Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και κατάθλιψη

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και θεραπεία της Κατάθλιψης

Τι είναι τα ωμέγα -3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν στα λιπαρά στρώματα των ψαριών και των οστρακοειδών, στα φυτικά έλαια και σε ξηρούς καρπούς, στα καρύδια, στο λιναρόσπορο, στα έλαια από φύκια και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να λάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ως συμπλήρωμα διατροφής. Τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής έχουν διαφορετικές μορφές και ποσοστά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Υπάρχουν δυο κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων :

• Τα μακράς αλύσου (αλυσίδας) ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξαενικό οξύ). Αυτά βρίσκονται σε αφθονία στα ψάρια και στα οστρακοειδή. Τα φύκια τις περισσότερες φορές έχουν μόνο DHA.
• Τα μικρής αλύσου (αλυσίδας) ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το ALA (α-λινολενικό οξύ). Αυτά υπάρχουν σε αφθονία στο λιναρόσπορο. Αν και είναι αρκετά ωφέλιμο, το ALA έχει λιγότερα οφέλη στην υγεία από ότι το EPA και το DHA. Χρειάζεται να τρώτε μεγάλη ποσότητα για να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη που έχει το ψάρι.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αρχικά εντοπίστηκαν στα ιχθυέλαια και σε ορισμένα θαλάσσια φύκια. Επειδή η κατάθλιψη εμφανίζεται λιγότερο σε χώρες που οι άνθρωποι τρώνε πολλά ψάρια, οι επιστήμονες μελέτησαν εάν τα ιχθυέλαια μπορούν να προλαμβάνουν και/ή να θεραπεύουν την κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA έχουν τα περισσότερα οφέλη για τις διαταραχές της διάθεσης.

Πώς μπορούν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα να βελτιώσουν την κατάθλιψη;

Διαφορετικοί μηχανισμοί δράσης των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν προταθεί. Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν εύκολα να περάσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να αλληλεπιδράσουν με άλλα μόρια που σχετίζονται με τη διάθεση στον εγκέφαλο. Τα ωμεγά-3 λιπαρά οξέα εμπλέκονται σε πολλές βιοχημικές διαδικασίες, ειδικά στη δημιουργία κυτταρικής μεμβράνης των κυττάρων, σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο. Υπάρχουν αποδείξεις ότι μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξιδοτική δράση, το οποίο σημαίνει ότι μπορεί να προάγουν την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων (νευρώνες) και να προστατέψουν τον εγκέφαλο από την εκφύλιση και την γήρανση.

Σε περισσότερες από 30 κλινικές μελέτες έχουν δοκιμαστεί διαφορετικά παρασκευάσματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε ανθρώπους με κατάθλιψη, που είτε έπαιρναν αντικαταθλιπτικά είτε όχι. Σε αυτές τις κλινικές δοκιμές τυπικά χρησιμοποιείται EPA μόνο του ή σε συνδυασμό με το DHA, σε δόσεις από 0,5-1 gr ημερησίως μέχρι 6-10gr ημερησίως. Για να καταλάβετε την αντιστοιχία, 1 γραμμάριο την ημέρα αντιστοιχεί στην κατανάλωση τριών γευμάτων με σολομό την εβδομάδα.

Σε μια μεταανάλυση (έρευνα που συνδυάζει και αναλύει τα αποτελέσματα πολλαπλών μελετών) γενικά βρέθηκε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι αποτελεσματικά, αλλά υπήρχε ποικιλία στη δοσολογία, την αναλογία EPA προς DHA. Τα πιο αποτελεσματικά σκευάσματα φαίνεται ότι είχαν τουλάχιστον 60% EPA σε σχέση με το DHA. Καθώς το DHA είναι λιγότερο αποτελεσματικό από ένα αντικαταθλιπτικό, ίσως να έχει προστατευτικές επιδράσεις έναντι των αυτοκτονικών σκέψεων. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με κατάθλιψη που είναι υπέρβαρα και έχουν αυξημένους δείκτες φλεγμονής ίσως να είναι καλοί υποψήφιοι για θεραπεία με EPA.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (μόνα τους ή σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D) μπορεί να δράσουν προληπτικά έναντι της κατάθλιψης σε υγιείς ηλικιωμένους. Επίσης, τα παιδιά και οι έφηβοι με κατάθλιψη ίσως να ωφελούνται από τα συμπληρώματα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Εκτός από την κατάθλιψη και τις διαταραχές τις διάθεσης, τα ωμεγα-3 χρησιμοποιούνται και για την αντιμετώπιση άλλων παθήσεων, όπως για παράδειγμα στο άσθμα, διαβήτη, ρευματοειδή αρθρίτιδα, ευερέθιστο έντερο, συστηματικό ερυθηματώδη λύκο, υπερλιπιδαιμία και σε παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και εγκέφαλος

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι εξαιρετικής σημασίας για τον εγκέφαλο, τόσο για την ανάπτυξή όσο και για τη φυσιολογική λειτουργία του. Τα EPA και DHA έχουν σημαντικούς ρόλους κατά την ανάπτυξη του εγκεφάλου και μελέτες έχουν δείξει ότι παιδιά εγκύων που λάμβαναν ωμέγα-3 ή έτρωγαν λιπαρά ψάρια είχαν υψηλότερο δείκτη νοημοσύνης. Στους ενήλικες, χαμηλότερα επίπεδα DHA έχουν συνδεθεί με μικρότερο όγκο εγκεφάλου, το οποίο αποτελεί δείκτη επιταχυνόμενης γήρανσης του εγκεφάλου.

Τελευταίες μελέτες (2020) δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προστατέψουν τον εγκέφαλο από πιθανές βλάβες και γήρανση, λόγω της μόλυνσης του αέρα.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και Νευρικό Σύστημα

Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 πολυακόρεαστα λιπαρά οξέα παίζουν ρόλο στην προαγωγή της μυελίνωσης μετά από τοξικές βλάβες στα ολιγοδενδροκύτταρα του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τα αποτελέσματα αυτά μπορεί να οφείλονται είτε σε τροποποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος ή με ένα άμεσο αποτέλεσμα στα ολιγοδενδροκύτταρα ή στους νευρώνες του εγκεφάλου διαμέσου κάποιων μεταβολιτών των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν μελετηθεί σε πολλές διαταραχές της διάθεσης, όπως η επιλόχειος κατάθλιψη, με αρκετά υποσχόμενα αποτελέσματα. Στη διπολική διαταραχή (μανιοκατάθλιψη), τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ίσως να είναι πιο αποτελεσματικά για την καταθλιπτική φάση από ότι για τη μανικά φάση της νόσου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επίσης έχουν προταθεί για την ανακούφιση ή την πρόληψη άλλων ψυχιατρικών καταστάσεων όπως η σχιζοφρένεια, η οριακή (μεταιχμιακή) διαταραχή προσωπικότητας, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, και η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία που να δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να χορηγηθούν σε αυτές τις περιπτώσεις.

Ποια είναι η δοσολογία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Η δοσολογία για την κατάθλιψη κυμαίνεται από 1 gr/ημέρα έως 10 gr/ημέρα, αλλά στις περισσότερες μελέτες οι δόσεις κυμαίνονται μεταξύ 1 και 2 gr/ημέρα. Πρακτικά, προτείνεται μια δόση 1 ως 2 gr/ημέρα συνδυασμού EPA+DHA, με τουλάχιστον 60% EPA, για τη μείζονα κατάθλιψη. Δόσεις μεγαλύτερες των 3 gr/ανά ημέρα θα πρέπει να αποφεύγονται, λόγω του πιθανού κινδύνου αιμορραγίας (κυρίως ρινορραγίες και αιμορραγία ούλων), καθώς τα ωμέγα-3 επηρεάζουν τα αιμοπετάλια και τους μηχανισμούς σχηματισμού θρόμβων. Για τους ασθενείς που έχουν υψηλές τιμές τριγλυκεριδίων, η κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 2 έως 4 gr/ανά ημέρα.

Στους ασθενείς με διπολική διαταραχή χρειάζεται περισσότερη προσοχή, επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ίσως να προκαλούν μανία, όπως τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά. Σε αυτά τα άτομα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χορηγούνται με προσοχή και κατά προτίμηση σε συνδυασμό με κάποιο φάρμακο για τη σταθεροποίηση της διάθεσης.

Περιεκτικότητα ψαριών σε Ωμέγα-3 και DHA, EPA

ΨΑΡΙΑ	ΠΡΟΕΛΕΥΣΗ/ΕΙΔΟΣ	EPA + DHA	EPA	DHA
Χαβιάρι	σολωμού	6.548
Σολωμός	ατλαντικού, ιχθυοτροφείου	2.147	0.690	1.457
Γαύρος	ευρωπαϊκός, κονσέρβα	2.055	0.763	1.292
Ρέγγα	ατλαντικού	2.014	0.909	1.105
Καλαμάρι		1.848
Σολωμός	ατλαντικού, άγριος	1.840	0.411	1.429
Τόνος	φρέσκος	1.504	0.363	1.141
Σαρδέλλες	ειρηνικός, κονσέρβα	1.397	0.532	0.865
Σκουμπρί	ατλαντικού	1.203	0.504	0.699
Πέστροφα	ιχθυοτροφείου	1.154	0.334	0.820
Πέστροφα	άγρια	0.988	0.468	0.520
Μύδια		0.875
Ξιφίας		0.819	0.138	0.681
Λαυράκι		0.741
Γαρίδες		0.315	0.171	0.144
Τόνος	κονσέρβα με νερό	0.270	0.047	0.223
Μπακαλιάρος	ατλαντικού	0.158	0.004	0.154

Παρενέργειες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γενικά ασφαλή και πολύ ανεκτά. Η ενόχληση στο στομάχι και η αίσθηση του ψαριού είναι τα πιο συχνά παράπονα, αλλά υπάρχουν και άλλα λιγότερο συχνά χάρη στις μεθόδους κατασκευής που μειώνουν τις προσμίξεις. Οι παλιότερες ανησυχίες για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για αύξηση του κινδύνου για αιμορραγία έχουν σε μεγάλο βαθμό καταρριφθεί, αλλά συνίσταται προσοχή σε ανθρώπους που λαμβάνουν αντιπηκτική φαρμακευτική αγωγή ή πρόκειται να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση. Όπως προαναφέρθηκε, ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και σε ανθρώπους με διπολική διαταραχή για την πρόληψη των επεισοδίων μανίας. Επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και με την εγκυμοσύνη εξαντλούνται τα ωμέγα-3 , τα συμπληρώματα θεωρητικά θα ωφελούσαν τις εγκυμονούσες γυναίκες και τα παιδιά τους. Η κατανάλωση ψαριών στην εγκυμοσύνη υποστηρίζεται από τον FDA, αλλά επειδή δεν υπάρχουν πολλά δεδομένα για την ασφάλεια ή τη βέλτιστη δοσολογία για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στην εγκυμοσύνη, οι μέλλουσες μαμάδες πρέπει να λαμβάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με σύνεση.