Διαχείριση άγχους

άγχος, στρες, αντιμετώπιση άγχους, διαχείριση άγχους

Διαχείριση Άγχους

Τα συμπτώματα του άγχους επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους καθημερινά, και αυτό μπορεί να είναι εξουθενωτικό. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν αυτά τα συμπτώματα σε περιόδους έντονου στρες ενώ στην καθημερινότητα το στρες τους είναι ελάχιστο. Άλλοι αντιμετωπίζουν κρίσεις πανικού με ελάχιστα ή καθόλου προειδοποιητικά σημάδια, και αυτά τα συναισθήματα αποτρέπουν την συμμετοχή τους σε δραστηριότητες που αγαπούν. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι και θεραπευτικές επιλογές διαθέσιμες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε αυτά τα συμπτώματα.

Τι είναι το άγχος;

Το άγχος είναι ένα συναίσθημα που βιώνουμε όλοι μας κάποια στιγμή στη ζωή μας. Συχνά συνδέεται με ψυχοπιεστικά ή συναισθηματικά γεγονότα. Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι που αντιμετωπίζουν τα συμπτώματα του άγχους πολύ πιο συχνά από τους υπόλοιπους. Όταν το άγχος αρχίζει να επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή, μπορεί να είναι σημάδι ότι είναι κάτι πιο σοβαρό που πρέπει να διευθετηθεί.

Το άγχος εκδηλώνεται με πολλά και διαφορετικά συμπτώματα. Εξαρτάται από τη σοβαρότητα τους και τις αφορμές που τα προκαλούν, κάθε άνθρωπος μπορεί να βιώνει αυτά τα συμπτώματα διαφορετικά. Τα γενικά συμπτώματα του άγχους περιλαμβάνουν ανησυχία ή νευρικότητα, δυσκολία στη συγκέντρωση και δυσκολίες στον ύπνο. Το άγχος μπορεί επίσης να εμφανίζεται με σωματικά συμπτώματα όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση και η ταχυπαλμία, η εφίδρωση, το τρέμουλο, τα προβλήματα πέψης και η γρήγορη αναπνοή. Σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά σε εκείνους με φοβίες ή διαταραχή πανικού, το άγχος μπορεί να προκαλέσει το αίσθημα ότι είναι σε κίνδυνο χωρίς κανένα λόγο και έτσι να αποφεύγουν να συμμετέχουν σε δραστηριότητες που φοβούνται ότι θα τους αγχώσουν.

Το «άγχος» είναι η πιο συχνά διαγνωσμένη διαταραχή ψυχικής υγείας μεταξύ των ενηλίκων. Το 189-20% του ενήλικου πληθυσμού έχει μια διαταραχή άγχους, και το 30% θα αντιμετωπίσει μια διαταραχή άγχους κάποια στιγμή στη ζωή του. Η διαταραχή γενικευμένου άγχους, η διαταραχή πανικού και οι φοβίες επηρεάζουν δύο φορές περισσότερο τις γυναίκες από ότι τους άνδρες, ενώ η  διαταραχή κοινωνικού άγχους επηρεάζει το ίδιο και τα δύο φύλα. Όμως μόνο ένας στους τρεις των ανθρώπων με κάποια διαταραχή άγχους ζητά βοήθεια.

Τρόποι διαχείρισης του άγχους

Υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι και θεραπευτικές επιλογές για την αντιμετώπιση του άγχους, αλλά υπάρχουν και κάποιες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα.

Παρακάτω ακολουθούν κάποιοι τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα συμπτώματα του άγχους.

1. Επικεντρωθείτε στις θετικές πτυχές της ζωής σας

Το άγχος μπορεί να σας κάνει να επικεντρώνεστε σε όλες τις αρνητικές πτυχές της ζωής σας, και να κολλάτε σε πράγματα που νιώθετε ότι δεν τα χειριστήκατε με το σωστό τρόπο. Αυτό μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε ένα καταστροφικό τρόπο σκέψης που επιδεινώνει το άγχος και άλλες διαταραχές ψυχικής υγείας. Για να μπορέσετε να μειώσετε ή να αποφύγετε αυτό τον αρνητικό τρόπο σκέψης, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις θετικές πτυχές της ζωής σας. Όταν αρχίζετε να ανησυχείτε για πράγματα στη ζωή σας που δεν πηγαίνουν και τόσο καλά, δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να δείτε όσα πηγαίνουν πολύ καλά. Αν νιώθετε άσχημα για μια αντίδραση σε ένα φίλο σας ή στη δουλειά, προσπαθήστε να σκεφτείτε πως αυτή η αλληλεπίδραση μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε και να έχει θετική επίδραση στις μελλοντικές αντιδράσεις σας.

2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για το άγχος σας

Όταν νιώθετε άγχος, μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε τι σας προκαλεί τα συμπτώματα. Μια άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό είναι να κρατάτε ημερολόγιο και να καταγράφετε όσα νιώθετε. Όταν νιώθετε άγχος, σημειώστε όλους τους λόγους που σας κάνουν να ανησυχείτε ή να είστε νευρικοί και τα συναισθήματα που νιώθετε τη συγκεκριμένη στιγμή. Μερικές φορές, μόνο η καταγραφή των σκέψεων και των φόβων μπορεί να σας βοηθήσει να δουλέψετε για να ξεπεράσετε τις ανησυχίες σας. Μπορείτε πάντα να κοιτάτε το ημερολόγιο σας όταν νιώθετε άγχος ή να συζητάτε όσα νιώθετε στις ψυχοθεραπευτικές σας συνεδρίες και να δουλέψετε για αυτά.

3. Αλλάξτε τον αρνητικό τρόπο σκέψης

Όταν επικεντρώνεστε στις θετικές σκέψεις μπορείτε να ξεπεράσετε τις ανησυχίες και τις σκέψεις που σας κάνουν να αγχώνεστε. Όταν φοβάστε τις αρνητικές σκέψεις, τότε ο φόβος θα σας κατακλύζει καθημερινά. Όταν νιώθετε φόβο ή ανησυχία , προσπαθήστε να δείτε τα πράγματα από τη θετική τους πλευρά. Για παράδειγμα, αν φοβάστε τα αεροπλάνα και νιώθετε ναυτία, εφίδρωση και ταχυπαλμία όταν μπαίνετε σε αεροπλάνο, δοκιμάστε να επικεντρωθείτε στα θετικά του ταξιδιού και όλα όσα έχετε σχεδιάσει να κάνετε στον προορισμό σας. Σκεφτείτε ότι έχετε την ευκαιρία να κάνετε αυτό το ταξίδι και δείτε το σαν μια θετική εμπειρία.

4. Καθιερώστε μια ρουτίνα

Η ρουτίνα θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις δραστηριότητες της καθημερινότητας και να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση σε ξαφνικές αιτίες άγχους. Η καθιέρωση μιας ρουτίνας επίσης βοηθά στο να επιτύχετε όσα θέλετε στην ημέρα σας, πράγμα που βοηθά στη μείωση του άγχους καθώς δεν θα έχετε αφήσει ανολοκλήρωτες εργασίες. Υιοθετήστε συνήθειες όπως η υγιεινή διατροφή και η άσκηση ώστε να βελτιώσετε την σωματική σας υγεία, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει την ψυχική υγεία. Μια καθημερινή ρουτίνα βοηθά να επικεντρώνεστε στο πρόγραμμά σας και στα θετικά κομμάτια της ημέρας χωρίς να ανησυχείτε για το τι θα φέρει η κάθε μέρα.

5. Εξασκηθείτε στις τεχνικές χαλάρωσης

Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, καθώς ο καθένας ηρεμεί με διαφορετικές δραστηριότητες. Υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να κατευνάσετε την ανησυχία σας. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας ανακουφίσουν από την ένταση και τη νευρικότητα, κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας όταν νιώθετε άγχος. Η γιόγκα ή ο διαλογισμός βοηθούν στη χαλάρωση. Η μουσική, το διάβασμα και η άσκηση είναι δραστηριότητες που βοηθούν το μυαλό να ηρεμήσει. Δοκιμάστε όσα σας ταιριάζουν και δείτε τι είναι αποτελεσματικό για εσάς.

6. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για έναν υγιή τρόπο ζωής. Μπορεί να σας ωφελήσει σωματικά και ψυχικά. Η καθημερινή άσκηση θα σας βοηθήσει να έχετε έναν πιο υγιή τρόπο ζωής. Υπάρχουν πολλές μορφές άσκησης που θα κρατήσουν τη σωματική και ψυχική σας ενέργεια μακριά από τον αρνητικό τρόπο σκέψης και η ενέργεια αυτή θα διοχετεύεται σε θετικά πράγματα.

7. Εξασκηθείτε στην αποδοχή

Πάντα θα υπάρχουν πράγματα στη ζωή που θα ξεφεύγουν από τον έλεγχο μας, και πολλές φορές αυτά τα πράγματα είναι που προκαλούν έντονο στρες. Είναι πρόκληση να καταφέρουμε να ξεπεράσουμε τους φόβους και τις ανησυχίες που συνδέονται με το άγνωστο, αλλά είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε ότι όσο χρόνο και να ξοδεύουμε για να συγκεντρωνόμαστε σε αυτά δεν θα τα αλλάξουμε. Αναγνωρίστε κάποιες καταστάσεις ή ανησυχίες που σας προκαλούν έντονο στρες, και σκεφτείτε αν αυτά μπορείτε να τα ελέγξετε. Αν η απάντηση είναι ναι, αναγνωρίστε όλα όσα πρέπει να κάνετε για να μειώσετε την ανησυχία και κάντε τα. Αν η απάντηση είναι όχι, συνειδητοποιήστε ότι πάντα θα υπάρχουν πράγματα στη ζωή σας και στη ζωή των άλλων που δεν μπορείτε να αλλάξετε και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό δεν είναι κακό και αποδεχτείτε το.

Θεραπευτικές επιλογές για το άγχος

Ενώ το άγχος επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, μόνο ένα μικρό ποσοστό αποζητά την θεραπεία. Υπάρχουν πολλές θεραπευτικές επιλογές διαθέσιμες για τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν άγχος ή κάποια διαταραχή άγχους.

Φαρμακευτική αγωγή

Υπάρχουν πολλές φαρμακευτικές αγωγές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων του άγχους. Οι βενζοδιαζεπίνες είναι η πιο συχνή φαρμακευτική επιλογή για τα συμπτώματα του άγχους. Αυτά τα αγχολυτικά φάρμακα είναι αποτελεσματικά για την χαλάρωση και βοηθούν να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση που είναι γνωστό ότι θα σας αγχώσει. Ωστόσο, καλό θα ήταν να αποτελούν λύση ανάγκης επειδή δεν βοηθούν στη θεραπεία της αιτίας του άγχους και όταν γίνεται κατάχρηση μπορεί να προκαλέσουν εθισμό.

Πολλά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης χρησιμοποιούνται επίσης και για τη θεραπεία του άγχους. Οι επιλεκτικοί αναστολείς της επαναπρόσληψης της σεροτονίνης (SSRIs) είναι αντικαταθλιπτικά που χορηγούνται και για τη θεραπεία του άγχους. Αυτά τα φάρμακα συνήθως λαμβάνονται καθημερινά για να μειωθούν τα επεισόδια άγχους.

Διαλογισμός/ενσυνειδητότητα

Ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα βοηθούν στη μείωση του άγχους. Επίσης αυτές οι τεχνικές δεν απαιτούν πολύ χρόνο μέσα στην ημέρα. Ο διαλογισμός χρειάζεται λίγα λεπτά να κλείσετε τα μάτια σας και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Η ιδέα είναι ότι όταν αναγνωρίζετε μια σκέψη ή μια ανησυχία κατά τη διάρκεια των αναπνοών, έχετε την επίγνωση αυτής και μπορείτε να την βάλετε στην άκρη και να συγκεντρωθείτε ξανά στην αναπνοή σας. Αυτό μπορεί να εκπαιδεύσει τους ανθρώπους με θέματα άγχους να βάζουν ένα όριο και να ελέγχουν την ανησυχία τους.

Κανναβιδιόλη

Η κανναβιδιόλη ή CBD χρησιμοποιείται για πολλά προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας. Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποστηρίζουν  τη χρήση της από ασθενείς με διαταραχές άγχους, αν και οι περισσότερες μελέτες έχουν γίνει σε ζώα ή μικρές ομάδες ανθρώπων. Όλο και πιο πολλά στοιχεία είναι διαθέσιμα για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του άγχους με κανναβιδιόλη.

Ψυχοθεραπεία (ατομική και ομαδική)

Η ψυχοθεραπεία είναι η πιο συχνή μορφή θεραπείας για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του άγχους. Ο ψυχοθεραπευτής θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις αιτίες του άγχους και να βρείτε αποτελεσματικούς τρόπους να αντιμετωπίσετε αυτές τις αιτίες και να μπορέσετε να ζήσετε μια υγιή και ποιοτική ζωή.

Υπάρχουν πολλές μορφές ψυχοθεραπείας διαθέσιμες. Οι συνεδρίες γίνονται τυπικά στο γραφείο του ψυχοθεραπευτή όπου συζητάτε όσα σας απασχολούν και μαθαίνετε πως να αντιμετωπίζετε τα πράγματα. Όσο η τεχνολογία εξελίσσεται υπάρχουν περισσότερες διαθέσιμες επιλογές. Μπορείτε να κάνετε συνεδρίες μέσω διαδικτύου. Μπορείτε επίσης να κάνετε ομαδική ψυχοθεραπεία μαζί με άλλους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν κάποια διαταραχή άγχους.

Πολλές φορές είναι δύσκολο για κάποιον να ξεκινήσει ψυχοθεραπεία. Μια καλή επιλογή είναι οι συνεδρίες μέσω διαδικτύου καθώς μπορείτε να μιλήσετε με τον ψυχοθεραπευτή ανάλογα με το πρόγραμμά σας και να λάβετε την ανάλογη καθοδήγηση για τις προκλήσεις της καθημερινότητας.

Θεραπεία έκθεσης: η θεραπεία έκθεσης εφαρμόζεται συγκεκριμένα σε ανθρώπους με διαταραχή πανικού ή φοβίες. Είναι μια ειδική μορφή ψυχοθεραπείας που προσπαθεί να ελαχιστοποιήσει το άγχος που βιώνει ένα άτομο λόγω συγκεκριμένων καταστάσεων ή πραγμάτων. Η θεωρία πίσω από αυτή τη μέθοδο είναι ότι η σταδιακή έκθεση ενός ατόμου σε όσα του προκαλούν στρες με τη βοήθεια του ψυχοθεραπευτή θα το βοηθήσουν να χτίσει την αυτοπεποίθησή του. Η έκθεση ενός ατόμου σε όσα φοβάται σε ελεγχόμενο περιβάλλον το βοηθούν να καταλάβει ότι μπορεί να διαχειριστεί καταστάσεις και ότι οι χειρότεροι φόβοι συχνά δεν είναι ρεαλιστικοί.

Ομοιοπαθητική και Βελονισμός

Η ομοιοπαθητική και ο βελονισμός είναι δύο θεραπευτικά συστήματα που μπορούν να προσφέρουν πολύτιμη βοήθεια στην αντιμετώπιση του άγχους, άμεσα και χωρίς παρενέργειες.

Η διαχείριση του άγχους μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη και επώδυνη κατάσταση, ειδικά για τους ανθρώπους που νιώθουν μόνοι τους σε αυτή τη μάχη. Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας για να μπορέσετε να βελτιώσετε τα συμπτώματα του άγχους και να αλλάξετε τον αρνητικό τρόπο σκέψης. Υπάρχουν θεραπευτικές μέθοδοι που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το άγχος σας και να κάνετε όσα αγαπάτε. Βρείτε τον κατάλληλο για εσάς ψυχοθεραπευτή και ξεκινήστε το ταξίδι για μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή.

 


ΚΑΝΕ ΤΟ ΤΕΣΤ