Πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού
Μπορεί να μην σας έχει συμβεί ποτέ πριν, αλλά ξαφνικά αρχίζετε να νιώθετε μεγάλη ανησυχία. Τα χέρια σας τρέμουν, η καρδιά χτυπάει γρήγορα και δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τις σκέψεις ότι κάτι κακό θα σας συμβεί. Κάθε ανάσα είναι δύσκολη, φοβάστε ότι παθαίνετε έμφραγμα ή ότι τρελαίνεστε. Ωστόσο, αν και η αίσθηση είναι έντονη, συνήθως δεν υπάρχει άμεσος κίνδυνος, καθώς αυτά είναι απλά τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού. Γιατί συμβαίνει όμως και πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού;
Αν και μια κρίση πανικού μοιάζει εξοντωτική, δεν είναι επικίνδυνη, κανείς δεν πέθανε από μια κρίση πανικού. Όταν κάποιος γνωρίζει πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού αυτό μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του φόβου.
Πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού;
Μια κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό, έντονο επεισόδιο φόβου ή άγχους που προκαλεί σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα.1 Για πολλούς ανθρώπους, οι κρίσεις πανικού συμβαίνουν τυχαία, ενώ σε άλλους εμφανίζονται ως αντίδραση σε συγκεκριμένα ερεθίσματα, όπως οι χώροι με πολλούς ανθρώπους, οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις ή οι ψυχοπιεστικές καταστάσεις.
Τυπικά, μια κρίση πανικού διαρκεί συνήθως περίπου 5-20 λεπτά,2 με την κορύφωση των συμπτωμάτων να παρατηρείται στα πρώτα 10 λεπτά. Ωστόσο, κάποιες κρίσεις μπορεί να επιμένουν και για μια ώρα, αν και αυτό είναι κάτι λιγότερο σύνηθες.
Ποια είναι τα στάδια μιας κρίσης πανικού;
Όταν κατανοήσετε τον κύκλο ζωής της κρίσης πανικού αυτό μπορεί να συμβάλει στο να είστε πιο προετοιμασμένοι όταν συμβεί. Γενικά, μια κρίση πανικού ακολουθεί το εξής μοτίβο:
- Έναρξη: οι κρίσεις πανικού μερικές φορές προκαλούνται από συγκεκριμένες καταστάσεις, ενώ άλλες χωρίς κάποια προειδοποίηση. Η έναρξη περιλαμβάνει μια αύξηση στα επίπεδα της αδρεναλίνης που οδηγεί στην αίσθηση του επικείμενου κινδύνου ή φόβου.
- Κορύφωση των συμπτωμάτων και φόβος: μέσα σε λίγα λεπτά, τα συμπτώματα εντείνονται, η καρδιά χτυπά δυνατά, η αναπνοή είναι πιο δύσκολη, νιώθετε ζαλάδα, ναυτία, εφίδρωση, τρέμουλο, πόνο στο στήθος και μια αίσθηση αποσύνδεσης από την πραγματικότητα. Η αίσθηση ότι έρχεται μια επικείμενη καταστροφή ή ότι είστε κοντά στο θάνατο, και χάνετε τον έλεγχο είναι έντονα σε αυτό το στάδιο.
- Σταδιακή υποχώρηση: μετά από μερικά λεπτά, το σώμα αρχίζει από μόνο του να επανέρχεται, η αναπνοή είναι πιο αργή και τα συμπτώματα υποχωρούν. Αν η κρίση έχει συμβεί σε ένα χώρο με πολλούς ανθρώπους, ίσως να νιώσετε ντροπή και ανησυχία αν θα συμβεί ξανά.
Τα συμπτώματα που παραμένουν μετά την κρίση πανικού όπως η κόπωση, η ζαλάδα ή η γενικευμένη αίσθηση ανησυχίας μπορεί να συνεχίζονται για ώρες. Ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό είναι επειδή το σώμα παραμένει σε κατάσταση στρες.
Πώς μπορείτε να ηρεμήσετε στη διάρκεια μας κρίσης πανικού;
Στο μέσο μιας κρίσης πανικού, το σώμα και το μυαλό νιώθουν ανεξέλεγκτα. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα και να ηρεμήσετε:
- Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας: πάρτε βαθιές και αργές ανάσες, για να εξισορροπήσετε τον υπεραερισμό και να επαναφέρετε τον ρυθμό της καρδιάς. Η μέθοδος 4-7-8, εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα και εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα είναι βοηθητική.
- Τεχνικές γείωσης: οι αισθήσεις σας βοηθούν να μείνετε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή. Η μέθοδος 5-4-3-2-1 (5 πράγματα που βλέπετε, 4 πράγματα που αγγίζετε, 3 πράγματα που ακούτε, 2 πράγματα που μυρίζετε και 1 πράγμα που γεύεστε) μπορεί να μετατοπίσει την προσοχή από τον πανικό στην πραγματικότητα.
- Διαχείριση αρνητικών σκέψεων: όταν μια αρνητική σκέψη προκύπτει, προσπαθήστε να τη διαχειριστείτε με ρεαλισμό. Βρείτε στοιχεία που να μην επιβεβαιώνουν το χειρότερο δυνατό σενάριο όταν καταστροφολογείτε.
- Βρείτε τρόπους να στρέψετε αλλού την προσοχή σας: ακούστε μουσική, μετρήστε αντίστροφα από το 100, διαβάστε το αγαπημένο σας ποίημα ή επαναλάβετε το αγαπημένο σας μάντρα.
- Αλλαγή περιβάλλοντος: αν είναι δυνατό αλλάξτε περιβάλλον ώστε να ηρεμήσετε και να μειώσετε το στρες.
Πώς μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον όταν παθαίνει κρίση πανικού;
Η αντίδραση σας μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά αν κάποιος βιώνει μια κρίση πανικού. Ο στόχος είναι να κάνετε τον άλλο να αισθανθεί ασφάλεια χωρίς να υποτιμήσετε τα συναισθήματα του. Πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό και να τον βοηθήσετε;
- Διατηρήστε την ψυχραιμία σας: μιλήστε αργά και ήρεμα, έτσι το άτομο θα είναι πιο ήρεμο.
- Κατανοήστε την εμπειρία: αποφύγετε φράσεις που δεν είναι υποστηρικτικές , όπως “ηρέμησε “ ή “όλα είναι στο μυαλό σου”. Τα συναισθήματα ενός ανθρώπου που βιώνει μια κρίση πανικού είναι αληθινά και τρομακτικά, κατανοήστε το αυτό και εξασφαλίστε ότι είναι σε ένα ασφαλές μέρος.
- Καθοδηγήστε την αναπνοή: ενθαρρύνετε τις αργές, βαθιές αναπνοές αναπνέοντας με το άτομο που παθαίνει την κρίση πανικού. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
- Προσφέρετε σωματική ασφάλεια: κρατήστε τα χέρια του ατόμου ώστε να νιώθει ασφάλεια, αλλά πάντα πρώτα πάρτε την άδεια γιατί σε κάποιες περιπτώσεις το άγγιγμα μπορεί να αυξάνει τον πανικό.
- Μην πιέζετε το άτομο να μιλήσει: κάποιοι άνθρωποι θέλουν να μιλάνε, ενώ κάποιοι άλλοι έχουν ανάγκη τη σιωπή.
- Υπενθυμίστε στο άτομο ότι η κρίση θα περάσει: η κρίση δεν διαρκεί για πάντα, ακόμη και αν δεν μοιάζει έτσι στην αρχή.
- Μείνετε κοντά στο άτομο μέχρι να επανέλθει: μείνετε κοντά στο άτομο μέχρι να νιώσει σταθερό και ασφαλές. Αν ζητήσει το χώρο του, μείνετε αρκετά κοντά ώστε να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές.
- Ενθαρρύνετε την αυτοφροντίδα: οι κρίσεις πανικού έχουν κόστος στο σώμα και στο μυαλό. Καλό είναι ένα άτομο που παθαίνει κρίσεις πανικού να πίνει νερό, να ξεκουράζεται, να φροντίζει την προσωπική του υγιεινή και να κάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες.
Διαθέσιμες επιλογές
Όταν κάποιος ζει με τον φόβο της επόμενης κρίσης πανικού μπορεί να αποφεύγει ανθρώπους και μέρη που αγαπά, αλλά δεν είναι ανάγκη να το κάνει αυτό για πάντα. Η διαχείριση των κρίσεων πανικού περιλαμβάνει την εκμάθηση δεξιοτήτων και τεχνικών για τον έλεγχο της συχνότητας των κρίσεων. Όταν οι κρίσεις πανικού παραμένουν χωρίς διαχείριση, αυτό μπορεί να σας προκαλεί συνεχές στρες αλλά υπάρχουν διαθέσιμες επιλογές για τη διαχείρισή τους.
Η ψυχοθεραπεία μπορεί μπορεί να λειτουργήσει ως ένα πολύτιμο εργαλείο στην αντιμετώπιση των βαθύτερων ψυχολογικών αιτίων και στη διαχείριση των κρίσεων πανικού.3
Βιβλιογραφία
- 1.Craske, M. G., & Stein, M. B. (2016). Anxiety. The Lancet, 388(10063), 3048–3059. [Panic Disorder Clinical Definition]
- 2.Penninx, B. W., et al. (2021). Anxiety disorders. The Lancet, 397(10277), 914–927. [Panic Attack Duration]
- 3.Papola, D., et al. (2022). Comparative efficacy and acceptability of psychotherapies for panic disorder with or without agoraphobia: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. The British Journal of Psychiatry, 221(3), 507-519. [Psychotherapy Efficacy]