Αρνητικές σκέψεις και άγχος

Άγχος και αρνητικά μοτίβα σκέψης

Πολλοί άνθρωποι βασανίζονται σε όλη τους τη ζωή από τις αρνητικές σκέψεις τους. Πίσω από αυτές τις αρνητικές σκέψεις, ίσως κρύβονται γνωσιακές στρεβλώσεις, δηλαδή διαχρονικά μοτίβα σκέψης με τα οποία φιλτράρετε τον κόσμο γύρω σας, μετατρέποντάς τον σε ένα απειλητικό μέρος. Η αναγνώριση και η επεξεργασία αυτών των γνωσιακών στρεβλώσεων, συχνά με την υποστήριξη ενός ψυχοθεραπευτή, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διαχείρισης του άγχους σε ορισμένους ανθρώπους.³ Stewart et al. (2009). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders in clinical practice: a meta-analysis of effectiveness studies. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 77(4), 595-606.

Αυτά τα πρότυπα σκέψης μπορεί να διαμορφώνονται από συνδυασμό γενετικών, αναπτυξιακών και περιβαλλοντικών παραγόντων — συμπεριλαμβανομένων πρώιμων εμπειριών, οικογενειακού περιβάλλοντος και ατομικής ιδιοσυγκρασίας. Αυτά τα πρότυπα σκέψης μπορεί στο "εκεί και τότε" (ως παιδί) να σας βοήθησαν να επιβιώσετε, αλλά στο "εδώ και τώρα" (ως ενήλικας) ενδέχεται να δυσκολεύουν μια ζωή με περισσότερη ποιότητα και ψυχική ευελιξία. Μπορεί να επιβαρύνουν την καθημερινότητα, ακόμη και όταν ένα άτομο παραμένει λειτουργικό.

Πώς λειτουργούν οι γνωσιακές στρεβλώσεις;

Αυτές οι γνωσιακές στρεβλώσεις είναι δυσλειτουργικά μοτίβα σκέψης. Οι καθημερινές αλληλεπιδράσεις γίνονται μέσω ενός γνωσιακού φακού ο οποίος διαστρεβλώνει τα πράγματα και κάνει δύσκολο το να είστε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή. Η δύναμη πίσω από αυτές τις σκέψεις συχνά προέρχεται από την ανησυχία.

Όσο πιο αγχωμένοι είμαστε, τόσο πιο έντονες είναι αυτές οι σκέψεις. Και όσο περισσότερες είναι αυτές οι σκέψεις, τόσο πιο ανήσυχοι γίνεστε — σχηματίζοντας ένα αυτοτροφοδοτούμενο κύκλο. Συχνά, αυτός ο κύκλος παραμένει αδιόρατος, καθώς ίσως να μην συνειδητοποιείτε τους τρόπους με τους οποίους ο εγκέφαλός σας φιλτράρει τις καθημερινές δραστηριότητες.Αυτός ο αμφίδρομος κύκλος μεταξύ στρεβλών σκέψεων και άγχους — γνωστός στη βιβλιογραφία ως «γνωσιακό μοντέλο άγχους» του Aaron Beck — αποτελεί τη θεωρητική βάση της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας. Ίσως να μην συνειδητοποιείτε όλους εκείνους τους τρόπους με τους οποίους ο εγκέφαλός σας φιλτράρει τις καθημερινές σας δραστηριότητες και τις μετατρέπει σε παγίδες άγχους.² Handout 25: Problematic Thinking Styles.APA.

Αυτές οι διαστρεβλωμένες σκέψεις είναι σαν να βλέπετε τον κόσμο μέσω ενός φίλτρου, και ενισχύουν τις αμφιβολίες ή τους φόβους σας. Μια απλή αντικειμενική πληροφορία (π.χ. στην καφετέρια, η υπάλληλος από την οποία παραγγείλατε καφέ δεν σας κοίταξε στα μάτια) που περνά μέσα από αυτό το φίλτρο ξαφνικά γίνεται μια στρεβλή σκέψη (π.χ. «ίσως έκανα κάτι λάθος»). Αυτό το φίλτρο μπορεί να παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, όμως η επίγνωσή του συχνά αποτελεί χρήσιμο πρώτο βήμα για πιο ισορροπημένη σκέψη.

Αν διαπιστώνετε ότι έχετε πολύ άγχος, ίσως βάζετε οι ίδιοι τρικλοποδιά στον εαυτό σας με τους παρακάτω τρόπους:

1. Βάζετε πολλά "πρέπει" στη ζωή σας

Ένα από τα πιο συχνά προβλήματα είναι να χρησιμοποιείτε συνεχώς τη λέξη "πρέπει". Αν παρατηρήσετε τον εαυτό σας να επικεντρώνεται στο γιατί εσείς (ή οι άλλοι) "πρέπει" να συμπεριφέρονται με συγκεκριμένο τρόπο, κάντε μία παύση. Τα πρέπει "δείχνουν" μια γενικότερη ακαμψία ως στάση ζωής ή στοιχείο του χαρακτήρα. Με τα "πρέπει" βάζουμε στον εαυτό μας αυστηρούς κανόνες μειώνοντας την ελευθερία επιλογών και κινήσεων. Είναι δύσκολο να μην νιώθετε ανησυχία όταν προσπαθείτε να ελέγχετε συνεχώς τον εαυτό σας, τους άλλους, και την κατεύθυνση στην οποία κινούνται τα πράγματα.

2. Πολωτική σκέψη (μαύρο - άσπρο, πολωτική ή διχοτόμος σκέψη)

Αυτή η γνωσιακή στρέβλωση διατυπώνεται με πολλούς τρόπους, όπως το "όλα ή τίποτα", "πάντα ή ποτέ", "άσπρο ή μαύρο". Όπως κι αν εκφράζεται, είναι πολύ συχνή σε στιγμές έντονου άγχους στην καθημερινότητα. Η σκέψη του "όλα ή τίποτα" εμφανίζεται όταν το μυαλό λειτουργεί στα άκρα και δυσκολευόμαστε να βρούμε μια ενδιάμεση λύση. Αυτό παρατηρείται συχνά σε άτομα με υψηλή τελειοθηρία (perfectionism), στα οποία η αποτυχία επίτευξης ενός ιδεατού στόχου βιώνεται ως ολοκληρωτική ήττα.

Αν τα πράγματα δεν γίνουν στο 100% σύμφωνα με τις υψηλές προσδοκίες τους, αυτό βιώνεται ως ολοκληρωτική αποτυχία. Αυτή η στρέβλωση μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο στρες και ψυχική εξάντληση, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με τελειοθηρία.¹ Hill et al. (2016). Multidimensional Perfectionism and Burnout: A Meta-Analysis. Personality and Social Psychology Review, 20(3). Για αυτό αν σκέφτεστε πως οτιδήποτε λιγότερο από το "τέλειο" είναι αποτυχία, τότε τροφοδοτείτε το άγχος σας!

3. Καταστροφολογία

Αν έχετε την τάση να γίνεστε λίγο πιο δραματικοί, αυτό ίσως να είναι ένα σημάδι ότι είστε επιρρεπείς σε ένα πρότυπο σκέψης που αποκαλείται "καταστροφολογία". Η καταστροφολογία σημαίνει ότι λαμβάνετε μια στατιστικά μικρή πιθανότητα και τη μετατρέπετε στο πιο πιθανό σενάριο. Δηλαδή αντί να επεξεργαστείτε όλους τους πιθανούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να εξελιχθεί κάτι, εσείς φαντάζεστε πάντα μονάχα το χειρότερο σενάριο.

Για παράδειγμα, κάποιος που αισθάνεται ότι δεν αξίζει, ίσως να έχει μια γνωσιακή στρέβλωση για ένα sms/email που αντάλλαξε με έναν φίλο του. Αν ο φίλος δεν ανταποκριθεί γρήγορα στο μήνυμα, αρχίζει να δημιουργεί ένα καταστροφικό σενάριο που βασίζεται στην πεποίθηση ότι δεν είναι αρκετά καλός και ότι τον αγνοεί, ή πως η φιλία τους έχει τελειώσει.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η καταστροφολογία, η υπεργενίκευση και η πολωτική σκέψη ανιχνεύονται με υψηλότερη συχνότητα σε άτομα με διαταραχή γενικευμένου άγχους (GAD) και κοινωνικό άγχος (SAD) σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό.

4. Προσωποποίηση

Όταν είμαστε αγχωμένοι, συχνά απορροφιόμαστε από τις δικές μας σκέψεις και μπορεί να ερμηνεύουμε υπερβολικά προσωπικά ουδέτερες καταστάσεις. Η προσωποποίηση σημαίνει ότι θεωρείτε πως είστε το επίκεντρο στην ιστορία κάποιου άλλου και υποθέτετε ότι οι πράξεις σας ή η απραξία σας επηρεάζουν τους άλλους γύρω σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι συμπεριφορές των άλλων δεν αφορούν απαραίτητα εσάς αυτή η πιο ισορροπημένη ερμηνεία μπορεί να μειώσει μέρος της συναισθηματικής επιβάρυνσης που συνδέεται με αυτές τις σκέψεις.

5. Κάνετε προβλέψεις για το μέλλον

Ένας συχνός τρόπος με τον οποίο εκδηλώνεται το άγχος είναι η τάση να πιστεύετε ότι μπορείτε να προβλέψετε το μέλλον και να κάνετε δραματικές υποθέσεις, σαν αυτό να είναι ο πιο φυσικός τρόπος να βλέπετε τα πράγματα.

Όταν προβλέπετε το μέλλον, υποθέτετε τι σκέφτονται οι άλλοι για εσάς ή τι μπορεί να συμβεί στη συνέχεια. Για παράδειγμα, αν λάβετε ένα email από τον εργοδότη σας που σας ζητά να συναντηθείτε στο τέλος της ημέρας, μπορεί να περάσετε όλη την ημέρα μέσα στην ανησυχία και να προετοιμάζεστε ότι θα σας απολύσει. Όταν το μυαλό δεσμεύεται σε τέτοιες ιστορίες, μπορεί να ξοδεύετε χρόνο και ψυχική ενέργεια σε σενάρια που ίσως να μην πραγματοποιηθούν ποτέ.

Αυτή η γνωσιακή στρέβλωση ίσως να σας κάνει να νιώθετε ότι έχετε τον έλεγχο για όλα τα πιθανά αποτελέσματα, αλλά είναι πιθανό να σας κάνει να ανησυχείτε περισσότερο. Το να θυμίζετε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να γνωρίζετε με βεβαιότητα τι σκέφτονται οι άλλοι ή τι θα συμβεί στη συνέχεια μπορεί να περιορίσει την αβεβαιότητα που τροφοδοτεί την ανησυχία.

6. Επιλεκτικό φιλτράρισμα

Το "φιλτράρισμα" είναι μια γενική ονομασία για αυτή τη γνωσιακή στρέβλωση και σημαίνει ότι ελαχιστοποιείτε τα θετικά και μεγαλοποιείτε τα αρνητικά σε κάθε κατάσταση. Δηλαδή θυμόμαστε όλα τα αρνητικά που μας έχουν συμβεί και τα χρησιμοποιούμε για να δικαιολογήσουμε το γιατί θα συνεχίζουν να συμβαίνουν στο μέλλον (π.χ. πάντα θα είμαι μόνος, επειδή όλες οι προηγούμενες σχέσεις μου απέτυχαν).

Αν πάλι μπορείτε να θυμηθείτε τα θετικά, συνήθως τα θεωρείτε απλά τύχη (π.χ. πήρα τη δουλειά επειδή ήμουν στο σωστό μέρος στη σωστή στιγμή, δεν είχε να κάνει καθόλου με εμένα). Στην πράξη, αυτή η σκέψη συχνά οδηγεί σε υποτίμηση των θετικών στοιχείων και σε υπερεκτίμηση των αρνητικών, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι τα καλά είναι πάντα τυχαία ή ότι τα δύσκολα θα συνεχίζονται αναπόφευκτα.

7. Συναισθηματική λογική

Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατά είναι τα συναισθήματά σας, η αντικειμενική αλήθεια δεν βρίσκεται απαραίτητα στο πώς νιώθετε εσείς για μία κατάσταση. Απλά επειδή νιώθετε κάτι βαθιά, δεν σημαίνει ότι είναι αληθινό. Και επειδή νιώθετε ότι κανένας δεν θέλει να κάνει παρέα μαζί σας, δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει κανείς γύρω σας που θέλει να κάνετε παρέα. Όταν σκέφτεστε συναισθηματικά μπορεί να αγχωθείτε. Ο στόχος είναι να αναγνωρίσετε αυτή την επώδυνη σκέψη και να ανταποκριθείτε με έναν πιο ισορροπημένο και ρεαλιστικό τρόπο, χωρίς να επιδιώκετε αναγκαστικά την πλήρη ανακούφιση.

Η συνειδητή παρατήρηση των σκέψεων και των συναισθημάτων μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να τα διαχειρίζονται πιο λειτουργικά και να καλλιεργούν πιο ευέλικτους τρόπους ανταπόκρισης. Ο στόχος δεν είναι να ακυρώσετε τα δικά σας συναισθήματα, αλλά να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι κάποιες φορές χρειάζεται να τα διαχωρίζετε από μια πιο αντικειμενική εκτίμηση της κατάστασης. Στην πράξη, η αναγνώριση των σκέψεων και του τρόπου με τον οποίο ανταποκρίνεστε σε αυτές αποτελεί χρήσιμο σημείο εκκίνησης για αλλαγή.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Hill et al. (2016). Multidimensional Perfectionism and Burnout: A Meta-Analysis. Personality and Social Psychology Review, 20(3). [link]
2. ↸2.Handout 25: Problematic Thinking Styles.APA. [link]
3. ↸3.Stewart et al. (2009). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders in clinical practice: a meta-analysis of effectiveness studies. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 77(4), 595-606. [link]