Πρώτες βοήθειες και τεχνικές χαλάρωσης για κρίση πανικού

Πρώτες βοήθειες και τεχνικές χαλάρωσης για κρίση πανικού

Αν δείτε ένα φίλο ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο να παθαίνει κρίση πανικού (ή αν υποφέρετε εσείς από κρίσεις πανικού), υπάρχουν κάποια πράγματα που “πρέπει” και κάποια που “δεν πρέπει” να κάνετε ως πρώτες βοήθειες. Οι κρίσεις πανικού και η διαταραχή πανικού έχουν πολύ καλή πρόγνωση με την κατάλληλη θεραπεία. Για αυτό αν οι κρίσεις πανικού επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητα κάποιου δικού σας ανθρώπου, είναι πολύ σημαντικό να ζητήσει βοήθεια από κάποιον ειδικό ψυχίατρο-ψυχοθεραπευτή.

Πράγματα που μπορείτε να κάνετε για πρώτες βοήθειες σε κρίση πανικού

Μην αφήσετε την κατάστασή του να σας παρασύρει ή πανικοβάλει. Η κρίση πανικού μπορεί να είναι δυσάρεστη και τρομακτική σαν εμπειρία, αλλά δεν απειλεί τη ζωή με κανένα τρόπο. Τα συμπτώματα της κρίσης πανικού θα περάσουν μετά από λίγη ώρα. Ετσι λοιπόν η δική σας ήρεμη συμπεριφορά μπορεί να είναι το κλειδί για τον φίλο σας: καθησυχάστε τον/την “όλα είναι εντάξει” ιδίως αν ξέρετε ότι υπάρχει κάποιο ιστορικό κρίσεων πανικού. Οι περισσότερες κρίσεις πανικού σταδιακά υποχωρούν σε 20 με 30 λεπτά.

Αν έχει κάποια ήδη κάποια παρακολούθηση από ειδικό ψυχίατρο, ενθαρρύνετε τον να πάρει άμεσα κάποια αγχολυτικά/ηρεμιστικά φάρμακα το νωρίτερο δυνατό (όπως το Xanax). Το φάρμακο μπορεί να δράσει γρήγορα και θα περιορίσει την ένταση και τη διάρκεια της κρίσης. Ή εναλλακτικά, άφοβα μπορεί να πάρει κάποιο φυτικό αγχολυτικό όπως το ανθοϊαμα Rescue Remedy του Μπαχ. Ή μπορεί να μυρίσει άρωμα (έλαιο) λεβάντας, η οποία έχει ηρεμιστικές ιδιότητες.

Είναι καίριας σημασίας να παραμείνετε ήρεμος. Οι παρακάτω τεχνικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθηθεί ένας φίλος σας, ως πρώτες βοήθειες σε μια κρίση πανικού:

Τεχνικές χαλάρωσης για κρίση πανικού

1. Έλεγχος της αναπνοής

Tο αίσθημα πανικού και το άγχος μπορεί να επιδεινωθούν εάν κάποιος αναπνέει πολύ γρήγορα. Ζητήστε του επικεντρωθεί στην αναπνοή του, να αναπνέει αργά και βαθιά (διαφραγματική αναπνοή). Πιο συγκεκριμένα, τα βήματα για τις βαθιές αναπνοές είναι:

• εισπνοή: αργά, βαθιά, από τη μύτη
• εκπνοή: αργά, βαθιά, από το στόμα
• μετράτε από το 1 στο 5 σε κάθε εισπνοή και σε κάθε εκπνοή
• μπορεί να κλείσει τα μάτια του και να συγκεντρωθεί στην αναπνοή του

Άλλη τεχνική αφορά το 4-7-8 , δηλαδή εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα, και εκπνοή αργά σε 8 δευτερόλεπτα.

Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την “τεχνική της χαρτοσακούλας”, δηλαδή να καλύψετε το στόμα και τη μύτη του με μια μικρή, χάρτινη σακούλα και να εισπνέει και να εκπνέει μέσα σε αυτή (ώστε να μειωθεί ο υπεραερισμός). Βεβαιωθείτε όμως ότι δεν πρόκειται για μια κρίση άσθματος (ότι δεν έχει ιστορικό άσθματος, γιατί αυτή η τεχνική μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση).

2. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Οι τεχνικές προοδευτικής (σταδιακής) μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν να χαλαρώσει κάποιος. Αυτή η τεχνική χαλάρωσης γίνεται σφίγγοντας και χαλαρώνοντας τους μύες σταδιακά (πχ από κάτω προς τα πάνω, αρχίζοντας με τις γάμπες). Μπορείτε να δώσετε τις παρακάτω οδηγίες:

1. Κρατήστε το σφίξιμο για 5 δευτερόλεπτα
2. Χαλαρώστε το μυ και πείτε “χαλάρωσε”
3. Αφήστε το μυ να χαλαρώσει για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στον επόμενο μυ.

3. Ενσυνειδητότητα

Οι διάφορες τεχνικές χαλάρωσης και ενσυνειδητότητας (mindfulness) όπως μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί ο πανικός και να ανακτήσει ο άνθρωπος τον έλεγχο του εαυτού του.

Η τεχνική 5-4-3-2-1 εκτελείται ως εξής:

• Κοιτάχτε 5 διαφορετικά αντικείμενα: σκεφτείτε για τις ιδιότητές για το κάθε ένα από αυτά λίγα δευτερόλεπτα (πχ σχήμα, όγκο, χρώμα, υφή, χρήση).
• Ακούστε 4 διαφορετικούς ήχους: σκεφτείτε από που προέρχονται και τι τους ξεχωρίζει.
• Αγγίχτε 3 διαφορετικά αντικείμενα: σκεφτείτε την υφή τους, τη θερμοκρασία, τη χρήση τους.
• Αναγνωρίστε 2 διαφορετικές μυρωδιές: όπως ο καφές σας, τα ρούχα σας, ένα φύλλο.
• Αναγνωρίστε τη γεύση: ποια είναι η γεύση στο στόμα σας, τι ήταν το τελευταίο που φάγατε, ή μπορείτε να φάτε ένα γλυκό.

4. Το “ασφαλές μέρος” – θετικός οραματισμός

Η τεχνική αφορά τον οραματισμού ενός “ασφαλούς μέρους”, δηλαδή ενός χώρου (πραγματικού ή φανταστικού) ο οποίος τον κάνει να αισθάνεται ασφάλεια. Βέβαια αυτή η τεχνική χρειάζεται μία προετοιμασία, δεν μπορεί κανείς να την χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά, αν δεν έχει κάνει μία προετοιμασία υπό ήρεμες συνθήκες.

5. Επανάληψη ενός “μάντρα” (φράσης)

Μπορείτε να επαναλάβετε ένα “μάντρα”, που αποτελεί κάποια θετική δήλωση, όπως το “είμαι ασφαλής”, “είναι μόνο μία κρίση πανικού”, “θα περάσει σε λίγα λεπτά”, “είμαι πιο δυνατός από το φόβο μου”.

Μετά την κρίση πανικού

Είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε τον φίλο σας ή το αγαπημένο σας πρόσωπο να ζητήσει ψυχιατρική-ψυχοθεραπευτική βοήθεια αφού περάσει μία κρίση πανικού.

Ρωτήστε τον φίλο σας τι νομίζει ότι του προκάλεσε την κρίση πανικού. Αυτό θα τον βοηθήσει να δώσει μία ορθολογική ερμηνεία στην κατάσταση. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να εκλυθούν από κάποιο ερέθισμα, αλλά και από πιο ασυνείδητες διεργασίες (δηλαδή, από άλλα τρέχοντα ή συσσωρευμένα προβλήματα και ψυχικά τραύματα της παιδικής ή της ενήλικης ζωής).

Θα μπορούσατε να ρωτήσετε: Πόσες φορές του έχει συμβεί; Τι σκέφτεται ότι θα του συμβεί (συνήθως οι άνθρωποι φοβούνται ότι πεθαίνουν ή ότι τρελένονται);  Τι συνέβη τελικά; Οι ερωτήσεις μπορούν να δείξουν στον φίλο σας ή στον αγαπημένο σας ότι οι χειρότεροι φόβοι του δεν θα συμβούν. Μπορεί επίσης να τους υπενθυμίσει τις φορές που έχουν ξεπεράσει τις κρίσεις πανικού.

Μπορείτε επίσης:

• Να τον βοηθήσετε να βρει έναν εξειδικευμένο γιατρό (ψυχίατρο).
• Να προτείνετε κάποια βιβλία αυτοβοήθειας και ασκήσεις ενσυνειδητότητας.
• Να προτείνετε να ξεκινήσει ψυχοθεραπεία ώστε να διερευνήσει τα βαθύτερα αίτια των κρίσεων πανικού.

Πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε

Μην είστε επικριτικός ή καυστικός. Το να κατηγορείτε κάποιον για την κρίση πανικού δεν βοηθά καθόλου. Μην προσπαθείτε να αλλάξετε θέμα συζήτησης.

Μην προσπαθείτε να μειώσετε το γεγονός. Κατανοήστε ότι ο πανικός που βλέπετε είναι πραγματικός για τον φίλο σας, ακόμη και εάν η αιτία και οι συνθήκες δεν σας φαίνονται λογικές. Αποφύγετε εκφράσεις του τύπου “είναι όλα στο μυαλό σου” ή “ξεπέρασέ το”. Ο άνθρωπος που βιώνει μία κρίση πανικού, έχει ανάγκη τη συμπαράσταση και τον καθησυχασμό.

Αν έχετε αναγνωρίσει κάποιες καταστάσεις ή μέρη που προκαλούν κρίσεις πανικού στον φίλο σας, μην τον βοηθάτε τις αποφεύγει. Η προσωρινή αποφυγή καταστάσεων που συνδέθηκαν με την έκλυση της κρίσης πανικού, παρότι ανακουφίζει προσωρινά, είναι επιβλαβής αργότερα (για παράδειγμα κάποιος μπορεί να αποφεύγει την οδήγηση, τα μέσα μαζικής μεταφοράς, ασανσέρ, κα). Η αποφευκτικότητα εν τέλει θα αυξήσει και θα χειροτερεύσει το άγχος, αυξάνοντας τις πιθανότητες για περισσότερες κρίσεις πανικού στο παραμικρό ερέθισμα αργότερα και θα περιορίσει τη ποιότητα ζωής, την λειτουργικότητα και την κοινωνικότητα των ασθενών.

Η πληροφόρηση για τις κρίσεις πανικού μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο υποστηρικτικός στον φίλο σας ή στο αγαπημένο σας πρόσωπο. Θα κατανοείτε καλύτερα την κατάσταση όταν ξαναβρεθείτε δίπλα του σε μια κρίση πανικού. Αν είναι κάποιο μέλος της οικογένειας ή ο σύντροφός σας που παθαίνει κρίσεις πανικού, όλο και περισσότεροι ειδικοί προτείνουν ψυχοθεραπεία. Γενικά, χρειάζεται να είστε υπομονετικοί και να δείχνετε κατανόηση.

Βιβλιογραφία: medicalnewstoday.com/articles/321510