Φυτικές ίνες

Φυτικές Ίνες

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια και στις τροφές ολικής άλεσης και είναι γνωστές για την ικανότητά τους να υποστηρίζουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας, βοηθούν στη διατήρηση του υγιούς σωματικού βάρους και συμβάλλουν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά.¹ Reynolds, A. et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.

Η ανεπαρκής πρόσληψη αυτών των πολύτιμων συστατικών αποτελεί τη ρίζα πολλών κοινών γαστρεντερικών ενοχλήσεων.Σε αντίθεση με τα άλλα θρεπτικά συστατικά των τροφών όπως τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες τα οποία διασπώνται και απορροφώνται, οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται από τον οργανισμό μας. Περνούν από το στομάχι, στο λεπτό έντερο, στο παχύ έντερο και στην συνέχεια αποβάλλονται από τον οργανισμό.

Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε διαλυτές και αδιάλυτες.

• Διαλυτές φυτικές ίνες: αυτές οι φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό. Συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες υπάρχουν στη βρώμη, στα φασόλια, στα εσπεριδοειδή, στα καρότα.
• Αδιάλυτες φυτικές ίνες: αυτές οι φυτικές ίνες βοηθούν στην κίνηση της τροφής στο πεπτικό σύστημα και στη διαχείριση της περιστασιακής δυσκοιλιότητας. Το αλεύρι ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά όπως το κουνουπίδι, οι πατάτες είναι καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.

Οφέλη φυτικών ινών

1. Οι φυτικές ίνες ωφελούν τα καλά βακτήρια του εντέρου

Υπάρχουν πολλά βακτήρια στον οργανισμό μας που είναι σημαντικά για το σωματικό βάρος, τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Τα καλά βακτήρια τρέφονται κυρίως με ουσίες που δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο.

Τα ανθρώπινα κύτταρα δεν έχουν τα απαραίτητα ένζυμα για να διασπούν τις φυτικές ίνες, για αυτό όταν φτάνουν στο παχύ έντερο είναι σχεδόν άθικτες. Τα βακτήρια του εντέρου διαθέτουν αυτά τα ένζυμα για τη διάσπαση των φυτικών ινών. Αποτελούν τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου, λειτουργούν ως πρεβιοτικά.² Makki, K. et al. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705-715.

Τα καλά βακτήρια έχουν πολλά οφέλη στην υγεία μας. Βοηθούν στην σύνθεση λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου όπως το προπιονικό και το βουτυρικό οξύ, από τα οποία το πιο σημαντικό είναι το βουτυρικό.

Αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου μπορούν να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα στο παχύ έντερο, και αυτό μελετάται για τον πιθανό προστατευτικό του ρόλο στον εντερικό βλεννογόνο, αν και οι ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ελκώδη κολίτιδα ή νόσο του Crohn πρέπει πάντα να συμβουλεύονται τον ιατρό τους για εξατομικευμένη διαιτητική καθοδήγηση.³ Gill, S. K. et al. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(2), 101-116.

2. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν τον έλεγχο του βάρους

Μερικοί τύποι φυτικών ινών μπορούν να υποστηρίξουν τη διαχείριση του σωματικού βάρους ενισχύοντας το αίσθημα του κορεσμού. Η πρόσληψη φυτικών ινών οδηγεί στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Οι φυτικές ίνες μπορούν να απορροφήσουν νερό στο έντερο, επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού.

3. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον ομαλότερο μεταβολισμό της γλυκόζης μετά από τα γεύματα

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα γεύματα συμβάλλουν στην ομαλότερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ακολουθείτε μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες μπορούν να περιορίσουν την πιθανότητα οι υδατάνθρακες να αυξήσουν την γλυκόζη σε επιβλαβή επίπεδα.

4. Φυτικές ίνες και δυσκοιλιότητα

Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη των φυτικών ινών είναι ότι βελτιώνουν τη συχνότητα των κενώσεων. Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και αυξάνουν την κίνηση του εντέρου.⁴ National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2010). Constipation in children and young people: diagnosis and management.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Reynolds, A. et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. [link]
2. ↸2.Makki, K. et al. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705-715. [link]
3. ↸3.Gill, S. K. et al. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(2), 101-116. [link]
4. ↸4.National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2010). Constipation in children and young people: diagnosis and management. [link]