Καφεΐνη
Αν βασίζεστε στην καφεΐνη για να ξυπνήσετε και να έχετε ενέργεια, δεν είστε οι μόνοι. Εκατομμύρια άνθρωποι βασίζονται στην καφεΐνη καθημερινά για να παραμείνουν σε εγρήγορση και να βελτιώσουν τη συγκέντρωσή τους.
Η καφεΐνη είναι μια χημική ουσία που υπάρχει στον καφέ, στο τσάι, στα αναψυκτικά και σε πολλά ενεργειακά ποτά.
Η καφεΐνη είναι πολύ γνωστή στους περισσότερους ανθρώπους για την ικανότητα της να διεγείρει το πνεύμα, αλλά έχει πολλές ακόμη χρήσεις. Σε ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα, η καφεΐνη συνδυάζεται με παυσίπονα για την ανακούφιση της ημικρανίας, αυτός ο συνδυασμός όμως πρέπει να γίνεται μόνο βάσει ιατρικής οδηγίας. Σε κλινικές συνθήκες, υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που υποδηλώνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να συμβάλει, σε ιατρικά ελεγχόμενο πλαίσιο, στη μείωση της συχνότητας πονοκεφάλου μετά από επισκληρίδιο αναισθησία. Σε ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα, η καφεΐνη συνδυάζεται με παυσίπονα, ωστόσο η χρήση αυτή γίνεται αποκλειστικά υπό ιατρική παρακολούθηση.
Πόση Καφεΐνη Μπορώ να Καταναλώσω;
Οι μελέτες δείχνουν ότι 400mg καφεΐνης την ημέρα είναι μια ασφαλής ποσότητα για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.4 Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί περίπου σε τέσσερις κούπες καφέ, δέκα κουτάκια coca-cola ή δύο ενεργειακά ποτά. Να θυμάστε ότι τα ποσοστά καφεΐνης διαφέρουν στα αναψυκτικά, ειδικά στα ενεργειακά ποτά.
Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους. Αν είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης, ακόμη και μικρή ποσότητα μπορεί να έχει ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως η ανησυχία και τα προβλήματα στον ύπνο.
Στην πράξη, η ανοχή στην καφεΐνη διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Η ίδια ποσότητα μπορεί να είναι καλά ανεκτή από κάποιον και ενοχλητική για κάποιον άλλον, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχουν άγχος, νευρικότητα ή δυσκολία στον ύπνο.
Το πως αντιδρά ο καθένας στην καφεΐνη εξαρτάται από το πόση καφεΐνη έχει συνηθίσει να καταναλώνει. Οι άνθρωποι που δεν πίνουν τακτικά καφεΐνη είναι πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις της.
Πώς Δρα η Καφεΐνη;
Η καφεΐνη δρα διεγείροντας το κεντρικό νευρικό σύστημα, την καρδιά, τους μύες και τα κέντρα που ελέγχουν την αρτηριακή πίεση. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, αλλά αυτό δεν συμβαίνει στους ανθρώπους που πίνουν καθημερινά καφέ. Η καφεΐνη δρα ως διουρητικό καθώς αυξάνει τη ροή των ούρων.
Η καφεΐνη δεν έχει καμία θρεπτική αξία από μόνη της. Δεν έχει γεύση και υπάρχει ακόμη και σε φαρμακευτικά σκευάσματα.
Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε φυσική εξάρτηση, με αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων στέρησης όταν η πρόσληψη μειωθεί απότομα. Οι άνθρωποι που την προσλαμβάνουν νιώθουν ότι έχουν περισσότερη ενέργεια, αλλά με τον καιρό η αυξημένη καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα στέρησης.
Αν καταναλώνετε την ίδια ποσότητα καφεΐνης καθημερινά, το σώμα σας αναπτύσσει αντοχή σε αυτή. Παράγοντες όπως η ηλικία, η μυϊκή μάζα, η συνολική υγεία καθορίζουν την αντοχή σας στην καφεΐνη. Αν θέλετε να μειώσετε την ποσότητα της καφεΐνης που καταναλώνετε, είναι καλό να την μειώσετε σταδιακά.3
Δράση Καφεΐνης στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα
Η καφεΐνη δρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Όταν φτάνει στον εγκέφαλο, προκαλεί εγρήγορση. Νιώθετε να ξυπνάτε και να έχετε ενέργεια. Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ως συστατικό σε ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα, πάντα βάσει ιατρικής συνταγής ή σύστασης φαρμακοποιού.
Καφεΐνη και ύπνος
Η ώρα κατανάλωσης έχει σημασία. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση έδειξε ότι η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τον συνολικό χρόνο ύπνου, να αυξήσει τον χρόνο που χρειάζεται κανείς για να κοιμηθεί και να μειώσει τον βαθύ ύπνο. Για να περιοριστεί η επίδραση στον ύπνο, ένας καφές περίπου 107 mg καλό είναι να απέχει τουλάχιστον 8,8 ώρες από την κατάκλιση.
Καφεΐνη και Ψυχική Υγεία
Ορισμένες επιδημιολογικές μελέτες έχουν συσχετίσει την τακτική κατανάλωση καφέ με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης νόσου Alzheimer, ωστόσο τα αίτια αυτής της σχέσης δεν έχουν πλήρως διευκρινιστεί και χρειάζονται περαιτέρω έρευνα.1 Επίσης, ορισμένες μεγάλες μελέτες έχουν συσχετίσει την τακτική κατανάλωση καφεΐνης με μειωμένο κίνδυνο αυτοκτονίας, ωστόσο πρόκειται για επιδημιολογικά ευρήματα που δεν τεκμηριώνουν αιτιώδη σχέση και δεν αποτελούν ιατρική σύσταση.2 Πολλοί θεωρούν ότι ο καφές έχει μόνο οφέλη, αλλά όπως όλα έχει και κάποιες παρενέργειες.
Συμπτώματα Διακοπής Καφεΐνης
Για παράδειγμα, η υπερβολική κατανάλωση ή η απότομη διακοπή της καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο. Αυτό το σύμπτωμα συνδέεται συνήθως με τη διακοπή της καφεΐνης. Τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο συνηθίζουν τη δράση της καφεΐνης και αν σταματήσετε ξαφνικά την καφεΐνη, εμφανίζεται πονοκέφαλος.
Άλλα συμπτώματα της διακοπής της καφεΐνης περιλαμβάνουν:
- Ανησυχία
- Ευερεθιστότητα
- Υπνηλία
- Σε μερικούς ανθρώπους η ξαφνική διακοπή προκαλεί τρέμουλο.
Σε περίπτωση υποψίας υπερδοσολογίας καφεΐνης, απαιτείται άμεση ιατρική αξιολόγηση. Αν και συμβαίνει εξαιρετικά σπάνια, μπορεί να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Σύγχυση
- Παραισθήσεις
- Εμετό
Σταδιακή Διακοπή Καφεΐνης
Αν θέλετε να διακόψετε την καφεΐνη, αυτό χρειάζεται να γίνει σταδιακά για να αποφύγετε τις δυσάρεστες παρενέργειες της απότομης διακοπής.
Βιβλιογραφία
- 1.Poole, R., et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. The BMJ, 359, j5024. [link]
- 2.Lucas, M., et al. (2014). Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: Results from three prospective cohorts of American adults. The World Journal of Biological Psychiatry, 15(5), 377–386. [link]
- 3.Borota, D., et al. (2014). Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans. Nature Neuroscience, 17(2), 201–203. [link]
- 4.European Food Safety Authority (EFSA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. [link]