Χρονοδιατροφή

Χρονοδιατροφή 

Η διατροφή παίζει ρόλο κλειδί στην έναρξη και στην εξέλιξη των χρόνιων παθήσεων. Στις μέρες μας, οι ώρες εργασίας και ο τρόπος ζωής οδηγεί σε ακατάστατα διατροφικά μοτίβα. Οι διατροφικές συνήθειες δεν είναι ιδανικές. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ελάχιστα φρούτα και προτιμούν το έτοιμο φαγητό. Η κακή διατροφή, η έλλειψη ύπνου και ο καθιστικός τρόπος ζωής, οδηγούν σε μια χρονοδιαταραχή. 

Ο χρόνος επηρεάζει την ανθρώπινη φυσιολογία. Οι κιρκάδιοι κύκλοι είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματος, και ο αποσυντονισμός αυτών των βιολογικών ρυθμών μπορεί να οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Το πεδίο της χρονοβιολογίας είναι εξελισσόμενο και δείχνει τη σύνδεση ανάμεσα στον κιρκάδιο ρυθμό και στα θέματα υγείας, από τους νευροεκφυλιστικούς κινδύνους μέχρι τις δυσλειτουργίες του μεταβολισμού. Η χρονοδιατροφή επικεντρώνεται στη μελέτη της σχέσης ανάμεσα στη διατροφή, στο μεταβολισμό , στο χρόνο των γευμάτων και στον κιρκάδιο ρυθμό. 

Χρονοδιατροφή και κιρκάδιος ρυθμός 

Όλοι μας έχουμε ένα εσωτερικό 24ωρο ρολόι, τον κιρκάδιο ρυθμό, που συγχρονίζει τις φυσιολογικές και βιοχημικές διαδικασίες σύμφωνα με τον κύκλο φωτός/σκοταδιού, τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης και την διαθεσιμότητα της τροφής. Μια περίπλοκη, αμφίδρομη σχέση ανάμεσα στον κιρκάδιο ρυθμό και στο μεταβολισμό που συμβάλλει στην ομοιόσταση. Όταν αυτή η σχέση αποσυγχρονίζεται ή διαταράσσεται, υπάρχουν συνέπειες στην υγεία. Η χρονοδιατροφή (οι αλληλεπιδράσεις ανάμεσα στο τι, στο ποτέ και στο πόσο τρώμε) μπορεί να βελτιώσει το βάρος σε ανθρώπους με παχυσαρκία και τα χρόνια νοσήματα που έχουν σχέση με την διατροφή. Περιορίζοντας την κατανάλωση φαγητού σε ένα χρονικό διάστημα 6-12 ωρών κάθε μέρα, έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό και εφικτό για ενήλικες, και συντονίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό. 

Η ιδέα της χρονοδιατροφής δίνει σημασία στο ποτέ τρώμε και αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων και τη διαχείριση του τι τρώμε και πόσο τρώμε. Το ποτέ τρώμε είναι ένα σημαντικό κομμάτι στο παζλ της διατροφής. Ο χρόνος των γευμάτων στη χρονοδιατροφή συντονίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό, και επιτρέπει την κατανάλωση φαγητού σε ένα χρονικό διάστημα 6-12 ωρών. Αυτό οδηγεί  σε μέτρια απώλεια βάρους. Ωστόσο, η μεταβολική υγεία βελτιώνεται με την χρονοδιατροφή. Έτσι, ο χρόνος στον οποίο κάνουμε τα γεύματα μας είναι ένα ισχυρό εργαλείο πρόληψης. 

Η χρονοδιατροφή είναι μια απλή και εύκολη διατροφική προσέγγιση για όλους. Μπορεί να εφαρμοστεί σε ανθρώπους με χρόνια νοσήματα αλλά και σε ανθρώπους με περιττά κιλά. Επιπλέον, η χρονοδιατροφή δεν απαιτεί αλλαγές στις συνήθειες, και αυτό την κάνει ιδιαίτερα ελκυστική. 

Συντονισμός του χρόνου των γευμάτων με τον κιρκάδιο ρυθμό

Τα περισσότερα κύτταρα και ιστοί του σώματος παρουσιάζουν μια δραστηριότητα μοριακού ρολογιού και εκφράζουν γονίδια πράγμα που συμβάλλει στη λειτουργία των ιστών και των συστημάτων. Στις μεταβολικές διαδικασίες, τα στοιχεία που έχουν σχέση με τον κιρκάδιο ρυθμό τροποποιούν την ενεργοποίηση και την έκφραση των ορμονών, των ενζύμων και των μονοπατιών μοριακής σηματοδότησης. Ο συντονισμός του χρόνου των γευμάτων με τον κιρκάδιο κύκλο του σώματος για την ιδανική ανταπόκριση στη γλυκόζη και στην ινσουλίνη, όπως επίσης και των ορμονών όπως η κορτιζόλη και η λεπτίνη, μπορεί να είναι αποτελεσματική παρέμβαση για τη βελτίωση του μεταβολισμού. 

Διατροφή περιορισμένου χρόνου και η αναπροσαρμογή του κιρκάδιου ρυθμού 

Το πεδίο της χρονοδιατροφής συνεχίζει να επεκτείνεται και να μεγαλώνει, και η διατροφή περιορισμένου χρόνου αν και είναι κάτι πρόσφατο, έχει οφέλη για την μεταβολική υγεία καθώς βοηθά στην αναπροσαρμογή και στην υποστήριξη του κιρκάδιου ρυθμού. Η διατροφή περιορισμένου χρόνου είναι ένα μοτίβο διατροφής που βελτιστοποιεί τα κιρκάδια στοιχεία μέσω της κατανάλωσης φαγητού σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα στη διάρκεια της ημέρας, που παρατείνει τη νυχτερινή νηστεία ενός ατόμου σε 12 ώρες ή περισσότερο. 

Μια μελέτη του 2022 έδειξε ότι η διατροφή περιορισμένου χρόνου σε άτομα υπέρβαρα/παχύσαρκα μπορεί να βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και την γλυκαιμική αντίδραση στη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότερες μελέτες αξιολογούν τις επιδράσεις των 16 ωρών νηστείας και των 8 ωρών τροφής (με το χρόνο κατανάλωσης τροφής να διαφέρει). 

Ο συγχρονισμός των συνηθειών του τρόπου ζωής όπως ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων σύμφωνα με τον βιολογικό κιρκάδιο ρυθμό έχει μελετηθεί σε πολλές παθήσεις, όπως η διαχείριση της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος, η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η φλεγμονή, η γνωστική έκπτωση και ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου. 

Η αξιολόγηση της εφαρμοσιμότητας  αυτής της θεραπευτικής διατροφικής προσέγγισης είναι σε εξέλιξη. Μια πρόσφατη έρευνα έγινε σχετικά με την εφαρμογή της διατροφής περιορισμένου χρόνου σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σε ένα χρονικό διάστημα 14 ωρών συνέχισαν στη δοκιμή. Μετά από 90 μέρες η καταγραφή των γευμάτων και η μείωση των ωρών κατανάλωσης τροφής ήταν 64% και 47% αντίστοιχα. Κάποιοι συμμετέχοντες μείωσαν το παράθυρο κατανάλωσης τροφής από τις 16 στις 12 ώρες. Επιπλέον, παρατηρήθηκε μείωση στο βάρος και στη συστολική αρτηριακή πίεση. 

Χρονότυπος και εξατομικευμένη διατροφή 

Είναι σημαντικό να πούμε ότι δεν είναι όλοι οι άνθρωποι κατάλληλοι για την εφαρμογή αυτής της διατροφικής προσέγγισης εξαιτίας προϋπαρχουσών καταστάσεων. Ωστόσο, για κάποιους ασθενείς , η χρονοδιατροφή, βελτιστοποιεί τα κιρκάδια στοιχεία ενθαρρύνοντας την λήψη τροφής νωρίς στην ημέρα και αυξάνοντας τις ώρες νηστείας , πράγμα που οδηγεί στη βελτίωση του μεταβολισμού. 

Όσο οι μελέτες προχωρούν, δείχνουν ότι ο ιδανικός χρόνος για παρεμβάσεις στη διατροφή πρέπει να καθοριστεί. Τελικά, οι ιδανικές ώρες και συνήθειες φαγητού συνδέονται με τον χρονότυπο ενός ανθρώπου. Οι γενετικές αλλαγές στα γονίδια που ρυθμίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό συμβάλλουν σε διαφορετικές κιρκάδιες προτιμήσεις και μπορεί να επηρεάσουν το πρόγραμμα  ύπνου και γευμάτων για οποιοδήποτε άτομο.

Ο χρονότυπος για κάθε άνθρωπο, όπως για παράδειγμα όσοι ξυπνούν νωρίς το πρωί ή όσοι αποδίδουν καλύτερα το βράδυ, περιγράφει όχι μόνο την ώρα που ένα άτομο έχει την φυσική τάση να κοιμάται και να ξυπνάει, αλλά επηρεάζει την όρεξη και την φυσική δραστηριότητα. Οι μελέτες συνεχίζουν να ερευνούν την επίδραση του χρονότυπου στην ανάπτυξη ασθενειών και οι δοκιμές χρονοδιατροφής ξεκινούν να μελετούν την επίδραση του χρονότυπου στις παρεμβάσεις για τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. 

Οι διατροφικές προσεγγίσεις είναι ανάγκη να είναι εξατομικευμένες και να βασίζονται στον τρόπο ζωής κάθε ανθρώπου ώστε να μπορούν να είναι αποτελεσματικές. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένα μόνο στοιχείο που πρέπει να λαμβάνει κάποιος υπόψη όταν φτιάχνει ένα πλάνο διατροφής. Πολλοί παράγοντες όπως η έλλειψη θρεπτικών στοιχείων, η παρουσία συμπτωμάτων μιας νόσου, η ευαισθησία σε τροφές, και οι προσωπικές προτιμήσεις διαμορφώνουν μια εξατομικευμένη θεραπεία. 

Βέβαια, η χρονοδιατροφή είναι ένα επιστημονικό πεδίο και χρειάζεται να γίνουν ακόμη αρκετές μελέτες για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της σε διάφορους πληθυσμούς και ηλικιακές ομάδες. Αν και είναι μια πολλά υποσχόμενη παρέμβαση και τα στοιχεία δείχνουν τα πιθανά οφέλη της, δεν έχει ακόμη καθοριστεί αν είναι κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους.