Αρνητικός τρόπος σκέψης

Ο αρνητικός τρόπος σκέψης (γνωσιακές στρεβλώσεις) επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο βλέπετε τον εαυτό σας, τους άλλους και τον κόσμο. Είναι νοητικά φίλτρα τα οποίο μπορεί να μην αναγνωρίζετε, αλλά χρωματίζουν τις σκέψεις σας αρνητικά.

Τι είναι οι γνωσιακές στρεβλώσεις;

Μια γνωσιακή στρέβλωση είναι ένα υπερβολικό, αρνητικό μοτίβο σκέψης που δεν βασίζεται σε γεγονότα. Κατά συνέπεια σας κάνει να βλέπετε τα πράγματα με απαισιοδοξία και πιο αρνητικά από ότι είναι στην πραγματικότητα. Όλοι πολλές φορές υποκύπτουμε σε γνωστικές στρεβλώσεις. Είναι κομμάτι της ανθρώπινης φύσης.⁴ Αυτό συμβαίνει πιο συγκεκριμένα όταν δεν νιώθουμε καλά. Αλλά αν σκέφτεστε συνεχώς αρνητικά, τότε μπορεί να επηρεαστεί η ψυχική σας υγεία.

Μέσα από την πολυετή κλινική εμπειρία και παρατήρηση στον χώρο της ψυχοθεραπείας, διαπιστώνεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πότε λειτουργούν αυτά τα φίλτρα.

Οι πιο γνωστές γνωστικές στρεβλώσεις περιλαμβάνουν:

τις υπεργενικεύσεις
την πολωτική σκέψη (άσπρο - μαύρο)
τα βιαστικά συμπεράσματα
την καταστροφολογία
τα "θα έπρεπε"

Μπορεί να αναγνωρίζετε περισσότερες από μια γνωστικές στρεβλώσεις και αυτό είναι φυσιολογικό. Για να μπορέσετε να αλλάξετε τον αρνητικό τρόπο σκέψης είναι σημαντικό να παρατηρήσετε και να γνωρίσετε τον εαυτό σας καλύτερα (αυτογνωσία).

Πώς οι σκέψεις επηρεάζουν το σώμα και την υγεία μας;

Οι σκέψεις μας έχουν σημαντική επίδραση στο πως νιώθουμε και στο πως συμπεριφερόμαστε. Και το σώμα μας αντιδρά και επηρεάζεται από αυτές τις σκέψεις. Όταν αντιμετωπίζετε τις αρνητικές σκέψεις ως γεγονότα, μπορεί να συμπεριφέρεστε ανάλογα με αυτές τις λανθασμένες υποθέσεις, βάζοντας τρικλοποδιά στον εαυτό σας σε προσωπικό και επαγγελματικό επίπεδο.

Όμως αυτό συμβάλλει σε προβλήματα ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και οι αγχώδεις διαταραχές.¹

Μπορείτε να μάθετε να αναγνωρίζετε αυτές τις γνωστικές στρεβλώσεις και να καταλαβαίνετε πότε το μυαλό σας σας μπερδεύει και σας κάνει αυτοσαμποτάζ.

Που οφείλεται ο αρνητικός τρόπος σκέψης

Τις περισσότερες φορές οι λόγοι για τις αρνητικές σκέψεις και τις αρνητικές πεποιθήσεις για τον εαυτό και τον κόσμο γύρω μας, οφείλονται στον τρόπο που μεγαλώσαμε και σε τραύματα της παιδικής ηλικίας.²

Τα παιδιά που εκτίθενται σε ένα αρνητικό ή τοξικό οικογενειακό περιβάλλον -που χαρακτηρίζονται από κριτική, παραμέληση ή άλλο τραύμα- είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν γνωσιακές στρεβλώσεις. Αυτές περιλαμβάνουν τον αρνητικό τρόπο σκέψης, και άλλες γνωσιακές προκαταλήψεις όπως τη λογική «όλα ή τίποτα», την υπεργενίκευση και την την καταστροφολογία. Για παράδειγμα, παιδιά που έχουν επικριτικούς γονείς συχνά εσωτερικεύουν την πεποίθηση ότι είναι από τη γέννησή τους "ελαττωματικά" ή υπεύθυνα για όσα αρνητικά γεγονότα συμβαίνουν γύρω τους.

Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε τον αρνητικό τρόπο σκέψης;

Ένας τρόπος για να διαχειριστείτε τις αρνητικές σκέψεις είναι να τις αντικαταστήσετε με θετικές σκέψεις ή πιο αισιόδοξες σκέψεις και σενάρια που σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα. Για παράδειγμα, μπορεί να μάθατε μόλις ότι έχετε ένα πρόβλημα υγείας. Μπορεί να σκέφτεστε ότι η ζωή σας δεν θα είναι ποτέ η ίδια ή ότι είναι η αρχή του τέλους. Όμως αυτή η καταστροφολογία αυξάνει το άγχος σας, αυξάνει τα ψυχοσωματικά συμπτώματα και βρίσκετε ακόμα περισσότερους λόγους για άγχος και αρνητική σκέψη. Πρόκειται δηλαδή για ένα αρνητικό, αυτοτροφοδοτούμενο φαύλο κύκλο.

Μπορείτε όμως να σκεφτείτε ότι η νέα κατάσταση είναι μια πρόκληση αλλά αν έχετε υπομονή θα προσαρμοστείτε και θα απολαμβάνετε τη ζωή σας. Η θετική στάση αποτελεί βοηθητικό παράγοντα στη διαχείριση της υγείας, συνοδεύοντας την κατάλληλη ιατρική φροντίδα. Αυτός ο τρόπος σκέψης θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και αυτό βοηθά το σώμα σας.

Πάρτε λίγο χρόνο, ακούστε τις σκέψεις σας. Αν λέτε συνεχώς στον εαυτό σας ότι τα πράγματα θα πάνε άσχημα, τότε εσείς βάζετε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση.

Πώς θα ενισχύσετε τις θετικές σας σκέψεις;

Η τροποποίηση των αρνητικών μοτίβων σκέψης συχνά απαιτεί στοχευμένες παρεμβάσεις και αλλαγές στην καθημερινότητα, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ευημερία:

Διαλογισμός: με τον διαλογισμό θα εξασκηθείτε στο να συγκεντρώνεστε, στο να ελέγχετε την ποιότητα των σκέψεων του μυαλού σας.
Ενσυνειδητότητα (mindfulness): η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε στο "τώρα", και να διαχειριστείτε την καταστροφολογία.
Επικεντρωθείτε στα συναισθήματα σας: αν νιώθετε λύπη, επιτρέψτε στον εαυτό σας να την νιώσει και εκφράσει. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα είστε συνέχεια λυπημένοι. Η λύπη περνά. Το ίδιο συμβαίνει και με τις σκέψεις, μια αρνητική σκέψη παραμένει, μέχρι να την αφήσετε να φύγει.
Μοιραστείτε όσα νιώθετε με ένα άτομο που εμπιστεύεστε.
Κάντε κάτι καλό για τον εαυτό σας: κάντε οτιδήποτε σας δίνει χαρά, αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με συμπόνια.
Δείξτε ευγνωμοσύνη για όσα έχετε: υπάρχουν πολλά πράγματα για τα οποία νιώθετε καθημερινά ευγνωμοσύνη, σαν άσκηση. Γράψτε τα σε ένα χαρτί ή σε ένα ημερολόγιο, και θυμίζετέ τα στον εαυτό σας καθημερινά.

Ψυχοθεραπεία και τρόπος σκέψης

Στο πλαίσιο των θεραπευτικών συνεδριών, διαπιστώνουμε καθημερινά πως κανένα μοτίβο σκέψης δεν είναι οριστικό. Η εξατομικευμένη ψυχιατρική και ψυχοθεραπευτική εκτίμηση καθορίζει τα κατάλληλα βήματα.

Με την ψυχοθεραπεία μπορείτε να επεξεργαστείτε τις πληγές του παρελθόντος, τα συναισθήματά σας και να στρέψετε τον τρόπο σκέψης σας σε πιο θετικές κατευθύνσεις, έτσι ώστε να μην επιβαρύνετε τον εαυτό σας.

Με το EMDR μπορείτε να επεξεργαστείτε τα ψυχικά τραύματα που ενδεχομένως συμβάλλουν στον αρνητικό τρόπο σκέψης.³

Βιβλιογραφία

1.Cuijpers, P., et al. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: a comprehensive meta-analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry, 22(1), 9-57. [link]
2.Teicher, M. H., et al. (2016). The effects of childhood maltreatment on brain structure, function and connectivity. Nature Reviews Neuroscience, 17(10), 652-666. [link]
3.Bisson, J. I., et al. (2007). Psychological treatments for chronic post-traumatic stress disorder: Systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry, 190(2), 97-104. [link]
4.American Psychological Association (2019). Clinical Practice Guideline for the Treatment of Depression Across Three Age Cohorts. [link]