Διαφραγματική αναπνοή

Διαφραγματική αναπνοή

Η αναπνοή είναι απαραίτητη για την επιβίωσή μας. Όλοι μας αναπνέουμε όλη την ημέρα, για αυτό είναι εύκολο να παραβλέψει κανείς τη σημασία της αναπνοής. Η αναπνοή δεν είναι μονάχα αναγκαία για τη ζωή, αλλά επίσης η ποιότητα της αναπνοής επηρεάζει την υγεία και την ευεξία μας. Τα οφέλη της αναρίθμητα για την σωματική και την ψυχική μας υγεία. Τι είναι όμως η διαφραγματική αναπνοή; Ποια είναι η σύνδεση ανάμεσα στην αναπνοή και στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα;

Τι είναι η διαφραγματική αναπνοή;

Η διαφραγματική αναπνοή είναι μια απλή τεχνική αναπνοής που βοηθά στην διαχείριση του άγχους.

Η συγκέντρωση στην αναπνοή είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βοηθήσουμε το σώμα μας να χαλαρώσει. Όταν κάνουμε εξάσκηση στη διαφραγματική αναπνοή, το στομάχι και όχι το στήθος, κινείται με κάθε αναπνοή, διαστέλλεται κατά την εισπνοή και συστέλλεται κατά την εκπνοή. Η σκόπιμη προσοχή σε κάθε αναπνοή χρησιμεύει για να αποσπά την προσοχή και να ηρεμεί το μυαλό.

Συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι δύο κομμάτια του αυτόνομου νευρικού συστήματος, ένα κλάδο του νευρικού συστήματος που βοηθά το σώμα να διατηρεί την ομοιόσταση ή την ισορροπία του μέσου σύνθετων μηχανισμών. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για την ηρεμία, την χαλάρωση και την πέψη, ενώ το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση του μηχανισμού πάλης ή φυγής (fight or flight) ως αντίδραση στο στρες. Καθώς και τα δύο συστήματα επηρεάζουν την αναπνοή, θα επικεντρωθούμε στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, καθώς αυτό ενεργοποιείται από τις βαθιές αναπνοές και προάγει την εσωτερική ηρεμία και χαλάρωση.

Ποιος είναι ο ρόλος του πνευμονογαστρικού νεύρου;

Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι ένα κρανιακό νεύρο που μεταφέρει πληροφορίες από τον εγκέφαλο στα όργανα του σώματος και εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό στην παρασυμπαθητική δραστηριότητα ώστε το σώμα να επιστρέφει σε κατάσταση ηρεμίας μετά από την απόκριση στο στρες. Το πνευμονογαστρικό νεύρο βοηθά στη ρύθμιση του ρυθμού της καρδιάς, διεγείροντας τη μείωση του καρδιακού ρυθμού. Ανατομικά, το πνευμονογαστρικό νεύρο ταξιδεύει μέσα από το διάφραγμα, το οποίο διευκολύνει την αναπνοή μέσω της συστολής και της χαλάρωσης. Ο πνευμονογαστρικός τόνος αποτελεί την δραστηριότητα του πνευμονογαστρικού νεύρου, που είναι επίσης ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Όταν ένα άτομο έχει ισχυρό πνευμονογαστρικό τόνο, αυτό υποδεικνύει ότι το σώμα μπορεί να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά συγκριτικά με τους ανθρώπους που έχουν μικρότερο πνευμονογαστρικό τόνο.

Ποια είναι η σύνδεση ανάμεσα στην αναπνοή και στο πνευμονογαστρικό νεύρο;

Η βαθιά και αργή αναπνοή,  που είναι γνωστή ως διαφραγματική αναπνοή, διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα την μείωση του ρυθμού της καρδιάς, την μείωση της αρτηριακής πίεσης, και την μείωση της  παραγωγής της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Επιπλέον, η ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος προκαλεί την απελευθέρωση συγκεκριμένων ορμονών και ενδορφινών. Αυτές οι ορμόνες έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση εξαιτίας της αλληλεπίδρασης με τα άλλα συστήματα στο σώμα.

Ποια είναι τα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής;

Η διαφραγματική αναπνοή έχει σωματικά και ψυχολογικά οφέλη. Φυσιολογικά, η διαφραγματική αναπνοή βοηθά στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος καθώς μειώνει το στρες στο σώμα που προκαλείται από την κυριαρχία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος έναντι του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Όταν το συμπαθητικό σύστημα είναι ενεργοποιημένο, παρατηρούνται πολλές αλλαγές στο σώμα. Για παράδειγμα,  η καρδιά χτυπά πιο δυνατά, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, και το στρες φτάνει στα ύψη. Όταν το παρασυμπαθητικό σύστημα επικρατεί, το σώμα είναι σε πιο χαλαρή κατάσταση και δεν παράγει τις ορμόνες του στρες που επηρεάζουν αρνητικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα, τα επίπεδα της γλυκόζης, και άλλες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας.

Η διαφραγματική αναπνοή από μόνη της μας επιτρέπει να χρησιμοποιούμε όλη την χωρητικότητα των πνευμόνων. Έτσι, η οξυγόνωση είναι καλύτερη και η αναπνοή πιο αποτελεσματική.

Σε ψυχολογικό επίπεδο, η διαφραγματική αναπνοή μειώνει το άγχος, την ανησυχία και μπορεί να ανακουφίζει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Το μυαλό και το σώμα είναι άρρηκτα συνδεδεμένα, έτσι όταν ο εγκέφαλος ανιχνεύει μια πιθανή απειλή, είτε είναι εσωτερική ή εξωτερική, αυτό επηρεάζει τη διάθεσή μας, την συναισθηματική μας κατάσταση και το πως νιώθουμε σωματικά. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την διαφραγματική αναπνοή σε στιγμές έντονου στρες. Με αυτό τον τρόπο ενεργοποιούμε το παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα και διευκολύνουμε την ηρεμία και την χαλάρωση.

Πώς βοηθά η διαφραγματική αναπνοή;

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την διαφραγματική αναπνοή. Αυτή η τεχνική αναπνοής συμβάλλει στα εξής:

• Μειώνει το ρυθμό της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση
• Μειώνει την ένταση στους μύες
• Αυξάνει την οξυγόνωση στο αίμα
• Ζεσταίνει τα χέρια και τα πόδια
• Αυξάνει τα επίπεδα της ενέργειας και το κίνητρο
• Βελτιώνει τη συγκέντρωση
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Μειώνει τις ορμόνες του στρες
• Ενεργοποιεί τους μηχανισμούς χαλάρωσης στο σώμα (και αντιστρέφει την απόκριση στο στρες)
• Μπορεί να εφαρμοστεί εύκολα, χωρίς φάρμακα ή κόστος

Ποια είναι τα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής για τους ανθρώπους με θέματα του γαστρεντερικού;

Η ενεργοποίηση του διαφράγματος δημιουργεί μια απαλή αίσθηση μασάζ που γίνεται αισθητή στα εσωτερικά όργανα όπως το έντερο και το στομάχι, και μπορεί να μειώνει το κοιλιακό άλγος, το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα. Όταν κάποιος αναπνέει από το διάφραγμα, διευκολύνει την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος,  που προάγει την ηρεμία στο σώμα. Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθά σε συγκεκριμένες γαστρεντερικές διαταραχές:

• Διάρροια: η διαφραγματική αναπνοή βοηθά στη χαλάρωση της γαστρεντερικής οδού και μειώνει αυτές τις στιγμές πανικού.
• Δυσκοιλιότητα: η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να εφαρμοστεί όταν καθόμαστε στην τουαλέτα προσπαθώντας να κινηθεί το έντερό μας, για να ηρεμεί το σύστημα. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι η ολοκληρωμένη κίνηση του εντέρου.

Πώς μπορώ να εφαρμόσω την διαφραγματική αναπνοή;

Υπάρχουν κάποια βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μάθετε να χρησιμοποιείτε την διαφραγματική αναπνοή:

1. Καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα άνετο σημείο. Κλείστε τα μάτια σας.
2. Τοποθετήστε το ένα σας χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά σας. Το κάτω χέρι πρέπει να κινείται. Το πάνω χέρι πρέπει να παραμένει ακίνητο ή να κινείται μονάχα όταν κινείται το κάτω χέρι.
3. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για περίπου 4 δευτερόλεπτα, και νιώστε την κοιλιά σας να διαστέλλεται.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2 δευτερόλεπτα.
5. Εκπνεύστε πολύ αργά και σταθερά από το στόμα για περίπου 6 δευτερόλεπτα. Το στόμα πρέπει να είναι χαλαρό.
6. Επαναλάβετε για 5-15 λεπτά.

Όταν κάποιος ξεκινά να μαθαίνει την διαφραγματική αναπνοή, είναι πολύ σύνηθες να νιώθει κάποια ανησυχία ή ζαλάδα. Επιταχύνετε την αναπνοή σας αν νιώθετε ζάλη. Μετά από σύντομο χρονικό διάστημα διαφραγματικής αναπνοής, δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας ώστε να προσαρμοστεί στο περιβάλλον, και μην σηκώνεστε απότομα.