Δίαιτα Dukan και Dukan 2: φάσεις και αποτελεσματικότητα

Δίαιτα Dukan και Dukan 2

Η δίαιτα Dukan και Dukan 2 ονομάστηκαν έτσι από τον δημιουργό της Pierre Dukan και ξεκίνησε στη Γαλλία το 2000. Η συγκεκριμένη δίαιτα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Ο Pierre Dukan ξεκίνησε την καριέρα του ως νευρολόγος αλλά ακολούθησε τη διατροφολογία αφού σύστησε μια διατροφή με πολλή πρωτεΐνη σε ένα φίλο του που ήθελε απελπισμένα να χάσει βάρος. Τελικά ο φίλος του κατάφερε πολύ γρήγορα να χάσει βάρος και ο Dukan  άρχισε να βελτιστοποιεί τη συγκεκριμένη δίαιτα. Αυτή η διατροφή οδήγησε στην έκδοση του βιβλίου της διατροφής Dukan που πούλησε πάνω από οχτώ εκατομμύρια αντίτυπα παγκοσμίως και έχει μεταφραστεί σε 14 διαφορετικές γλώσσες.

Στάδια δίαιτας Dukan

Η δίαιτα Dukan είναι παρόμοια με την κετογονική διατροφή καθώς και οι δύο βασίζονται στην κατανάλωση λίπους και πρωτεΐνης αλλά απαγορεύουν τους υδατάνθρακες. Το σώμα φυσιολογικά στρέφεται στις αποθήκες γλυκογόνου (υδατάνθρακες) για ενέργεια. Η κετογονική διατροφή ουσιαστικά αναγκάζει το σώμα να κάψει το λίπος για την παραγωγή ενέργειας αντί για τους υδατάνθρακες. Αυτό συχνά οδηγεί στα επιθυμητά αποτελέσματα, που είναι η απώλεια βάρους, όμως τα υψηλά επίπεδα κετονών στο σώμα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα και να οδηγήσουν σε μια κατάσταση γνωστή ως κέτωση.

Οι τέσσερις φάσεις της δίαιατας Dukan είναι:

1. Φάση επίθεσης : Το πρώτο βήμα διαρκεί περίπου 5-10 μέρες και υπόσχεται άμεσα αποτελέσματα. Αυτοί που κάνουν τη δίαιτα μπορούν να επιλέξουν ανάμεσα σε 72 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, χωρίς να επιτρέπονται καθόλου οι υδατάνθρακες.
2. Φάση πλεύσης: Σε αυτή τη φάση εκτός από την καθαρή πρωτεΐνη επαναεισάγονται αργά οι υδατάνθρακες με τη μορφή 28 προ-εγκεκριμένων λαχανικών. Αυτή η φάση μπορεί να έχει μεγάλη διάρκεια μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους.
3. Φάση σταθεροποίησης: Οι τροφές που πριν απαγορεύονταν όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σταδιακά επαναεισάγονται. Δύο φορές την εβδομάδα υπάρχουν “γεύματα επιβράβευσης” όπου μπορεί ο καθένας να φάει σχεδόν τα πάντα (με κάποιους περιορισμούς).
4. Φάση συντήρησης: Αν έχετε καταφέρει να επαναεισάγεται τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας χωρίς να βάζετε βάρος , τότε μπορείτε να μείνετε όσο θέλετε σε αυτή τη φάση.

Για πόσο καιρό ένας άνθρωπος θα ακολουθεί τη συγκεκριμένη διατροφή εξαρτάται από το βάρος και την φυσική  κατάσταση που επιθυμεί. Σε κάθε φάση της δίαιτας Dukan υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που μπορούν να καταναλωθούν.

Φάση επίθεσης

Η φάση επίθεσης βασίζεται στην πρωτεΐνη και περιλαμβάνει:

• Άπαχο βοδινό κρέας, μοσχαρίσιο κρέας, κρέας ελαφιού και βίσωνα
• Άπαχο χοιρινό
• Πουλερικά χωρίς το δέρμα
• Ψάρια και οστρακοειδή
• Συκώτι
• Αυγά
• Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί τύπου cottage και το τυρί ρικότα
• Τόφου και τέμπε
• Σεϊτάν
• Τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα
• Καθημερινά πρόσληψη 9 γραμμαρίων πίτουρου βρώμης
• Απεριόριστα τεχνητά γλυκαντικά, νουντλς από shirataki
• Μικρή ποσότητα από χυμό λεμονιού και τουρσί
• Καθημερινά 5ml λάδι

Φάση πλεύσης

Σε αυτή τη φάση γίνεται εναλλαγή κάθε δύο ημέρες. Τη μία μέρα τα άτομα τρώνε αυστηρά τροφές από την φάση επίθεσης και την δεύτερη μέρα, επιτρέπονται οι τροφές της φάσης επίθεσης μαζί με τα ακόλουθα λαχανικά:

• Σπανάκι, λαχανίδα, μαρούλι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών
• Πιπεριές
• Σπαράγγια
• Αγκινάρες
• Μελιτζάνα
• Αγγούρι
• Σέλερι
• Ντομάτες
• Μανιτάρια
• Πράσινα φασόλια
• Κρεμμύδια, πράσα και φρέσκα κρεμμυδάκια
• Κολοκύθα
• Γογγύλι
• 1 μερίδα καρότων καθημερινά
• Καθημερινά 12 γραμμάρια βρώμης

Δεν επιτρέπεται κανένα άλλο λαχανικό ή φρούτα. Επίσης επιτρέπονται 5 ml λαδιού.

Φάση σταθεροποίησης

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης οι άνθρωποι που κάνουν την διατροφή μπορούν να συνδυάσουν οποιαδήποτε τροφή από τη φάση επίθεσης και τη φάση πλεύσης, μαζί με:

• Φρούτα : μια μερίδα φρούτων την ημέρα, όπως 100 γραμμάρια μούρα ή πεπόνι, ένα μέτριο μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, ροδάκινο ή νεκταρίνι ή δύο ακτινίδια, δαμάσκηνα ή βερίκοκα.
• Ψωμί: δύο φέτες ολικής άλεσης την ημέρα.
• Τυρί: 40 γραμμάρια τυρί την ημέρα.
• Άμυλο: 1-2 μερίδες αμύλου την εβδομάδα, δηλαδή 225 γραμμάρια ζυμαρικών ή ρυζιού, πατάτας, οσπρίων.
• Κρέας: ψητό αρνί, χοιρινό ή ζαμπόν 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Πρωτεΐνη: καθαρή πρωτεΐνη μία φορά την εβδομάδα, όπου επιτρέπονται φαγητά μόνο της φάσης επίθεσης.
• Βρώμη: 15 γραμμάρια καθημερινά.

Φάση συντήρησης

Η φάση συντήρησης είναι η τελευταία φάση της δίαιτας Dukan. Δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί, αλλά κάποιοι κανόνες που πρέπει να τηρηθούν είναι:

• Διατήρηση ενός διατροφικού πλάνου με βάση της φάση σταθεροποίησης
•   Διατήρηση μίας ημέρας “καθαρής πρωτεΐνης” κάθε εβδομάδα
• Η βρώμη είναι σύμμαχος και καλό είναι να καταναλώνετε καθημερινά

Δίαιτα Dukan 2

Μετά τη δίαιτα Dukan, ακολουθεί η δίαιτα Dukan 2 που περιλαμβάνει επτά βήματα και κάθε βήμα αντιπροσωπεύει μια διαφορετική ομάδα τροφίμων. Τα βήματα ένα και δύο περιλαμβάνουν την κατανάλωση απεριόριστης ποσότητας 100 επιτρεπόμενων τροφών, οι οποίες περιλαμβάνουν φυσικές πρωτεΐνες (βήμα ένα) και λαχανικά (βήμα δύο).  Τα μεταγενέστερα βήματα περιλαμβάνουν την σταδιακή προσθήκη φρούτων, ψωμιού, τυριού και άλλων αμύλων όπως τα ζυμαρικά.

Κατά τη διάρκεια της αρχικής, πολύ περιοριστικής φάσης μπορεί να περιμένετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα και αυτό αποτελεί ένα μεγάλο κίνητρο.

Σε αντίθεση με τη δίαιτα Atkins , η δίαιτα Dukan περιορίζει το λίπος και απαγορεύει τα λαχανικά στην πρώτη φάση, με σταδιακή επαναεισαγωγή κάποιων φρούτων, λαχανικών και υδατανθράκων στις επόμενες φάσεις της διατροφής. Η φάση της συντήρησης , η φάση 4, είναι το πιο δύσκολο βήμα γιατί είναι πολύ δύσκολο να γίνει επιλογή των τροφών, χωρίς κάποιος να παίρνει βάρος και είναι δύσκολο κάποιος να είναι δεσμευμένος στην “ημέρα πρωτεΐνης”.

Υπάρχουν περιορισμένα επιστημονικά δεδομένα για την αποτελεσματικότητα της δίαιτας Dukan και τη διατήρησή της μακροπρόθεσμα.  Αν και ο αρχικός στόχος είναι η απώλεια βάρους τελικά οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν περισσότερο βάρος από αυτό που χάνουν.

Η συγκεκριμένη διατροφή αγνοεί τις βασικές διατροφικές αρχές που περιλαμβάνουν τα φρούτα και τα λαχανικά, ώστε ο οργανισμός να ωφελείται από τις τροφές ολικής άλεσης και τις φυτικές ίνες. Για αυτό το λόγο η συγκεκριμένη διατροφή δεν είναι ισορροπημένη. Η δίαιτα Dukan 2 προσπαθεί να εξισορροπήσει το θέμα της ισορροπίας των θρεπτικών συστατικών με την ένταξη περισσότερων ομάδων τροφίμων για μικρό χρονικό διάστημα. Η απώλεια βάρους είναι έτσι πιο αργή και σταδιακή, και απαιτείται μακροχρόνια δέσμευση στο διατροφικό πλάνο.

Λόγω της περιορισμένης πρόσληψης υδατανθράκων , μερικές φορές οι άνθρωποι μπορεί να βιώνουν τα ακόλουθα:

• Έλλειψη ενέργειας, κόπωση και ζαλάδα λόγω των μειωμένων επιπέδων των υδατανθράκων
• Κακή αναπνοή και ξηροστομία
• Δυσκοιλιότητα και προβλήματα στο έντερο λόγω των μειωμένων επιπέδων των φυτικών ινών
• Ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά λόγω των περιορισμένων διατροφικών επιλογών
• Μεταγενέστερη αύξηση βάρους, κυρίως γύρω από τη μέση