Διατάσεις για όλο το σώμα

Διατάσεις για όλο το σώμα

Οι διατάσεις για όλο το σώμα μπορεί να μην είναι και το πιο ευχάριστο κομμάτι στη διάρκεια μιας προπόνησης , ωστόσο είναι πολύ σημαντικές για την ευελιξία μας, και κάνουν την άσκηση πιο αποτελεσματική και ασφαλή.παίζουν κύριο ρόλο στην ευεξία του σώματος και στην ευκινησία μας.

Η ένταση στους μύες μπορεί να προκαλεί καταπόνηση στις αρθρώσεις. Όσο μεγαλώνουμε, οι μύες μας είναι λιγότερο ελαστικοί. Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε ασκήσεις με προσοχή ώστε να μην έχουμε πολλές πιθανότητες για τραυματισμούς. Όταν κάποιος κάνει πολλές ασκήσεις που οδηγούν σε σύσπαση των μυών και δεν κάνει ποτέ διατάσεις, τότε τελικά διαταράσσεται η ισορροπία στους μύες. Αυτή η ανισορροπία αυξάνει τον κίνδυνο για τραυματισμούς, επειδή κάποιοι μύες και αρθρώσεις καταβάλλουν υπερβολική προσπάθεια.

Αντίθετα, όταν οι μύες είναι χαλαροί και ελαστικοί, τότε μπορούν να κάνουν όλες τις κινήσεις και η πιθανότητα τραυματισμών μειώνεται. Η βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας δεν είναι κάτι ανέφικτο, απλά χρειάζεται χρόνο και προσπάθεια. Παρακάτω αναλύουμε κάποιες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν.

1. Διατάσεις για τον ιγνυακό τένοντα

• Αρχικά σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Στη συνέχεια μπορείτε να αφήσετε ελεύθερη την αναπνοή σας καθώς σκύβετε μπροστά στους γοφούς και να χαμηλώσετε το κεφάλι προς το πάτωμα, με το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους χαλαρά.
• Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος των ποδιών σας και μείνετε σε αυτή τη θέση από 45 δευτερόλεπτα ως 2 λεπτά.
• Όταν τελειώσει η άσκηση μπορείτε να αφήσετε τα γόνατά σας ελεύθερα.

Αυτές οι διατάσεις είναι σημαντικές για τον αυχένα, τη μέση, τον ιγνυακό τένοντα, τους γλουτούς.

2. Διατάσεις για τον απιοειδή μυ

Ο απιοειδής μυς βρίσκεται βαθιά μέσα στο ισχίο, στην εξωτερική πλευρά του μηρού. Παίζει κύριο ρόλο στην εξωτερική περιστροφή. Η διάταση του συγκεκριμένου μυ αποτρέπει την πιθανή μελλοντική εμφάνιση ισχιαλγίας ή συμβάλλει στην αντιμετώπισή της.

• Αρχικά μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
• Στη συνέχεια το δεξί πόδι μπορεί να μπει πάνω από το αριστερό, και το δεξί σας πόδι να είναι στο πάτωμα.
• Το δεξί χέρι πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα πίσω από το σώμα.
• Το αριστερό χέρι στο δεξιό τετρακέφαλο ή ο αριστερός αγκώνας στο δεξί γόνατο και πιέστε το δεξί πόδι στο αριστερό καθώς στρίβετε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
• Αν η περιστροφή της σπονδυλικής στήλης σας ενοχλεί στην πλάτη, απλά να χρησιμοποιήσετε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το δεξί τετράδυμο προς τα μέσα και προς τα αριστερά.

Αυτή η διάταση είναι καλή για τους γοφούς, την πλάτη και τους γλουτούς.

3. Διάταση με περιστροφή της σπονδυλικής στήλης

Αυτές οι διατάσεις είναι ωφέλιμες για τους ανθρώπους που έχουν πόνο στο σώμα που έχει σχέση με τη στάση του σώματος και για ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή.

• Αρχικά σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα.
• Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
• Στη συνέχεια μπορείτε να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο και να κρατήσετε το δεξί πόδι σε ευθεία πίσω με τα δάχτυλα στο έδαφος, έτσι νιώθετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού σας μηρού.
• Το δεξί σας χέρι πρέπει να είναι στο πάτωμα ώστε να στρίψετε το πάνω μέρος του σώματος στα αριστερά. Ενώ απλώνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω.
• Μείνετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα μέχρι 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αυτή η άσκηση είναι ωφέλιμη για τους γοφούς και τη μέση.

4. Διάταση τρικέφαλου

• Αρχικά μπορείτε να γονατίσετε, να καθίσετε ή να σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι.
• Στη συνέχεια λυγίζετε τον δεξί αγκώνα ώστε το δεξί σας χέρι να ακουμπά στην πλάτη σας.
• Το αριστερό χέρι πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι και να πιάνετε το σημείο ακριβώς κάτω από το δεξί αγκώνα.
• Πιέστε απαλά το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω.
• Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε τη διαδικασία.

Αυτή η άσκηση είναι ωφέλιμη για τον αυχένα, τους ώμους, την πλάτη και τους τρικέφαλους.

5. Διάταση 90/90

Αυτή η τροποποίηση της στάσης του περιστεριού συμβάλλει στην περιστροφή των ποδιών. Είναι μια καλή επιλογή για ανθρώπους που έχουν θέματα με τα ισχία τους.

• Αρχικά καθίστε με το δεξί γόνατο με κλίση 90^ο μπροστά σας, κάθετα στο σώμα και το πέλμα του ποδιού σας στραμμένο προς τα αριστερά. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι σε κάμψη.
• Το πόδι να ακουμπά στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια μπορείτε να τοποθετήσετε το αριστερό σας γόνατο στην αριστερή πλευρά του σώματος, και να γυρίσετε το γόνατο ώστε το πόδι να είναι πίσω σας. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι σε κάμψη.
• Ο δεξιός μηρός πρέπει να είναι στο πάτωμα. Μπορείτε να κουνήσετε τον αριστερό σας μηρό όσο το δυνατό πιο κοντά στο πάτωμα.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Διάταση πεταλούδα

• Αρχικά μείνετε ξαπλωμένοι στο πάτωμα με τα πέλματα των ποδιών ενωμένα, τα γόνατα λυγισμένα προς τα έξω.
• Κρατήστε ενωμένα τα πόδια σας, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και κατεβάστε αργά το σώμα προς τα πόδια ενώ πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω.
• Αν νιώθετε σφιγμένοι και δεν μπορείτε να λυγίσετε το σώμα σας, απλά πιέστε τα γόνατα προς τα κάτω.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά.

7. Διάταση ώμων

Αυτή η διάταση είναι εξαιρετική επειδή ανακουφίζει από την κακή στάση του σώματος και απελευθερώνει την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης.

• Αρχικά μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη.
• Σταθείτε ίσια και απλώστε τα χέρια σας και πιέστε τους ώμους προς τα έξω.
• Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει για 3 δευτερόλεπτα και μετά μπορείτε να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

8. Διάταση γόνατου και στήθους

• Αρχικά μπορείτε να στηρίξετε το σώμα στην πλάτη με τα δύο πόδια τεντωμένα.
• Στη συνέχεια πιέστε το  δεξί γόνατο στο στήθος, ενώ το αριστερό πόδι παραμένει σε ίσια στάση και το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται προς το πάτωμα.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση είναι ωφέλιμη για την μέση, τους γοφούς.

9. Διάταση απελευθέρωσης του αυχένα

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν να κάνουν διατάσεις για τον αυχένα. Αλλά η απελευθέρωση της έντασης από τον αυχένα έχει θετική επίδραση στο υπόλοιπο σώμα, από τους ώμους μέχρι τη σπονδυλική στήλη.

• Αρχικά σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή μπορείτε να καθίσετε με την πλάτη ίσια και το στήθος έξω.
• Στη συνέχεια, βάλτε το αριστερό αυτί στον αριστερό σας ώμο.
• Για να είναι πιο βαθιά η διάταση, μπορείτε να πιέσετε απαλά το κεφάλι σας με το αριστερό χέρι.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά.

10. Στάση σφίγγας

Αυτή η στάση στη γιόγκα ανακουφίζει την μέση και την ενδυναμώνει.

• Η στήριξη του σώματος πρέπει να είναι στο στομάχι με τα πόδια ίσια προς τα πίσω.
• Οι αγκώνες πρέπει να είναι κάτω  από τους ώμους και τον πήχη στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το στήθος από το πάτωμα.
• Στη συνέχεια ασκείστε πίεση στους γοφούς και στους μηρούς προς το πάτωμα και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ οι ώμοι σας είναι χαλαροί.
•  Μην επεκτείνετε υπερβολικά το σώμα σας,  μόλις νιώσετε πίεση ή πόνο καλό είναι να σταματήσετε.

11. Στάση σκύλου

• Η στήριξη του σώματος πρέπει να είναι στα τέσσερα άκρα.
• Στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά μερικά εκατοστά.
• Μπορείτε να πιέσετε τους γοφούς σας και τη μέση προς τα πόδια.
• Καλό είναι να βάλετε πίεση στις παλάμες σας ώστε τα χέρια σας να είναι τελείως ίσια.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά.

12. Στάση πρέτσελ

Αυτή η διάταση είναι πολύ σημαντική επειδή περιλαμβάνει πολλούς σημαντικούς μύες.

• Αρχικά μπορείτε να στηριχτείτε στην αριστερή πλευρά του σώματος με το κεφάλι να στηρίζετε στο χέρι σας.
• Στη συνέχεια καλό είναι να λυγίσετε το δεξί γόνατο και το μηρό προς το στήθος όσο μπορείτε και να το αφήσετε να ακουμπήσει στο πάτωμα.
• Αφού λυγίσετε το αριστερό γόνατο , μπορείτε να πιάσετε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι.
• Βεβαιωθείτε ότι το πόδι και ο κορμός παραμένουν σε ευθεία γραμμή καθώς πιέζετε τον ώμο σας στο πάτωμα.
• Μπορείτε να γυρίσετε το κεφάλι σας πάνω από το δεξί σας ώμο.

Αυτή η άσκηση είναι ωφέλιμη για τους γλουτούς, τους γοφούς, τη μέση.