Παχαίνει το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα πολύτιμο μεταλλικό στοιχείο που παίζει κύριο ρόλο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ενέργειας, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η λειτουργία των μυών και των νεύρων, η διατήρηση της υγείας των οστών. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν καθημερινά συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις πιθανές επιδράσεις του μαγνησίου στην αύξηση ή στην μείωση του βάρους, καθώς πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν παχαίνει το μαγνήσιο.
Μαγνήσιο και παχυσαρκία
Η παχυσαρκία είναι μια πολύπλοκη κατάσταση με πολλούς παράγοντες να παίζουν ρόλο σε αυτή και η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να είναι ένας από αυτούς.
Υπάρχουν κάποια στοιχεία που συνδέουν τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου με την παχυσαρκία:
- Ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα: το μαγνήσιο συμμετέχει στον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται την ινσουλίνη, την ορμόνη που διατηρεί σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Όμως, μπορεί να εμφανιστεί αντίσταση στην ινσουλίνη αν τα επίπεδα του μαγνησίου είναι χαμηλά.1 Αυτό σημαίνει ότι περισσότερη γλυκόζη υπάρχει στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία έχει συσχετιστεί σε μελέτες με τη διαχείριση του βάρους.
- Ισορροπία στο μεταβολισμό του λίπους: το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των ενζύμων που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των λιπιδίων. Επαρκή επίπεδα μαγνησίου υποστηρίζουν τη φυσιολογική διάσπαση του λίπους, ενώ η έλλειψή του μπορεί να διαταράξει αυτή τη διαδικασία.
- Έλεγχος της όρεξης: το μαγνήσιο φαίνεται να επηρεάζει τη ρύθμιση της όρεξης, καθώς εμπλέκεται στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας, της λεπτίνης και της γκρελίνης. Όταν τα επίπεδα του μαγνησίου είναι χαμηλά, αυτές οι ορμόνες ενδέχεται να απορρυθμιστούν. Το αποτέλεσμα είναι μια αυξημένη αίσθηση πείνας, και αυτό ενδέχεται να συμβάλλει στη διακύμανση του βάρους.
Μαγνήσιο και μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός είναι σαν μια καλοκουρδισμένη μηχανή που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια ώστε το σώμα να λειτουργεί ομαλά. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό:
- Παραγωγή ενέργειας: συμμετέχει στη διαδικασία παραγωγής ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), το κύριο ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων. Βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια και να την χρησιμοποιούν για κάθε λειτουργία στο σώμα. Η αδυναμία παραγωγής ενέργειας, μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι.
- Ενζυμική δραστηριότητα: πολλά ένζυμα όπως αυτά που συμμετέχουν στην καύση των θερμίδων βασίζονται στο μαγνήσιο για να λειτουργούν σωστά. Αν τα επίπεδα του μαγνησίου είναι χαμηλά, αυτά τα ένζυμα δρουν αργά, διαταράσσουν το μεταβολισμό και υπονομεύουν την ικανότητα του σώματος να παράγει ενέργεια.
- Διατήρηση της μυϊκής μάζας: οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και όταν είναι χαλαροί. Το μαγνήσιο παίζει κύριο ρόλο στη διατήρηση των υγιών μυών και στη σωστή τους λειτουργία.
Το μαγνήσιο προκαλεί αύξηση του βάρους;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν αυξάνουν το βάρος. Στην πραγματικότητα, τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα μπορούν να διευκολύνουν την απώλεια βάρους και συμβάλλουν στην διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Αντίθετα, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να εμποδίζουν τις διαδικασίες καύσης του λίπους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να πούμε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να φανούν χρήσιμα αν κάποιος ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή ή μειωμένες θερμίδες και κάνει άσκηση.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου είχαν καλύτερη πορεία με μια προσεγμένη διατροφή, με μείωση του σωματικού λίπους και αύξησης της μυϊκής μάζας, φυσικά σε συνδυασμό με την άσκηση.
Είναι επίσης σημαντικό να έχουμε στο μυαλό μας ότι κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά στις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, και οι επιδράσεις στο σωματικό βάρος μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Για αυτό είναι πολύ σημαντικό να συζητάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποιο νέο συμπλήρωμα διατροφής.
Υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου και παρενέργειες
Αν κάποιος προσλαμβάνει περισσότερο μαγνήσιο από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη από τα συμπληρώματα διατροφής ή τις εμπλουτισμένες με μαγνήσιο τροφές, μπορεί να έχει κάποιες παρενέργειες. Αυτές οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, διάρροια, κράμπες, και κόπωση. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η υπερδοσολογία μπορεί να επηρεάζει τη λειτουργία των νεφρών και να προκαλεί καρδιακή αρρυθμία.
Για αυτό αν θέλετε να πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Και φυσικά, να ακολουθείτε τις οδηγίες για την δοσολογία.
Ποια μορφή μαγνησίου είναι καλύτερη;
Όταν επιλέγετε συμπληρώματα μαγνησίου, είναι σημαντικό να επιλέγετε ένα σκεύασμα που απορροφάται εύκολα από το σώμα. Το κιτρικό μαγνήσιο, το γλυκινικό μαγνήσιο και το μαλικό μαγνήσιο είναι κάποιες από τις καλύτερες μορφές μαγνησίου για την απώλεια βάρους εξαιτίας της υψηλής βιοδιαθεσιμότητας.
Το οξείδιο του μαγνησίου είναι επίσης μια κατάλληλη αλλά όχι τόσο καλά απορροφούμενη μορφή μαγνησίου. Επιπλέον, όταν παίρνετε κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες για την δοσολογία.
Το κιτρικό μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της υγείας του εντέρου καθώς υποστηρίζει τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου και μπορεί να φανεί χρήσιμο σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας. Επίσης μπορεί να φανεί χρήσιμο σε μια προσπάθεια ελέγχου του βάρους καθώς κάνει τα κόπρανα πιο μαλακά και διευκολύνει την κίνησή τους στο έντερο.
Σημάδια χαμηλών επιπέδων μαγνησίου
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με συμπτώματα όπως η κόπωση, οι κράμπες ή η αδυναμία, το άγχος και η κατάθλιψη, η αϋπνία, οι πονοκέφαλοι και οι διαταραχές του ρυθμού. Αν έχετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα τακτικά ή για μεγάλο χρονικό διάστημα καλό είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Οι εργαστηριακές εξετάσεις αίματος δείχνουν αν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, και ο γιατρός σας θα σας προτείνει κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας ώστε να αυξήσετε τα επίπεδα του μαγνησίου. Μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνετε τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσουν αν οι διατροφικές αλλαγές μόνες τους δεν είναι αρκετές για να επαναφέρουν τα υγιή επίπεδα μαγνησίου. Στις περισσότερες περιπτώσεις προτείνεται η πρόσληψη 300-400mg μαγνησίου την ημέρα.
Η δράση του μαγνησίου στις γυναίκες
Το μαγνήσιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις γυναίκες. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο μπορεί να προσφέρει ανακούφιση σε ήπιες ενοχλήσεις που σχετίζονται με τον κύκλο όπως οι εναλλαγές στη διάθεση, το φούσκωμα, και οι κράμπες.3 Επιπλέον, το μαγνήσιο έχει συνδεθεί με την ποιότητα του ύπνου, που παίζει ιδιαίτερο ρόλο στις γυναίκες που βιώνουν ορμονικές αλλαγές.
Επιπλέον, το μαγνήσιο παίζει κύριο ρόλο στην υγεία των οστών και είναι σημαντικό για τη διατήρηση της φυσιολογικής οστικής πυκνότητας,2 η οποία είναι σημαντική για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα οστεοπόρωσης. Είναι επίσης ουσιαστικό για την καρδιά, και οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα μαγνησίου φαίνεται να συνδέονται με καλύτερους δείκτες καρδιαγγειακής λειτουργίας.
Το μαγνήσιο, επίσης υποστηρίζει την ψυχολογία. Είναι σημαντικό οι γυναίκες να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Προσοχή στην επιλογή συμπληρωμάτων μαγνησίου
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, είναι σημαντικό να διαλέξετε ένα με υψηλή ποιότητα. Ψάξτε για σκευάσματα που περιέχουν μορφές μαγνησίου που απορροφώνται εύκολα από το σώμα. Φυσικά, καλό είναι να μην υπάρχουν τεχνητά χρώματα και γλυκαντικά.
Είναι επίσης σημαντικό να συζητάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής, ειδικά αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή παίρνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή. Πρέπει να ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες για τη δοσολογία, ώστε να ωφεληθείτε από το συμπλήρωμα και να μην έχετε δυσάρεστες παρενέργειες.
Κάποιες φορές ίσως να χρειάζεται λίγο παραπάνω χρόνος για να βρείτε το κατάλληλο συμπλήρωμα. Σε συνδυασμό με τις αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, το σώμα σας θα ωφεληθεί.
Διατήρηση φυσιολογικού βάρους
Αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να κάνετε άσκηση.
Εκτός από τις φυσικές μεθόδους, σε περιπτώσεις κλινικής παχυσαρκίας υπάρχουν και φαρμακευτικές επιλογές, όπως οι ενέσεις αδυνατίσματος (π.χ. Mounjaro). Οι θεραπείες αυτές απαιτούν αυστηρή ιατρική παρακολούθηση και αξιολόγηση για την ασφάλεια του ασθενούς.
Βιβλιογραφία
- 1.Simental-Mendía, L. E., et al. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacological Research, 111, 272–282. [Magnesium and Glucose Regulation]
- 2.Groenendijk, I., et al. (2022). Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone, 154, 116233. [Magnesium and Bone Density]
- 3.Parazzini, F., et al. (2017). Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium Research, 30(1), 1–7. [Magnesium and PMS symptoms]