Διατάσεις PAILS/RAILS και PNF

Όλοι μας γνωρίζουμε ότι η τακτική άσκηση συνδέεται με οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία, σύμφωνα με τη διεθνή επιστημονική βιβλιογραφία.⁴ Υπάρχουν πολλές μορφές άσκησης που μπορούμε να επιλέξουμε και μια από αυτές είναι οι διατάσεις PAILS/RAILS και PNF.

Όταν κάνουμε ασκήσεις για να αυξήσουμε την κινητικότητά μας, χρησιμοποιούμε τους μύες που εμπλέκονται σε αυτή την κίνηση, και έτσι ενδυναμώνουμε τους μύες που υποστηρίζουν μια άρθρωση. Αυτό είναι που ορίζει τη λειτουργική άσκηση, η οποία χρησιμοποιεί ένα εύρος ασκήσεων για την αύξηση της κινητικότητας του σώματος.

Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που βοηθούν να διευρύνετε τις κινήσεις σας και αυτές είναι οι διατάσεις PAILS και RAILS. Συνδυάζουν την ενδυνάμωση και τις διατάσεις.

Διατάσεις για το σώμα

Το σώμα μας λειτουργεί με αντανακλαστικά, πράγμα που σημαίνει ότι οι ιστοί (μύες, τένοντες κ.λπ.) αντιστέκονται στην περαιτέρω επιμήκυνση μέσω νευρομυϊκών μηχανισμών προστασίας, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό που θέλουμε είναι να μπορούμε να κάνουμε με ασφάλεια τις διατάσεις ώστε να αυξήσουμε το εύρος κίνησης.

Τι είναι οι διατάσεις PAILS/RAILS;

Έχουμε τις διατάσεις PAILS (Passive Angular Isometric Loading — Παθητική γωνιακή ισομετρική φόρτιση) και τις διατάσεις RAILS (Regressive Isometric Angular Loading — Οπισθοδρομική γωνιακή ισομετρική φόρτιση). Η ισομετρική συστολή είναι αυτό που συμβαίνει όταν χρησιμοποιούμε τους μύες μας αλλά τίποτα δεν κινείται εμφανώς.

Ο όρος οπισθοδρομικός αναφέρεται στους ιστούς που δουλεύουν και τη σχέση τους με τις αρθρώσεις. Αναφερόμαστε σε μια πλευρά των ιστών που τεντώνονται κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης στάσης. Οι ιστοί στην αντίθετη πλευρά αποτελούν την οπισθοδρομική πλευρά. Ουσιαστικά, οι διατάσεις PAILs είναι μια προσπάθεια ισομετρικής σύσπασης των ιστών ώστε να επιμηκύνονται και οι διατάσεις RAILs είναι η ισομετρική σύσπαση των ιστών που βραχύνονται.

Τι είναι οι διατάσεις PNF;

Η Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση — PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) είναι μια τεχνική διατάσεων που χρησιμοποιείται για να βελτιώσει την μυϊκή ελαστικότητα. Περιλαμβάνει το τέντωμα και τη σύσπαση (ενεργοποίηση) μιας μυϊκής ομάδας με σκοπό την επίτευξη της μέγιστης στατικής ευελιξίας. Έρευνες υποδηλώνουν ότι με αυτό τον τρόπο βελτιώνεται η ελαστικότητα των μυών και παρατηρείται ευεργετική επίδραση στο εύρος κίνησης (παθητικές και ενεργητικές κινήσεις).¹

Η μέθοδος αυτή αναπτύχθηκε από φυσιοθεραπευτές για την αποκατάσταση ατόμων που είχαν υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο και αναφέρεται σε οποιαδήποτε από τις διάφορες τεχνικές διατάσεων μετά την ισομετρική χαλάρωση. Αυτό συμβαίνει όταν μια μυϊκή ομάδα τεντώνεται παθητικά και στη συνέχεια συσπάται ισομετρικά ενάντια στην αντίσταση, ενώ είναι σε τεντωμένη θέση. Η τεχνική απαιτεί να τεντωθεί ξανά ο μυς, παθητικά σε όλο το αυξημένο εύρος κίνησης που αποκτάται σε κάθε επανάληψη.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στις διατάσεις PAILS και RAILS;

Η ισομετρική φόρτιση αναφέρεται στην άσκηση δύναμης μέσω ενός μυός ή ιστού χωρίς αλλαγή του μήκους ή της γωνίας της άρθρωσης. Αν και οι δύο ασκήσεις περιλαμβάνουν ισομετρική φόρτιση του ιστού, υπάρχουν κάποιες διαφορές σε ποιους ιστούς υπάρχει ισομετρική φόρτιση και πώς μπορεί να εφαρμοστεί αυτή η ισομετρική φόρτιση.

Στη διάρκεια της γωνιακής ισομετρικής φόρτισης (PAILS) ο στόχος είναι ο ιστός που τεντώνεται. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της ισομετρικής φόρτισης με παλινδρομική γωνία (RAILS), ο στόχος είναι ο ιστός που σας τραβάει σε αυτό το τέντωμα.

Οι ασκήσεις PAILs γίνονται πολύ αργά, πράγμα που σημαίνει ότι σταδιακά χτίζεται η ισομετρική σύσπαση. Σε αντίθεση, οι ασκήσεις RAILs τυπικά γίνονται γρήγορα και χωρίς αργή συσσώρευση. Φυσικά, υπάρχουν και εξαιρέσεις σε αυτό τον κανόνα.

Τι κάνουν οι διατάσεις PAILs/RAILs;

Όταν οι διατάσεις αυτές γίνονται με σωστό τρόπο, είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που διευκολύνει ένα νέο εύρος κινήσεων, καθώς μαθαίνει το νευρικό σύστημα να ελέγχει αυτό το εύρος κινήσεων.²

Όταν κάνετε σωστά τις διατάσεις PAILs/RAILs, θα παρατηρήσετε τα εξής:

Παράκαμψη του αντανακλαστικού διάτασης
Αύξηση της νευρικής διέγερσης στον ιστό
Κυτταρική προσαρμογή στον ιστό (τα κύτταρα ανταποκρίνονται στη δύναμη που δέχονται)³
Αυξημένη ροή αίματος στον ιστό

Ασκήσεις PAILs και RAILs

Ένας κύκλος αποτελείται από τη διατήρηση της διάτασής σας έως και 2 λεπτά, μετά ακολουθεί η διάταση PAIL και στη συνέχεια η διάταση RAIL. Μετά από τον πρώτο κύκλο, μπορείτε να κάνετε ένα εύρος κινήσεων. Μην περιμένετε μεγάλες αλλαγές μετά τον πρώτο κύκλο.

Θα δείτε αποτελέσματα αν συνεχίσετε να κάνετε αυτές τις διατάσεις για ορισμένο χρονικό διάστημα. Καλό είναι να γνωρίζετε ότι οι διατάσεις PAILs/RAILs είναι απαιτητικές για το σώμα, καθώς ο σκοπός τους είναι να δημιουργήσουν ένταση σε όλο το σώμα. Καλό είναι να μην πιέζετε τον εαυτό σας, ειδικά αν είστε αρχάριοι.

Πριν από τις ασκήσεις PAILs/RAILs για μια συγκεκριμένη άρθρωση, είναι σημαντικό να προηγείται επαρκής προθέρμανση.

Πρωτόκολλο PAILs/RAILs — Βήμα προς βήμα

Το παρακάτω πρωτόκολλο αποτελεί γενικό εκπαιδευτικό οδηγό. Η εφαρμογή του σε κλινικό πλαίσιο ή για αποκατάσταση τραυματισμού πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση φυσιοθεραπευτή.

Σκοπός της άσκησης είναι να αυξήσετε την ένταση σε όλο σας το σώμα, ώστε να μπορείτε να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στην κινητικότητά σας.

Διατηρήστε την σύσπαση PAIL για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε μια RAIL σύσπαση. Έτσι, συσπώνται οι αντίθετοι ιστοί, οι βαθύτεροι μύες. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Αυτός είναι ένας κύκλος.

Όταν νιώσετε ότι μπορείτε να κάνετε ένα εύρος κινήσεων, το σώμα σας σάς επιτρέπει να προχωρήσετε. Ξεκινήστε ένα νέο κύκλο.

Εξωτερική περιστροφή των ισχίων PAILs/RAILs

Είστε στο πάτωμα σε θέση 90/90, όμοια με την στάση deer pose στη γιν γιόγκα. Το μπροστινό πόδι και το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι 90 μοίρες. Επικεντρωθείτε στην εξωτερική περιστροφή των ισχίων. Θέλετε να νιώσετε ένα τέντωμα του ισχίου στο μπροστινό σας πόδι. Θα βρείτε αυτό το σημείο γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και εκτείνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.

Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα εμπρός προς τη μέση της κνήμης σας. Μην κουνάτε την μέση σας, δεν θέλετε να πάρετε την ένταση από τον μυ που δουλεύετε. Αυτή η διάταση μπορεί να μοιάζει με τη στάση του περιστεριού στη γιόγκα, αλλά είναι μια πιο βαθιά διάταση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2 λεπτά.

Ξεκινήστε με την σύσπαση PAIL όπου σταδιακά θα αυξάνετε την ένταση σε ολόκληρο το σώμα. Κλειδώστε τον κορμό σας και οδηγήστε το ισχίο σας, και ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα. Φανταστείτε ότι θέλετε να σπρώξετε μέσα από το πάτωμα. Όλοι οι μύες είναι τεντωμένοι. Κρατήστε την σπονδυλική σας στάση ευθεία σε όλη τη διάταση. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα.

Συνεχίστε με την σύσπαση RAIL. Κλειδώστε τον κορμό σας, πιέστε μέσα στο μηρό και σε ολόκληρο το πόδι. Φανταστείτε το πόδι και το γόνατο να σηκώνονται από το έδαφος. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι σε ευθεία. Πιθανότατα δεν θα σηκώσετε το πόδι σας. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα.

Ένας κύκλος ολοκληρώθηκε. Μπορείτε να συνεχίσετε και να πάρετε μερικές ανάσες πριν ξεκινήσετε τον επόμενο κύκλο.

Η σημασία της κίνησης για την υγεία

Οι διατάσεις μπορούν να συμβάλουν στη σταδιακή ενδυνάμωση και στην καλύτερη νευρομυϊκή συνειδητοποίηση.

Αν θέλετε αυτές οι ασκήσεις να έχουν αποτέλεσμα, πρέπει να είστε συνεπείς. Η πραγματική αλλαγή στους ιστούς και στις αρθρώσεις θα έρθει με τον καιρό, όχι μέσα σε λίγες εβδομάδες ή μήνες.

Η τακτική άσκηση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που συνδέονται με τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας. Οι διατάσεις προετοιμάζουν το σώμα για έντονη άσκηση και ταυτόχρονα συμβάλλουν στη χαλάρωση των μυών. Ο καθιστικός τρόπος ζωής επιβαρύνει σημαντικά το σώμα μας, γι' αυτό είναι σκόπιμο να υιοθετούμε κάποιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης στο οποίο οι διατάσεις να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος.

Συνοδευτικές μέθοδοι διαχείρισης πόνου

Η διαχείριση του μυοσκελετικού πόνου εξαρτάται από την αιτία και την εντόπισή του και απαιτεί εξατομικευμένη προσέγγιση από ειδικό επαγγελματία υγείας. Η προσέγγισή μας στην αποκατάσταση οφείλει να είναι πάντα ολιστική, λαμβάνοντας υπόψη το ψυχολογικό στρες που συχνά συνοδεύει τον χρόνιο πόνο.

Αναλόγως της εντόπισης και της αιτίας του πόνου, υπάρχουν φάρμακα καθώς και επιλογές φυσικοθεραπείας:

Αιτία πόνου	Εναλλακτικές μέθοδοι	Άλλα φάρμακα
Μυοσκελετικοί πόνοι	ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΣ, ΧΕΙΡΟΠΡΑΚΤΙΚΗ, TRIGGER POINTS THERAPY, ΠΑΓΟΘΕΡΑΠΕΙΑ	ΜΣΑΦ, Μυοχαλαρωτικά, Μαγνήσιο
Οσφυαλγία, Λουμπάγκο	ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΣ, ΧΕΙΡΟΠΡΑΚΤΙΚΗ	ΜΣΑΦ, Μυοχαλαρωτικά, Μαγνήσιο
Χρόνιος πόνος	ΧΕΙΡΟΠΡΑΚΤΙΚΗ, PAIN REPROCESSING THERAPY, SOMATIC TRACKING, EMDR (για τα ψυχικά τραύματα)	Αντικαταθλιπτικά

Οι παραπάνω μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρωματικά, ως μέρος μιας εξατομικευμένης στρατηγικής διαχείρισης πόνου. Δεν υποκαθιστούν την ιατρική αξιολόγηση ή την ενδεδειγμένη αγωγή και σε επίμονα ή επιδεινούμενα συμπτώματα απαιτείται ιατρική επανεκτίμηση.

Προσοχή: Τα άτομα με ιστορικό τραυματισμών, χρόνια μυοσκελετικά νοσήματα ή άλλα προβλήματα υγείας θα πρέπει να απευθύνονται σε φυσιοθεραπευτή ή γιατρό πριν ξεκινήσουν ασκήσεις PAILs/RAILs ή PNF.

Βιβλιογραφία

1.Konrad, A., et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. [link]
2.Behm, D. G., et al. (2023). A systematic review and meta-analysis on the effects and mechanisms of stretching on range of motion and muscle performance. Sports Medicine. [link]
3.Legerlotz, K., et al. (2016). Physiological adaptations following resistance training in youth athletes — a narrative review. Pediatric Exercise Science. [link]
4.WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. [link]