Διατάσεις για όλο το σώμα

Οι διατάσεις για όλο το σώμα μπορεί να μην είναι το πιο ευχάριστο κομμάτι μιας προπόνησης, ωστόσο μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο μέρος ενός συνολικού προγράμματος άσκησης για τη διατήρηση ή βελτίωση της ευλυγισίας και της κινητικότητας.

Η ένταση στους μύες μπορεί να προκαλεί καταπόνηση στις αρθρώσεις. Όσο μεγαλώνουμε, οι μύες μας είναι λιγότερο ελαστικοί. Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε ασκήσεις με προσοχή ώστε να μην έχουμε πολλές πιθανότητες για τραυματισμούς. Όταν κάποιος κάνει πολλές ασκήσεις που οδηγούν σε σύσπαση των μυών και δεν κάνει ποτέ διατάσεις, τότε τελικά διαταράσσεται η ισορροπία στους μύες. Αυτή η ανισορροπία αυξάνει τον κίνδυνο για τραυματισμούς, επειδή κάποιοι μύες και αρθρώσεις καταβάλλουν υπερβολική προσπάθεια.

Αντίθετα, η καλή κινητικότητα μπορεί να διευκολύνει την εκτέλεση των κινήσεων, όμως οι διατάσεις από μόνες τους δεν έχουν τεκμηριωθεί ως αυτόνομη στρατηγική πρόληψης τραυματισμών.¹ Η βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας δεν είναι κάτι ανέφικτο, απλά χρειάζεται χρόνο και προσπάθεια. Παρακάτω αναλύουμε κάποιες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν.

1. Διατάσεις για τον ιγνυακό τένοντα

Αρχικά σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια.
Στη συνέχεια μπορείτε να αφήσετε ελεύθερη την αναπνοή σας καθώς σκύβετε μπροστά στους γοφούς και να χαμηλώσετε το κεφάλι προς το πάτωμα, με το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους χαλαρά.
Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος των ποδιών σας και μείνετε σε αυτή τη θέση από 45 δευτερόλεπτα ως 2 λεπτά.
Όταν τελειώσει η άσκηση μπορείτε να αφήσετε τα γόνατά σας ελεύθερα.

Η διάταση αυτή στοχεύει κυρίως στην οπίσθια επιφάνεια των μηρών, αλλά μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα διάτασης και στη μέση και στους γλουτούς.

2. Διατάσεις για τον απιοειδή μυ

Ο απιοειδής μυς βρίσκεται βαθιά μέσα στο ισχίο, στην εξωτερική πλευρά του μηρού. Παίζει κύριο ρόλο στην εξωτερική περιστροφή. Η διάταση του συγκεκριμένου μυ μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου και να εντάσσεται σε εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης μετά από αξιολόγηση επαγγελματία υγείας. Δεν αποτελεί πρόληψη ή θεραπεία της ισχιαλγίας.

Αρχικά μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
Στη συνέχεια το δεξί πόδι μπορεί να μπει πάνω από το αριστερό, και το δεξί σας πόδι να είναι στο πάτωμα.
Το δεξί χέρι πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα πίσω από το σώμα.
Το αριστερό χέρι στο δεξιό τετρακέφαλο ή ο αριστερός αγκώνας στο δεξί γόνατο και πιέστε το δεξί πόδι στο αριστερό καθώς στρίβετε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
Αν η περιστροφή της σπονδυλικής στήλης σας ενοχλεί, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι μόνο για ήπια υποβοήθηση και αποφύγετε την πίεση που προκαλεί πόνο.

Η διάταση αυτή στοχεύει κυρίως στους γοφούς, στους γλουτούς και στην περιοχή της οπίσθιας λεκάνης.

3. Διάταση με περιστροφή της σπονδυλικής στήλης

Αυτή η διάταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση κινητικότητας για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή ή αισθάνονται δυσκαμψία, αλλά δεν είναι κατάλληλη για όλους και δεν πρέπει να προκαλεί πόνο.

Αρχικά σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα.
Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
Στη συνέχεια μπορείτε να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο και να κρατήσετε το δεξί πόδι σε ευθεία πίσω με τα δάχτυλα στο έδαφος, έτσι νιώθετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού σας μηρού.
Το δεξί σας χέρι πρέπει να είναι στο πάτωμα ώστε να στρίψετε το πάνω μέρος του σώματος στα αριστερά. Ενώ απλώνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω.
Μείνετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα μέχρι 2 λεπτά.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η άσκηση αυτή στοχεύει κυρίως στην κινητικότητα των γοφών και του κορμού.

4. Διάταση τρικέφαλου

Αρχικά μπορείτε να γονατίσετε, να καθίσετε ή να σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι.
Στη συνέχεια λυγίζετε τον δεξί αγκώνα ώστε το δεξί σας χέρι να ακουμπά στην πλάτη σας.
Το αριστερό χέρι πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι και να πιάνετε το σημείο ακριβώς κάτω από το δεξί αγκώνα.
Πιέστε απαλά το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω.
Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε τη διαδικασία.

Η άσκηση αυτή στοχεύει κυρίως στον τρικέφαλο, στους ώμους και στο άνω μέρος της πλάτης.

5. Διάταση 90/90

Αυτή η παραλλαγή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση κινητικότητας των ισχίων, εφόσον εκτελείται άνετα και χωρίς πόνο.

Αρχικά καθίστε με το δεξί γόνατο με κλίση 90ο μπροστά σας, κάθετα στο σώμα και το πέλμα του ποδιού σας στραμμένο προς τα αριστερά. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι σε κάμψη και να ακουμπά σταθερά στο πάτωμα.
Στη συνέχεια μπορείτε να τοποθετήσετε το αριστερό σας γόνατο στην αριστερή πλευρά του σώματος, και να γυρίσετε το γόνατο ώστε το πόδι να είναι πίσω σας. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι σε κάμψη.
Ο δεξιός μηρός πρέπει να είναι στο πάτωμα. Μπορείτε να κουνήσετε τον αριστερό σας μηρό όσο το δυνατό πιο κοντά στο πάτωμα.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Διάταση πεταλούδα

Αρχικά μείνετε ξαπλωμένοι στο πάτωμα με τα πέλματα των ποδιών ενωμένα, τα γόνατα λυγισμένα προς τα έξω.
Κρατήστε ενωμένα τα πόδια σας, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και κατεβάστε αργά το σώμα προς τα πόδια ενώ πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω.
Αν νιώθετε σφιγμένοι και δεν μπορείτε να λυγίσετε το σώμα σας, απλά πιέστε τα γόνατα προς τα κάτω.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά.

7. Διάταση ώμων

Αυτή η διάταση μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να κινητοποιήσουν την ωμική ζώνη και το άνω μέρος της πλάτης, χωρίς να διορθώνει από μόνη της τη στάση του σώματος.

Αρχικά μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
Στη συνέχεια βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη.
Σταθείτε ίσια και απλώστε τα χέρια σας και πιέστε τους ώμους προς τα έξω.
Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει για 3 δευτερόλεπτα και μετά μπορείτε να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

8. Διάταση γόνατου και στήθους

Αρχικά μπορείτε να στηρίξετε το σώμα στην πλάτη με τα δύο πόδια τεντωμένα.
Στη συνέχεια πιέστε το δεξί γόνατο στο στήθος, ενώ το αριστερό πόδι παραμένει σε ίσια στάση και το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται προς το πάτωμα.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά.
Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Η άσκηση αυτή στοχεύει κυρίως στην περιοχή των γοφών και της οσφυϊκής χώρας.

9. Ήπια διάταση αυχένα

Η αυχενική περιοχή φιλοξενεί πολλές νευρικές ρίζες και το βραχιόνιο πλέγμα. Γι' αυτό, διατάσεις αυχένα που προκαλούν ακτινοβόλο πόνο, μούδιασμα ή ηλεκτρισμό στα άνω άκρα δεν πρέπει ποτέ να συνεχίζονται και απαιτούν αξιολόγηση από νευρολόγο ή ορθοπαιδικό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν να κάνουν διατάσεις για τον αυχένα. Η ήπια κινητοποίηση της περιοχής μπορεί να είναι ευχάριστη για ορισμένους ανθρώπους, αρκεί να γίνεται αργά και χωρίς πίεση.

Αρχικά σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή μπορείτε να καθίσετε με την πλάτη ίσια και το στήθος έξω.
Στη συνέχεια, βάλτε το αριστερό αυτί στον αριστερό σας ώμο.
Για να είναι πιο βαθιά η διάταση, μπορείτε να πιέσετε απαλά το κεφάλι σας με το αριστερό χέρι.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά.

10. Στάση σφίγγας

Αυτή η στάση στη γιόγκα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ήπια άσκηση κινητικότητας για τη σπονδυλική στήλη σε άτομα που την ανέχονται καλά. Αν υπάρχει πόνος στη μέση, απαιτείται εξατομίκευση από επαγγελματία υγείας.²

Η στήριξη του σώματος πρέπει να είναι στο στομάχι με τα πόδια ίσια προς τα πίσω.
Οι αγκώνες πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους και τον πήχη στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το στήθος από το πάτωμα.
Στη συνέχεια ασκείστε πίεση στους γοφούς και στους μηρούς προς το πάτωμα και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ οι ώμοι σας είναι χαλαροί.
Μην επεκτείνετε υπερβολικά το σώμα σας, μόλις νιώσετε πίεση ή πόνο καλό είναι να σταματήσετε.

11. Στάση σκύλου

Η στήριξη του σώματος πρέπει να είναι στα τέσσερα άκρα.
Στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά μερικά εκατοστά.
Μπορείτε να πιέσετε τους γοφούς σας και τη μέση προς τα πόδια.
Καλό είναι να βάλετε πίεση στις παλάμες σας ώστε τα χέρια σας να είναι τελείως ίσια.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά.

12. Στάση πρέτσελ

Αυτή η διάταση ενεργοποιεί πολλές περιοχές του σώματος και χρειάζεται να γίνεται αργά, χωρίς πίεση και χωρίς πρόκληση πόνου.

Αρχικά μπορείτε να στηριχτείτε στην αριστερή πλευρά του σώματος με το κεφάλι να στηρίζετε στο χέρι σας.
Στη συνέχεια καλό είναι να λυγίσετε το δεξί γόνατο και το μηρό προς το στήθος όσο μπορείτε και να το αφήσετε να ακουμπήσει στο πάτωμα.
Αφού λυγίσετε το αριστερό γόνατο, μπορείτε να πιάσετε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι.
Βεβαιωθείτε ότι το πόδι και ο κορμός παραμένουν σε ευθεία γραμμή καθώς πιέζετε τον ώμο σας στο πάτωμα.
Μπορείτε να γυρίσετε το κεφάλι σας πάνω από το δεξί σας ώμο.

Η άσκηση αυτή στοχεύει κυρίως στους γλουτούς, στους γοφούς και στην περιοχή της μέσης, εφόσον εκτελείται άνετα.

Γενικές οδηγίες άσκησης και πότε χρειάζεται αξιολόγηση

Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Οι διατάσεις μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ρουτίνας άσκησης, ενώ ο καθιστικός τρόπος ζωής συχνά συνδέεται με μειωμένη κινητικότητα και περισσότερη δυσκαμψία. Ο καθιστικός τρόπος ζωής επιβαρύνει σημαντικά το σώμα μας, για αυτό θα πρέπει να έχουμε κάποιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης ή γυμναστικής στο σπίτι, και οι διατάσεις θα πρέπει να το συνοδεύουν.³

Αν έχετε επίμονο πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή γνωστή μυοσκελετική πάθηση, χρειάζεται αξιολόγηση από ιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Η φυσικοθεραπεία και τεχνικές κινητικότητας, όπως RAILS ή PNF, μπορεί να εντάσσονται μόνο σε εξατομικευμένο πρόγραμμα.

Βιβλιογραφία

1.Lauersen, J. B., et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. [link]
2.Hayden, J. A., et al. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. [link]
3.World Health Organization. Physical activity. [link]