Στρες: επιδράσεις και αντιμετώπιση

Στρες: επιδράσεις και αντιμετώπιση

Το στρες είναι μια μακροχρόνια κατάσταση που μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στην ψυχική και στην σωματική μας υγεία.

Όταν βιώνουμε στρες, ενεργοποιείται ο μηχανισμός πάλης ή φυγής και απελευθερώνονται ορμόνες που προετοιμάζουν το σώμα να δράσει. Είμαστε σε σωματική και ψυχολογική εγρήγορση καθώς αυξάνεται ο ρυθμός της καρδιάς και της αναπνοής. Αυτό μας επιτρέπει να αναλάβουμε δράση και να ανταποκριθούμε άμεσα σε μια κατάσταση. Ωστόσο, αυτή η παρατεταμένη κατάσταση εγρήγορσης γίνεται προβληματική όταν δεν υπάρχει άμεσος κίνδυνος και παραμένετε έτσι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το άγχος είναι μια αντίδραση του οργανισμού που έχει ως σκοπό να μας προστατεύσει από τις απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις. Τέτοιες απειλές μπορεί να είναι σπάνιες στις μέρες μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η ζωή μας έχει στρες. Καθημερινά όλοι μας αντιμετωπίζουμε πολλές απαιτήσεις, όπως ο υπερβολικός φόρτος στην εργασία, οι οικονομικές υποχρεώσεις και η φροντίδα της οικογένειας. Το σώμα μας αντιδρά σε μικρά πράγματα ως απειλές. Κατά συνέπεια νιώθουμε ότι μας επιτίθενται. Αλλά δεν μπορούμε να ανταποδώσουμε. Όμως δεν είναι ανάγκη να αφήνετε το στρες να ελέγχει τη ζωή σας.

Φυσιολογικός μηχανισμός στρες

Όταν αντιλαμβάνεστε μια απειλή, ο υποθάλαμος ενεργοποιεί το σύστημα συναγερμού στο σώμα. Ο συνδυασμός νευρικών και ορμονικών ερεθισμάτων, οδηγεί στην απελευθέρωση ορμονών από τα επινεφρίδια, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη.

Η αδρεναλίνη αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μας δίνει ενέργεια. Η κορτιζόλη, που είναι η κύρια ορμόνη του στρες, αυξάνει τα επίπεδα της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει τη χρήση γλυκόζης από τον εγκέφαλο και την διαθεσιμότητα ουσιών που επιδιορθώνουν τους ιστούς.

Η κορτιζόλη περιορίζει κάποιες λειτουργίες που δεν είναι ουσιαστικές για το μηχανισμό πάλης ή φυγής. Μεταβάλλει την αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος και καταστέλλει το πεπτικό σύστημα, το αναπαραγωγικό σύστημα. Αυτός ο πολύπλοκος φυσικός μηχανισμός επικοινωνεί με περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν τη διάθεση, τα κίνητρα και το φόβο.

Πότε το στρες σταματά να είναι φυσιολογικό;

Η απόκριση του σώματος στο στρες είναι συνήθως αυτοπεριοριζόμενη. Όταν περάσει η απειλή, οι ορμόνες επανέρχονται σε φυσιολογικά επίπεδα. Τα επίπεδα της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης μειώνονται, ο ρυθμός της καρδιάς και η αρτηριακή πίεση επανέρχονται σε φυσιολογικά επίπεδα και τα υπόλοιπα συστήματα επανέρχονται σε φυσιολογική λειτουργία.

Όταν όμως οι ψυχοπιεστικοί παράγοντες επιμένουν τότε ο μηχανισμός πάλης ή φυγής παραμένει ενεργός. Η μακροχρόνια ενεργοποίηση αυτού του μηχανισμού και η έκθεση στα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και σε άλλες ορμόνες επηρεάζουν σχεδόν όλες τις λειτουργίες του σώματος. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας που περιλαμβάνουν:

• Ανησυχία
• Κατάθλιψη
• Προβλήματα του γαστρεντερικού
• Προβλήματα του καρδιαγγειακού
• Πονοκεφάλους
• Προβλήματα στον ύπνο
• Αύξηση ή μείωση βάρους
• Ελλειψη συγκέντρωσης και προβλήματα μνήμης

Σημάδια χρόνιου στρες

Το χρόνιο στρες μπορεί να εκδηλωθεί με διαφορετικά ψυχοσωματικά συμπτώματα. Μερικά σημάδια του χρόνιου στρες περιλαμβάνουν:

• Ανησυχία
• Μειωμένη λίμπιντο
• Δυσκολία στη συγκέντρωση
• Αρνητικές σκέψεις
• Σύγχυση
• Αυξημένη ή μειωμένη όρεξη για φαγητό
• Κόπωση
• Συναισθήματα απελπισίας
• Συχνά κρυολογήματα και λοιμώξεις
• Αργή ανάρρωση από λοιμώξεις ή ασθένειες
• Ζαλάδα, ίλιγγο
• Πονοκεφάλους
• Δυσπεψία
• Ευερεθιστότητα
• Αλλαγές στη διάθεση
• Προβλήματα στον ύπνο

Τα συμπτώματα μπορεί να διαφέρουν στην ένταση. Πολλά από αυτά επιδεινώνονται με τον καιρό καθώς το στρες επιμένει.

Αιτίες χρόνιου στρες

Υπάρχει ένας αριθμός παραγόντων και καταστάσεων που μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιο στρες. Μερικές φορές μπορεί να είναι αποτέλεσμα ενός σοβαρού, μακροχρόνιου προβλήματος. Πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν:

• Χρόνια προβλήματα υγείας: τα χρόνια νοσήματα μπορεί να είναι σοβαρή πηγή άγχους.
• Δυσκολίες στις σχέσεις: οι δυσκολίες στις σχέσεις με τα μέλη της οικογένειας, τους συντρόφους, τους συνεργάτες μπορεί να προκαλέσουν μακροχρόνιο στρες.
• Οικονομικά προβλήματα: τα χρέη, τα ξαφνικά έξοδα, οι αλλαγές στο εισόδημα μπορεί να δημιουργήσουν έντονο στρες.
• Εργασιακό άγχος: μια δουλειά με υψηλές απαιτήσεις, το δύσκολο εργασιακό περιβάλλον ή ακόμη και η ανεργία μπορεί να είναι πηγές χρόνιου στρες.
• Τραυματικές εμπειρίες: ψυχολογικά τραύματα που περιλαμβάνουν την έκθεση σε απειλή (σωματική, συναισθηματική), σεξουαλική κακοποίηση, κα.

Πού οφείλεται το χρόνιο στρες;

Η αντίδρασή στα ψυχοπιεστικά γεγονότα είναι διαφορετική για κάθε άνθρωπο. Το πως θα αντιδράσετε σε αυτά επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως:

• Γενετικοί παράγοντες: τα γονίδια που ελέγχουν την απόκριση στο στρες βοηθούν στη διατήρηση μιας σταθερής συναισθηματικής κατάστασης και μόνο περιστασιακά ενεργοποιούν το μηχανισμός πάλης ή φυγής (fight or flight). Η υπερβολική αντίδραση στο στρες μπορεί να προέρχεται από μικρές διαφορές στα γονίδια.
• Εμπειρίες της ζωής: η έντονη αντίδραση στο στρες μερικές φορές μπορεί να οφείλεται σε τραυματικά γεγονότα. Η παραμέληση ή η κακοποίηση στην παιδική ηλικία κάνει τους ανθρώπους ευάλωτους στο στρες. Το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους που έχουν βιώσει βίαια εγκλήματα, απώλειες, πόλεμο, φυσικές καταστροφές, κα.

Υπάρχουν άνθρωποι που αντιδρούν ήρεμα σε όλα και άλλοι που αντιδρούν υπερβολικά.

Επιδράσεις χρόνιου στρες

Οι επιδράσεις του χρόνιου στρες μπορεί να είναι πολύ σοβαρές, ακόμη και εξουθενωτικές. Καταστάσεις που συνδέονται με το χρόνιο στρες περιλαμβάνουν:

• Αγχώδεις διαταραχές
• Αυτοάνοσα νοσήματα
• Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα
• Κατάθλιψη
• Προβλήματα του καρδιαγγειακού
• Υπέρταση
• Αϋπνία
• Παχυσαρκία
• Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
• Λοιμώξεις του αναπνευστικού
• Δερματικά προβλήματα

Αντιδράστε στο στρες με υγιείς τρόπους

Τα ψυχοπιεστικά γεγονότα είναι κομμάτι της ζωής μας και είναι αναπόφευκτά για όλους. Αλλά μπορείτε να κάνετε βήματα να αντιμετωπίσετε την επίδραση αυτών των καταστάσεων στη ζωή σας.

Μπορείτε να μάθετε να αναγνωρίζετε τι σας αγχώνει και πως μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας σωματικά και συναισθηματικά ώστε να ξεπεράσετε το στρες.

Οι στρατηγικές διαχείρισης του στρες περιλαμβάνουν:

• Την υγιή και ισορροπημένη διατροφή, την τακτική άσκηση και τον επαρκή ύπνο.
• Την εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης όπως η γιόγκα, οι βαθιές αναπνοές, ο διαλογισμός, το μασάζ.
• Το χρόνο για χόμπι και δραστηριότητες που αγαπάτε, όπως η μουσική, η ζωγραφική, το διάβασμα.
• Την διατήρηση υγιών φιλικών σχέσεων.
• Το γέλιο και η αίσθηση του χιούμορ.
• Τον εθελοντισμό.
• Την αναζήτηση βοήθειας όταν την χρειάζεστε.

Αντιμετώπιση χρόνιου στρες

Περιορίστε το στρες

Ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης του χρόνιου στρες είναι να αναγνωρίσετε τη ρίζα του. Αυτό δεν είναι εύκολο. Αν υπάρχει κάποια σχέση στη ζωή σας που σας προκαλεί στρες, ίσως να πρέπει να εξετάσετε αν θέλετε να συνεχίσετε τη σχέση. Αν η δουλειά σας προκαλεί στρες ίσως να θέλετε να βρείτε μια άλλη δουλειά.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι μεγάλες αλλαγές μπορεί να είναι πηγή χρόνιου στρες. Για αυτό είναι σημαντικό να αξιολογείτε τις επιλογές σας και να ζυγίζετε τα υπέρ και τα κατά σε κάθε κατάσταση.

Μια αλλαγή μπορεί να αυξήσει το στρες και την ανησυχία, αλλά μπορεί μακροπρόθεσμα να μειώσει το άγχος και να αυξήσει την ευτυχία σας.

Βάλτε όρια

Είναι σημαντικό να αποφασίσετε ποια πράγματα είναι ανάγκη να αποβάλλετε από τη ζωή σας για να μειώσετε το στρες. Μπορεί να χρειαστεί να πείτε όχι σε δραστηριότητες και υποχρεώσεις, να βάλετε όρια στους γύρω σας ή να αναθέσετε κάποιες ευθύνες στους άλλους.

Τα όρια είναι πολύ σημαντικό κομμάτι στη διαχείριση του άγχους, για αυτό είναι σημαντικό να μάθετε να αναγνωρίζετε πότε είναι ανάγκη να εφαρμόζονται. Μερικά σημάδια που δείχνουν ότι πρέπει να θέσετε τα όρια σας είναι:

• Νιώθετε ότι οι γύρω σας πάντα σας ζητούν πολλά
• Λέτε ναι σε πράγματα που δεν θέλετε να κάνετε πραγματικά
• Νιώθετε εξουθενωμένοι από όλες τις υποχρεώσεις

Δεν είναι εύκολο να μάθετε να λέτε "όχι". Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε τρόπους να περιορίσετε τις υποχρεώσεις σας για να μειώσετε το στρες.

Φροντίστε τον εαυτό σας

Όταν αντιμετωπίζετε συνεχές στρες, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να φροντίζετε τον εαυτό σας. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να ξεκουραστεί, να χαλαρώσει, ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή, ασκηθείτε και κοιμηθείτε καλά.

Η άσκηση έχει πολλά οφέλη στην υγεία μας, και ένα από αυτά είναι η μείωση του στρες και της ανησυχίας. Φυσικά, όταν το στρες σας κατακλύζει είναι δύσκολο να μείνετε δεσμευμένοι στην άσκηση.

Δημιουργήστε ένα υποστηρικτικό δίκτυο

Οι σχέσεις μερικές φορές αποτελούν πηγή παρατεταμένου στρες, αλλά όταν έχετε υποστηρικτικούς ανθρώπους στη ζωή σας είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα ενάντια στο στρες. Η κοινωνική υποστήριξη είναι πολύ σημαντική για την σωματική και την ψυχική μας υγεία. Μας βοηθά να είμαστε πιο ανθεκτικοί και μας προστατεύει από ψυχικές διαταραχές που σχετίζονται με το στρες και τα τραύματα.