Χωρισμός μετά από μακροχρόνια σχέση

Ως ψυχίατρος-ψυχοθεραπευτής με πολυετή κλινική εμπειρία, συναντώ καθημερινά ανθρώπους που βιώνουν την επώδυνη μετάβαση του τέλους μιας σημαντικής σχέσης. Μέσα από την κλινική μου πρακτική, έχω διαπιστώσει πως η σωστή ψυχολογική πλαισίωση αποτελεί το θεμέλιο για την ομαλή συναισθηματική αναδιοργάνωση και την προσωπική εξέλιξη.

Το να ξεπεράσει κάποιος έναν χωρισμό είναι ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα στον κόσμο και σε συναισθηματικό επίπεδο μια από τις πιο επώδυνες διαδικασίες στη ζωή μας. Όταν χάνουμε ένα σύντροφο νιώθουμε κυριολεκτικά ότι μας ξεριζώνουν την καρδιά. Ο χωρισμός μετά από μια μακροχρόνια σχέση πονάει και είναι πολύπλοκος.

Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι τα κατάλληλα εφόδια ώστε να διαχειριστούν τη διαδικασία ενός χωρισμού. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να διαχειριστείτε αυτή την επώδυνη απώλεια, να προχωρήσετε και να δημιουργήσετε καλύτερες σχέσεις στο μέλλον.³

Τρόποι διαχείρισης του χωρισμού

1. Μην πολεμάτε τα συναισθήματά σας

Ένας χωρισμός συνήθως συνοδεύεται από πολλά αρνητικά συναισθήματα όπως η λύπη, ο θυμός, η σύγχυση, η απογοήτευση, η ζήλια, ο φόβος. Αν προσπαθήσετε να αγνοήσετε ή να καταπιέσετε αυτά τα συναισθήματα, είναι πολύ πιθανό να παρατείνετε την φυσιολογική διαδικασία του πένθους, και μερικές φορές μπορεί να μείνετε κολλημένοι σε αυτή την κατάσταση. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε αυτά τα συναισθήματα και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να τα αισθανθεί.

Όσο δύσκολο και αν είναι, δεν μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο της απώλειας, αλλά είναι ανάγκη να συνειδητοποιήσετε πως αν βιώσετε αυτά τα συναισθήματα θα επιταχύνετε τη διαδικασία του πένθους. Τα στάδια του πένθους περιλαμβάνουν το σοκ/άρνηση, την διαπραγμάτευση, το θυμό, την κατάθλιψη και τελικά την αποδοχή.¹

Παράγοντες όπως η αιφνίδια φύση του χωρισμού ή η προσκόλληση στον πρώην σύντροφο μπορούν να εντείνουν αυτά τα συναισθήματα.

2. Συζητήστε ανοιχτά τα συναισθήματα σας

Μιλήστε για τα συναισθήματα σχετικά με το χωρισμό, έτσι θα μπορείτε να τα διαχειριστείτε καλύτερα. Όταν μιλάτε σε φίλους και σε μέλη της οικογένειά σας, μπορείτε να δείτε με νέα οπτική τα πράγματα και να διευκολύνετε την επεξεργασία των συναισθημάτων σας. Το να κρατάτε όλα τα αρνητικά συναισθήματα μέσα σας δεν έχει κανένα νόημα. Όταν μιλάτε στους άλλους ανακαλύπτετε ότι τα συναισθήματά σας είναι φυσιολογικά. Μην απομονώνεστε και κρατήστε γύρω σας τους ανθρώπους που σας προσφέρουν υποστήριξη.

Από ιατρικής και ψυχοθεραπευτικής άποψης, η λεκτικοποίηση των αρνητικών συναισθημάτων δεν αποτελεί απλώς μια εκτόνωση, αλλά μια κρίσιμη γνωσιακή διαδικασία που βοηθά τον εγκέφαλο να επαναξιολογήσει και να ενσωματώσει τη νέα πραγματικότητα χωρίς τον σύντροφο.

3. Γράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας

Εκτός από το μιλήσετε στους άλλους, είναι πολύ βοηθητικό να γράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας για το χωρισμό σε ένα ημερολόγιο. Κάποιες σκέψεις είναι πιο ιδιωτικές και ίσως να μην νιώθετε άνετα να τις μοιραστείτε.

4. Κατανοήστε ότι ο χωρισμός είναι κάποιες φορές αναπόφευκτος

Να θυμάστε ότι οι περισσότερες σχέσεις καταλήγουν στο χωρισμό. Αυτό είναι κάτι απολύτως φυσιολογικό. Μέχρι να βρει κάποιος τον κατάλληλο σύντροφο, μπορεί να βιώσει πολλούς χωρισμούς. Για αυτό μην νιώθετε συντετριμμένοι όταν αυτό συμβεί. Οι σχέσεις κάποιες φορές τελειώνουν για τους σωστούς λόγους και πρέπει να τελειώνουν αν θέλετε να βρείτε τον κατάλληλο για εσάς σύντροφο.

5. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας

Είναι φυσιολογικό μετά από ένα χωρισμό να κατηγορείτε τον εαυτό σας, αλλά προσπαθήστε να μην προσωποποιείτε την απώλεια. Ο περισσότερος πόνος ενός χωρισμού προέρχεται από την πεποίθηση ότι ο χωρισμός είναι δικό σας λάθος και μετανιώνετε για τις επιλογές σας. Αυτή η διαδικασία του να κατηγορείτε τον εαυτό σας δεν έχει τέλος. Είναι πολύ πιο βοηθητικό να δείτε το χωρισμό ως αποτέλεσμα των αντικρουόμενων αναγκών. Κάθε άνθρωπος σε μια σχέση προσπαθεί να καλύψει τις δικές του ανάγκες και μερικά ζευγάρια το καταφέρνουν και άλλα όχι.

Ένα από τα μεγαλύτερα θέματα είναι κάποιος να επικοινωνεί τις ανάγκες του. Δεν είναι καθόλου εύκολο να το κάνετε αυτό, έτσι μην κατηγορείτε τον εαυτό σας , ούτε τον πρώην σας. Κανένας δεν ξεκινά μια σχέση με σκοπό να αποτύχει ή να πληγώσει το άλλο άτομο.

6. Κάντε προτεραιότητα την αυτοφροντίδα

Η αυτοφροντίδα αφορά την κάλυψη των βασικών αναγκών, παρά το γεγονός ότι μπορεί να νιώθετε άσχημα για το χωρισμό. Μπορεί να μην θέλετε να φάτε, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να κοιμηθεί. Η έλλειψη ύπνου θα εντείνει ακόμη περισσότερο τα αρνητικά συναισθήματα. Συνεχίστε να κάνετε άσκηση έτσι θα νιώθετε καλύτερα σωματικά και ψυχολογικά. Να θυμάστε, η άσκηση οδηγεί στην απελευθέρωση ενδορφινών, που μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα.

7. Επιστρέψτε στη ρουτίνα σας

Ένας χωρισμός μπορεί να δημιουργεί χάος στη ζωή σας, για αυτό είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε την ρουτίνα σας. Η επιστροφή στη ρουτίνα σας θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Διατηρήστε το πρόγραμμα ύπνου σας, τα γεύματά σας, τις δραστηριότητές σας και περάστε χρόνο με τους φίλους σας.

8. Φροντίστε τον εαυτό σας

Αν υπάρχει μια στιγμή στην οποία μπορείτε να καλοπιάσετε τον εαυτό σας, αυτή είναι μετά το χωρισμό. Είναι ανάγκη να κάνετε κάτι που θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Για παράδειγμα μπορείτε να πάτε για φαγητό σε ένα ωραίο εστιατόριο, να δείτε μια ταινία, να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, να πάτε για μασάζ, να οργανώσετε ένα ταξίδι, να αγοράσετε κάτι καινούργιο.

9. Δώστε ελαφρυντικά στον εαυτό σας

Μην περιμένετε μετά από ένα χωρισμό να είστε απόλυτα λειτουργικοί. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει ένα διάλλειμα από τη δουλειά και τις υποχρεώσεις. Έτσι θα έχετε το χρόνο να επεξεργαστείτε την απώλεια.

10. Μην χάνετε την πίστη σας στους ανθρώπους ή στις σχέσεις

Αν και μπορεί να έχετε πληγωθεί πολύ μετά από ένα χωρισμό, και είναι εύκολο να υποθέτετε ότι κανένας δεν αξίζει την εμπιστοσύνη σας, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Αν μείνετε κολλημένοι σε αυτή την πεποίθηση, τότε αρνείστε όλες τις ευκαιρίες που θα παρουσιαστούν για να κάνετε υπέροχες σχέσεις στο μέλλον. Μην κάνετε γενικεύσεις για τους ανθρώπους από μια μόνο σχέση.

11. Μην ελπίζετε ότι θα είστε ξανά μαζί με τον/την πρώην σας

Εκτός και αν υπάρχουν δυνατά στοιχεία που να δείχνουν ότι μπορεί να είστε ξανά μαζί με τον πρώην σας, προσπαθήστε να αφήσετε πίσω σας την σχέση. Δεν θα μπορέσετε ποτέ να ξεπεράσετε τον πρώην σας αν πιστεύετε ότι μπορεί να είστε ξανά μαζί. Μην περιμένετε να σας τηλεφωνήσει, μην στέλνετε μηνύματα για να κρατήσετε επαφές μαζί του, μην κοιμηθείτε μαζί.

Αυτές οι επιλογές μονάχα θα επιδεινώσουν το συναισθηματικό στρες και θα σας κάνουν να νιώθετε μεγαλύτερη απελπισία, πράγμα που επηρεάζει την αυτοεκτίμησή σας. Η ζωή είναι πολύ μικρή για να περιμένετε τον πρώην σας να γυρίσει πίσω.

12. Μην βασίζεστε στην στήριξη του πρώην σας ή μην προσπαθείτε να κρατήσετε φιλικές σχέσεις

Δεν είναι βοηθητικό να στηρίζεστε στον πρώην σας μετά το χωρισμό, ειδικά για να ξεπεράσετε τον πόνο που νιώθετε. Είναι πολύ πιο δύσκολο να ξεπεράσετε κάποιον αν τον βλέπετε συνεχώς. Μετά από ένα σεβαστό χρονικό διάστημα χωρίς επαφή (μήνες), η φιλία μπορεί να είναι δυνατή, αλλά περιμένετε μέχρι να νιώσετε συναισθηματικά δυνατοί.

13. Αποφύγετε τις ανθυγιεινές στρατηγικές αντιμετώπισης

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαχειριστείτε τη μετάβαση μετά από έναν χωρισμό αλλά καλό είναι να αποφεύγετε το αλκοόλ, το τζόγο, την εργασιομανία. Μπορεί να θέλετε να κάνετε οτιδήποτε που σας αποσπά την προσοχή από τα συναισθήματα της μοναξιάς και του πόνου, αλλά είναι σημαντικό να βρείτε πιο υγιείς τρόπους.

14. Φτιάξτε μια λίστα με όλα τα αρνητικά χαρακτηριστικά του πρώην σας

Αν νιώθετε άσχημα επειδή σκέφτεστε συνέχεια πόσο σας λείπει ο πρώην σας ή πόσο ταιριαστοί ήσασταν, είναι βοηθητικό να φτιάξετε μια λίστα με όλα τα αρνητικά χαρακτηριστικά του. Ειδικά, αν δεν προκαλέσατε εσείς το χωρισμό, είναι εύκολο να επικεντρωθείτε σε όλα τα χαρακτηριστικά του πρώην σας που δεν θα σας λείψουν. Έτσι, θα μπορέσετε να δείτε την ασυμφωνία στη σχέση και θα μπορέσετε να προχωρήσετε.

15. Αποφύγετε τον πειρασμό να πάρετε εκδίκηση

Η ιδέα της εκδίκησης για κάποιον που σας πλήγωσε βαθιά, είναι δελεαστική, αλλά θα κάνει τα πράγματα πιο δύσκολα. Αν είστε θυμωμένοι, οι συνέπειες της εκδίκησης μπορεί να είναι σοβαρές. Δεν είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε τον πρώην σας ή να καταστρέψετε κάτι που του ανήκει. Αν και μπορεί να μοιάζει καλή ιδέα να απελευθερώσετε το θυμό σας, τελικά η εκδίκηση θα κάνει τα πράγματα πολύ χειρότερα.

16. Σκεφτείτε τι μάθατε από τη σχέση

Μπορούμε να μάθουμε πολλά πράγματα από όλες τις σχέσεις μας, ειδικά αυτές που μας προκάλεσαν πολύ πόνο. Είναι βοηθητικό μετά από το τέλος μια σχέσης να σκεφτούμε και να γράψουμε όσα μάθαμε από αυτή ώστε να δημιουργήσουμε καλύτερες σχέσεις στο μέλλον. Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε όσα μάθατε ως ευκαιρία να κατηγορήσετε τον εαυτό σας. Η μάθηση προάγει την εξέλιξη μας.

17. Φτιάξτε μια λίστα με όλα τα οφέλη του να είσαι ελεύθερος

Αν και το να είστε ελεύθεροι μπορεί να μην είναι επιθυμητό, αν δεν είστε αυτός που επέλεξε το χωρισμό, είναι σημαντικό να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι το να είστε μόνοι έχει πολλά οφέλη: Μπορείτε να επικεντρωθείτε στις προσωπικές σας ανάγκες, να γνωρίσετε νέους ανθρώπους και να έχετε τον πλήρη έλεγχο της καθημερινότητάς σας, απολαμβάνοντας την ατομική σας ελευθερία.

18. Κάντε ένα τελετουργικό για το τέλος της σχέσης

Κάποια στιγμή στη διαδικασία του πένθους, είναι βοηθητικό να κάνετε ένα τελετουργικό για το τέλος της σχέσης. Αυτή η συμβολική κίνηση είναι ουσιαστική. Μπορείτε να γράψετε ένα γράμμα στον εαυτό σας ή στον πρώην σας, να πετάξετε όλες τις φωτογραφίες του πρώην σας, ή να κάψετε όλα τα πράγματα που σας θυμίζουν τη σχέση.

19. Μπορείτε να επιβιώσετε μόνοι σας

Είναι σημαντικό μετά από ένα χωρισμό να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να επιβιώσετε μόνοι σας. Οι σχέσεις πρέπει να μας κάνουν ευτυχισμένους. Ωστόσο, όλοι μπορούμε να μείνουμε μόνοι μας, να φροντίζουμε τον εαυτό μας και τις ανάγκες μας , ανεξάρτητα από το αν έχουμε ή όχι μια σχέση.

20. Ξεκινήστε να βγαίνετε ξανά ραντεβού

Αν και είναι δύσκολο να αποφασίσετε πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για να βγείτε ξανά ραντεβού, μην κάνετε βιαστικές κινήσεις αλλά μην περιμένετε και για πάντα. Είναι ανάγκη να πενθήσετε για την απώλειά σας και να ανακαλύψετε τι μάθατε από τη σχέση σας, αλλά επίσης πρέπει να προχωρήσετε, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε να βγαίνετε ξανά ραντεβού.

Δεν είναι ανάγκη να δημιουργήσετε αμέσως μια βαθιά, ουσιαστική σχέση. Τα ραντεβού θα σας βοηθήσουν να δείτε ότι υπάρχουν πολλές επιλογές εκεί έξω. Πάρτε το χρόνο σας, και προσπαθείστε να επιλέξετε πιο σοφά το νέο σας σύντροφο.

Ψυχολογική υποστήριξη μετά τον χωρισμό

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των έντονων συναισθημάτων. Ειδικές προσεγγίσεις οπως το EMDR, μπορούν να συμβάλλουν στην επεξεργασία της απώλειας και την ενίσχυση της ψυχικής ανθεκτικότητας.² Έτσι, θα μπορέσετε να προχωρήσετε στη ζωή σας και να δημιουργήσετε υγιείς σχέσεις.

Βιβλιογραφία

1.Maciejewski et al. (2007). An empirical examination of the stage theory of grief. JAMA, 297(7), 716-723. [link]
2.Shear et al. (2014). Treatment of complicated grief in elderly persons: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 71(11), 1287-1295. [link]
3.Healthy divorce: How to make your split as smooth as possible.American Psychological Association. [link]