Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Η πρωτεΐνη είναι ουσιαστικό στοιχείο για τη διατροφή μας, καθώς ο οργανισμός τις χρησιμοποιεί για την δημιουργία σημαντικών ενώσεων και δομών του σώματος. Αν δεν παίρνουμε κάθε ημέρα την απαραίτητη πρωτεϊνη, τότε ο οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του μεταβολισμού και τις προτεραιότητες, "κανιβαλίζει" το μυϊκό ιστό που ήδη υπάρχει.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για την πρωτεΐνη είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ένας ενήλικας 60 κιλών θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 48 γραμμάρια πρωτεϊνης, ενώ ένας ενήλικας 80 κιλών 64 γραμμάρια πρωτεϊνης.
Ωστόσο η πρωτεϊνη που χρειάζεται κάποιος εξαρτάται από διάφορους παραμέτρους:
- Τη σωματική άσκηση/δραστηριότητα μέσα στην ημέρα (καθώς και το είδος αυτής)
- Την ηλικία
- Το φύλο
Για παράδειγμα αν ένας άνθρωπος κάνει καθημερινά γυμναστική, θα χρειάζεται περισσότερο, αναλόγως της διάρκειας, της έντασης και της ποιότητας της άσκησης που κάνει. Αυτό για τον μέσο άνθρωπο μπορεί να μεταφράζεται σε 1.1-1.6 γραμμάρια πρωτεϊνης ανά κιλό βάρους.
Χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεϊνης;
Τα συμπληρώματα σε πρωτεϊνες έγιναν κυρίως γνωστά μέσα από ανθρώπους που κάνουν body building, αλλά και σε αυτό το χώρο επικρατούν πολλοί μύθοι. Μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνης είναι πραγματικά περιττές, και το «περισσότερο» δεν σημαίνει «καλύτερα», καθώς αποτελούν έξτρα θερμίδες αλλά και βάρος για το μεταβολισμό και τα νεφρά. Οι μεγαλύτερες ποσότητες πρωτείνης είναι απαραίτητες μόνο για όσους κάνουν πρωταθλητισμό, που σημαίνει περισσότερο από 4 ώρες σκληρή προπόνηση κάθε ημέρα.
Επίσης, τα 0.8 γραμμάρια πρωτεϊνης ανά κιλό βάρος αναφέρονται σε μικτή ποσότητα πρωτεϊνης, δηλαδή φυτικής και ζωικής προέλευσης. Δεδομένου ότι το κρέας και το ψάρι περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεϊνης ανά 100 gr (άψητο βάρος), αυτό σημαίνει ότι κανείς με 300 γραμμάρια κρέας ή ψάρι καθημερινά έχει φτάσει την ποσότητα πρωτεϊνης που χρειάζεται, αμιγώς ζωικής προέλευσης (που είναι υψηλότερης διατροφικής αξίας), χωρίς να συνυπολογίζουμε τις υπόλοιπες τροφές που τρώει κανείς και που περιέχουν πρωτεϊνη φυτικής προέλευσης.
Καλό είναι μέσα στην ημέρα να υπάρχει ένας συνδυασμός πηγών πρωτεϊνών, ο οποίος εξισορροπεί αμινοξέα και μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Καλύτερο είναι επίσης η ποσότητα πρωτεϊνης να μην λαμβάνεται όλη μαζί σε ένα γεύμα μέσα στην ημέρα, αλλά να κατανέμεται σε περισσότερα γεύματα. Ωστόσο, αν κανείς γυμνάζεται, η λήψη της πρωτεϊνης μπορεί να γίνεται ένα 3ωρο πριν την άσκηση, και μία ώρα μετά την άσκηση.
| ΖΩΪΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ | Τυπική μερίδα | Πρωτεΐνη |
|---|---|---|
| Στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο | 100 g | ~31 g |
| Τόνος (σε νερό), στραγγισμένος | 100 g | ~25–30 g |
| Σολομός, μαγειρεμένος | 100 g | ~22–25 g |
| Στήθος γαλοπούλας, μαγειρεμένο | 100 g | ~29 g |
| Άπαχο βοδινό, μαγειρεμένο | 100 g | ~25–26 g |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ | Τυπική μερίδα | Πρωτεΐνη |
|---|---|---|
| Φακές, μαγειρεμένες | 1 φλιτζάνι | ~18 g |
| Ρεβίθια, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | ~14–15 g |
| Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | ~15 g |
| Tofu (σκληρό) | 100 g | ~8–15 g |
| Tempeh | 100 g | ~18–20 g |
Καταλαβαίνετε λοιπόν ότι είναι πολύ απλό να καλυφθούν οι ανάγκες σε πρωτεϊνη, και συμπληρώματα χρειάζονται μόνο όσοι κάνουν εντατικότατη προπόνηση ή όσοι είναι vegan.
Πρακτικά παραδείγματα ημερήσιων συνδυασμών
Ένα βασικό πλάνο για ~60 g πρωτεΐνης θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- γιαούρτι στραγγιστό,
- 1 μερίδα ψάρι ή κοτόπουλο ~120–150 g μαγειρεμένο, και
- 1 φλιτζάνι οσπρίων,
επιτυγχάνοντας στόχο με μείγμα πηγών και καλύτερη κάλυψη αμινοξέων. Για μια vegan διατροφή, ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά ολικής και σόγιας (tofu/tempeh) διευκολύνει την επίτευξη του στόχου χωρίς συμπληρώματα.
Ηλικία και ανάγκες σε πρωτεϊνη
Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη μεταβάλλονται με την ηλικία, επειδή αλλάζει ο ρυθμός ανάπτυξης, ο μεταβολισμός, η φυσική δραστηριότητα και η ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει μυϊκή πρωτεΐνη.
Στην παιδική και εφηβική ηλικία, οι ανάγκες ανά κιλό σωματικού βάρους είναι οι υψηλότερες, καθώς υπάρχει ανάγκη για την ανάπτυξη. Στην ενήλικη ζωή, εάν κάποιος δεν γυμνάζεται συστηματικά, μια λήψη μικτής πρωτεϊνης περίπου 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι αρκετή. Μετά τα 50–60, εμφανίζεται «αναβολική αντίσταση», δηλαδή μειωμένη αποδοτικότητα στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, και συχνά βοηθά μια ελαφρώς αυξημένη ημερήσια πρόσληψη (π.χ. 1,0–1,2 g/kg), κατανεμημένη σε 3–4 γεύματα με επαρκή λευκίνη ανά γεύμα.
Σε ακόμα μεγαλύτερες ηλικίες, ειδικά πάνω από τα 65, αρκετοί ειδικοί προτείνουν στόχους έως 1,2–1,6 g/kg, και αν είναι δυνατό, κάποια άσκηση με βάρη ή αντιστάσεις (πχ λάστιχα) για την τόνωση του μεταβολισμού και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας.
Πρωτεΐνες και απώλεια βάρους
Αν η απώλεια βάρους είναι ο κύριος στόχος σας, περισσότερο λογική έχει ο υπολογισμός των θερμίδων, η μείωση των λιπών και η σταθερή λήψη πρωτεϊνης.