Food noise (διατροφικός θόρυβος)

Food noise (διατροφικός θόρυβος)

Όλοι μας σκεφτόμαστε το φαγητό κάποιες φορές. Καθημερινά αποφασίζουμε τι φαγητό θα φάμε και έχουμε κάποιες λιγούρες.

Αλλά για μερικούς ανθρώπους οι σκέψεις για το φαγητό τους κυριεύουν, και δεν μπορούν να σταματήσουν να το σκέφτονται. Οι συνεχείς και ιδεοληπτικές σκέψεις για το φαγητό είναι γνωστές ως food noise (θόρυβος του φαγητού, διατροφικός θόρυβος).

Τι είναι ο θόρυβος του φαγητού;

Ο θόρυβος του φαγητού δεν είναι απλά η σκέψη για το φαγητό. Είναι οι συνεχείς σκέψεις για το φαγητό που δεν λένε να καταλαγιάσουν.

Ο διατροφικός θόρυβος είναι συνεχείς, ανεπιθύμητες σκέψεις για το τι πρέπει ή τι δεν πρέπει να τρώει κάποιος, τι λαχταρά να φάει ή τι θα φάει μετά. Δεν αποτελεί μια επίσημη ιατρική διάγνωση, αλλά είναι μια κατάσταση που μας δείχνει το πως ο εγκέφαλος μερικών ανθρώπων αντιδρά στο φαγητό.

Ποιες είναι οι αιτίες του διατροφικού θορύβου;

Αν έχετε θέματα με το διατροφικό θόρυβο, συγκεκριμένα πράγματα μπορεί να κλιμακώνονται στις σκέψεις, όπως:

• Πλήξη ή έλλειψη συγκέντρωσης σε κάτι άλλο
• Διαφημίσεις φαγητών στην τηλεόραση ή στα social media
• Αυστηρές δίαιτες που δημιουργούν αίσθημα πείνας
• Μυρωδιές από φαγητά, όπως όταν περπατάτε έξω από ένα εστιατόριο
• Άγχος και ανησυχία

Γιατί αναπτύσσεται ο διατροφικός θόρυβος;

Όπως και κάθε άλλη διατροφική συνήθεια, ο διατροφικός θόρυβος είναι αποτέλεσμα κάποιου τραύματος του παρελθόντος που οδήγησε σε αυτή τη συμπεριφορά και τα social media μόνο ενισχύουν αυτές τις συμπεριφορές σε πολλούς ανθρώπους.

Το #FoodNoise είναι πολύ δημοφιλές στο TikTok, καθώς πολλοί άνθρωποι βλέπουν περιεχόμενο σχετικά με το φαγητό.

Η σύνδεση ανάμεσα στις πολιτισμικές προκαταλήψεις και στο διατροφικό θόρυβο

Υπάρχει ένα στοιχείο από τις πολιτισμικές προκαταλήψεις στο διατροφικό θόρυβο. Πολλές κουλτούρες στιγματίζονται από τα δυσλειτουργικά διατροφικά πρότυπα που δημιουργούν ντροπή.

Στις μέρες μας στα social media προωθούνται οι αυστηρές δίαιτες που απαγορεύουν τις τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Η διατροφή πρέπει να είναι αυστηρή και να έχει κανόνες.

Πώς θα ξεχωρίσω την πείνα από τον διατροφικό θόρυβο;

Όλοι μας γνωρίζουμε την αίσθηση της πείνας. Είναι δύσκολο να μην σκεφτούμε το φαγητό, αλλά η πραγματική πείνα είναι διαφορετική από τον διατροφικό θόρυβο.

Όταν πεινάτε έχετε σωματικά συμπτώματα όπως το γουργούρισμα στο στομάχι, η ναυτία ή η αδυναμία. Θέλετε να φάτε το οτιδήποτε, όπως λαχανικά ή τροφές που συνήθως δεν λαχταράμε.

Στον διατροφικό θόρυβο, δεν νιώθετε αυτά τα συμπτώματα. Μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή, ακόμη και αν έχετε φάει πριν από λίγο. Και συνήθως έχετε λιγούρα για ένα συγκεκριμένο φαγητό.

Πώς μπορώ να μειώσω τον διατροφικό θόρυβο;

Ο διατροφικός θόρυβος μπορεί να είναι ενοχλητικός και εξουθενωτικός. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να τον αντιμετωπίσετε.

1. Μειώστε τις τροφές που αυξάνουν απότομα την ντοπαμίνη

Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο που συνδέει την ευχαρίστηση και την επιβράβευση. Όταν τρώμε συγκεκριμένα φαγητά, η ντοπαμίνη αυξάνεται και αυτό μπορεί να είναι εθιστικό.

Οι τροφές που αυξάνουν απότομα την ντοπαμίνη επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά ο εγκέφαλος στο φαγητό και δημιουργούν διατροφικό θόρυβο. Οι επεξεργασμένες τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη είναι οι κύριοι ένοχοι. Αυτές οι τροφές δημιουργούν το αίσθημα της ευχαρίστησης στο κέντρο του εγκεφάλου.

Δυστυχώς, αυτή η ευχάριστη αίσθηση διαρκεί λίγο και χωρίς να το καταλάβετε ο διατροφικός θόρυβος ξεκινά πάλι. Είναι ένας φαύλος κύκλος. Μπορείτε όμως να σπάσετε αυτό τον κύκλο επιλέγοντας τροφές που προσφέρουν πληρότητα για περισσότερο χρόνο. Σταδιακά, θα αλλάξει και η αντίδραση του εγκεφάλου.

Οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, όπως τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα άπαχα κρέατα, προσφέρουν το αίσθημα της πληρότητας. Αυτό σταδιακά μειώνει τον διατροφικό θόρυβο.

2. Αλλάξτε τις πεποιθήσεις σας για το φαγητό

Το πρώτο βήμα για να μειώσετε το διατροφικό θόρυβο είναι να έχετε επίγνωση για το φαγητό και να δείχνετε συμπόνια στον εαυτό σας. Η αυτοσυμπόνια θα περιορίσει την αυτοκριτική και έτσι θα είναι πιο εύκολο να ξεπεράσετε την ντροπή και να αλλάξετε πεποιθήσεις.

Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε ʺδεν πρέπει να φάω αυτό το κομμάτι πίτσαʺ, υιοθετείστε μια πιο ρεαλιστική σκέψη όπως, ʺμπορώ να απολαύσω αυτό το κομμάτι πίτσας χωρίς ενοχές.ʺ

3. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

Ο χρόνιος περιορισμός στο φαγητό μπορεί να προκαλεί επίμονη πεινά, η οποία να εντείνει το διατροφικό θόρυβο. Δεν έχετε να διαχειριστείτε μονάχα τα στερεότυπα για τη διατροφή και το βάρος αλλά και την συνεχή πείνα του σώματος.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να τρώτε τακτικά, ιδανικά κάθε 3-4 ώρες. Να έχετε μια ρουτίνα για τα γεύματα σας:

4. Ακούστε τα σημάδια της πείνας

Το ανθρώπινο σώμα δίνει σημάδια για την πείνα. Αν νιώθετε ζαλάδα ή έχετε τάση λιποθυμίας ή πονοκέφαλο, μπορεί να πεινάτε.

Όταν αναγνωρίζετε όλα αυτά τα σημάδια, τότε μπορείτε να αντιδράσετε ανάλογα. Είναι σημαντικό να σέβεστε το σώμα σας και να έχετε μια υγιή σχέση με το φαγητό.

5. Καταναλώστε τακτικά γεύματα

Καλό είναι να τρώτε μικρά γεύματα ώστε να μην αφήνετε την πείνα σας να αυξάνεται. Όταν πεινάτε πολύ είναι πιο πιθανό να επιλέξετε επεξεργασμένες τροφές.

6. Καταναλώστε με ενσυνειδητότητα το φαγητό σας

Όταν τρώτε καλό είναι να είστε παρόντες, να παρατηρείτε την γεύση και την μυρωδιά του φαγητού σας. Αν βλέπετε τηλεόραση ενώ τρώτε δεν θα απολαμβάνετε τα γεύματα σας. Η επίγνωση της τροφής θα σας βοηθήσει να απολαύσετε ότι τρώτε και θα αποτρέψει τις λιγούρες.

7. Σκεφτείτε τα φάρμακα για την απώλεια βάρους

Αν ο διατροφικός θόρυβος σας εμποδίζει να διατηρήσετε το φυσιολογικό σας βάρος ή να χάσετε βάρος υπάρχουν αρκετά φάρμακα που μπορούν να σας βοηθήσουν, όπως το Mounjaro και το Wegovy που είναι φάρμακα για το διαβήτη τύπου 2 και την παχυσαρκία. Φυσικά, αυτά τα φάρμακα δεν είναι κατάλληλα για όλους.

8. Ξεκινήστε ψυχοθεραπεία

Η συζήτηση με έναν ψυχοθεραπευτή για τη σχέση σας με τα φαγητό μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Στην ψυχοθεραπεία μπορείτε να αναγνωρίσετε τις αιτίες του διατροφικού θορύβου και να αναπτύξετε μια υγιή σχέση με το φαγητό.