Οι μεταμορφωτικές επιδράσεις της συμπόνιας προς τον εαυτό μας

Τα οφέλη της Συμπόνιας προς τον Εαυτό μας

Τις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείται μια έκρηξη μελετών σχετικά με τη συμπόνια προς τον εαυτό, οι οποίες έχουν δείξει ότι υπάρχουν πολλά οφέλη για την ευεξία. Τα άτομα που συμπονούν τον εαυτό τους τείνουν να είναι πιο ευτυχισμένα, να νιώθουν ικανοποίηση από τη ζωή τους, να έχουν κίνητρα, να έχουν καλύτερες σχέσεις, καλύτερη σωματική υγεία, και λιγότερο άγχος και κατάθλιψη. Επίσης έχουν την αντοχή να αντιμετωπίσουν ψυχοπιεστικά γεγονότα της ζωής όπως το διαζύγιο, τα προβλήματα υγείας, η επαγγελματική αποτυχία και ακόμη και τα ψυχικά τραύματα.

Όταν αντιμετωπίζουμε συνειδητά τις δυσκολίες και φερόμαστε στον εαυτό μας με συμπόνια, ευγένεια και υποστήριξη σε δύσκολες στιγμές , τα πράγματα αρχίζουν να αλλάζουν. Η ευγένεια προς τον εαυτό μας, η αναγνώριση της ανθρώπινης φύσης και η ενσυνειδητότητα μας δίνουν τη δύναμη να ευημερήσουμε. Μπορούμε να μάθουμε να ενθαρρύνουμε τον εαυτό μας, αντί να τονίζουμε τις εσωτερικές και εξωτερικές μας ατέλειες, και να στηρίζουμε τον εαυτό μας με δύναμη για να ευημερήσουμε.

Τι είναι η συμπόνια προς τον εαυτό μας;

Η συμπόνια προς τον εαυτό μας εμπεριέχει τη φροντίδα του εαυτού μας με τον τρόπο που θα φροντίζαμε έναν φίλο που περνά δύσκολα, ακόμη και αν ο φίλος νιώθει άσχημα και ανεπαρκής, ή αντιμετωπίζει κάποια δυσκολία. Ο ακριβής ορισμός περιλαμβάνει τρία κύρια στοιχεία που καλούμαστε να έχουμε όταν πονάμε: την ευγένεια προς τον εαυτό μας, την αποδοχή της ανθρώπινης φύσης (την αναγνώριση ότι όλοι κάνουμε λάθη και νιώθουμε πόνο), και την ενσυνειδητότητα.

Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι η καλύτερη σας φίλη σας παίρνει τηλέφωνο γιατί μόλις χώρισε από τη μακροχρόνια σχέση της, και η συζήτηση που ακολουθεί είναι κάπως έτσι:

- ʺΓεια,ʺ λέτε μόλις σηκώσετε το τηλέφωνο. ʺΠώς είσαι;ʺ
- ʺΧάλια,ʺ λέει αυτή και βάζει τα κλάματα. ʺΞέρεις τον Μιχάλη που βγαίναμε; Ήταν ο πρώτος άνδρας που με ενθουσίασε μετά το διαζύγιο μου. Χθες το βράδυ μου είπε ότι τον πιέζω πολύ και ότι θέλει να είμαστε απλά φίλοι. Είμαι συντεριμμένη.ʺ
- Εσείς πιέζεστε για να μην πείτε, ʺΚαλά, για να είμαστε απόλυτα ειλικρινείς, αυτό συμβαίνει επειδή είσαι μεγάλη και βαρετή, για να μην αναφέρω την ανάγκη σου να εξαρτάσαι. Έχεις κάποια παραπάνω κιλά, τα ρούχα σου δεν σου ταιριάζουν και τα μαλλιά σου έχουν ασπρίσει. Πρέπει να σε αφήσω τώρα, επειδή δεν υπάρχει ελπίδα να βρεις κάποιον που θα σε αγαπήσει. Εννοώ, ειλικρινά, δεν το αξίζεις!ʺ

Θα μιλούσατε ποτέ με αυτό τον τρόπο σε κάποιον που αγαπάτε; Φυσικά και όχι. Αλλά όλως περιέργως, αυτός είναι ακριβώς ο τρόπος με τον οποίο μιλάτε στον εαυτό σας σε τέτοιες περιπτώσεις ή χειρότερος. Με την συμπόνια προς τον εαυτό σας μαθαίνετε να μιλάτε στον εαυτό σας σαν να απευθύνεστε σε ένα καλό φίλο. ʺΛυπάμαι. Είσαι καλά; Πρέπει να είσαι αναστατωμένη. Να θυμάσαι ότι είμαι εδώ για εσένα και σε εκτιμώ βαθιά. Μπορώ να κάνω κάτι για να σε βοηθήσω;ʺ

Όταν παρατηρούμε ενσυνείδητα τον πόνο μας, μπορούμε να έχουμε επίγνωση του πόνους μας χωρίς να υπερβάλλουμε, μας επιτρέπει να είμαστε πιο σοφοί και πιο αντικειμενικοί με τον εαυτό μας και τη ζωή μας.

Μπορεί κάποιοι να νιώθουν υπερβολική συμπόνια για τον εαυτό τους;

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να νιώσουν συμπόνια για τον εαυτό τους γιατί σκέφτονται ότι είναι μια μορφή αυτολύπησης. Στην πραγματικότητα η συμπόνια είναι αντίδοτο της αυτολύπησης. Με την αυτολύπηση λέτε στον εαυτό σας ʺδεν είμαι καλάʺ, ενώ με την συμπόνια αναγνωρίζεται ότι η ζωή είναι σκληρή για όλους. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν συμπόνια για τον εαυτό τους είναι πιο πιθανό να δουν τις προοπτικές, από το να επικεντρώνονται στο πρόβλημα τους. Είναι λιγότερο πιθανό να αναμασούν το πόσο άσχημα είναι τα πράγματα, για αυτό και έχουν καλύτερη ψυχική υγεία.

Ενσυνειδητότητα και συμπόνια προς τον εαυτό μας

Δεδομένου ότι η ενσυνειδητότητα είναι ένα θεμέλιο χαρακτηριστικό της συμπόνιας προς τον εαυτό, αξίζει η εξής ερώτηση, ʺΠώς η ενσυνειδητότητα και η συμπόνια προς τον εαυτό σχετίζονται μεταξύ τους;ʺ

• Η ενσυνειδητότητα επικεντρώνεται αρχικά στην αποδοχή της εμπειρίας από μόνη της. Η συμπόνια προς τον εαυτό επικεντρώνεται περισσότερο στην φροντίδα του ανθρώπου που βιώνει την εμπειρία.
• Η ενσυνειδητότητα ρωτά, ʺΤι ακριβώς βιώνω αυτή τη στιγμή;ʺ, ενώ η συμπόνια προς τον εαυτό λέει, ʺΤι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;ʺ
• Η ενσυνειδητότητα λέει, ʺΝιώσε τον πόνο με ευαισθησία.ʺ Η συμπόνια προς τον εαυτό λέει, ʺΝα είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου όταν πονάς.ʺ

Η ενσυνειδητότητα και η συμπόνια προς τον εαυτό μας επιτρέπουν να ζήσουμε με λιγότερη αντίσταση προς τον εαυτό μας και τις ζωές μας. Αν μπορούμε να αποδεχτούμε το γεγονός ότι τα πράγματα είναι επώδυνα, και να είμαστε ευγενικοί με τον εαυτό μας επειδή πονάμε, μπορούμε να συνυπάρξουμε πιο εύκολα με τον πόνο.

Αυτοκριτική και συμπόνια προς τον εαυτό

Όταν επικρίνουμε τον εαυτό μας χρησιμοποιούμε το σύστημα απειλής-άμυνας του σώματος. Μεταξύ των πολλών τρόπων με τους οποίους αντιλαμβανόμαστε τον κίνδυνο, το σύστημα απειλής-άμυνας ενεργοποιείται εύκολα και γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι η αυτοκριτική συχνά είναι η πρώτη αντίδραση μας όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά.

Όταν νιώθετε απειλή ασκείτε άγχος στο μυαλό και στο σώμα, και το χρόνιο άγχος μπορεί να προκαλέσει διαταραχές άγχους και κατάθλιψη, τα οποία συμβαίνουν γιατί η αυτοκριτική είναι πολύ άσχημη για την συναισθηματική και σωματική σας υγεία. Με την αυτοκριτική είστε την ίδια στιγμή ο δράστης και το θύμα.

Η συμπόνια συνδέεται με το σύστημα φροντίδας των θηλαστικών. Αυτό εξηγεί γιατί  συμπονούμε τον εαυτό μας όταν νιώθουμε ανεπαρκείς και αυτό μας κάνει να νιώθουμε ασφάλεια και φροντίδα, όπως ένα παιδί που κρατιέται σε μια ζεστή αγκαλιά. Η συμπόνια προς τον εαυτό βοηθά να ρυθμίσετε την απόκριση στην απειλή. Όταν η απόκριση στο στρες ενεργοποιείται από μια απειλή, είναι πιθανό να στραφούμε προς μια τριάδα αντιδράσεων. Παλεύουμε με τον εαυτό μας (αυτοκριτική), απομακρυνόμαστε από τους άλλους (απομόνωση), ή παγώνουμε (και αναμασούμε τα γεγονότα).

Όταν εξασκούμαστε στην αυτοκριτική, απενεργοποιούμε το σύστημα απειλής-άμυνας και ενεργοποιούμε το σύστημα φροντίδας. Η ωκυτοκίνη και οι ενδορφίνες απελευθερώνονται, και αυτό βοηθά στη μείωση στου στρες και στην αύξηση των συναισθημάτων της ασφάλειας και της προστασίας.

Φόβοι και Αλήθειες για τη συμπόνια προς τον εαυτό

Φόβος: Η συμπόνια προς τον εαυτό μας κάνει αδύναμους και ευάλωτους.

Αλήθεια: Στην πραγματικότητα είναι μια πηγή εσωτερικής δύναμης που μας ενισχύει με κουράγιο και αντοχή όταν αντιμετωπίζουμε δυσκολίες. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι συμπονετικοί με τον εαυτό τους μπορούν να διαχειριστούν καλύτερα δύσκολες καταστάσεις όπως το διαζύγιο, το ψυχικό τραύμα ή ο χρόνιος πόνος.

Φόβος: Η συμπόνια προς τον εαυτό είναι το ίδιο πράγμα με το να καλομαθαίνουμε τον εαυτό μας.

Αλήθεια : Είναι στην πραγματικότητα ακριβώς το αντίθετο. Η συμπόνια ωφελεί την μακροχρόνια υγεία και ευεξία, όχι την άμεση ικανοποίηση (όπως μια συμπονετική μητέρα δεν θα αφήσει το παιδί της να φάει όλο το παγωτό, αλλά θα πει στο παιδί της να φάει τα λαχανικά του). Οι μελέτες δείχνουν ότι οι συμπονετικοί άνθρωποι υιοθετούν υγιείς συμπεριφορές όπως η άσκηση, η διατροφή και οι τακτικές επισκέψεις στο γιατρό.

Φόβος: Η συμπόνια προς τον εαυτό είναι στην πραγματικότητα μια μορφή δικαιολογίας για τις άσχημες συμπεριφορές.

Αλήθεια: Η συμπόνια δημιουργεί την ασφάλεια που είναι αναγκαία για να αποδεχτείτε τα λάθη σας αντί να κατηγορείτε κάποιον άλλο για αυτά. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι  συμπονετικοί με τον εαυτό τους αναλαμβάνουν την προσωπική ευθύνη για τις πράξεις τους και είναι πιο πιθανό να ζητούν συγνώμη αν προσβάλλουν κάποιον.

Φόβος: Η αυτοκριτική είναι ένα αποτελεσματικό κίνητρο.

Αλήθεια: Αυτό δεν ισχύει. Η αυτοκριτική υπονομεύει την αυτοπεποίθηση και οδηγεί στο φόβο της αποτυχίας. Αν είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας , θα είστε επικεντρωμένοι στους στόχους σας, όχι επειδή είστε ανεπαρκείς, αλλά επειδή φροντίζετε τον εαυτό σας και θέλετε να φτάσετε στο μέγιστο των ικανοτήτων σας. Οι συμπονετικοί με τον εαυτό τους άνθρωποι έχουν υψηλούς προσωπικούς στόχους και δεν μαστιγώνουν τον εαυτό τους όταν αποτυγχάνουν.

Τεχνικές και ασκήσεις

Με την πρώτη ματιά, η συμπόνια φαίνεται να συνδέεται με την ανακούφιση και την ηρεμία. Όμως η ενσυνείδητη συμπόνια προς τον εαυτό περιέχει ένα εύρος τεχνικών και ασκήσεων που κάθε άτομο μπορεί να εξερευνήσει και να ανακαλύψει.

Το πρώτο βήμα προς τη συμπόνια προς τον εαυτό είναι να νιώθουμε ασφαλείς από οτιδήποτε κακό. Η προστασία σημαίνει ότι λέτε όχι σε όσους σας πλήγωσαν ή όταν πληγώνετε οι ίδιοι τον εαυτό σας, συχνά με ασυνείδητο τρόπο.

Σκοπός είναι να δίνουμε στον εαυτό μας όσα πραγματικά έχει ανάγκη. Όμως για να συμβεί αυτό, πρέπει να ξέρουμε τις ανάγκες μας, και στη συνέχεια χρειάζεται να πιστέψουμε ότι αξίζουμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας, και τελικά να προσπαθήσουμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας. Κανένας δεν μπορεί να το κάνει αυτό για εμάς, μόνο εμείς μπορούμε να το κάνουμε για τον εαυτό μας.

Οι περισσότεροι από εμάς έχουν όνειρα και φιλοδοξίες που τα αντιλαμβάνονται στη διάρκεια της ζωής. Επίσης έχουμε μικρότερους, βραχυπρόθεσμους στόχους. Η συμπόνια προς τον εαυτό μας παρακινεί σαν έναν καλό προπονητή, με ευγένεια, υποστήριξη και κατανόηση όχι με σκληρή κριτική.

Ένα κοινό στοιχείο σε όλα αυτά είναι η φιλική και στοργική συμπεριφορά. Μερικές φορές η συμπονετική φροντίδα για τον εαυτό μας παίρνει τη μορφή παρηγοριάς και ανακούφισης σε δύσκολες καταστάσεις (παρηγοριά), άλλες φορές περιλαμβάνει ένα έντονο ʺΌχι!ʺ και μας προστατεύει από τον κίνδυνο (προστασία). Σε κάποιες άλλες περιπτώσεις περιλαμβάνει να αφήσετε το σώμα σας να γνωρίζει ότι όλα είναι εντάξει με στοργή και ευαισθησία (επιβεβαίωση), και άλλες σημαίνει να γνωρίζετε τι έχετε ανάγκη και να το δίνετε στον εαυτό σας (εφόδια).

Μερικές φορές η συμπόνια προς τον εαυτό απαιτεί την αποδοχή και το ανοιχτό μυαλό (επιβεβαίωση) και άλλες σημαίνει να ξεπεράσετε τον εαυτό σας για να καταφέρετε κάτι (παρακίνηση).

Μερικές φορές η ζωή είναι σκληρή. Είστε όμως ευγενικοί με τον εαυτό σας;

Ο πόνος στη ζωή, η απώλεια, η ανησυχία, η ταλαιπωρία είναι αναπόφευκτα, αλλά όταν αντιστέκεστε στον πόνο, αυτό κάνει τον πόνο πιο έντονο. Αυτό μπορεί να επιβαρύνει τον πόνο σας. Υποφέρουμε όχι μονάχα επειδή είναι επώδυνη μια στιγμή, αλλά επειδή βρίσκουμε μπροστά μας την πραγματικότητα, αναστατωνόμαστε επειδή σκεφτόμαστε ότι τα πράγματα θα έπρεπε να είναι διαφορετικά από ότι είναι.

Ένα άλλο κοινό στοιχείο της αντίστασης είναι η άρνηση. Ελπίζουμε ότι αν δεν σκεφτόμαστε ένα πρόβλημα, θα εξαφανιστεί. Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν προσπαθούμε να καταπιέσουμε ανεπιθύμητες σκέψεις ή συναισθήματα, αυτά γίνονται πιο ισχυρά. Επιπλέον, όταν αποφεύγουμε ή καταστέλλουμε τις επώδυνες σκέψεις και τα συναισθήματα, δεν μπορούμε να δούμε καθαρά και να φερθούμε με συμπόνια.

Η ενσυνειδητότητα και η συμπόνια προς τον εαυτό μας είναι πηγές που μας παρέχουν την ασφάλεια που χρειαζόμαστε όταν αντιμετωπίζουμε δυσκολίες με λιγότερη αντίσταση. Απλά φανταστείτε πως θα νιώθατε αν ήσασταν εξαντλημένος και ένας φίλος ερχόταν στο δωμάτιο, σας έπαιρνε μια αγκαλιά, καθόταν δίπλα σας, σας άκουγε και σας βοηθούσε να σχεδιάσετε ένα πλάνο δράσης. Ευτυχώς, αυτός ο ενσυνείδητος και συμπονετικός φίλος μπορεί να είστε εσείς. Όλα ξεκινούν όταν είστε ανοιχτοί σε όσα συμβαίνουν, χωρίς αντίσταση.

Σε μια δύσκολη στιγμή, δεν προσπαθούμε να απελευθερωθούμε από τον πόνο, εξασκούμαστε στη συμπόνια αλλά μερικές φορές είναι σκληρό να είσαι άνθρωπος. Η ριζική αποδοχή μοιάζει με την παρηγοριά του γονέα σε ένα παιδί που έχει κρυολογήσει. Ο γονέας δεν προσπαθεί να διώξει την γρίπη, η γρίπη θα φύγει μόνη της. Αλλά επειδή το παιδί έχει πυρετό και νιώθει χάλια, ο γονιός το παρηγορεί σαν φυσική απόκριση στην ταλαιπωρία που βιώνει και στη διαδικασία της επούλωσης. Αυτό μοιάζει λίγο όπως όταν παρηγορούμε τον εαυτό μας. Όταν αποδεχόμαστε πλήρως την πραγματικότητα, ότι είμαστε ατελείς άνθρωποι, επιρρεπείς στα λάθη, οι καρδιές μας φυσικά και γίνονται πιο μαλακές. Ακόμη νιώθουμε τον πόνο, αλλά επίσης νιώθουμε την αγάπη που συγκρατεί τον πόνο, και αυτό είναι πιο ανεκτό.

Η ενσυνειδητότητα μαζί με τη συμπόνια για τον εαυτό μας κάνουν καλόκαρδους, και αυτό μας δυναμώνει κατά τη διάρκεια δύσκολων στιγμών στη ζωή μας.

Αποδοχή των ατελειών

Αν πιάνετε τον εαυτό σας να χρησιμοποιεί την συμπόνια για να διώξει τον πόνο ή για να γίνετε καλύτεροι άνθρωποι , προσπαθήστε να μετακινήσετε το ενδιαφέρον σας με ήπιο τρόπο από την αντίσταση και να εξασκηθείτε στη συμπόνια απλά επειδή είστε άνθρωποι με ατέλειες, και δεν ζείτε την τέλεια ζωή. Η ζωή είναι δύσκολη. Απλά εξασκηθείτε στο ʺσυμπονετικό χάος.ʺ

Απλά ρωτήστε τον εαυτό σας ʺΤι χρειάζομαι τώρα;ʺ και έτσι έχετε μια στιγμή συμπόνιας με τον εαυτό σας, ακόμη και αν δεν μπορείτε να βρείτε την απάντηση ή αν  ακόμη δεν έχετε ανακαλύψει τις ανάγκες σας.

Αυτή η μορφή ενθάρρυνσης και υποστήριξης είναι πιθανό να είναι πολύ πιο αποτελεσματική και βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι συμπονετικοί με τον εαυτό τους δεν έχουν μόνο περισσότερη αυτοπεποίθηση, αλλά είναι λιγότερο πιθανό να φοβούνται την αποτυχία και πιο πιθανό να δοκιμάσουν ξανά όταν αποτύχουν, και να επιμείνουν στην προσπάθειά τους να και να συνεχίζουν να μαθαίνουν.

Άσκηση συμπόνιας: γράψτε ένα γράμμα στον εαυτό σας

Μπορείτε να βρείτε την συμπονετική φωνή σας γράφοντας ένα γράμμα στον εαυτό σας (όπως θα γράφατε σε έναν καλό σας φίλο) κάθε φορά που περνάτε δύσκολα ή νιώθετε ανεπαρκείς ή όταν θέλετε να παρακινήσετε τον  εαυτό σας να κάνει μια αλλαγή. Μπορεί να ακούγεται άβολο αρχικά, αλλά γίνεται πιο εύκολο με την εξάσκηση. Μπορείτε να το κάνετε κάθε εβδομάδα, και να επικεντρώνεστε στις προκλήσεις. Σιγά σιγά, μια νέα φωνή θα δημιουργηθεί μέσα σας, ο δικός σας εσωτερικός προπονητής που θα σας εμψυχώνει. Στα νέα βήματά σας μπορείτε για παράδειγμα να γράψετε: ʺΑπλά κάνε μια δοκιμήʺ, ʺΞέρω ότι μπορείς να τα καταφέρειςʺ. Φανταστείτε τι θα σας έλεγε ένας προπονητής αν εμφανιζόταν ένα εμπόδιο: ʺΚάνε υπομονή. Θα τα καταφέρεις.ʺ Σιγά σιγά θα ανακαλύψετε την συμπονετική εσωτερική σας φωνή και θα μάθετε πώς να στηρίζετε τον εαυτό σας και όχι να τον σαμποτάρετε.

Μπορείτε να δοκιμάσετε τις εξής τρεις μορφές:

1. Σκεφτείτε έναν φανταστικό φίλο ο οποίος είναι σοφός, στοργικός και συμπονετικός και γράψτε ένα γράμμα στον εαυτό σας από την οπτική του φίλου σας.
2. Γράψτε ένα γράμμα σαν να απευθύνεστε σε έναν αγαπημένο φίλο σας που έχει τις ίδιες ανησυχίες με εσάς.
3. Γράψτε ένα γράμμα από το συμπονετικό κομμάτι του εαυτού σας στο κομμάτι του εαυτού σας που ταλαιπωρείται.

Αφού γράψτε το γράμμα, μπορείτε να το αφήσετε στην άκρη και να το διαβάσετε αργότερα, να αφήσετε τις λέξεις να σας ανακουφίσουν και να σας καθησυχάσουν όταν το έχετε περισσότερη ανάγκη.