Τα οφέλη της βρώμης στην υγεία

Βρώμη

Η βρώμη (Avena sativa) είναι ένα δημητριακό και αποτελεί μια συχνή επιλογή για το πρωινό.

Η βρώμη περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και αποτελεί μια καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, όπως η β-γλυκάνη. Επίσης περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιπαρά οξέα από τα άλλα δημητριακά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.

Είναι σημαντικό να διαχωρίζουμε την παραδοσιακή, ελάχιστα επεξεργασμένη βρώμη (όπως οι νιφάδες) από τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα βρώμης του εμπορίου, τα οποία συχνά περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα και στερούνται της αρχικής τους διατροφικής αξίας.

Θρεπτικά συστατικά της βρώμης

Οι σπόροι της βρώμης είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Το πιο αξιοσημείωτο είναι ότι περιέχουν μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμίδες, που βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη.

Οι αβενανθραμίδες ενδέχεται να συμβάλλουν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα καθώς αυξάνουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. Αυτό το αέριο βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε καλύτερη ροή του αίματος.

Επιπλέον, οι αβενανθραμίδες έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το φερουλικό οξύ είναι ένα ακόμη αντιοξειδωτικό που υπάρχει σε μεγάλο ποσοστό στη βρώμη.

Η βρώμη περιέχει υψηλά ποσοστά β-γλυκάνης, μια μορφή διαλυτών ινών. Η β-γλυκάνη διαλύεται μερικώς στο νερό και σχηματίζει ένα παχύρευστο διάλυμα που μοιάζει με γέλη στο έντερο.

Τα οφέλη της β-γλυκάνης περιλαμβάνουν:

• Συμβολή στη διαχείριση των επιπέδων της LDL και της ολικής χοληστερόλης στο αίμα
• Υποστήριξη της φυσιολογικής απόκρισης του οργανισμού στη γλυκόζη και την ινσουλίνη
• Αυξάνει την αίσθηση της πληρότητας
• Αυξάνει την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα

Οφέλη Βρώμης

1. Επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης 

Τα καρδιακά νοσήματα είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Ένας παράγοντας κινδύνου είναι η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η β-γλυκάνη που υπάρχει στη βρώμη είναι αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων της LDL και της ολικής χοληστερόλης. (Σύμφωνα με την EFSA, η ημερήσια κατανάλωση 3g β-γλυκάνης από βρώμη συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα).⁴ European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to oat beta-glucan and lowering of blood cholesterol.

Η β-γλυκάνη έχει προταθεί από ερευνητές ότι υποστηρίζει την αποβολή των χολικών αλάτων, κάτι που ενδέχεται να βοηθά τον οργανισμό στη φυσιολογική διαχείριση της χοληστερόλης, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.² Whitehead et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413-1421.

Η οξείδωση της LDL (της κακής) χοληστερόλης, που συμβαίνει όταν η LDL αντιδρά με τις ελεύθερες ρίζες , είναι ένα σημαντικό κομμάτι στην εξέλιξη των καρδιακών νοσημάτων. Προκαλεί φλεγμονή στις αρτηρίες, καταστρέφει τους ιστούς και αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο.³ Kelly et al. (2007). Wholegrain cereals for coronary heart disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD005051.

Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στη βρώμη, ειδικά όταν συνδυάζονται με βιταμίνη C, έχουν μελετηθεί για την πιθανή προστατευτική τους δράση έναντι της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης.

2. Βελτίωση των επιπέδων της γλυκόζης

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι ένα συχνό νόσημα, που χαρακτηρίζεται από τα αυξημένα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Συνήθως προκύπτει από την μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η βρώμη μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για άτομα που παρακολουθούν τα επίπεδα γλυκόζης τους, κατόπιν ιατρικής συμβουλής, καθώς οι φυτικές ίνες της ενδέχεται να υποστηρίζουν την ομαλή μεταβολική λειτουργία.

Αυτές οι ιδιότητες οφείλονται κυρίως στην ικανότητα της β-γλυκάνης να σχηματίζει τη γέλη που καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα.¹ Reynolds et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.

Συχνά παρατηρείται  ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με βρώμη στο πρωινό γεύμα, βοηθά τους ασθενείς να διαχειριστούν καλύτερα τις πρωινές υπογλυκαιμίες ή τις απότομες αυξομειώσεις της ενέργειάς τους.

3. Βελτίωση της αίσθησης πληρότητας

Η βρώμη δεν είναι μονάχα πολύ νόστιμη για πρωινό, είναι μια τροφή που προσφέρει πληρότητα. Οι τροφές που δημιουργούν αυτή την αίσθηση της πληρότητας ίσως να βοηθούν στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων και στην απώλεια βάρους.

Η β-γλυκάνη μπορεί να προάγει την απελευθέρωση του πεπτιδίου ΥΥ (PYY), μιας ορμόνης που παράγεται στο στομάχι σε απόκριση στο φαγητό. Αυτή η ορμόνη κορεσμού φαίνεται ότι οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να υποστηρίξει την προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους.

4. Βρώμη και υγεία του δέρματος

Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι η βρώμη υπάρχει σε πολλά προϊόντα περιποίησης του δέρματος. Η βρώμη χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια για την ανακούφιση και την καταπράυνση του δέρματος με τάση για κνησμό και ερεθισμό. Για παράδειγμα, τα προϊόντα για το δέρμα με βρώμη βελτιώνουν τα ανεπιθύμητα συμπτώματα τους εκζέματος.

5. Βρώμη και Κοιλιοκάκη

Η βρώμη από τη φύση της δεν περιέχει γλουτένη. Ωστόσο, κατά την καλλιέργεια ή την επεξεργασία της, συχνά επιμολύνεται από σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη. Άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να καταναλώνουν αποκλειστικά βρώμη που φέρει ρητή πιστοποίηση «χωρίς γλουτένη» (gluten-free). Σύμφωνα με σύγχρονες ανασκοπήσεις, η καθαρή βρώμη θεωρείται γενικά ασφαλής για την πλειοψηφία των ασθενών με κοιλιοκάκη, εφόσον εντάσσεται σταδιακά στη διατροφή και υπό ιατρική παρακολούθηση, καθώς ένα πολύ μικρό ποσοστό ενδέχεται να εμφανίσει ευαισθησία στην πρωτεΐνη αβενίνη.

6. Ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Οι ηλικιωμένοι άνθρωποι συχνά αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα, με σπάνιες , ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου που είναι δύσκολο να υποχωρήσουν.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το πίτουρο βρώμης, το εξωτερικό στρώμα των κόκκων που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μπορεί να υποστηρίζει τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου, συμβάλλοντας στην πεπτική ευεξία.

Η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών, όπως το πίτουρο βρώμης, να γίνεται σταδιακά και να συνοδεύεται από επαρκή ενυδάτωση (άφθονο νερό), ώστε να αποφευχθεί ο παροδικός μετεωρισμός και να μεγιστοποιηθεί το όφελος για το έντερο.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Reynolds et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. [link]
2. ↸2.Whitehead et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413-1421. [link]
3. ↸3.Kelly et al. (2007). Wholegrain cereals for coronary heart disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD005051. [link]
4. ↸4.European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to oat beta-glucan and lowering of blood cholesterol. [link]