Κετογονική δίαιτα

Κετογονική Δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα (κετο δίαιτα) είναι μια δίαιτα με ελάχιστους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώσετε συνολικά έως 30 gr (τριάντα γραμμάρια) υδατανθράκων την ημέρα (ή και ακόμα λιγότερο). Με αυτό τον τρόπο το σώμα εξασφαλίζει την ενέργεια που χρειάζεται από την καύση του λίπους, από την οποία παράγονται οι κετόνες.

Πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα;

Σε μια κετογονική δίαιτα (κετο δίαιτα), τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα παραμένουν χαμηλά αλλά υγιή ώστε να ενθαρρύνεται η καύση λίπους και η διάσπαση του σε κετόνες. Αυτή η διαδικασία της διάσπασης ή της καύσης του λίπους είναι γνωστή ως κέτωση.

Αυτή η διατροφή βοηθά στην καύση του λίπους και έχει επιπλέον πλεονεκτήματα για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος.

Πώς μπορεί κάποιος να ακολουθήσει μια κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα βασίζεται στην κατανόηση ότι οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, και ο αρχικός στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να κρατά τα επίπεδα της γλυκόζης πιο χαμηλά από ότι σε μια απλή διατροφή με λήψη ελάχιστων υδατανθράκων,  μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης και πολλών λιπαρών.

Αυτό που διαχωρίζει την κετογονική δίαιτα από άλλες δίαιτες είναι τα θρεπτικά συστατικά, καθώς διαφορετικές τροφές έχουν διαφορετικές επιδράσεις στα επίπεδα της ινσουλίνης και της γλυκόζης.

Υπάρχει ένας αριθμός τύπων κετογονικής δίαιτας που διαφέρουν στα επίπεδα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που επιτρέπεται να καταναλωθούν.

Υπάρχουν και κάποιες κετογονικές δίαιτες που είναι σχεδιασμένες ειδικά για αθλητές ή ανθρώπους που προπονούνται σκληρά.

Οφέλη κετογονικής δίαιτας

Οι κετόνες παράγονται από την καύση του λίπους για την παραγωγή ενέργειας και έχει αποδειχθεί ότι αυτό έχει πιθανά οφέλη στην απώλεια βάρους, στη μείωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα και στη ρύθμιση του διαβήτη.

Η κετογονική δίαιτα έχει οφέλη:

• Στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων
• Στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης (ένα καλό σημάδι για την υγεία της καρδιάς)
• Στην βελτίωση της πνευματικής απόδοσης

Επίσης υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για τη θεραπευτική κέτωση σε άλλες μακροχρόνιες καταστάσεις, όπως ο καρκίνος, η επιληψία και η άνοια.

Χρειάζεται να μετράω τις κετόνες;

Σημαντική απώλεια βάρους και έλεγχος των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να επιτευχθούν από την μέτρια κέτωση. Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι για να μετρήσετε τα επίπεδα των κετονών στο αίμα, στα ούρα ή στην αναπνοή σας, και η καθεμία έχει υπέρ και  κατά.

Τι περιλαμβάνει η κετογονική διατροφή;

Μια κετογονική διατροφή συνήθως περιλαμβάνει τα εξής:

• Λίγους υδατάνθρακες
• Μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης
• Πολλά λιπαρά

Η πρόκληση είναι η πρόσληψη αρκετών λιπαρών χωρίς την κατανάλωση πολλής πρωτεΐνης.

Υδατάνθρακες

Η λήψη υδατανθράκων πρέπει να είναι μικρή. Συνήθως λιγότερα από 50 gr ημερησίως για να διατηρηθεί η κέτωση. Μερικοί άνθρωποι μάλιστα περιορίζονται στα 30 gr υδατανθράκων ημερησίως για να μεγιστοποιήσουν την διατήρηση της κέτωσης μέσα στην ημέρα.

Πρωτεΐνη

Η κατανάλωση πρωτεΐνης πρέπει να είναι μέτρια, περίπου 40-50 gr ημερησίως για τις γυναίκες και 50-60 gr για τους άνδρες. Αυτές βέβαια είναι γενικές οδηγίες. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αντί να επικεντρώνεστε στους ελάχιστους υδατάνθρακες, χρειάζεται να προσέξετε αν καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη. Να θυμάστε ότι τροφές όπως τα τυριά και οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνη.

Λιπαρά

Τα λιπαρά είναι γενικά ελεύθερα σε μια κετογονική διατροφή. Μπορείτε να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα λιπαρών.

Λαχανικά με λίγες θερμίδες

Καλό είναι να τρώτε λαχανικά σε κάθε γεύμα, είναι ένας καλός τρόπος να προσθέσετε περισσότερα λιπαρά στη διατροφή σας, όπως για παράδειγμα με  σάλτσες που περιέχουν αβοκάντο,  ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο ή βούτυρο.

Οι άνθρωποι που κάνουν αυστηρότερη κετογονική δίαιτα μπορούν να περιορίσουν τα λαχανικά που καταναλώνουν με άλλα που περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες όπως τα φυλλώδη λαχανικά, οι ντομάτες, τα σπαράγγια και το μπρόκολο.

Κρέας και αυγά

Μπορείτε να τρώτε κρέας σε μια κετογονική διατροφή αλλά αυτό σημαίνει λιπαρό κρέας όπως το χοιρινό, το αρνί και τα πουλερικά με το δέρμα τους.

Τα αυγά αποτελούν σταθερή τροφή για τις περισσότερες κετογονικές διατροφές. Έχουν λίγους υδατάνθρακες, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους.

Να θυμάστε ότι είναι πιθανό να σταματήσει η κέτωση αν καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί στη  μετατροπή της πρωτεΐνης σε γλυκόζη στο ήπαρ,  μια διαδικασία γνωστή ως γλυκονεογένεση. Για αυτό, προσπαθήστε να καταναλώνετε μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης.

Ψάρια

Τα ψάρια αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης και τα λιπαρά ψάρια, όπως  το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, η πέστροφα ή η ρέγγα, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών βοηθά στην υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πηγή λιπαρών για αυτό αποτελούν σταθερή επιλογή στην κετογονική διατροφή. Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά δεν έχουν κανένα όφελος στην κετογονική διατροφή.

Το γάλα και το γιαούρτι, μπορεί να περιέχουν λίγους υδατάνθρακες με τη μορφή της λακτόζης, και τα γαλακτοκομικά με λίγους υδατάνθρακες όπως το τυρί έχουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης.

Επιλέξτε το βούτυρο που προέρχεται από αγελάδες ελευθέρας βοσκής, καθώς περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, β-καροτένιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε. Επίσης το συγκεκριμένο βούτυρο έχει υψηλά ποσοστά βουτυρικού, ενός λιπαρού οξέος που προλαμβάνει και μειώνει τη φλεγμονή. Προστατεύει επίσης την ψυχική υγεία, αυξάνει το μεταβολισμό και βελτιώνει την υγεία του στομάχου.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν πολλά λιπαρά οξέα, λίγους υδατάνθρακες και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης για αυτό ταιριάζουν στην κετογονική διατροφή. Αποτελούν επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και μαγνησίου. Επιλέξτε τους ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι. Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει ο κάθε ξηρός καρπός ποικίλλουν. Για παράδειγμα τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια έχουν λίγους υδατάνθρακες ενώ άλλοι ξηροί καρποί όπως τα κάσιους έχουν περισσότερους υδατάνθρακες

Παρενέργειες της κετογονικής δίαιτας

Κάθε φορά που κάνουμε αλλαγές στη διατροφή μας χρειάζεται λίγος χρόνος για να προσαρμοστούμε. Με την κετογονική δίαιτα, η προσαρμογή είναι σημαντική καθώς το σώμα πρέπει να αλλάξει την βασική πηγή ενέργειας που είναι η γλυκόζη σε λίπος. Όταν συμβαίνει αυτό, δεν είναι ασυνήθιστο να παρατηρούνται παρενέργειες  που μοιάζουν με γρίπη τις πρώτες ημέρες μιας πιο παρατεταμένης κετο δίαιτας. Μπορεί επίσης να είστε πιο αργοί εγκεφαλικά τις πρώτες ημέρες.

Θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας ότι μια κετογονική δίαιτα αποτελεί ένα σημαντικό στρες για το σώμα. Υπάρχουν αμφιβολίες για την ασφάλεια μιας κέτο δίαιτας, για αυτό θα πρέπει απαραιτήτως να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν την ξεκινήσετε.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι για τους οποίους η κετογονική δίαιτα δεν είναι κατάλληλη ή χρειάζεται ιατρική επίβλεψη. Για παράδειγμα, σε αυτή την κατηγορία ανήκουν οι γυναίκες, τα παιδιά, οι άνθρωποι με κίνδυνο υπογλυκαιμίας ή με χαμηλό δείκτη μάζας σώματος.

Κέτωση και κετοακίδωση

Η διαβητική κετοακίδωση συμβαίνει όταν κάποιος με διαβήτη τύπου 1, ή με προχωρημένο, ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη τύπου 2,  δεν μπορεί να παράγει ινσουλίνη και έτσι συντίθενται πολύ υψηλά ποσοστά κετονών για να αποτραπεί αποτελεσματικά η πείνα, και αυτό μπορεί να οδηγήσει το άτομο σε κρίσιμη κατάσταση.

Η προσαρμογή στις κετόνες είναι μια κατάσταση που επιτυγχάνεται μέσω σημαντικής μείωσης των υδατανθράκων, όπου το σώμα δεν βασίζεται πλέον στη γλυκόζη ως κύρια πηγή ενέργειας αλλά στις κετόνες που προέρχονται από την καύση του λίπους.

Καλό θα ήταν λοιπόν να μιλήσετε με το γιατρό σας αν θέλετε να ξεκινήσετε κετογονική δίαιτα (κετο διαιτα).