Mindset – τι είναι, πως αλλάζει;

Mindset: τι είναι, πώς αλλάζει;

Το mindset είναι γνωστό ως νοοτροπία ανάπτυξης. Εισήχθη από την ψυχολόγο Carol Dweck και βασίζεται στην πεποίθηση ότι οι ικανότητές μας, η νοημοσύνη και η συναισθηματική μας ευεξία μπορούν να εξελιχθούν με προσπάθεια και επιμονή. Αντίθετα, μια σταθερή νοοτροπία βασίζεται στην πεποίθηση ότι παραμένουμε σταθεροί και ότι η αλλαγή δεν είναι δυνατή. Η τελευταία μας οδηγεί συχνά στο να αποφεύγουμε τις προκλήσεις και μπορεί να μας κρατά πίσω από την προσωπική ανάπτυξη.

Όταν υιοθετούμε μια νοοτροπία ανάπτυξης, μπορεί να ενισχυθεί η προθυμία μας να μαθαίνουμε, να δοκιμάζουμε νέες στρατηγικές και να καλλιεργούμε νέα πρότυπα σκέψης, συναισθήματος και συμπεριφοράς. Μικρές, συνεπείς και επαναλαμβανόμενες προσπάθειες μπορούν με τον χρόνο να υποστηρίξουν ουσιαστικές εσωτερικές αλλαγές. Έτσι, μπορεί σταδιακά να ενισχύεται η ικανότητά μας να ανταποκρινόμαστε πιο λειτουργικά σε περιόδους άγχους, αυτοαμφισβήτησης ή απογοήτευσης. Με την πάροδο του χρόνου, είναι δυνατό να αναπτυχθεί μεγαλύτερη ανθεκτικότητα, η οποία συχνά επηρεάζει και τον τρόπο που αλληλεπιδρούμε με τους άλλους και με τις συνθήκες της ζωής.

Τι είναι το mindset και γιατί είναι σημαντικό;

Το mindset/νοοτροπία διαμορφώνει τον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε τον εαυτό μας, τις ικανότητές μας και τον κόσμο γύρω μας. Επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αντιδράμε στις προκλήσεις, στις δυσκολίες και στις ευκαιρίες. Στην ουσία του, το mindset είναι το πρίσμα μέσα από το οποίο ερμηνεύουμε όσα μας συμβαίνουν, ειδικά το πώς βλέπουμε τις προκλήσεις, ως εμπόδια ή ως ευκαιρίες για να αναπτυχθούμε και να μάθουμε μέσα από την εμπειρία.

Η έρευνα της ψυχολόγου Carol Dweck σχετικά με τη νοοτροπία μας διδάσκει ότι οι πεποιθήσεις μας για τη νοημοσύνη, τα συναισθήματα και την προσωπική ανάπτυξη μπορούν να επηρεάσουν βαθιά το κίνητρο και την ανθεκτικότητά μας. Όταν πιστεύουμε ότι οι ικανότητές μας είναι ανεπαρκείς, αποφεύγουμε τις προκλήσεις φοβούμενοι την αποτυχία. Αλλά όταν βλέπουμε την ανάπτυξη ως εφικτή, ανοίγουμε τον εαυτό μας σε νέες δυνατότητες μάθησης, προσαρμογής και βελτίωσης.

Η νοοτροπία έχει ισχυρό αντίκτυπο στην προσωπική ανάπτυξη και την ψυχική υγεία. Για παράδειγμα, κάποιος που παλεύει με σκέψεις άγχους και συναισθήματα δυσφορίας μπορεί να νιώθει στην αρχή συγκλονισμένος και ανίσχυρος. Ωστόσο, κατανοώντας καλύτερα τα μοτίβα σκέψης του και δουλεύοντας σταδιακά πάνω σε αυτά, μπορεί να αναπτύξει πιο βοηθητικούς τρόπους διαχείρισης της καθημερινής πίεσης και του άγχους.² Schleider et al. (2018). A single-session growth mindset intervention for adolescent anxiety and depression: 9-month outcomes of a randomized trial. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 59(2), 160-170. Αυτή η αλλαγή νοοτροπίας μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο πρώτο βήμα προς πιο σταθερές αλλαγές, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με υποστήριξη και ρεαλιστικές συνήθειες.

Η κατανόηση του ρόλου της νοοτροπίας είναι σημαντική για την προσωπική μεταμόρφωση. Ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε για τον εαυτό μας και τις δυνατότητές μας μπορεί να επηρεάζει τον τρόπο που προσεγγίζουμε τις προκλήσεις και τη συνολική μας συναισθηματική λειτουργικότητα.

Νοοτροπία Ανάπτυξης έναντι Σταθερής Νοοτροπίας

Η νοοτροπία μας είναι ένας από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρινόμαστε στις προκλήσεις και στις δυσκολίες.

Η σταθερή νοοτροπία είναι η πεποίθηση ότι η ευφυΐα μας, τα ταλέντα και η συναισθηματική μας δύναμη παραμένουν σταθερά και δεν μπορούν να αλλάξουν. Έτσι, αποφεύγουμε τις προκλήσεις και νιώθουμε κολλημένοι. Η συζήτηση με τον εαυτό μας μπορεί να περιλαμβάνει φράσεις όπως «Δεν είμαι αρκετά καλός», «Δεν μπορώ να αλλάξω». Σαν αποτέλεσμα, αντιστεκόμαστε στην αναζήτηση βοήθειας ή νιώθουμε ότι δεν υπάρχει ελπίδα.

Από την άλλη πλευρά, η νοοτροπία ανάπτυξης είναι η πεποίθηση ότι οι ικανότητές μας και η συναισθηματική μας δύναμη μπορούν να αναπτυχθούν με προσπάθεια, εξάσκηση και υποστήριξη. Αυτή είναι μια νοοτροπία που φέρνει ελπίδα, καθώς βλέπουμε τις προκλήσεις ως ευκαιρίες μάθησης και βελτίωσης. Η αρνητική αυτοκριτική και η αρνητική άποψη για τον εαυτό μπορούν να μετατοπιστούν σε κάτι πιο αισιόδοξο.

Η υιοθέτηση μιας νοοτροπίας ανάπτυξης δεν σημαίνει ότι οι αγώνες μας δεν είναι πραγματικοί. Αντίθετα, πρόκειται για την αναγνώριση ότι η εσωτερική αλλαγή είναι δυνατή ακόμη και εν μέσω του πόνου. Οι σταθερές, σκόπιμες προσπάθειες με την πάροδο του χρόνου μπορούν να δημιουργήσουν ουσιαστική και διαρκή αλλαγή.

Υιοθετώντας αυτή τη νοοτροπία, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις της ζωής με ανοιχτό μυαλό και ελπίδα. Όπως κάποιος με νοοτροπία ανάπτυξης που θέλει να μάθει μια δεξιότητα ή να ενδυναμώσει τους μύες του θα αναζητούσε έναν εκπαιδευτή ή γυμναστή, έτσι και κάποιος που παλεύει με δυσκολίες στη συναισθηματική και ψυχική βελτίωση του εαυτού του μπορεί να αναζητήσει υποστήριξη και βοήθεια σε αυτή τη διαδικασία αλλαγής.

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη της νοοτροπίας ανάπτυξης;

Η νοοτροπία ανάπτυξης αφορά την καλλιέργεια της ανθεκτικότητας, της συναισθηματικής δύναμης και μιας βαθύτερης αίσθησης ολοκλήρωσης. Όταν πιστεύουμε ότι μπορούμε να αναπτυχθούμε και να αλλάξουμε, είναι πιο πιθανό να αποδεχτούμε τις προκλήσεις, να μάθουμε από την εμπειρία, να βγούμε από τη ζώνη άνεσής μας και να αναπτύξουμε τις απαραίτητες δεξιότητες για να διαχειριστούμε τα σκαμπανεβάσματα της ζωής.

1. Μεγαλύτερη ψυχική ανθεκτικότητα

Η ζωή συχνά μας φέρνει δυσκολίες, αλλά ο τρόπος που αντιδρούμε σε αυτές κάνει όλη τη διαφορά. Με μια προσαρμοστική νοοτροπία, οι αποτυχίες θεωρούνται προσωρινά εμπόδια στον δρόμο και όχι ανυπέρβλητα εμπόδια. Όσοι πιστεύουν στην πιθανότητα αλλαγής και είναι πρόθυμοι να είναι ανοιχτοί στο να αλλάξουν τον τρόπο που βλέπουν τον εαυτό τους είναι πιο πιθανό να διαχειριστούν πιο αποτελεσματικά μια κατάσταση, αντί να κατακλύζονται από φόβο, αυτοκριτική και συναισθήματα απελπισίας.

2. Βελτίωση των σχέσεων

Μια σταθερή νοοτροπία μπορεί να οδηγήσει σε άκαμπτη σκέψη στις σχέσεις. Όχι μόνο βάζουμε ετικέτες στον εαυτό μας όπως «είμαι αποτυχημένος», αλλά εν αγνοία μας μπορεί επίσης να έχουμε βάλει ετικέτες σε ανθρώπους γύρω μας όπως «είναι τεμπέλα», «είναι απλώς πεισματάρα», «είναι άχρηστος». Εν αγνοία μας βάζουμε τον εαυτό μας και τους άλλους σε ένα κουτί με βάση τις ετικέτες και περιορίζουμε την οπτική μας. Ωστόσο, μια νοοτροπία ανάπτυξης προάγει την ευελιξία, την πιο υγιή επικοινωνία και την πεποίθηση ότι οι σχέσεις μπορούν να βελτιωθούν με υπομονή και προσπάθεια.

3. Ξεπερνώντας την αυτοαμφισβήτηση και τον φόβο της αποτυχίας

Είναι ασφαλές να αποφεύγουμε τις προκλήσεις λόγω του φόβου της αποτυχίας. Αλλά αν δεν επιτύχουμε την πρώτη φορά, αυτό δεν σημαίνει το τέλος του κόσμου. Μπορεί να είναι το ξεκίνημα της ανάπτυξης. Όταν το αποδεχτούμε αυτό, μπορούμε να ξεπεράσουμε τους περιορισμούς της αυτοαμφισβήτησης.

4. Μια πιο προσεκτική προσέγγιση στην ψυχική ευεξία

Όταν έχουμε μια απαισιόδοξη άποψη για τους αγώνες με την ψυχική ευεξία και τη θεωρούμε αμετάβλητη, έχουμε την τάση να υιοθετούμε μια πιο άκαμπτη νοοτροπία, συνειδητά ή ασυνείδητα. Αν συνεχίσουμε να έχουμε αυτή τη σταθερή νοοτροπία, μπορεί να καταλήξουμε να αυτοσαμποτάρουμε τον εαυτό μας λόγω των πεποιθήσεών μας.

Όμως, όταν καλλιεργούμε μια νοοτροπία ανάπτυξης, δίνουμε στον εαυτό μας περισσότερο χώρο να σκεφτεί ότι η αλλαγή είναι πιθανή. Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να προσεγγίζουμε την ψυχική μας υγεία με περισσότερη ελπίδα, αναγνωρίζοντας ότι πολλοί άνθρωποι ωφελούνται από υποστήριξη, ψυχοθεραπεία και σταδιακές, ρεαλιστικές αλλαγές, ανάλογα με τις ανάγκες τους.¹ Cuijpers et al. (2021). Psychotherapies for depression: a network meta-analysis covering efficacy, acceptability and long-term outcomes of all main treatment types. World Psychiatry, 20(2), 283-293. Η αναζήτηση υποστήριξης από έναν ψυχοθεραπευτή ή άλλον κατάλληλο επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να αποτελεί σημαντικό μέρος αυτής της διαδικασίας.

Νευροπλαστικότητα και νοοτροπία ανάπτυξης

Η πεποίθηση ότι είμαστε «προγραμματισμένοι» με έναν συγκεκριμένο τρόπο και δεν μπορούμε να αλλάξουμε είναι μύθος. Ο εγκέφαλός μας προσαρμόζεται συνεχώς, σχηματίζοντας νέες συνδέσεις με βάση τις σκέψεις, τις πράξεις και τις εμπειρίες μας. Αυτή η ικανότητα, γνωστή ως νευροπλαστικότητα, υποστηρίζει την ιδέα ότι ο εγκέφαλος διατηρεί δυνατότητες προσαρμογής σε όλη τη διάρκεια της ζωής, αν και ο βαθμός και ο ρυθμός αλλαγής διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.³ Müller et al. (2017). Altered brain activity in unipolar depression revisited: meta-analyses of neuroimaging studies. JAMA Psychiatry, 74(1), 47-55.

Όσο περισσότερο εξασκούμε μια σκέψη ή συμπεριφορά, τόσο ισχυρότερο γίνεται το συγκεκριμένο δίκτυο στον εγκέφαλό μας. Όταν, αντίθετα, εξασκούμαστε λιγότερο σε μη βοηθητικά μοτίβα σκέψης ή συμπεριφοράς, είναι πιθανό με την πάροδο του χρόνου να μειώνεται η συνήθης ενίσχυσή τους, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η αλλαγή είναι γραμμική ή ίδια για όλους. Όπως η οικοδόμηση σωματικής δύναμης, έτσι και η ψυχική και συναισθηματική ανάπτυξη απαιτεί συνεπή προσπάθεια. Μικρές, σκόπιμες αλλαγές, που επαναλαμβάνονται με την πάροδο του χρόνου, όπως η εξάσκηση στην ευγνωμοσύνη, ο επαναπροσδιορισμός των σκέψεων ή η εκμάθηση της ενσυνειδητότητας, μπορούν να συμβάλλουν σε μια διαρκή μεταμόρφωση. Η νευροπλαστικότητα μας υπενθυμίζει ότι η αλλαγή είναι συχνά δυνατή, αλλά συνήθως απαιτεί χρόνο, επανάληψη, πλαίσιο υποστήριξης και ρεαλιστικές προσδοκίες.

Ως επαγγελματίας ψυχικής υγείας, συχνά εξηγώ στους θεραπευόμενους ότι η αλλαγή των νευρωνικών μονοπατιών δεν είναι μια απλή, αφηρημένη θεωρία, αλλά μια συνεχής, καθημερινή διαδικασία «επανεκπαίδευσης» του εγκεφάλου μέσα από μικρές, συνειδητές κλινικές και προσωπικές επιλογές.

Εφαρμογή στην ψυχοθεραπεία

Όταν προσεγγίζουμε την ψυχοθεραπεία με μια νοοτροπία ανάπτυξης, μπορεί να αλλάξει ο τρόπος με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε μια δυσκολία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ο τρόπος με τον οποίο νοηματοδοτούμε εμπειρίες του παρελθόντος.

Ένα μεγάλο μέρος της δουλειάς των ψυχοθεραπευτών είναι να βοηθούν τους θεραπευόμενους να αναγνωρίσουν τις δυνατότητές τους για ανάπτυξη. Στην κλινική μου πρακτική, παρατηρώ συστηματικά πως η στιγμή που ένα άτομο συνειδητοποιεί ότι ο τρόπος σκέψης και αντίδρασής του δεν είναι παγιωμένος, αποτελεί συχνά την πιο καθοριστική καμπή για τη μετέπειτα θεραπευτική του εξέλιξη.

Για παράδειγμα, κάποιος που παλεύει με αισθήματα απελπισίας μπορεί να πιστεύει ότι δεν θα νιώσει ποτέ καλύτερα. Σε ψυχοθεραπευτικό πλαίσιο, ένα άτομο που βιώνει καταθλιπτικά συμπτώματα μπορεί να βρει έναν χώρο υποστήριξης, κατανόησης και σταδιακής επεξεργασίας της εμπειρίας του, χωρίς αυτό να υποκαθιστά την ανάγκη για εξατομικευμένη κλινική αξιολόγηση. Αν τα συμπτώματα είναι σοβαρά, επίμονα ή συνοδεύονται από κίνδυνο για τον εαυτό, απαιτείται άμεση επαγγελματική βοήθεια. Η έρευνα στη νευροεπιστήμη έχει επίσης δείξει ότι το κλειδί για μια διαρκή αλλαγή δεν είναι οι γρήγορες λύσεις, αλλά τα σταθερά, μικρά βήματα που επαναλαμβάνονται με την πάροδο του χρόνου.

Οι ψυχοθεραπευτές βοηθούν επίσης τους θεραπευόμενους να κατανοήσουν την υποκείμενη νοοτροπία τους, η οποία δεν είναι πάντα στη συνειδητή επίγνωσή τους, και συνεργάζονται για να μετατοπιστούν προς μια πιο θετική νοοτροπία. Η συνειδητοποίηση ότι οι προκλήσεις μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη τους δίνει ελπίδα και τους βοηθά να επιμείνουν σε δύσκολες στιγμές.

Πώς μπορείτε να αλλάξετε νοοτροπία;

Σε πολλές περιπτώσεις, οι νοοτροπίες δεν αλλάζουν από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά μετατοπίζονται αργά προς μια κατεύθυνση. Οι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο σκέψης τους με πολλούς τρόπους, αλλά πρώτα πρέπει να δουν ότι αξίζει η υιοθέτηση μιας νέας νοοτροπίας. Στη συνέχεια, πρέπει να οδηγήσουμε τη συμπεριφορά και τα πρότυπα σκέψης προς την κατεύθυνση αυτής της νοοτροπίας.

Ένα πιο σχετικό παράδειγμα είναι η καθημερινή ζωή: κάποιος μπορεί αρχικά να θεωρεί ότι δεν έχει κανέναν έλεγχο στον τρόπο που αντιδρά στο στρες, στις σχέσεις ή στις δυσκολίες της δουλειάς. Η αλλαγή νοοτροπίας αρχίζει όταν αναγνωρίζει ποια στοιχεία δεν ελέγχει και ποια μικρά, ρεαλιστικά βήματα μπορεί πράγματι να επηρεάσει. Η αλλαγή συνήθως ξεκινά όταν το άτομο αναγνωρίζει ότι η τρέχουσα νοοτροπία δεν το εξυπηρετεί πλέον και ότι υπάρχουν πιο λειτουργικοί τρόποι κατανόησης της εμπειρίας του.

Στην πράξη, η αλλαγή συμπεριφοράς και σκέψης μπορεί να υποστηριχθεί όταν παρατηρούμε τη γλώσσα που χρησιμοποιούμε για τον εαυτό μας, όταν θέτουμε μικρούς στόχους και όταν αναγνωρίζουμε σταθερά όσα βρίσκονται υπό τον έλεγχό μας. Η μετάβαση δεν χρειάζεται να είναι θεαματική, συχνά ξεκινά από μικρές, συνεπείς επιλογές.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Cuijpers et al. (2021). Psychotherapies for depression: a network meta-analysis covering efficacy, acceptability and long-term outcomes of all main treatment types. World Psychiatry, 20(2), 283-293. [link]
2. ↸2.Schleider et al. (2018). A single-session growth mindset intervention for adolescent anxiety and depression: 9-month outcomes of a randomized trial. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 59(2), 160-170. [link]
3. ↸3.Müller et al. (2017). Altered brain activity in unipolar depression revisited: meta-analyses of neuroimaging studies. JAMA Psychiatry, 74(1), 47-55. [link]
4. ↸4.Clinical Practice Guideline for the Treatment of Depression Across Three Age Cohorts (American Psychological Association). [link]