Κοτόπουλο: πρωτεΐνη και θερμίδες
Το κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες όχι μόνο για το για bodybuilding, αλλά γιατί είναι τα θεμέλια μόρια των μυών του σώματος.1 Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία, το βάρος και τη δραστηριότητα ενός ατόμου.
Όμως όλες οι πρωτεϊνες δεν είναι ίδιες, η διατροφική αξία τους διαφέρει. Αφενός αυτό σημαίνει ότι:
- άλλες πρωτεΐνες είναι πιο χρήσιμες από άλλες (περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα) και
- μπορούν και να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν καλύτερα από άλλες (για παράδειγμα, η πρωτεϊνη από κοτόπουλο, σε σύγκριση με τις φυτικές πρωτεΐνες) και αφετέρου πως έχουν διαφορετικές θερμίδες, λόγω της διαφορετικής περιεκτικότητας σε λίπος κάθε πηγής.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην επιδιόρθωση των μυών, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Οι υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, όπως αυτή του κοτόπουλου, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του.
Πόση πρωτεϊνη χρειαζόμαστε καθημερινά;
Για το μέσο άνθρωπο, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης συστήνεται να είναι τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (μικτή πρωτεΐνη, ζωϊκή και φυτική).2 3
Ακολουθώντας μια διατροφή με 2.000 θερμίδες, οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 56 και 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα στα γεύματά τους και το κοτόπουλο είναι ένας καλός τρόπος για να καλύψουν αυτή τη διατροφική απαίτηση. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένου κοτόπουλου κατά μέσο όρο θεωρείται ότι περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Όμως ποιο μέρος του κοτόπουλου έχει την περισσότερη πρωτεΐνη;
1. Στήθος κοτόπουλο: 31 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το στήθος κοτόπουλου είναι μια από τις πιο δημοφιλείς πηγές πρωτεΐνης κοτόπουλου.
Το στήθος κοτόπουλο έχει 165 θερμίδες ανά 100 γρ. Το 20% προέρχεται από λίπος, ενώ το 80% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνη. Χωρίς πέτσα, το στήθος κοτόπουλου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Το στήθος κοτόπουλου είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ των bodybuilders και εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και οι χαμηλές θερμίδες σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερο κοτόπουλο χωρίς να ανησυχείτε για την κατανάλωση πολλών θερμίδων.
2. Μπούτι κοτόπουλο: 26 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το μπούτι κοτόπουλο έχει 209 θερμίδες ανά 100 γρ. Το 47% προέρχεται από λίπος, ενώ το 53% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνη. Αυτό ισοδυναμεί με 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Το μπούτι κοτόπουλου είναι ελαφρώς φθηνότερο από το στήθος κοτόπουλου.
3. Κοπανάκια κοτόπουλο: 28,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
Τα κοπανάκια κοτόπουλου (ή αλλιώς, μικρά μπουτάκια) έχουν επίσης 172 θερμίδες ανά 100 γρ. Το 30% προέρχεται από λίπος, ενώ το 70% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνη. Αυτό ισοδυναμεί με 28,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
4. Φτερούγα κοτόπουλο: 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
Οι φτερούγες κοτόπουλου έχουν 203 θερμίδες ανά 100 γρ. Το 36% προέρχεται από λίπος ενώ το 64% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτό ισοδυναμεί με 30,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Οι φτερούγες κοτόπουλου καταναλώνονται συχνά ως σνακ ή φαγητό σε μπαρ.
Ποιο κομμάτι πρέπει να φάτε για μέγιστο όφελος;
Το κομμάτι κοτόπουλου που πρέπει να φάτε εξαρτάται από τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
Ενώ όλα τα κομμάτια κοτόπουλου είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, μερικά είναι έχουν λιγότερο λίπος. Το επιπλέον λίπος στο μπούτι και στη φτερούγα μπορεί να υποστηρίξει στόχους αύξησης βάρους ή κετογονικής διατροφής, αλλά μπορεί να μην ταιριάζει σε στόχους απώλειας βάρους.
1. Για απώλεια βάρους
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η παρακολούθηση των θερμίδων και του λίπους μπορεί να είναι χρήσιμη. Το στήθος κοτόπουλου είναι το καλύτερο κομμάτι σε αυτή την περίπτωση, γιατί είναι το πιο άπαχο μέρος του κοτόπουλου, που σημαίνει ότι έχει τις λιγότερες θερμίδες αλλά την περισσότερη πρωτεΐνη.
Για παράδειγμα, το στήθος κοτόπουλου είναι ιδανικό για bodybuilders στη φάση της γράμμωσης, αφού έχει τις λιγότερες θερμίδες. Η παρακολούθηση των θερμίδων είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους bodybuilders που συμμετέχουν σε διαγωνισμούς, δεδομένου ότι αυτή είναι η στιγμή που πρέπει να έχουν χαμηλό σωματικό λίπος.
2. Για ειδικές δίαιτες
Ωστόσο, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή κέτο δίαιτα μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση πιο λιπαρών κομματιών κοτόπουλου, καθώς χρειάζονται περισσότερο λίπος στη διατροφή τους.
3. Για αύξηση μυϊκής μάζας
Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς ή να πάρετε βάρος, θα χρειαστεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας καθημερινά. Τα άτομα που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση πιο λιπαρών κομματιών κοτόπουλου, καθώς περιέχουν περισσότερες θερμίδες.
Τέλος, τα άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα ή να επιταχύνουν την αποκατάσταση μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση του στήθους. Περιέχει την περισσότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο, που είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για αυτούς όταν πρόκειται να επιλέξουν ποιο κομμάτι κοτόπουλου να φάνε.3
Κοτόπουλο - Θερμίδες και πρωτεϊνη ανά 100gr
Οι παρακάτω τιμές πρωτεϊνης και θερμίδων αφογούν άψητο κοτόπουλο. Οι τιμές διαφέρουν λόγω της διαφορετικής ποσότητας πρωτεϊνης και λίγους σε κάθε τμήμα του κοτόπουλου. Για να μειώσετε τις θερμίδες, φυσικά αφαιρείτε την πέτσα από το κοτόπουλο, που μόνο λίπος περιέχει.
| ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ | ΠΡΩΤΕΪΝΗ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
|---|---|---|
| Στήθος | 31 gr/100 | 165 kcal |
| Μπούτι | 26 gr/100 | 214 kcal |
| Κοπανάκια | 28 gr/100 | 155 kcal |
| Φτερούγα | 30 gr/100 | 254 kcal |
Πάντα θα πρέπει να συγκρίνετε θερμίδες και περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη σε μη μαγειρεμένα τρόφημα, των 100gr, και όχι μαγειρεμένο ή σε μερίδες (που διαφέρουν σε βάρος αναλόγως το κατάστημα/ιστοσελίδα).
Συμπέρασμα
Το στήθος κοτόπουλου είναι άπαχο και έχει την περισσότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο βάρους, καθιστώντας το κατάλληλο για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Τα πιο λιπαρά κομμάτια όπως το μπούτι και η φτερούγα έχουν περισσότερες θερμίδες, γεγονός που τα κάνει κατάλληλα για άτομα που θέλουν να πάρουν βάρος ή ακολουθούν κετογονική δίαιτα. Το μέρος του κοτόπουλου που θα επιλέξετε εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.
Βιβλιογραφία
- 1.Phillips, S. M., et al. (2016). Commonly consumed protein foods contribute to nutrient intake, diet quality, and nutrient adequacy. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 1346S-1352S. [link]
- 2.Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). [link]
- 3.Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. [link]
- 4.World Health Organization. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation. [link]