Άγχος – πως μπορούμε να το διαχειριστούμε;

γιατί εμφανίζεται το άγχος, μορφές άγχους , αντιμετώπιση άγχους, τεχνικές διαχείρισης άγχους

Διαχείριση άγχους

Το άγχος αποτελεί μια συνθήκη της καθημερινότητάς μας, είναι ένα συναίσθημα που έχουν οι άνθρωποι όταν αγωνίζονται να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις του παρόντος (της καθημερινότητας) ή του μέλλοντος. Αυτές οι απαιτήσεις μπορεί να είναι σχετικές με τα οικονομικά, την δουλειά, τις σχέσεις, την υγεία, και άλλες καταστάσεις, αλλά και κάτι γενικότερο που θέτει μια πραγματική πρόκληση ή φόβο στην ευεξία του ανθρώπου.

Ωστόσο το άγχος μπορεί να αποτελέσει και κίνητρο καθώς μπορεί να μας βοηθήσει στην επιβίωση, στην ανταπόκριση στον κίνδυνο είται είναι σωματικός, είτε είναι ψυχολογικός. Ο βιολογικός μηχανισμός “πάλης ή φυγής” (fight or flight) μας προετοιμάζει να ανταποκριθούμε στους κινδύνους , με την έκκριση ορμονών (αδρεναλίνης, κορτιζόλης) και την κινητοποίηση του σώματος (καρδιά, πνεύμονες, μύες). Ωστόσο, το πρόβλημα δημιουργείται όταν ο μηχανισμός αυτός ενεργοποιείται πολύ εύκολα (με μικρής σημασίας αφορμές) ή παραμένει ενεργοποιημένος ακόμα και όταν έχει εκλείψει ο «κίνδυνος», υπονομεύοντας έτσι την ψυχική και σωματική υγεία ενός ατόμου.

Τι είναι το Άγχος ;

Το άγχος είναι η φυσιολογική άμυνα του σώματος ενάντια στον κίνδυνο. Όταν είμαστε αγχωμένοι το σώμα κατακλύζεται με ορμόνες για να προετοιμάσει τα διάφορα όργανα να αποφύγουν ή να αντιμετωπίσουν τον κίνδυνο. Αυτός είναι ο μηχανισμός που καλείται“πάλη ή φυγή”.

Όταν αντιμετωπίζουμε μια πρόκληση, ένα μέρος της απόκρισής μας είναι φυσιολογικό. Το σώμα ενεργοποιεί τους μηχανισμούς για να μας προστατεύσει και να μας προετοιμάσει να μείνουμε και να παλέψουμε ή να φύγουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Το σώμα παράγει μεγαλύτερες ποσότητες κορτιζόλης, αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης. Αυτές οι ορμόνες πυροδοτούν αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αυξάνουν την ετοιμότητα των μυών, την εφίδρωση και την πνευματική διαύγεια. Όλοι αυτοί οι παράγοντες βελτιώνουν την ικανότητα απόκρισης σε μια επικίνδυνη ή προκλητική κατάσταση. Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες δίνουν το έναυσμα για αυτή την αντίδραση που καλείται “στρεσογόνο». Για παράδειγμα περιλαμβάνει τον θόρυβο, την επιθετική συμπεριφορά, ένα αυτοκίνητο με μεγάλη ταχύτητα, ή το πρώτο ραντεβού. Όσους περισσότερους στρεσογόνους παράγοντες βιώνουμε, τόσο περισσότερο αγχωμένοι αισθανόμαστε.

Αλήθειες για το άγχος

Κάποια σημεία κλειδιά για το άγχος είναι τα εξής :

  • Το άγχος βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για να αντιμετωπίσει έναν κίνδυνο (σωματικό ή ψυχολογικό).
  • Τα συμπτώματα μπορεί να είναι σωματικά και ψυχολογικά.
  • Το βραχυχρόνιο άγχος μπορεί να είναι βοηθητικό, αλλά το μακροχρόνιο άγχος συνδέεται με πολλές καταστάσεις στην υγεία.
  • Μπορούμε να προετοιμαστούμε για το άγχος μαθαίνοντας κάποιες μεθόδους διαχείρισης.

Αλλαγές στο Σώμα

Το άγχος επιβραδύνει φυσιολογικά κάποιες λειτουργίες του σώματος, όπως το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα ,έτσι ώστε όλοι οι διαθέσιμοι πόροι να μπορούν να επικεντρωθούν στην γρήγορη αναπνοή, στην ροή του αίματος, και την λειτουργία των μυών.

Οι αλλαγές στο σώμα ακολουθούν την εξής πορεία κατά τη διάρκεια του άγχους :

  • Αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού
  • Γρήγορη αναπνοή
  • Το πεπτικό σύστημα επιβραδύνεται
  • Μειώνεται η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
  • Οι μύες συσπώνται
  • Αύξηση της ετοιμότητας που εμποδίζει τον ύπνο

Το πως αντιδρούμε σε δύσκολες καταστάσεις επιδρά στο πως το άγχος επηρεάζει την υγεία μας. Ένα άτομο που αισθάνεται ότι δεν έχει αρκετό απόθεμα να αντιμετωπίσει μια κατάσταση είναι πιο πιθανό να αντιδράσει πιο έντονα. Οι στρεσογόνοι παράγοντες επηρεάζουν τα άτομα με διαφορετικούς τρόπους.

Κάποιες φορές ακόμα και οι θετικές σκέψεις προκαλούν άγχος ,όπως η απόκτηση ενός παιδιού, ένα ταξίδι, και η αγορά ενός σπιτιού. Αυτό συμβαίνει επειδή συχνά περιλαμβάνουν περισσότερη προσπάθεια, αλλαγές και ευθύνες. Υπάρχει επίσης και το άγνωστο. Το άτομο αναρωτιέται αν θα τα καταφέρει.

Μια επίμονη αρνητική απόκριση στις προκλήσεις μπορεί να έχει επιβλαβείς επιδράσεις στην υγεία και στην ευτυχία. Αν και, η ανησυχία για το πώς ένα άτομο αντιδρά στο άγχος μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των αρνητικών συναισθημάτων και των επιδράσεων του άγχους, και στην διαχείρισή του.

Τύποι άγχους

Κλινικά έχουν αναγνωριστεί τρεις τύποι άγχους που απαιτούν διαφορετική διαχείριση:

Οξύ άγχος: βραχυχρόνιο άγχος και ο πιο κοινός τύπος άγχους. Προκαλείται από σκέψεις που μας πιέζουν ή απαιτήσεις. Δεν προκαλεί την ίδια βλάβη με το μακροχρόνιο άγχος και οι επιδράσεις του περιλαμβάνουν έντονες πονοκεφάλους και διαταραχές στο στομάχι.

Οξύ άγχος με επεισόδια:οι άνθρωποι που βιώνουν οξύ άγχος, συχνά έχουν οξύ άγχος με επεισόδια. Αυτά περιλαμβάνουν στιγμές ευερεθιστότητας και έντασης, και αυτές επηρεάζουν τις σχέσεις. Οι άνθρωποι που ανησυχούν πολύ σε συνεχή βάση αντιμετωπίζουν αυτόν τον τύπο άγχους. Μπορεί επίσης να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακή νόσο.

Χρόνιο άγχος: αυτός είναι ο πιο επιβλαβής τύπος άγχους και διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια δυσλειτουργική οικογένεια ή ένας δυστυχισμένος γάμος μπορεί να προκαλέσουν χρόνιο άγχος. Συμβαίνει όταν ένα άτομο δεν βλέπει διέξοδο από το άγχος και σταματά να ψάχνει λύσεις. Μερικές φορές μπορεί να προκληθεί από κάποιο τραυματικό γεγονός. Οι άνθρωποι με χρόνιο άγχος είναι πιθανό τελικά να καταρρεύσουν πράγμα το οποίο μπορεί να οδηγήσει στην αυτοκτονία, σε βίαιες πράξεις, σε ανακοπή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Αιτίες

Κοινά γεγονότα στη ζωή που μπορούν να δώσουν την αφορμή για το άγχος περιλαμβάνουν:

  • Ζητήματα στη δουλειά ή η συνταξιοδότηση
  • Έλλειψη χρόνου ή χρημάτων
  • Πένθος
  • Οικογενειακά προβλήματα
  • Ασθένεια
  • Μετακόμιση
  • Σχέσεις, γάμος, διαζύγιο

Άλλες αιτίες που προκαλούν άγχος είναι:

  • Έκτρωση ή αποβολή
  • Οδήγηση σε δρόμους με κίνηση ή ο φόβος ενός ατυχήματος
  • Φόβος για εγκληματικές ενέργειες ή προβλήματα με τους γείτονες
  • Εγκυμοσύνη
  • Υπερβολικός θόρυβος, πολυκοσμία και μόλυνση
  • Αβεβαιότητα ή αναμονή για αποτελέσματα

Κάποιες καταστάσεις επηρεάζουν κάποιους ανθρώπους και όχι κάποιους άλλους. Η εμπειρία καθορίζει το πώς ένα άτομο θα αντιδράσει. Κάποιοι άνθρωποι βιώνουν άγχος μετά από μια τραυματική εμπειρία, όπως ένα ατύχημα ή κάποιο είδος κακοποίησης. Αυτό είναι γνωστό ως διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Εκείνοι που δουλεύουν σε εργασίες με πολύ άγχος, όπως ο στρατός ή τα επείγοντα περιστατικά μπορεί να υποφέρουν από μετατραυματικό στρες.

Συμπτώματα

Οι σωματικές επιδράσεις του άγχους περιλαμβάνουν:

  • Εφίδρωση
  • Πόνο στην πλάτη ή στο στήθος
  • Κράμπες ή μυϊκούς σπασμούς
  • Στυτική δυσλειτουργία και μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας
  • Λιποθυμία
  • Πονοκέφαλο
  • Καρδιακή νόσο
  • Υψηλή αρτηριακή πίεση
  • Χαμηλή ανοσία ενάντια σε ασθένειες
  • Μυϊκούς πόνους
  • Νευρικότητα
  • Μούδιασμα
  • Δυσκολίες στον ύπνο
  • Διαταραχές στο στομάχι

Οι συναισθηματικές αντιδράσεις περιλαμβάνουν:

  • Θυμό
  • Ανησυχία
  • Εξουθένωση
  • Θέματα συγκέντρωσης
  • Κατάθλιψη
  • Κόπωση
  • Αίσθημα ανασφάλειας
  • Αμνησία
  • Ευερεθιστότητα
  • Δάγκωμα των νυχιών
  • Ταραχή
  • Θλίψη

Οι συμπεριφορές που συνδέονται με το άγχος περιλαμβάνουν:

  • Αυξημένη όρεξη για φαγητό ή μείωση της όρεξης
  • Ξαφνικά ξεσπάσματα θυμού
  • Κατάχρηση ουσιών και αλκοόλ
  • Κάπνισμα
  • Κοινωνική απόσυρση
  • Συχνό κλάμα
  • Προβλήματα στη σχέση

Διάγνωση

Ο ψυχίατρος είναι ο ειδικός γιατρός που μπορεί να διαγνώσει το είδος και το βαθμό του άγχους. Η διάγνωση είναι πολύπλοκη και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Τι μπορείτε να κάνετε για το άγχος μόνοι σας

Υπάρχουν αρκετές επιλογές για την διαχείριση ή την πρόληψη του άγχους. Αυτές περιλαμβάνουν:

1. Άσκηση: η άσκηση βοηθά στην σωματική και ψυχική υγεία του ατόμου.

2. Διατροφή: μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα κατά του άγχους.

3. Προτεραιότητες: αφιερώστε λίγο χρόνο για να οργανώσετε αυτά που θέλετε να κάνετε, ο προγραμματισμός είναι το πιο σημαντικό.

4. Χρόνος: κρατήστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε τον για να οργανώσετε την ζωή σας, να χαλαρώσετε και να απολαύσετε τα ενδιαφέροντά σας.

5. Αναπνοές και χαλάρωση: ο διαλογισμός, το μασάζ και η yoga βοηθάνε. Οι τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης ρίχνουν τον ρυθμό του σώματος και βοηθούν στην χαλάρωση.

6. Συζήτηση: συζητήστε με την οικογένεια, τους φίλους, τους συνεργάτες, και το αφεντικό σας για τις σκέψεις σας. Ίσως να ανακαλύψετε ότι δεν είστε ο μόνος που αισθάνεται έτσι.

7. Αναγνωρίστε τα σημάδια: ένα άτομο μπορεί να ανησυχεί για το πρόβλημα που του προκαλεί το άγχος και να μην παρατηρεί τις επιδράσεις στο σώμα του. Παρατηρήστε τα συμπτώματα, είναι το πρώτο βήμα για να κινητοποιηθείτε.

8. Βρείτε το δικό σας αγχολυτικό: οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάτι που τους βοηθά να χαλαρώσουν, όπως το διάβασμα ενός βιβλίου, μια βόλτα, η μουσική, ο χρόνος με τους φίλους.

9. Δημιουργία δικτύων υποστήριξης: αναπτύξτε δίκτυα κοινωνικής υποστήριξης όπως η τοπική κοινότητα ή μια φιλανθρωπική οργάνωση. Και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να βοηθήσουν χωρίς όμως να αντικαθιστούν την προσωπική επαφή.

Αντιμετώπιση του άγχους

Εάν το άγχος επηρεάζει την καθημερινότητά σας, απευθυνθείτε σε ένα ειδικό για βοήθεια. Ο ειδικός γιατρός για το άγχος είναι ο ψυχίατρος ο οποίος θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το άγχος και τις αιτίες του στη ζωής σας. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να χρειαστούν και φάρμακα, όπως αγχολυτικά (πχ Xanax) ή/και αντικαταθλιπτικά.

Η ψυχοθεραπεία για την διαχείριση του άγχους είναι αποτελεσματική και υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις. Ένα άτομο που έχει άγχος μπορεί να κάνει ατομικές ή ομαδικές ψυχοθεραπευτικές συνεδρίες.

Στο ιατρείο μας εκτός της ψυχοθεραπείας χρησιμοποιούμε την ομοιοπαθητική, το βελονισμό και το EMDR για να μπορέσουμε να ρυθμίσουμε τα επίπεδα του στρες/άγχους και να αντιμετωπίσουμε ριζικά το άγχος.

 

ΚΑΝΕ ΤΟ ΤΕΣΤ