Πως να κάνω διαλογισμό; Διαλογισμός για αρχάριους

Πως να κάνω διαλογισμό; Διαλογισμός για αρχάριους

Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος να κατανοήσει είναι ότι ο σκοπός του διαλογισμού είναι η συνειδητότητα. Δεν αποτελεί κάποια μαγική συνταγή που εξαφανίζει τις σκέψεις μας. Απλά είναι μια συνειδητή προσπάθεια να επαναφέρουμε την προσοχή μας στην αναπνοή μας.

Ποια είναι τα βασικά βήματα του διαλογισμού;

Ο διαλογισμός δεν είναι κάτι μαγικό ή περίπλοκο, αλλά μια δομημένη πρακτική με λίγα απλά βήματα που μπορεί να ακολουθήσει ο καθένας:

1. Η Στάση: καθίστε σε μια καρέκλα με τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη ίσια αλλά όχι σφιγμένη (μπορείτε να φανταστείτε ότι ένα αόρατο νήμα τραβάει απαλά την κορυφή του κεφαλιού σας προς τα πάνω). Ακουμπήστε τα χέρια χαλαρά στα πόδια σας.
2. Η Εστίαση: κλείστε τα μάτια ή κρατήστε τα μισόκλειστα εστιάζοντας σε ένα σημείο χαμηλά. Στρέψτε την προσοχή σας αποκλειστικά στο σημείο που νιώθετε την αναπνοή πιο έντονα (για παράδειγμα, στα ρουθούνια καθώς μπαίνει ο κρύος αέρας ή στην κοιλιά που ανεβοκατεβαίνει).
3. Η Παρατήρηση: μην προσπαθήσετε να αλλάξετε την αναπνοή σας. Δεν χρειάζεται να είναι βαθιά ή αργή. Απλά παρατηρήστε τη φυσική της ροή. Πείτε νοερά: "Τώρα εισπνέω... Τώρα εκπνέω".
4. Η Επαναφορά: αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα. Το μυαλό σας θα φύγει σε σκέψεις. Αυτό δεν είναι λάθος, είναι η φύση του μυαλού. Μόλις το αντιληφθείτε, μην κρίνετε τον εαυτό σας. Χαμογελάστε εσωτερικά και επιστρέψτε απαλά την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή.

Στο μικρό αυτό πείραμα θα παρατηρήσετε πόσο γρήγορα η προσοχή του νου φεύγει από την αναπνοή και παρασύρεται σε αυτόματες σκέψεις, για το παρελθόν, για το μέλλον, για θέματα της καθημερινότητας. Ο στόχος δεν είναι να «αδειάσετε» το μυαλό, αλλά να αναγνωρίσετε με περιέργεια αυτή την τάση του, ώστε σταδιακά να καλλιεργήσετε περισσότερη παρουσία στο "εδώ και τώρα".

Αναρρωτηθείτε για τα εξής:

• Τι συνέβη;
• Πόσο χρόνο μείνατε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή σας;
• Πόσο το μυαλό σας έμεινε απασχολημένο με άλλες τις σκέψεις;

Πολλοί νομίζουν ότι διαλογισμός σημαίνει "σταματάω να σκέφτομαι". Αυτός είναι μύθος. Ο στόχος δεν είναι να αδειάσετε το μυαλό, αλλά να γίνετε ο "παρατηρητής" της σκέψης σας, χωρίς να παρασύρεστε από αυτήν. Κάθε φορά που επαναφέρετε το μυαλό σας στην αναπνοή, είναι σαν να κάνετε μια επανάληψη στο "γυμναστήριο" του μυαλού.

Η εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα μας βοηθά να μάθουμε να αναγνωρίζουμε πότε το μυαλό μας κάνει τα φυσιολογικά ακροβατικά της καθημερινότητας και έτσι να μπορέσουμε να κάνουμε μια παύση. Ο διαλογισμός, μας βοηθά να έχουμε πιο υγιή σχέση με τον εαυτό μας, και κατά συνέπεια με τους άλλους, ενώ έχει αποδεδειγμένα οφέλη στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.³ National Center for Complementary and Integrative Health. (2022). Meditation and mindfulness: What you need to know. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health.

Περιπλάνηση του μυαλού

Στη διάρκεια του διαλογισμού είναι αναπόφευκτο το μυαλό μας να περιπλανιέται. Μπορεί να παρατηρείτε τις αισθήσεις του σώματος ή τα πράγματα που συμβαίνουν γύρω σας. Επίσης μπορεί χάνεστε στις σκέψεις σας, να ονειρεύεστε με τα μάτια ανοιχτά για το παρελθόν ή το παρόν, και να κρίνετε τον εαυτό σας ή τους άλλους.

Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό, οι σκέψεις είναι κάτι απολύτως φυσιολογικό όπως η αναπνοή. Είναι φυσιολογικό το μυαλό μας να περιπλανιέται.

Όταν αυτό συμβαίνει, απλά παρατηρήστε τι είναι αυτό που σκέφτεστε ή τι σας αποσπά την προσοχή, πάρτε ένα λεπτό και κάντε μια παύση, αφήστε τις σκέψεις να περάσουν και ανακτήστε τη συγκέντρωσή σας.

Μετά από μερικές αναπνοές το μυαλό θα αρχίσει πάλι να περιπλανιέται. Μην μαστιγώνετε τον εαυτό σας για αυτό. Είναι φυσιολογικό. Αυτό που είναι σημαντικό είναι το πως ανταποκρίνεστε όταν αυτό συμβαίνει. Είναι σημαντικό να κατανοείτε τις σκέψεις σας χωρίς να τις κρίνετε.

Καθοδηγούμενος διαλογισμός για αρχάριους - βήματα

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τους αρχάριους, καθώς περιέχει οδηγίες για να βοηθήσει το άτομο να συνδεθεί με τον εαυτό τους και να βάλει στην άκρη την αυτοκριτική.

Πόσο χρόνο θέλετε να κάνετε διαλογισμό; Μερικές φορές υπάρχουν μόνο λίγα διαθέσιμα λεπτά, ενώ άλλες φορές πολύ περισσότερος χρόνος. Ο διαλογισμός μας βοηθά να χτίσουμε την αυτογνωσία, την αντοχή μας¹ Galante, J., et al. (2018). A mindfulness-based intervention to increase resilience to stress in university students (the Mindful Student Study): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet Public Health, 3(2), e72–e81. και να διαχειριστούμε το στρες.² Goyal, M., et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357. ⁴ American Psychological Association. (2019, October 30). Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. Είναι σημαντικό να κάνουμε το διαλογισμό συνήθεια και να βρίσκουμε λίγα λεπτά μέσα στην ημέρα για αυτό.

Από τη στιγμή που γνωρίζετε τα βασικά βήματα του διαλογισμού, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε το διαλογισμό όταν περπατάτε ή όταν έχετε ξαπλώσει. Αν και ο βασικός διαλογισμός έχει ως σημείο εστίασης την αναπνοή, αυτοί οι διαλογισμοί εστιάζουν δε διαφορετικά τμήματα του σώματος.

Παρατήρηση του σώματος

Μπορείτε να ξεκινήσετε με την αίσθηση που έχουν τα πόδια στο έδαφος αυτή τη στιγμή. Είτε φοράτε παπούτσια είτε όχι, δεν έχει σημασία. Στη συνέχεια παρακολουθήστε όλο σας το σώμα, κάθε σημείο, αργά από τις πατούσες μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι η σύνδεση με όλο σας το σώμα, από τα δάχτυλα μέχρι τους ώμους. Ο μοναδικός κανόνας είναι να μην κρίνετε, να μην ανησυχείτε απλά να έρθετε σε επαφή με τις αισθήσεις του σώματος.

Στη συνέχεια μπορείτε να παρατηρήσετε τα διαφορετικά σημεία του σώματος. Μπορείτε να παρατηρήσετε μια συγκεκριμένη περιοχή ή αρκετές όπως τα δάχτυλα, τα πέλματα, τα πόδια, την λεκάνη, την κοιλιά, τη μέση, την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια, τα δάχτυλα, τον αυχένα, τις περιοχές του προσώπου και του κεφαλιού. Καλό είναι να μείνετε μερικές στιγμές σε κάθε τμήμα του σώματος.

Τη στιγμή που παρατηρείτε ότι το μυαλό περιπλανιέται, επαναφέρετε την προσοχή σας στο τμήμα του σώματος που θυμάστε τελευταίο. Αν σας πάρει ο ύπνος στη διάρκεια της παρατήρησης του σώματος, δεν υπάρχει πρόβλημα. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι νυστάζετε, πάρτε μια βαθιά αναπνοή ώστε να ξυπνήσετε και αλλάξτε θέση. Όταν νιώθετε έτοιμοι, επιστρέψτε την προσοχή σας στο σημείο του σώματος που θυμάστε τελευταίο.

Διαλογισμός Αγάπης-Ευγένειας (Metta): εξάσκηση στη Συμπόνια

Είναι σημαντικό να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι αξίζετε την ευτυχία και την αγάπη και το ίδιο ισχύει για τα παιδιά σας, την οικογένεια, τους φίλους σας και όλους τους ανθρώπους στη γη.

Αυτή η πρακτική δεν απαιτεί να πιέσετε τον εαυτό σας να νιώσει αγάπη. Είναι μια νοητική άσκηση που "ξεκλειδώνει" τα κυκλώματα φροντίδας του εγκεφάλου. Ακολουθήστε τα 3 βήματα:

Βήμα 1ο: ο Εαυτός

Κλείστε τα μάτια και φέρτε την εικόνα του εαυτού σας στο μυαλό. Επαναλάβετε αργά και ρυθμικά τις παρακάτω 4 φράσεις, σαν να φυτεύετε σπόρους:

• "Μακάρι να είμαι ασφαλής."
• "Μακάρι να είμαι υγιής."
• "Μακάρι να είμαι ευτυχισμένος."
• "Μακάρι να ζω με άνεση και ηρεμία."

Βήμα 2ο: το αγαπημένο σας πρόσωπο

Τώρα φέρτε στο νου ένα πρόσωπο που αγαπάτε εύκολα (ή ακόμα και ένα κατοικίδιο). Στείλτε τις ίδιες ευχές σε αυτό: "Μακάρι να είσαι ασφαλής... Μακάρι να είσαι υγιής...". Παρατηρήστε αν νιώθετε μια ζεστασιά στο στήθος.

Βήμα 3ο: η διεύρυνση

Σταδιακά, μπορείτε να διευρύνετε τον κύκλο συμπεριλαμβάνοντας έναν "ουδέτερο" άνθρωπο (π.χ. την ταμία στο σούπερ μάρκετ), κάποιον που σας δυσκολεύει, και τέλος, όλους τους ανθρώπους.

Είναι φυσιολογικό στην αρχή να νιώθετε αντίσταση ή "μηχανική" επανάληψη, ειδικά προς τον εαυτό σας. Μην κρίνετε το συναίσθημα. Η θεραπευτική δράση προκύπτει από την πρόθεση, όχι από την ένταση του συναισθήματος.

Διαλογισμός με περπάτημα

Οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε καθιστική ζωή, και χρειάζεται να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας για να έχουμε ένα υγιές σώμα. Φυσικά, η ενσυνειδητότητα δεν πρέπει να είναι άλλη μια υποχρέωση στη λίστα σας. Μπορεί να ενσωματωθεί σε κάποιες δραστηριότητες που ήδη κάνετε. Μπορείτε να συμπεριλάβετε το διαλογισμό στο περπάτημα. Πώς μπορεί να γίνει αυτό;

Μπορείτε να κάνετε περπάτημα στη φύση σε φυσικό ρυθμό. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση:

• Συγχρονισμός: προσπαθήστε να συντονίσετε τα βήματά σας με την αναπνοή. Για παράδειγμα: "3 βήματα εισπνοή, 3 βήματα εκπνοή". Αυτό δίνει στο μυαλό μια συγκεκριμένη εργασία να εκτελέσει.
• Γείωση: αντί να κοιτάτε γύρω, εστιάστε αποκλειστικά στα πέλματα. Νιώστε πρώτα τη φτέρνα να ακουμπά το έδαφος, μετά το πέλμα και τέλος τα δάχτυλα να σπρώχνουν για το επόμενο βήμα.

Διαλογισμός ή Xanax;

Στο ιατρείο πολλοί ασθενείς με ρωτούν: "Μπορεί ο διαλογισμός να αντικαταστήσει τα αγχολυτικά, όπως το Xanax";

Η απάντηση βρίσκεται στη νευροβιολογία. Τα αγχολυτικά φάρμακα όπως το Xanax λειτουργούν ενισχύοντας άμεσα τη δράση του GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που "φρενάρει" τον εγκέφαλο. Προσφέρουν άμεση ανακούφιση από το άγχος, αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε εξάρτηση.

Αντιθέτως, ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας (Mindfulness) δεν λειτουργεί μόνο κατασταλτικά. Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική εξάσκηση μπορεί να αυξήσει φυσικά τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο, αλλά το σημαντικότερο είναι ότι ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου). Ενώ το φάρμακο 'σβήνει' το σύμπτωμα, ο διαλογισμός 'επανεκπαιδεύει' την αμυγδαλή του εγκεφάλου να μην αντιδρά υπερβολικά στο φόβο, προσφέροντας μακροχρόνια ανθεκτικότητα χωρίς τον κίνδυνο εξάρτησης.

Ο διαλογισμός συμβάλλει στην ενίσχυση της ενσυνειδητότητας και σε συνδυασμό με την ψυχοθεραπεία μπορεί να έχει ακόμα περισσότερες ευεργετικές επιδράσεις στη ζωή μας.⁵ Hoge, E. A., et al. (2023). Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders. JAMA Psychiatry, 80(1), 13.

Μπορώ να κάνω διαλογισμό αν παίρνω φάρμακα;

Απολύτως. Ως ψυχίατρος, συχνά συστήνω τον διαλογισμό ως συμπληρωματική θεραπεία παράλληλα με τη φαρμακευτική αγωγή. Δεν χρειάζεται να επιλέξετε το ένα ή το άλλο. Στην πραγματικότητα, ο διαλογισμός μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμος σε περιόδους πολύ έντονου στρες ή κατά τη διαδικασία σταδιακής μείωσης κάποιου φαρμάκου (πάντα με ψυχιατρική παρακολούθηση). Ο διαλογισμός σας δίνει ένα ενεργητικό εργαλείο διαχείρισης, ώστε να μην νιώθετε ότι η ηρεμία σας εξαρτάται αποκλειστικά από ένα χάπι.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Galante, J., et al. (2018). A mindfulness-based intervention to increase resilience to stress in university students (the Mindful Student Study): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet Public Health, 3(2), e72–e81. [Lancet Mindfulness Resilience Study]
2. ↸2.Goyal, M., et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357. [JAMA Meditation Review]
3. ↸3.National Center for Complementary and Integrative Health. (2022). Meditation and mindfulness: What you need to know. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health. [NIH Meditation Safety Guidelines]
4. ↸4.American Psychological Association. (2019, October 30). Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. [ APA Validated Meditation Benefits]
5. ↸5.Hoge, E. A., et al. (2023). Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders. JAMA Psychiatry, 80(1), 13. [Meditation vs Medication]