MBSR – ενσυνειδητότητα και στρες

MBSR - ενσυνειδητότητα και στρες

Το πρόγραμμα MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), η μείωση του άγχους μέσω της ενσυνειδητότητας, είναι ένα πρόγραμμα που σχεδιάστηκε για την διαχείριση του στρες και την ενίσχυση της συνολικής ευεξίας μέσω των τεχνικών ενσυνειδητότητας.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει διαλογισμό, ενσυνείδητες ασκήσεις όπως στη γιόγκα, για την καλλιέργεια μιας μεγαλύτερης αίσθησης αυτεπίγνωσης και χαλάρωσης.

Το πρόγραμμα αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τους ανθρώπους με χρόνιο στρες, πόνο ή άλλα προβλημάτα υγείας, καθώς παρέχει πρακτικά εργαλεία για τη βελτίωση του συναισθηματικού αυτοελέγχου και της πνευματικής διαύγειας. Συνήθως το πρόγραμμα έχει διάρκεια 8 εβδομάδες, και ενθαρρύνει τους συμμετέχοντες να συμμετέχουν σε καθημερινές πρακτικές ενσυνειδητότητας και ομαδικές συνεδρίες, βοηθώντας τους να αναπτύξουν δεξιότητες για να διαχειριστούν το άγχος πιο αποτελεσματικά και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους.

Η προσέγγιση είναι προσαρμόσιμη και μπορεί να είναι ωφέλιμη για άτομα σε διάφορα στάδια της ζωής και περιστάσεις, καθώς προσφέρει μια ολιστική μέθοδο για την ενίσχυση της ψυχικής ανθεκτικότητας και της ψυχικής υγείας.

Ποια είναι η θεωρία πίσω από το πρόγραμμα MBSR;

Η θεωρία πίσω από το πρόγραμμα MBSR είναι η εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα, που περιλαμβάνει την εστιασμένη, μη επικριτική προσοχή στην παρούσα στιγμή. Το MBSR συνδυάζει αρχαίες τεχνικές ενσυνειδητότητας με τη σύγχρονη ψυχολογική κατανόηση για την αντιμετώπιση του άγχους και τη βελτίωση της συνολικής ευεξίας. Το πρόγραμμα λειτουργεί με βάση την αρχή ότι με την καλλιέργεια της επίγνωσης της παρούσας στιγμής, τα άτομα μπορούν να αποκτήσουν εικόνα για τις αντιδράσεις τους στο στρες και τα συναισθηματικά τους μοτίβα, πράγμα που τους επιτρέπει να αντιδρούν πιο αποτελεσματικά σε ψυχοπιεστικούς παράγοντες.

Δίνει έμφαση στην αποδοχή και στη μη αντιδραστικότητα, και βοηθά τους ανθρώπους να διαχειρίζονται στις αντιδράσεις τους στο στρες αντί να το αποφεύγουν ή να το καταπιέζουν. Με την ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας στην καθημερινή ζωή, το πρόγραμμα MBSR στοχεύει στην αλλαγή των μοτίβων σκέψης και συμπεριφοράς, προάγει την χαλάρωση, την γνωσιακή ευελιξία, και ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα.

Τι να περιμένετε από το πρόγραμμα MBSR;

Στην πρώτη αξιολόγηση θα συζητήσετε για τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε και ποιοι είναι οι στόχοι που θέλετε να επιτύχετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε αν το MBSR είναι κατάλληλο για εσάς και σας ταιριάζει.

Ίσως να χρειαστεί να συμπληρώσετε κάποια ερωτηματολόγια ώστε να κατανοήσετε σε ποιο σημείο βρίσκεστε ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την πρόοδο σας.

Κάθε συνεδρία, γίνεται με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή, που σας εισάγει στις τεχνικές ενσυνειδητότητας. Ο στόχος είναι να ενισχύσετε την επίγνωση στην παρούσα στιγμή, να μειώσετε τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις και να καλλιεργήσετε την ηρεμία. Οι συνεδρίες περιλαμβάνουν τεχνικές όπως:

• Τεχνικές αναπνοών: διαφραγματική αναπνοή που βοηθά στη χαλάρωση.
• Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης: καταγραφή των πραγμάτων για τα οποία αισθάνεστε ευγνωμοσύνη.
• Ομαδικό διάλογο: συζήτηση για τις κοινές εμπειρίες και την ενσωμάτωση των τεχνικών στην καθημερινή ζωή.
• Εργασίες για το σπίτι: εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα, καθοδηγούμενο διαλογισμό και άλλες ασκήσεις.
• Διαλογισμό: που περιλαμβάνει σάρωση του σώματος, τρυφερότητα.
• Γιόγκα: απαλές κινήσεις για την χαλάρωση του σώματος και του μυαλού.

Φυσικά, οι συμμετέχοντες μπορούν να κάνουν εξάσκηση στις τεχνικές ενσυνειδητότητας μόνοι τους ανάμεσα στις συνεδρίες.

Το πρόγραμμα MBSR τυπικά διαρκεί από 1-8 εβδομάδες, και οι συνεδρίες διαρκούν 2-3 ώρες.

Τεχνικές MBSR

1. Σάρωση του σώματος

Ξοδεύουμε πολύ χρόνο στο μυαλό μας, στις σκέψεις, στη φαντασία, στην οργάνωση, που πολλές φορές ξεχνάμε το σώμα μας, που έχει τη δική του σοφία. Η σάρωση του σώματος είναι μια πρακτική που μας δίνει την δυνατότητα να νιώσουμε κάθε αίσθηση στο σώμα μας, όπως ακριβώς είναι, στιγμή στιγμή με καλοσύνη και περιέργεια.

2. Καθιστός Διαλογισμός – Επίγνωση της Αναπνοής

Σε αυτή την πρακτική, δίνουμε προσοχή στην αίσθηση της αναπνοής κάθε στιγμή. Εκπαιδεύουμε την προσοχή μας παρατηρώντας πότε περιπλανιέται μακριά και στη συνέχεια χωρίς κριτική την επαναφέρουμε στην αίσθηση της αναπνοής. Αυτό μας επιτρέπει να καλλιεργήσουμε την ικανότητα να είμαστε παρόντες στην παρούσα στιγμή, όχι μόνο στην επίσημη πρακτική του διαλογισμού, αλλά και στην καθημερινή μας ζωή.

3. Mindful Γιόγκα

Σε αυτή την πρακτική κάνουμε ενσυνείδητες κινήσεις, μέσα από μια σειρά ήπιων διατάσεων. Ο σκοπός είναι η καλλιέργεια της επίγνωσης παρά η τέλεια εκτέλεση των κινήσεων. Η επίγνωση των αισθήσεων του σώματος, των σκέψεων και των συναισθημάτων, με περιέργεια και χωρίς κριτική είναι πολύ σημαντική.

4. Διεύρυνση της επίγνωσης

Αυτή η πρακτική βοηθά στην καλλιέργεια της ανοιχτής επίγνωσης. Ξεκινά με την προσοχή στην αναπνοή, επεκτείνεται στην επίγνωση των αισθήσεων του σώματος, των ήχων, των σκέψεων, των συναισθημάτων. Η κατανόηση αυτής της εμπειρίας με περιέργεια και καλοσύνη είναι πολύ σημαντική.

5. Καλοσύνη και ευγένεια

Η ευγένεια διατρέχει όλες τις πρακτικές ενσυνειδητότητας. Σε αυτή την πρακτική, μαθαίνουμε να αγκαλιάζουμε την καλοσύνη και την ευγένεια προς τον εαυτό μας και τους άλλους. Η καλλιέργεια αυτών των στοιχείων μέσω του διαλογισμού μας βοηθά να τα εκφραζόμαστε περισσότερο στην ζωή μας.

Σε ποια θέματα βοηθά το MBSR;

Το MBSR αρχικά δημιουργήθηκε για να βοηθήσει τους ανθρώπους με θέματα ψυχικής υγείας και χρόνιου πόνου όταν δεν ανταποκρίνονται στις κλασικές θεραπείες. Ωστόσο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί συμπληρωματικά για πολλά θέματα ψυχικής υγείας που περιλαμβάνουν:

• Μείωση των επιπέδων του χρόνιου στρες
• Άγχος
• Κατάθλιψη
• Εθισμούς

Το MBSR είναι μια συμπληρωματική θεραπεία, που χρησιμοποιείται μαζί με άλλες θεραπείες.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του MBSR;

Η μείωση του στρες μέσω της ενσυνειδητότητας έχει πολλά οφέλη αλλά δεν ταιριάζει σε όλους τους ανθρώπους. Είναι σημαντικό να κάνετε μια συζήτηση με τον ψυχοθεραπευτή σας για να καταλάβετε αν αυτή η μέθοδος ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες.

Πλεονεκτήματα του MBSR

• Μείωση του στρες: το πρόγραμμα βοηθά σημαντικά στη μείωση του στρες καθώς οι άνθρωποι μαθαίνουν να αντιδρούν στο στρες πιο συνειδητά, και όχι παρορμητικά και αυτόματα.
• Βελτίωση της ψυχικής υγείας: οι μελέτες έχουν δείξει ότι το πρόγραμμα MBSR ανακουφίζει από τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης, βοηθά στη δημιουργία μιας πιο υγιούς σχέσης με τις σκέψεις και τα συναισθήματα.
• Ενισχυμένη συναισθηματική ρύθμιση: η τακτική εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα βοηθά τα άτομα να έχουν βαθύτερη επίγνωση της συναισθηματικής τους κατάστασης, πράγμα που οδηγεί σε ρύθμιση των συναισθημάτων και μειωμένη συναισθηματική αντιδραστικότητα.
• Οφέλη στην σωματική υγεία: το MBSR έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη στην υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η καλύτερη ποιότητα του ύπνου και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Αυξημένη αυτογνωσία: το πρόγραμμα ενθαρρύνει τους συμμετέχοντες να καλλιεργήσουν μια βαθύτερη κατανόηση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των αισθήσεων του σώματος, πράγμα που ενισχύει την αυτογνωσία και την προσωπική εξέλιξη.

Μειονεκτήματα του MBSR

• Χρονική δέσμευση: το πρόγραμμα MBSR απαιτεί αρκετό χρόνο, καθώς περιλαμβάνει εβδομαδιαίες συνεδρίες διάρκειας 2-3 ωρών για 8 εβδομάδες, μαζί με καθημερινή εξάσκηση στο σπίτι. Αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο για τους ανθρώπους που έχουν γεμάτο πρόγραμμα.
• Αρχική δυσφορία: για τους αρχάριους, οι τεχνικές ενσυνειδητότητας όπως ο διαλογισμός μπορεί να είναι άβολος, ειδικά όταν κάποιος αντιμετωπίζει δύσκολα συναισθήματα ή σκέψεις που προκύπτουν στη διάρκεια της εξάσκησης.
• Ποικίλη αποτελεσματικότητα: καθώς το MBSR είναι ωφέλιμο για πολλούς ανθρώπους, δεν είναι αποτελεσματικό για όλους. Ίσως να μην είναι η κατάλληλη μορφή θεραπείας για ανθρώπους που έχουν βιώσει σοβαρά ψυχικά τραύματα ή έχουν σοβαρά θέματα ψυχικής υγείας.