Τροφές για ένα καλό ύπνο
Ο ύπνος αποτελεί σημαντικό κομμάτι για την λειτουργία του οργανισμού μας και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως η διατροφή. Μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχουν τροφές που βοηθούν στον ύπνο.
Η διατροφή επηρεάζει τα επίπεδα της ενέργειας και παίζει κύριο ρόλο σε θέματα όπως το βάρος, η υγεία του καρδιαγγειακού και τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Η ισορροπημένη διατροφή βοηθά στο να κοιμόμαστε καλά.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως ο φώσφορος ,η ριβοφλαβίνη και το μαγγάνιο. Η καθημερινή κατανάλωση τους μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιακά νοσήματα. Αυτό οφείλεται στα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια νοσήματα.
Τα αμύγδαλα προάγουν τον ύπνο επειδή είναι καλή πηγή μελατονίνης. Η μελατονίνη ρυθμίζει το κιρκάδιο ρυθμό και προετοιμάζει το σώμα για να κοιμηθεί.
Τα αμύγδαλα περιέχουν μαγνήσιο που βοηθά στον ποιοτικό ύπνο σε ανθρώπους με αϋπνία και έχει την ικανότητα να μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον βοηθά στη μείωση της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι παρεμβαίνει στον ύπνο.
Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα είναι νόστιμη και θρεπτική. Περιέχει πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για τη μυϊκή δύναμη και τη ρύθμιση της όρεξης. Επίσης περιέχει βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, όπως η ριβοφλαβίνη και ο φώσφορος. Είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου.
Η γαλοπούλα περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, που αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν τον ύπνο συνδέεται με πιο ποιοτικό ύπνο χωρίς διακοπές.
Τσάι χαμομηλιού
Το τσάι χαμομηλιού είναι γνωστό για τα πολλά οφέλη του στην υγεία. Περιέχει φλαβόνες , οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση και μειώνουν τη φλεγμονή που οδηγεί σε χρόνια νοσήματα, όπως ο καρκίνος και τα νοσήματα του καρδιαγγειακού.
Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι το τσάι χαμομηλιού ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη και βελτιώνει την υγεία του δέρματος.
Το τσάι χαμομηλιού περιέχει απιγενίνη που συνδέεται σε συγκεκριμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο που προάγουν τον ύπνο και μειώνουν την αϋπνία.
Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο δεν περιέχει πολλές θερμίδες και είναι πολύ θρεπτικό φρούτο. Περιέχει βιταμίνη C και Κ, υψηλά ποσοστά φολικού οξέος και καλίου , όπως και πολλά άλλα μεταλλικά στοιχεία.
Το ακτινίδιο έχει πολλά οφέλη για το πεπτικό σύστημα, μειώνει τη φλεγμονή και την χοληστερόλη. Αυτές οι ιδιότητες οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καροτενοειδή που είναι αντιοξειδωτικά.
Το ακτινίδιο προάγει τον ύπνο και αυτό οφείλεται στην σεροτονίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
Χυμός από κεράσι
Ο χυμός κεράσι έχει κάποια εντυπωσιακά οφέλη στην υγεία. Πρώτα από όλα περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο , ο φώσφορος και το κάλιο. Είναι πλούσιος σε ανθοκυανιδίνες και φλαβονόλες, που έχουν αντιοξειδωτική δράση. Ο χυμός κεράσι προάγει τον ύπνο λόγω των υψηλών επιπέδων της μελατονίνης που περιέχει.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι εξαιρετικά υγιεινή τροφή. Περιέχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου.
Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D προάγει τον ύπνο, καθώς και τα δύο αυξάνουν την παραγωγή της σεροτονίνης.
Καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν πάνω από 19 βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και χαλκό.
Επιπλέον τα καρύδια είναι εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών οξέων όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το λινελαϊκό οξύ.
Τα καρύδια προάγουν τον ύπνο καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή μελατονίνης και τα λιπαρά οξέα αυξάνουν την παραγωγή της σεροτονίνης.
Τσάι πασιφλόρας
Το τσάι πασιφλόρας χρησιμοποιείται για τη θεραπεία πολλών θεμάτων υγείας. Είναι πλούσια πηγή φλαβονοειδών, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά και είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τη μείωση των καρδιακών νοσημάτων.
Το αντιοξειδωτικό απιγενίνη μπορεί να είναι υπεύθυνο για την αγχολυτική δράση της πασιφλόρας. Η απιγενίνη έχει ηρεμιστική δράση καθώς συνδέεται σε συγκεκριμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο.
Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η πασιφλόρα αυξάνει την παραγωγή του γ-αμινοβουτυρικού οξέος στον εγκέφαλο. Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ αναστέλλει άλλες χημικές ουσίες που προάγουν το στρες, όπως το γλουταμικό.
Οι ηρεμιστικές ιδιότητες του τσαγιού της πασιφλόρας προάγει τον ύπνο για αυτό καλό είναι να το πίνετε πριν ξαπλώσετε.
Λευκό ρύζι
Το λευκό ρύζι είναι κύρια τροφή σε πολλές χώρες. Η κύρια διαφορά του από το καστανό ρύζι είναι ότι το λευκό ρύζι δεν περιέχει το πίτουρο και την φύτρα. Αυτό μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Παρόλα αυτά το λευκό ρύζι περιέχει αρκετές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Επίσης περιέχει φολικό οξύ ,θειαμίνη και μαγγάνιο.
Το λευκό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε φυτικές ίνες και αυτό συμβάλλει στον υψηλό γλυκαιμικό του δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ρύζι, τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο βοηθά στην ποιότητα του ύπνου.
Συνήθειες που βοηθούν στον ύπνο
Είναι φυσιολογικό να θέλετε να βρείτε τροφές που θα προάγουν τον ύπνο αλλά είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστικοί. Ο ύπνος είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως η ψυχική υγεία, η έκθεση στο φως και η σωματική μας κατάσταση.
Η διατροφή είναι επίσης πολύπλευρη, δεν είναι μόνο μία τροφή. Αντιθέτως, δρα αθροιστικά και επηρεάζεται από το πότε, το τι και το πόσο τρώμε στη διάρκεια της ημέρας, του μήνα και του χρόνου. Κάθε άτομο αντιδρά διαφορετικά σε διαφορετικές διατροφές, και αυτό κάνει δύσκολη την εύρεση της τέλειας διατροφής.
Εξαιτίας όλων αυτών των παραγόντων, είναι δύσκολο κάποιος να σχεδιάσει μια διατροφή που να επικεντρώνεται στον ύπνο. Δεδομένης της πολυπλοκότητας είναι ουσιαστικό να δείτε την μεγάλη εικόνα που περιλαμβάνει υγιή ύπνο και υγιεινές συνήθειες.
Υπάρχουν κάποιες συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν όπως:
- Ο περιορισμός της καφεΐνης, ειδικά το απόγευμα ή το βράδυ καθώς είναι διεγερτική και μπορεί να σας κρατά ξύπνιους όλη την ημέρα.
- Ο περιορισμός του αλκοόλ γιατί διαταράσσει τον κύκλο ύπνου ακόμη και αν νιώθετε υπνηλία στην αρχή.
- Προσπαθήστε να μην τρώτε αργά για να μην προκαλείται γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Προσέξτε ιδιαίτερα τα πικάντικα και τα βαριά φαγητά το βράδυ.
Επίσης καλό είναι να τηρείτε μια ρουτίνα ύπνου. Ενώ κάποιες τροφές μπορεί να προάγουν τον ύπνο, δεν είναι αποτελεσματικές αν δεν έχετε μια υγιεινή ύπνου. Αν το δωμάτιό σας έχει θόρυβο, έχει πολύ φως ή χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές , όλα αυτά καταστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα και εξουδετερώνουν τα οφέλη των τροφών που προάγουν τον ύπνο.