Κεφίρ - οφέλη, παρενέργειες, μάρκες
Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα που παραδοσιακά γίνεται από αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα το οποίο έχει υποστεί ζύμωση. Προέρχεται από την Ασία και την ανατολική Ευρώπη. Μοιάζει με το γιαούρτι, αλλά έχει πιο λεπτόρευστη σύσταση, ξινή γεύση και δημιουργεί αφρό λόγω του διοξειδίου του άνθρακα και των τελικών προϊόντων της διαδικασίας της ζύμωσης. Η διάρκεια της ζύμωσης καθορίζει τη γεύση. Το κεφίρ είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και είναι πλούσιο σε προβιοτικά.
Το γάλα αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου και το ίδιο συμβαίνει και με το κεφίρ. Ωστόσο το κεφίρ έχει το πλεονέκτημα των προβιοτικών που είναι γνωστά ως "καλά βακτήρια" τα οποία υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και μελετώνται για τη θετική τους επίδραση στο μικροβίωμα.
Οφέλη του κεφίρ
Το κεφίρ έχει πολλά οφέλη στην υγεία. Για παράδειγμα διερευνάται επιστημονικά για την πιθανή θετική του επίδραση σε μεταβολικούς δείκτες.3
Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:
1. Υγεία του πεπτικού
Το κεφίρ είναι πλούσιο σε προβιοτικά, καθώς περιέχει πάνω από 30 βακτήρια και ζυμομύκητες, τα οποία μπορούν να εμπλουτίσουν την εντερική χλωρίδα.5 Ένα από τα κύρια αυτά ωφέλιμα στελέχη είναι ο γαλακτοβάκιλλος.
Λόγω της διαδικασίας της ζύμωσης, το κεφίρ έχει μικρότερα ποσοστά λακτόζης από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα. Οι άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να καταναλώσουν πιο εύκολα το κεφίρ. Βέβαια αυτό εξαρτάται από το βαθμό δυσανεξίας που έχει ο κάθε άνθρωπος.
2. Πηγή βιταμίνης Β12
Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των κυττάρων του αιμοποιητικού. Υπάρχει σε τροφές ζωικής προέλευσης και σε γαλακτοκομικά προϊόντα και το κεφίρ αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.
Πολλά ροφήματα με κεφίρ είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 και αυτό είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους χορτοφάγους. Η διαδικασία της ζύμωσης του κεφίρ αυξάνει επίσης τα θρεπτικά του συστατικά πράγμα που σημαίνει ότι μπορούμε να πάρουμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το κεφίρ συγκριτικά με το γάλα.
3. Υγεία των οστών
Η πρόσληψη ασβεστίου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Το παραδοσιακό κεφίρ αποτελεί μια καλή πηγή ασβεστίου και αποτελεί σύμμαχο για την υγεία των οστών στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.2 Ένα ποτήρι κεφίρ μπορεί να περιέχει πάνω από τη μισή ποσότητα ασβεστίου που έχουμε ανάγκη καθημερινά.
4. Πηγή πρωτεΐνης
Το κεφίρ είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και αμινοξέων, που συμβάλλουν στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας. Ένα ποτήρι κεφίρ περιέχει περίπου 10g πρωτεΐνης για αυτό και πολλοί αθλητές πίνουν κεφίρ μετά από την προπόνηση.
| Θρεπτικό Συστατικό | Ανά 100ml | % ΣΗΠ* (ανά 100ml) |
|---|---|---|
| Ενέργεια (Θερμίδες) | ~60 kcal | 3% |
| Πρωτεΐνη | 3.5 gr | 7% |
| Υδατάνθρακες | 4.5 gr | 2% |
| Λιπαρά (Πλήρες) | 3.5 gr | 5% |
| Ασβέστιο (Ca) | 130mg | 13% |
| Βιταμίνη B12 | 0.4 μg | 17% |
| Βιταμίνη B2 | 0.17 mg | 13% |
| Φώσφορος | 105 mg | 15% |
| Μαγνήσιο | 12 mg | 3% |
| *ΣΗΠ = Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (εκτίμηση για ενήλικες) | ||
5. Ψυχική υγεία
Συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων στο κεφίρ (όπως ο Lactobacillus) συμμετέχουν στην παραγωγή κρίσιμων νευροδιαβιβαστών:
- Σεροτονίνη: Το κεφίρ είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, το απαραίτητο αμινοξύ που λειτουργεί ως πρόδρομος της σεροτονίνης, της "ορμόνης της ευτυχίας".
- GABA: Ορισμένα βακτήρια ζύμωσης παράγουν γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), το οποίο βοηθά στη μείωση του άγχους και τη βελτίωση του ύπνου.
Αυτή η βιολογική σύνδεση δεν είναι πλέον θεωρητική, αλλά αναγνωρίζεται από κορυφαίους φορείς ως το μέλλον των ψυχοβιωτικών, ανοίγοντας νέους δρόμους στη διατροφική υποστήριξη της ψυχικής υγείας.4
Κεφίρ ή Γιαούρτι: Ποιο είναι καλύτερο;
Το κεφίρ υπερέχει διατροφικά από το γιαούρτι καθώς περιέχει τρεις φορές περισσότερα προβιοτικά από το γιαούρτι και έως 61 διαφορετικά στελέχη βακτηρίων. Ενώ τα βακτήρια του γιαουρτιού απλώς καθαρίζουν το έντερο περνώντας από αυτό, τα ισχυρά στελέχη του κεφίρ μπορούν να αποικίσουν το πεπτικό σύστημα προσφέροντας μακροχρόνια οφέλη.
Στην αγορά μπορεί κανείς να βρει κεφίρ σε διάφορες μορφές και από διάφορες μάρκες. Κυκλοφορεί σαν ρόφημα, με διάφορες γεύσεις, αλλά και σαν γιαούρτι (Κεφίρ Όλυμπος).
Πώς να προσθέσω το κεφίρ στη διατροφή μου;
Το κεφίρ μπορείτε εύκολα να το προσθέσετε στη διατροφή σας καθώς μπορείτε να το πίνετε ως ρόφημα, σε smoothies ή σε συνδυασμό με δημητριακά. Μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε το γάλα με το κεφίρ. Καλό είναι να προτιμάτε το κεφίρ χωρίς γεύση, στην απλή παραδοσιακή του μορφή, και να αποφύγετε αυτά που έχουν γεύσεις και φρούτα καθώς περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Κεφίρ - παρενέργειες
Γενικά η κατανάλωση κεφίρ δεν έχει παρενέργειες. Πρέπει βέβαια πάντα να παρασκευάζεται και να αποθηκεύεται σωστά, διαφορετικά μπορεί να αναπτυχθούν και βλαβερά βακτήρια από τη ζύμωση.
Ωστόσο ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν γαστρεντερικές διαταραχές, κυρίως όταν αρχίζουν να καταναλώνουν κεφίρ, όπως ναυτία, κράμπες, αέρια, φουσκώματα, διάρροιες.
Άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα (π.χ. όσοι λαμβάνουν ανοσοκατασταλτικά, χημειοθεραπευτικά φάρμακα) θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί με το κεφίρ (όπως και όλα τα προβιοτικά). Τα ζωντανά βακτήρια στο κεφίρ μπορεί να αποτελέσουν κίνδυνο μόλυνσης σε αυτά τα άτομα ή να προκαλέσουν έντονες διάρροιες.
Οι μελέτες δείχνουν ότι το κεφίρ έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι θα μπορούσε ενδεχομένως να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, ιδίως το κεφίρ με διάφορες γεύσεις που συχνά περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Αυτή η επίδραση είναι σημαντική για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.1
Ενίσχυση του οργανισμού
Ορισμένες συμπληρωματικές προσεγγίσεις μπορούν να βοηθήσουν επικουρικά στην ενίσχυση του οργανισμού, σωματικά και ψυχικά, υπό τις οδηγίες ενός εξειδικευμένου γιατρού.
Βιβλιογραφία
- 1.Yen, C. C., et al. (2025). Kefir-derived exopolysaccharide ameliorates type 2 diabetes mellitus in rats by improving hepatic glucose uptake and PI3K phosphorylation. Nutrition & Diabetes, 15(1), 1-12. [Kefir for Diabetes Control]
- 2.Ong, A. M., et al. (2020). Fermented milk products and bone health in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 11(2), 251-265. [Kefir & Bone Density]
- 3.Kairey, L., et al. (2022). The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(3), 267–286. [Kefir Metabolic Benefits]
- 4.American Psychological Association. (2018). The future of psychobiotics: Evidence shows that microorganisms in the gut influence mental health. Monitor on Psychology, 49(11). [APA: Kefir as Future Psychobioti]
- 5.Peluzio, M. C. G., et al. (2021). Kefir and intestinal microbiota modulation: implications in human health. Frontiers in Nutrition, 8, 638740. [Kefir Gut Microbiome Modulation]