Προβιοτικά και Πρεβιοτικά

Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι πολύ σημαντικά για την υγεία μας. Αν και ακούγονται ίδια, έχουν διαφορετικούς ρόλους. Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμα βακτήρια και τα πρεβιοτικά είναι η τροφή για αυτά τα βακτήρια.

Τι είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά;

Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι σημαντικά για την υγεία μας, ωστόσο έχουν διαφορετικούς ρόλους:

Πρεβιοτικά: είναι φυτικές ίνες. Δρουν σαν υπόστρωμα για την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων. Υπάρχουν σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά αυτά που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως οι φυτικές ίνες και το άμυλο. Αυτοί οι υδατάνθρακες δεν αφομοιώνονται από το σώμα, για αυτό περνούν από το πεπτικό σύστημα για να γίνουν τροφή για τα βακτήρια και άλλα μικρόβια.
Προβιοτικά: διαφέρουν σε κάθε οργανισμό, αλλά συνήθως είναι συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων που προστίθενται στον πληθυσμό των υγιών μικροοργανισμών του εντέρου. Όπως συμβαίνει και με τα πρεβιοτικά, μπορείτε να πάρετε προβιοτικά από την τροφή και τα συμπληρώματα διατροφής. Το πιο γνωστό προβιοτικό είναι το γιαούρτι. Τα συμπληρώματα προβιοτικών περιέχουν ζωντανούς οργανισμούς. Μία μόνο δόση μπορεί να περιέχει ένα συγκεκριμένο στέλεχος ενός μικροοργανισμού ή πολλών μικροοργανισμών.

Η ισορροπημένη πρόσληψη προβιοτικών και πρεβιοτικών βοηθά στην ισορροπία και στην υγεία του μικροβιώματος του εντέρου.⁴

Γιατί τα βακτήρια του εντέρου είναι ωφέλιμα;

Τα καλά βακτήρια στην πεπτική οδό υποστηρίζουν την άμυνα του οργανισμού έναντι των δυνητικά επιβλαβών μικροοργανισμών. Σύγχρονες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα καλά βακτήρια υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενδέχεται να συμβάλλουν θετικά στη διάθεση μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου,¹ και ίσως υποστηρίζουν τη διατήρηση υγιούς μεταβολισμού.

Επιπρόσθετα, κάποια από τα βακτήρια του εντέρου σχηματίζουν βιταμίνη Κ και τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου είναι η κύρια θρεπτική πηγή για τα κύτταρα του παχέος εντέρου. Δημιουργούν ένα ισχυρό φραγμό που κρατά μακριά τις επιβλαβείς ουσίες, τους ιούς και τα βακτήρια. Σχετίζονται επίσης με την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη γενικότερη υγεία του εντέρου.²

Ψυχοβιοτικά και Άξονας Εντέρου-Εγκεφάλου

Τα τελευταία χρόνια, τα δεδομένα γύρω από τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου αναδεικνύουν μια νέα κατηγορία προβιοτικών, τα "ψυχοβιοτικά". Πρόκειται για ωφέλιμους μικροοργανισμούς που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία και τη νευρολογική λειτουργία.⁵ Μέσω της παραγωγής νευροδιαβιβαστών (όπως η σεροτονίνη) και της ρύθμισης της φλεγμονής, το υγιές μικροβίωμα δρα προστατευτικά έναντι του στρες. Αυτός είναι ο λόγος που η διατροφική ψυχιατρική κερδίζει συνεχώς έδαφος.

Πώς η τροφή επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου;

Οι τροφές που καταναλώνουμε παίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία των καλών και των κακών βακτηρίων του εντέρου.

Για παράδειγμα, η διατροφή που είναι πλούσια σε σάκχαρα και λιπαρά επηρεάζει άμεσα και ραγδαία τη σύνθεση του μικροβιώματος,³ γεγονός που ίσως να συμβάλλει σε μεταβολικές ανισορροπίες.

Αν τακτικά δίνετε τροφή στα λάθος βακτήρια, μπορούν να αναπτυχθούν πιο γρήγορα και να σχηματίσουν αποικίες πιο εύκολα, χωρίς τα καλά βακτήρια να μπορούν να τα εμποδίσουν. Τα επιβλαβή βακτήρια συνδέονται επίσης με τον υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιβιοτικά μπορούν να προκαλέσουν μόνιμες αλλαγές σε συγκεκριμένους τύπους βακτηρίων, ειδικά στα μικρά παιδιά και τους έφηβους.

Ποιες τροφές περιέχουν πρεβιοτικά;

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι πολλές τροφές περιέχουν φυσικά πρεβιοτικά.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα πρεβιοτικά είναι τύποι φυτικών ινών που υπάρχουν στα λαχανικά, στα φρούτα και στα όσπρια. Το πεπτικό μας σύστημα δεν μπορεί να διασπάσει τέτοιες μορφές φυτικών ινών, αλλά μπορούν να το κάνουν αυτό τα καλά βακτήρια.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρεβιοτικά περιλαμβάνουν:

Τα όσπρια, τα φασόλια και τα μπιζέλια
Τη βρώμη
Τις μπανάνες
Τα μούρα
Τις αγκινάρες Ιερουσαλήμ
Τα σπαράγγια
Τις πικραλίδες
Το σκόρδο
Τα πράσα
Τα κρεμμύδια

Ποιες τροφές περιέχουν προβιοτικά;

Υπάρχουν επίσης πολλές τροφές που φυσικά περιέχουν καλά βακτήρια, όπως το γιαούρτι. Το καλής ποιότητας, πλήρες γιαούρτι έχει καλλιέργειες από καλά βακτήρια.

Τα προϊόντα ζύμωσης είναι μια ακόμη εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια που φυσιολογικά υπάρχουν στα σάκχαρα ή στις φυτικές ίνες των τροφών.

Παραδείγματα από προϊόντα ζύμωσης είναι:

Το ξινολάχανο
Το κίμτσι
Το τσάι κομπούχα
Το κεφίρ
Κάποιες μορφές πίκλας
Κάποια λαχανικά τουρσί

Αν θέλετε να καταναλώνετε κάποιες τροφές για τα προβιοτικά που περιέχουν, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι παστεριωμένες, γιατί αυτή η διαδικασία σκοτώνει τα βακτήρια.

Κάποιες από αυτές τις τροφές θεωρούνται συμβιωτικές, καθώς περιέχουν καλά βακτήρια και πρεβιοτικά. Κάποια παραδείγματα συμβιωτικών τροφών είναι το τυρί, το κεφίρ και το λάχανο τουρσί.

Ενίσχυση του οργανισμού

Ορισμένες συμπληρωματικές προσεγγίσεις μπορούν να βοηθήσουν επικουρικά στην ενίσχυση του οργανισμού, σωματικά και ψυχικά, υπό τις οδηγίες ενός εξειδικευμένου γιατρού.

Ως ψυχίατρος-ψυχοθεραπευτής, παρατηρώ συχνά στην κλινική μου πράξη πόσο άρρηκτα συνδέεται η γαστρεντερική λειτουργία με την ψυχική ανθεκτικότητα. Η συστηματική φροντίδα του μικροβιώματος δεν υποκαθιστά την κλασική ψυχοθεραπευτική ή ιατρική παρέμβαση, αλλά αποτελεί έναν εξαιρετικά πολύτιμο σύμμαχο για τη συνολική θωράκιση της υγείας μας.

Βιβλιογραφία

1.Cryan et al.(2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877-2013. [link]
2.Koh et al.(2016). From dietary fiber to host physiology: Short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell, 165(6), 1332-1345. [link]
3.David et al.(2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 505(7484), 559-563. [link]
4.World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: Probiotics and prebiotics. [link]
5.Nikolova, V. L., et al. (2021). Perturbations in Gut Microbiota Composition in Psychiatric Disorders: A Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 78(12), 1343–1354. [link]

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στα προβιοτικά και στα πρεβιοτικά;