Αυτοσυμπόνια

Αυτοσυμπόνια

Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι είναι αρκετά επικριτικοί απέναντι στον εαυτό τους. Άλλοι πιστεύουν ότι δεν είναι αρκετά καλοί και ότι δεν αξίζουν συμπόνια. Μακροπρόθεσμα, η υπερβολική αυτοκριτική ενδέχεται να συνδέεται με αυξημένη συναισθηματική εξάντληση. Ίσως η λύση στην αυτοκριτική να είναι η αυτοσυμπόνια.

Τι είναι η αυτοσυμπόνια;

Αυτοσυμπόνια σημαίνει να φέρεσαι στον εαυτό σου με καλοσύνη και ευγένεια, με μια στάση στοργής και κατανόησης, ειδικά όταν βιώνεις δύσκολες εμπειρίες ζωής ή προσωπικές αδυναμίες. Όλοι οι άνθρωποι βιώνουν βάσανα, έχουν ατέλειες και κάνουν λάθη. Η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει την εξέταση της εμπειρίας κάποιου ως μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει επίσης την αναγνώριση και την παρουσία των συναισθημάτων κάποιου μέσω της μη επικριτικής επίγνωσης και παρατήρησης.

Γιατί είναι σημαντική η αυτοσυμπόνια;

Μελέτες δείχνουν ότι η αυτοσυμπόνια σχετίζεται με την ψυχολογική ευεξία και ότι σε ορισμένες έρευνες έχει συνδεθεί με υψηλότερη ψυχική ανθεκτικότητα, ενσυναίσθηση και θετικά συναισθήματα όπως η ευτυχία, η αισιοδοξία και η περιέργεια.¹ Ferrari, M. et al. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10, 1455–1473. Η αυτοσυμπόνια έχει επίσης συσχετιστεί με πιο σταθερή αυτοεκτίμηση σε ορισμένες μελέτες, με λιγότερη εξάρτηση από την επιτυχία ή την αποτυχία.³ MacBeth, A. et al. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.

Η αυτοσυμπόνια μπορεί επίσης να συμβάλλει σε μια πιο ήπια και λιγότερο επικριτική στάση προς τον εαυτό. Ως ψυχίατρος-ψυχοθεραπευτής, εξηγώ συχνά στους θεραπευόμενους ότι αυτή η μείωση της σκληρής κριτικής δεν αποτελεί ένδειξη αδυναμίας, αλλά ένα ανθεκτικό και απαραίτητο θεμέλιο για την ουσιαστική ψυχική τους ανάκαμψη.

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι αν δείξουν συμπόνια στον εαυτό τους, θα γίνουν χαλαροί απέναντι στους στόχους τους. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι για πολλούς ανθρώπους ισχύει το αντίθετο: η αυτοσυμπόνια συνδέεται με μεγαλύτερο άνοιγμα στην αλλαγή και μάθηση από τα λάθη με λιγότερη αυτοκριτική, κάτι που σε κάποιες περιπτώσεις σχετίζεται με καλύτερη λειτουργικότητα. Μια μελέτη έδειξε ότι η αυτοσυμπόνια συσχετίστηκε με λιγότερο φόβο αποτυχίας, γεγονός που σε αυτό το δείγμα φάνηκε να συνδέεται με μεγαλύτερο άνοιγμα στη μάθηση και την ανάπτυξη.

Εξάσκηση στην αυτοσυμπόνια

Η πρακτική της αυτοσυμπόνιας περιλαμβάνει την παρατήρηση και την αναγνώριση του πόνου κάποιου και των σχετικών σκέψεων και συναισθημάτων με μη επικριτικό τρόπο, αναγνωρίζοντας ότι πολλοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται παρόμοια ή να βιώνουν παρόμοιες συνθήκες ζωής. Η αυτοσυμπόνια βλέπει τις ατέλειες και τις επώδυνες συνθήκες ζωής ως μέρος της ανθρώπινης ύπαρξης, έτσι ώστε οι ανεπάρκειες και οι συνθήκες κάποιου να εξετάζονται από ένα ευρύτερο πρίσμα της κοινής, ανθρώπινης εμπειρίας. Αυτό συχνά βοηθά τα άτομα να νιώθουν περισσότερο συνδεδεμένα με τους άλλους και λιγότερο απομονωμένα όταν βιώνουν πόνο, χωρίς όμως να υποκαθιστά την κλινική φροντίδα όπου χρειάζεται.

Μέσα από την πολυετή κλινική πρακτική, παρατηρώ σταθερά πως οι ασθενείς που εντάσσουν την αυτοσυμπόνια στην καθημερινότητά τους, ανταποκρίνονται ταχύτερα και πολύ πιο αποτελεσματικά στην αμιγώς ψυχοθεραπευτική διαδικασία.

Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε την εξάσκηση στην αυτοσυμπόνια, είναι η σύνταξη μιας επιστολής στον εαυτό σας από την οπτική γωνία ενός συμπονετικού φίλου. Βέβαια, αυτή η πρακτική μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να συνδυάζεται με βελτίωση της συνολικής συναισθηματικής ευεξίας. Ωστόσο, δεν υποκαθιστά σε καμία περίπτωση την αξιολόγηση και θεραπεία από ψυχίατρο-ψυχοθεραπευτή για καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, το άγχος, η διαταραχή μετατραυματικού στρες ή άλλες. Εάν ανησυχείτε για την ψυχική σας υγεία, συμβουλευτείτε ένα ψυχίατρο-ψυχοθεραπευτή.⁴ Practicing Self-Compassion .American Psychiatric Association (APA).

Η αυτοσυμπόνια ως πυλώνας της αυτοφροντίδας

Η αυτοσυμπόνια, όπως και η ενσυνειδητότητα και η αυτοφροντίδα, έχει κερδίσει την προσοχή και όχι άδικα. Πολλοί συγχέουν την αυτοσυμπόνια με την αυτοεκτίμηση, και την αυτολύπηση ή την αυτοϊκανοποίηση. Η αυτοσυμπόνια δεν είναι τίποτα από αυτά, αλλά τι είναι και γιατί έχει σημασία;

Η αυτοσυμπόνια είναι μια δεξιότητα. Δεν είναι χαρακτηριστικό, όπως συχνά υποτίθεται ότι είναι. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί κάποιος να την μάθει και να την εξασκήσει. Είναι ένας τρόπος σκέψης που προωθεί τη χρήση της αποδοχής και της συγχώρεσης για τον εαυτό, την επίγνωση και την αποδοχή της αποτυχίας και του πόνου και την ενσυνειδητότητα των συναισθημάτων και των σκέψεών μας, που μας βοηθά να παρατηρούμε τον εαυτό μας από μια μη επικριτική, ανοιχτή στάση.² Kristin Neff, et al. (2023). Self-Compassion: Theory and Measurement. Mindfulness in Behavioral Health.

Τα βασικά:

1. Ελέγχοντας τον εαυτό σας. Ένας τρόπος για να ελέγξετε τον εαυτό σας είναι η σάρωση του σώματος, παρατηρώντας την αναπνοή σας και την ένταση ή τη χαλάρωση σε διάφορα μέρη του σώματος.
2. Παρατηρήστε τυχόν σκέψεις χωρίς κριτική. Η χρήση της πρακτικής ενσυνειδητότητας είναι χρήσιμη για αυτή τη διαδικασία. Αφήστε τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν, βοηθώντας στη δημιουργία απόστασης και προοπτικής από τις σκέψεις.
3. Αναδιατυπώνοντας/εξετάζοντας από μια διαφορετική οπτική γωνία. Ένας χρήσιμος τρόπος για να διευκολύνετε την αυτοσυμπόνια βασίζεται στην ιδέα ότι όλοι βιώνουμε αποτυχίες. Αναρωτηθείτε: πώς θα φερόμουν σε έναν φίλο σε μια παρόμοια κατάσταση; Χρησιμοποιώντας αυτόν τον τρόπο σκέψης, συγκρίνετε με το πώς αντιδράτε στη δική σας κατάσταση. Προσπαθήστε να δείξετε την ίδια συμπόνια στον εαυτό σας όπως και στο φίλο σας.

Φερθείτε στον εαυτό σας όπως θα φερόσασταν σε έναν φίλο

Ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε είναι να σκεφτείτε πώς θα φερόσασταν σε άλλους που σας ενδιαφέρουν. Από αυτή την άποψη:

1. Αφήστε τον εαυτό σας να κάνει λάθη. Η καλοσύνη προς τον εαυτό και η κοινή ανθρωπιά συνδέονται με δύο ξεχωριστές ιδέες: «Είμαστε άνθρωποι. Αλλά α) έτσι είναι όλοι οι άλλοι και β) αυτό είναι εντάξει». Αντί να ερμηνεύουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας ως αυτό που είμαστε, μπορούμε να αφήσουμε τον εαυτό μας να ξεφύγει από την υπερβολική ευθύνη, ενώ μπορούμε να κάνουμε το ίδιο για τους άλλους. Αν ένας φίλος δεν απαντήσει στην τηλεφωνική σας κλήση, πιθανότατα δεν θα υποθέσετε αμέσως ότι είναι κακός άνθρωπος. Το να δίνετε στον εαυτό σας την άδεια να είστε άνθρωποι που και που είναι ένας τρόπος να αποδεχτείτε τα ελαττώματά σας και να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι δεν είστε οι μόνοι που έχετε ατέλειες.
2. Φροντίστε τον εαυτό σας όπως θα φροντίζατε τους άλλους. Έχει μεγάλη σημασία η κατανόηση και η ενσυναίσθηση προς τον εαυτό σας. Αν ένας φίλος νιώθει άσχημα, πληγωμένος ή αναστατωμένος, μπορείτε να τον χτυπήσετε στην πλάτη ή να του κρατήσετε το χέρι. Μαζί με την τρυφερή, συγχωρητική γλώσσα, οι χειρονομίες αυτές μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλοσύνη προς τον εαυτό σας, ακόμα κι αν αρχικά διστάζετε.

Ενισχύστε την αυτογνωσία σας

Η επίγνωση των εσωτερικών μας αφηγήσεων αποτελεί ένα θετικό σημείο εκκίνησης για την αλλαγή της διάθεσής μας. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε ποιες σκέψεις επαναλαμβάνονται, ποιες είναι ιδιαίτερα επικριτικές και πώς επηρεάζουν τα συναισθήματά σας. Η καλλιέργεια αυτής της επίγνωσης μπορεί να αποτελέσει βάση για πιο συμπονετική στάση προς τον εαυτό.

1. Χρησιμοποιήστε «Δηλώσεις Απελευθέρωσης»

Ίσως δεν ήσασταν ποτέ μεγάλοι θαυμαστές των θετικών δηλώσεων ή δεν σας φαίνονται φυσικές. Αν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε τις «δηλώσεις απελευθέρωσης». Αυτές σχετίζονται στενά με ασκήσεις αυτοσυγχώρεσης και αξιοποιούν την έννοια της ενσυνειδητότητας. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται μια αρνητική σκέψη όπως «Είμαι τόσο απαίσιος άνθρωπος που αναστατώνομαι», προσπαθήστε να την αντιστρέψετε και να «απελευθερώσετε» τον εαυτό σας από το συναίσθημα. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να πείτε: «Είναι εντάξει που ένιωσα αναστατωμένος» ή «Είναι ανθρώπινο να αντιδρώ έτσι σε δύσκολες καταστάσεις».

2. Δοκιμάστε την αυτοαποδοχή

Αυτό σημαίνει ότι καλείστε να αποδεχτείτε τόσο τις αδυναμίες όσο και τα δυνατά σημεία του χαρακτήρα σας. Η αυτοσυμπόνια αφορά το να μην υπερεκτιμούμε αυτές τις αδυναμίες, αλλά να τις βλέπουμε στο πραγματικό τους πλαίσιο, ως μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας.

3. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα

Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας είναι συχνά ένας βοηθητικός τρόπος για να επικεντρωθείτε στη στιγμή. Η ενσυνειδητότητα δεν είναι μόνο μια από τις βασικές αρχές της αυτοσυμπόνιας, αλλά πολλές ασκήσεις, όπως η γιόγκα και οι βαθιές αναπνοές, μπορούν να χρησιμοποιηθούν οποτεδήποτε, οπουδήποτε.

4. Προσπαθήστε να μην κρίνετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα

Σταματήστε να υποθέτετε ότι θα συμπεριφερθείτε πάντα με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Είναι εύκολο να σκεφτούμε «Γίνομαι πολύ γκρινιάρης στις πτήσεις» και έτσι να αποκλείουμε την πιθανότητα να αντιδράσουμε διαφορετικά στο μέλλον. Αυτό αφορά, για άλλη μια φορά, το να φερόμαστε στον εαυτό μας όπως θα φερόμασταν σε έναν φίλο και να δίνουμε στον εαυτό μας το πλεονέκτημα της αμφιβολίας και του χώρου για αλλαγή.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Ferrari, M. et al. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10, 1455–1473. [link]
2. ↸2.Kristin Neff, et al. (2023). Self-Compassion: Theory and Measurement. Mindfulness in Behavioral Health. [link]
3. ↸3.MacBeth, A. et al. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. [link]
4. ↸4.Practicing Self-Compassion .American Psychiatric Association (APA). [link]