογία ενός ατόμου. Οι συνεχείς ή οι μακροχρόνιοι παράγοντες άγχους εξαντλούν ένα άτομο με τον καιρό και βάζουν σε κίνδυνο το σώμα, τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

Διαχείριση άγχους και χρόνιου stress

Οι μελέτες επίσης αποκαλύπτουν μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ της αϋπνίας και του χρόνιου στρες.⁸ Σχεδόν το 70% των ενηλίκων αναφέρει επεισοδιακή αϋπνία σε περιόδους έντονου άγχους.¹¹ ¹² Αυτό που προτείνουν οι ψυχίατροι-ψυχοθεραπευτές είναι καταρχήν να φροντίσουμε την “υγιεινή του ύπνου”, δηλαδή να πέφτουμε για ύπνο μια συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ, να κοιμόμαστε για τουλάχιστον επτά με οχτώ ώρες και να περιορίσουμε την απόσπαση της προσοχής στο υπνοδωμάτιο απομακρύνοντας τηλεοράσεις και υπολογιστές.

Δυστυχώς πολλοί άνθρωποι που βιώνουν παρατεταμένο στρες δεν κάνουν τις αναγκαίες αλλαγές στον τρόπο ζωής τους ή ψυχοθεραπεία, ώστε να μειώσουν το στρες και να διαχειριστούν το άγχος καλύτερα. Παρατηρείται λοιπόν συχνά η αποκλειστική χρήση ηρεμιστικών φαρμάκων (όπως η αλπραζολάμη/Xanax) τα οποία προσφέρουν μια παροδική ανακούφιση, χωρίς όμως να λύνουν τα ουσιαστικά προβλήματα (τα οποία χορηγούνται αυστηρά με ιατρική συνταγή, καθώς οι βενζοδιαζεπίνες ενέχουν κίνδυνο εξάρτησης).

Η βελτίωση του τρόπου ζωής και οι αλλαγές στη διαχείριση του στρες και του άγχους είναι ουσιαστικά βήματα για τη βελτίωση της υγείας συνολικά και την αποφυγή των συνεπειών στην σωματική και ψυχική υγεία. Το κλειδί στη διαχείριση του στρες είναι καταρχήν η αναγνώριση των παραγόντων που το προκαλούν και η απόφαση να τους αντιμετωπίσει κανείς.

Μπορείτε να κάνετε μικρά βήματα για να μειώσετε το στρες και να βελτιώσετε τη συναισθηματική σας υγεία, όπως το να πάτε ένα περίπατο καθημερινά, και σταδιακά θα δείτε τα θετικά αποτελέσματα. Κινητοποιηθείτε για μικρές αλλά ισχυρές αλλαγές, που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το στρες. Η σωματική άσκηση αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών (νευροπεπτιδίων/νευρορυθμιστών) και ενδοκανναβινοειδών (ανανδαμίδη), με αποτέλεσμα να βοηθά στην αντιμετώπιση της ήπιας κατάθλιψης και του άγχους.

Η ισορροπημένη διατροφή συμπληρωματικά βοηθά και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Ψυχοθεραπεία

Αν παρόλη την προσπάθεια σας συνεχίζετε να έχετε υπερβολικό και χρόνιο στρες, ή αν το στρες δημιουργεί προβλήματα στην καθημερινότητά σας, είναι σημαντικό να διερευνήσετε τα προβλήματά σας μέσω της ψυχοθεραπείας. Ένας έμπειρος ψυχοθεραπευτής θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τους ανασταλτικούς παράγοντες που σας εμποδίζουν από το να ζείτε μια υγιή και χαρούμενη ζωή, να διαχειριστείτε το στρες αποτελεσματικά και να αναγνωρίσετε συμπεριφορές και καταστάσεις που συμβάλλουν στα υψηλά επίπεδα στρες. Η ψυχοθεραπεία θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την ψυχική αντοχή σας, ώστε να αντέχετε περισσότερο στρες με λιγότερη ψυχική καταπόνηση.

Στρες και τραυματοθεραπεία EMDR

Οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν διαφορετικές αποτελεσματικές μορφές ψυχοθεραπείας που βοηθούν στη διαχείριση του στρες και μία από αυτές είναι το EMDR,⁷ το οποίο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό σε συνδυασμό με την “κλασική” ψυχοθεραπεία συζήτησης.⁶ Αυτό συμβαίνει επειδή οι θεραπευόμενοι δεν μιλάνε απλά για τα προβλήματά τους, αλλά με τη βοήθεια του EMDR καταφέρουν να καταπολεμήσουν τις βαθύτερες αιτίες αυτών.

Το EMDR είναι μια τεκμηριωμένη μορφή τραυματοθεραπείας που βοηθά τους θεραπευόμενους να επεξεργαστούν ψυχολογικά τραύματα (της παιδικής ή της ενήλικης ζωής), να αλλάξουν τα μοτίβα συμπεριφοράς και σκέψης που ταλαιπωρούν τους ανθρώπους για πολλά χρόνια, συνήθως από την παιδική τους ηλικία και να αντιμετωπίσουν το πολύ έντονο στρες της ζωής.

Συνδυαστική αντιμετώπιση

Μπορείτε να κάνετε το online ΤΕΣΤ για το στρες για μια πρώτη εκτίμηση (χωρίς να υποκαθιστά την κλινική διάγνωση).

Το χρόνιο στρες αντιμετωπίζεται είτε με τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής και με την ψυχοθεραπεία είτε, σε σοβαρότερες περιπτώσεις, με τη συνδρομή αντικαταθλιπτικών ή/και αγχολυτικών φαρμάκων, αποκλειστικά υπό ιατρική παρακολούθηση.

Επίσης, συμπληρωματικές προσεγγίσεις μπορούν να βοηθήσουν επικουρικά στην αντιμετώπιση του στρες, με πιο φυσικό τρόπο, πάντα εξατομικευμένα και υπό την επίβλεψη ενός ειδικού ιατρού.

Βιβλιογραφία

1.Mariotti, A. (2015). The Effects of Chronic Stress On Health: New Insights Into the Molecular Mechanisms of Brain–Body Communication. Future Science OA, 1(3). [Chronic stress and immune health]
2.Zeng, J., et al. (2025). Cardiovascular diseases and depression: A meta-analysis and Mendelian randomization analysis. Molecular Psychiatry, 30(9), 4234–4246. [Depression, anxiety and CVD]
3.McLaughlin, K. A., et al. (2019). Childhood Adversity and Neural Development: A Systematic Review. Annual Review of Developmental Psychology, 1(1), 277–312. [Childhood adversity and brain]
4.Vaidya, N., et al. (2024). The impact of psychosocial adversity on brain and behaviour: an overview of existing knowledge and directions for future research. Molecular Psychiatry, 29(10), 3245–3267. [Psychosocial adversity and brain]
5.American Psychological Association. (2023). Stress effects on the body. [APA Report Stress Body Effects]
6.Chen, Y.-R., et al. (2014). Efficacy of Eye-Movement Desensitization and Reprocessing for Patients with Posttraumatic-Stress Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS ONE, 9(8), e103676. [EMDR and PTSD]
7.National Institute for Health and Care Excellence. (2018). Post-traumatic stress disorder (NICE Guideline NG116). [NICE Guidelines EMDR Trauma Therapy]
8.Baglioni, C., et al. (2016). Sleep and mental disorders: A meta-analysis of polysomnographic research. Psychological Bulletin, 142(9), 969–990. [Insomnia, stress and depression]
9.McEwen, B. S. (2017). Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress, 1. [Chronic Stress Brain Structural Plasticity]
10.Lupien, S. J., et al. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 434–445. [Stress Hormones Lifespan Brain Effects]
11.American Academy of Sleep Medicine. (2025, February). AASM Sleep Prioritization Survey: Disrupted sleep — Anxiety (Survey report) [Anxiety Sleep Disruption Adults Survey]
12.Alvaro, P. K., et al. (2013). A Systematic Review Assessing Bidirectionality between Sleep Disturbances, Anxiety, and Depression. Sleep, 36(7), 1059–1068. [Sleep Anxiety Bidirectional Relationship]

Χρόνιο άγχος και στρες – συμπτώματα, αντιμετώπιση stress