Καταστροφολογία

Καταστροφολογία

Στη ρίζα των περισσότερων διαταραχών άγχους είναι η σκέψη του "τι θα συνέβαινε αν". Καθώς πολλές αρνητικές σκέψεις δεν ανταποκρίνονται τελικά στην πραγματικότητα, αυτό δεν μας εμποδίζει να φτιάχνουμε τα χειρότερα σενάρια. Οι αρνητικές σκέψεις μας κάνουν να νιώθουμε συνέχεια σε κατάσταση πανικού. Νιώθουμε ότι καλούμαστε να διαχειριστούμε τη μία δυσκολία μετά την άλλη. Έτσι, σπάνια σταματάμε να εξετάσουμε αν οι ίδιες οι σκέψεις μας είναι μέρος του προβλήματος. Αλλά γιατί κάποιοι άνθρωποι είναι επιρρεπείς στην καταστροφολογία και κάποιοι άλλοι βλέπουν τα πράγματα πιο χαλαρά;

Τι είναι η καταστροφολογία;

Η καταστροφολογία συμβαίνει όταν ένα άτομο υποθέτει ότι το χειρότερο σενάριο θα βγει αληθινό. Γενικά, περιλαμβάνει την πεποίθηση ότι κάποιος είναι σε πιο δύσκολη θέση από το φυσιολογικό. Συχνά οι άνθρωποι υπερεκτιμούν τη σοβαρότητα των δυσκολιών που αντιμετωπίζουν.

Μέσα από την κλινική μου εμπειρία ως ψυχίατρος-ψυχοθεραπευτής, παρατηρώ πως αυτό το μοτίβο σκέψης δεν αποτελεί απλώς μια περαστική ανησυχία, αλλά μια βαθιά εδραιωμένη συνήθεια που συχνά στερεί από τον θεραπευόμενο την ικανότητα να απολαύσει την καθημερινότητά του.

Η καταστροφολογία μοιάζει πολύ με μια χιονοστιβάδα. Ξεκινά αργά, και κλιμακώνεται με μια μεγαλύτερη σκέψη, που στη συνέχεια προκαλεί μια κατάσταση πανικού. Για παράδειγμα, μπορεί να ανησυχείτε για ένα αρνητικό σχόλιο του εργοδότη σας. Στη συνέχεια, αρχίζετε να σκέφτεστε ότι θα σας απολύσει. Έτσι, αρχίζετε να ανησυχείτε για το πως θα βρείτε άλλη δουλειά. Ξαφνικά φαντάζεστε ότι θα μείνετε χωρίς εισόδημα και σπίτι.

Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων, το χειρότερο σενάριο δεν θα γίνει ποτέ πραγματικότητα. Ακόμη και όταν συμβαίνει κάτι δύσκολο, συχνά υποτιμούμε την ικανότητά μας να το διαχειριστούμε. Υποθέτουμε το χειρότερο και αμφιβάλλουμε για την επάρκειά μας στη διαχείριση των δυσκολιών.

Τι προκαλεί την καταστροφολογία;

Η καταστροφολογία υιοθετείται ως τρόπος σκέψης λόγω εμπειριών της παιδικής ηλικίας. Για παράδειγμα, εάν ένας γονιός ήταν αγχώδης, δραματικός, αντιδρούσε με υπερβολική ανησυχία, ένα παιδί θα εσωτερικεύσει ασυνείδητα αυτή την στάση, και θα αντιδρά με τον ίδιο τρόπο απέναντι στις δυσκολίες ή την αβεβαιότητα.

Στις αιτίες της καταστροφολογίας συχνά υπάρχει επίσης ο φόβος και η χαμηλή αυτοεκτίμηση. Μπορεί να πιστεύουμε ότι δεν θα τα καταφέρουμε και να νιώθουμε αβοήθητοι. Ή ένα παιδί μπορεί να έχει βιώσει πραγματικά δύσκολες καταστάσεις. Ένας αλκοολικός πατέρας, η ανεργία των γονιών, όλα αυτά μπορεί να πληγώνουν βαθιά ένα παιδί, με αποτέλεσμα να βλέπει τη ζωή ως τρομακτική και επικίνδυνη. Ή μπορεί οι γονείς να ήταν τελειομανείς και έκριναν αυστηρά κάθε λάθος τους.

Ακόμη και όταν συμβούν καλά πράγματα σε αυτά τα άτομα, έχουν την τάση να περιμένουν μια επικείμενη καταστροφή, λένε "Δεν συμβαίνουν όμορφα πράγματα σε ανθρώπους σαν εμένα".

Εγκέφαλος και καταστροφολογία

Τα τραυματικά γεγονότα του παρελθόντος διαστρεβλώνουν την ικανότητα να αξιολογούμε με ακρίβεια τις επικείμενες απειλές.¹ Jenness, J. L., et al. (2016). Catastrophizing, rumination, and reappraisal prospectively predict adolescent PTSD symptom onset following a terrorist attack. JAMA Psychiatry, 73(7), 750–752. Αν έχετε την τάση να δημιουργείτε καταστροφολογικά σενάρια στις δυσκολίες της καθημερινότητας, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι ο εγκέφαλός σας βοηθά να το κάνετε αυτό. Ορισμένα εγκεφαλικά συστήματα συμμετέχουν στην ανίχνευση κινδύνου και στη ρύθμιση των σωματικών αντιδράσεων στην απειλή. Το χρόνιο στρες και οι τραυματικές εμπειρίες έχουν συσχετιστεί σε ορισμένες μελέτες με μεταβολές σε εγκεφαλικές λειτουργίες που σχετίζονται με τη μνήμη και την επεξεργασία της απειλής.

Ο θάλαμος είναι μια περιοχή στο μεταιχμιακό σύστημα του εγκεφάλου που μετατρέπει όλες τις αντιλήψεις μας σε συμπεράσματα για όσα συμβαίνουν γύρω μας. Από εκεί, οι αισθήσεις μεταδίδονται σε δύο κατευθύνσεις: στην αμυγδαλή και στο μετωπιαίο λοβό, όπου φτάνουν στη συνειδητή επίγνωση. Σκεφτείτε ότι η αμυγδαλή είναι σαν τον ανιχνευτή καπνού. Η δουλειά της είναι να ανιχνεύει τα σήματα που έχουν σχέση με την επιβίωση και την ευεξία μας.

Η αμυγδαλή λειτουργεί γρήγορα και αυτόματα, και πάντα ελέγχει για πιθανές καταστροφές. Αν η αμυγδαλή ανιχνεύσει μια απειλή, στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο να απελευθερώσει τις ορμόνες του στρες για την αντίδραση ολόκληρου του σώματος. Πριν αναλύσουμε λογικά μια κατάσταση, το σώμα μπορεί να έχει ήδη περάσει σε κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης.

Στο πλαίσιο των θεραπευτικών συνεδριών, συχνά εξηγώ στους ασθενείς ότι αυτή η αυτόματη βιολογική αντίδραση δεν αποτελεί προσωπική τους αποτυχία. Πρόκειται για έναν "υπερβολικά προστατευτικό" μηχανισμό επιβίωσης του εγκεφάλου ο οποίος, με την κατάλληλη κλινική προσέγγιση, μπορεί σταδιακά να επαναρυθμιστεί.

Διαχείριση καταστροφολογίας

Αν η καταστροφολογία επηρεάζει τη λειτουργικότητά σας, υπάρχουν στρατηγικές διαχείρισης που μπορεί να βοηθήσουν.

1. Πως μάθατε να περιμένετε το χειρότερο

Η επιλογή της καταστροφολογίας δεν είναι τυχαία. Είναι μια εκμαθημένη συμπεριφορά. Αναρρωτηθείτε, πώς και πότε την μάθατε; Κάντε μια αναδρομή στην προέλευση αυτού του τρόπου σκέψης και στην αίσθηση ότι πάντα έρχεται μια επικείμενη καταστροφή. Αυτές οι ιστορίες μπορεί να είναι επώδυνες. Αλλά μόνο αν τις αναγνωρίσετε θα καταφέρετε να αλλάξετε τρόπο σκέψης.

2. Μάθετε να αμφιβάλλετε για τα λανθασμένα δεδομένα

Ένας χρήσιμος τρόπος διαχείρισης της καταστροφολογίας είναι η λογική εξέταση των στοιχείων που σας οδηγούν να περιμένετε το χειρότερο. Σε ποιες ενδείξεις εστιάζετε και σας λένε ότι θα συμβεί το χειρότερο; Υπάρχουν καταστάσεις, άνθρωποι ή προκλήσεις που υποκινούν αυτή την προσδοκία της καταστροφής;

Εξερευνήστε τι πραγματικά αποφεύγετε. Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που υποκύπτουν στην «ανάλυση παράλυση» για να αποφύγουν μια δύσκολη απόφαση ή την πιθανότητα να εκτεθούν.

Πολλές φορές η καταστροφολογία είναι ένας τρόπος σκέψης που με διάφορες συνδέσεις κάνει προσπάθεια να σας πείσει ότι όλα όσα σκέφτεστε είναι πραγματικότητα.

3. Μάθετε να ελέγχετε την καταστροφολογική σας σκέψη

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που κάνουν προσπάθεια να καλύψουν την καταστροφολογική τους σκέψη με ψεύτικη θετικότητα. Αλλά αυτή η ακραία εναλλακτική μονάχα ενισχύει το φόβο που θέλουν να αποφύγουν. Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι έχετε τον έλεγχο της σκέψης σας.

Οι σωματικές αισθήσεις και η νοητική αξιολόγηση αλληλεπιδρούν στενά μεταξύ τους. Έτσι, η αναγνώριση των σωματικών σας αντιδράσεων μπορεί να βοηθήσει στη λειτουργικότερη διαχείριση της καταστροφολογίας. Πολλές φορές κάνουμε προσπάθεια μονάχα να αλλάξουμε σκέψη χωρίς να αλλάζουμε την σωματική μας κατάσταση.

Οι ασκήσεις αναπνοών, ο χρόνος στη φύση, και η κατανόηση των συναισθημάτων συμβάλλουν στην ισορροπημένη αντίληψη. Μπορούν να συμβάλουν στη σωματική και ψυχική αποκλιμάκωση και να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους να νιώσουν μεγαλύτερη ηρεμία. Η καλύτερη αναγνώριση της συναισθηματικής κατάστασης μπορεί να διευκολύνει τη ρύθμιση της έντασης και της εγρήγορσης.

4. Διαχωρίστε τους φόβους που έχουν τις ρίζες τους στην πραγματικότητα από αυτούς που κατασκευάζετε

Για μερικούς ανθρώπους, μια από τις προκλήσεις της καταστροφολογίας είναι ότι ο φόβος τους μπορεί να μετατραπεί σε αληθινή εμπειρία. Όταν κάποιος έχει βιώσει μια τραυματική εμπειρία ή μια δυσκολία, τα τρομακτικά συμπεράσματα δεν μοιάζουν τόσο αβάσιμα, ακόμη και αν είναι ακραία. Οι αναμνήσεις από αυτές τις πραγματικές εμπειρίες μπορεί να οδηγούν στη γενίκευση των επίφοβων αρνητικών συνεπειών. Έτσι, ενισχύουν το άγχος. Όλα αυτά εντείνουν το συμπέρασμα ότι δεν έχει κάποιος τη δύναμη να αλλάξει μια κατάσταση.

Αυτές τις στιγμές, είναι ζωτικής σημασία κάποιος να διαχωρίζει τις αλήθειες από το παρελθόν από τα καταστροφολογικά σενάρια. Είναι σημαντικό να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι έχετε την αντοχή να τα καταφέρετε. Αλλάξτε τις περιοριστικές σας πεποιθήσεις που αφορούν το πόσο έλεγχο έχετε ή δεν έχετε σε μια κατάσταση.

Πώς μπορώ να διαχειριστώ την καταστροφολογία;

Όλοι μας υποκύπτουμε στην καταστροφολογία κάποιες στιγμές. Ωστόσο, αν αυτός ο τρόπος σκέψης παρεμβαίνει στην καθημερινότητά σας, υπάρχουν προσεγγίσεις αυτορρύθμισης και επαγγελματικής υποστήριξης.

• Ψυχοθεραπεία: η ψυχοθεραπεία μπορεί να προσφέρει ένα ασφαλές πλαίσιο για τη διερεύνηση των βαθύτερων αιτιών αυτού του γνωστικού μοτίβου. Επίσης, οι θεραπευόμενοι μαθαίνουν να προσαρμόζουν τον τρόπο σκέψης τους,² National Institute for Health and Care Excellence. (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: Management (NICE guideline CG113). ώστε να είναι πιο λογικός.
• Ενσυνειδητότητα: η ενσυνειδητότητα βοηθά τους ανθρώπους να εκτιμούν την παρούσα στιγμή. Ο καθένας μπορεί να ενισχύσει την ενσυνειδητότητα μέσα από το διαλογισμό, την επαφή με τη φύση.
• Φαρμακευτική αγωγή: όταν συνυπάρχει διαγνωσμένη ψυχική διαταραχή, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να εξεταστεί μόνο από τον θεράποντα ιατρό ή ψυχίατρο, ενίοτε συμπληρωματικά με την ψυχοθεραπεία.

Την επόμενη φορά που θα κάνετε μια καταστροφολογική σκέψη, να θυμάστε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε οτιδήποτε και αν προκύψει. Ακόμη και τα χειρότερα σενάρια έχουν λύσεις. Να βλέπετε τα πράγματα ρεαλιστικά. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μπορείτε να τα καταφέρετε. Φυσικά, καλό είναι να αναρωτιέστε αν οι σκέψεις σας είναι αληθινές ή υπερβολικές.

Αναρωτηθείτε τι είναι αυτό που σας ενοχλεί πραγματικά. Όταν πλησιάζετε τη ρίζα του προβλήματος, είναι πιο εύκολο να κατανοήσετε και την ανησυχία σας.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Jenness, J. L., et al. (2016). Catastrophizing, rumination, and reappraisal prospectively predict adolescent PTSD symptom onset following a terrorist attack. JAMA Psychiatry, 73(7), 750–752. [Trauma Predicting PTSD Symptom Onset]
2. ↸2.National Institute for Health and Care Excellence. (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: Management (NICE guideline CG113). [Anxiety Disorder Psychological Management Guidelines]