Βιταμίνη D

Βιταμίνη D - η βιταμίνη του Ήλιου

Η βιταμίνη D μερικές φορές αποκαλείται "βιταμίνη του ήλιου" επειδή ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα ενδογενούς σύνθεσής της στο δέρμα με την έκθεση στο φως του ήλιου. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει σε μια οικογένεια βιταμινών που περιλαμβάνουν τις βιταμίνες D1, D2 και D3.

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D φυσικά όταν εκτίθεται απευθείας στο φως του ήλιου. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε συγκεκριμένες τροφές και συμπληρώματα για να εξασφαλίσετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας.

Η βιταμίνη D έχει πολλές και σημαντικές λειτουργίες. Είναι ουσιαστικά μία προ-ορμόνη, και ίσως η πιο ζωτική λειτουργία είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου και διευκολύνει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η επαρκής ποσότητα της βιταμίνης D είναι σημαντική για τη φυσιολογική ανάπτυξη και την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς και την ανθεκτικότητα σε συγκεκριμένες ασθένειες.

Αν το σώμα δεν συνθέτει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D , υπάρχει κίνδυνος για την εμφάνιση  ανωμαλιών στα οστά όπως τα μαλακά οστά (οστεομαλακία) ή τα εύθραυστα οστά (οστεοπόρωση).

Ποια είναι όμως τα οφέλη της βιταμίνης D;

Η βιταμίνη D βοηθά στην καταπολέμηση των ασθενειών

Εκτός από τα προφανή οφέλη της, σύμφωνα με μελέτες η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο:

• Στη μείωση του κινδύνου για την εμφάνιση της σκλήρυνσης κατά πλάκας
• Στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων
• Στη μείωση της πιθανότητας σοβαρών συμπτωμάτων της γρίπης (και κορωνοϊού όπως δείχνουν οι μελέτες)

Η βιταμίνη D βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D ίσως να παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και στην αποτροπή της κατάθλιψης. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι με κατάθλιψη που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης D είχαν σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων.

Σε μια άλλη μελέτη παρατηρήθηκε ότι οι άνθρωποι με ινομυαλγία είχαν ανεπάρκεια της βιταμίνης D όταν επίσης είχαν άγχος και κατάθλιψη.

Η βιταμίνη D βοηθά στην απώλεια βάρους

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D βοηθούν στην απώλεια βάρους, καθώς μειώνουν την όρεξη για φαγητό.

Σκεφτείτε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D στη διατροφή σας αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να προστατευτείτε από καρδιακά νοσήματα. Στην αγορά υπάρχουν διαθέσιμα πολλά συμπληρώματα με βιταμίνη D.

Οι υπέρβαροι άνθρωποι που λαμβάνουν καθημερινά συμπλήρωμα βιταμίνης D μειώνουν τον κίνδυνο  για καρδιακά νοσήματα.

 Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Τα ποσοστά ανεπάρκειας βιταμίνης D ακόμα και σε ηλιόλουστες χώρες όπως η Ελλάδα συνεχώς αυξάνονται, και πλέον στην Ελλάδα 7 στους 10 έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ικανότητά μας για επαρκή επίπεδα της βιταμίνης D και όχι μονάχα η έκθεση στον ήλιο. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:

• Περιοχές με υψηλά επίπεδα μόλυνσης
• Χρήση αντηλιακού
• Αν περνάτε τον περισσότερο χρόνο μέσα στο σπίτι
• Μένετε σε μεγάλες πόλεις που τα κτίρια εμποδίζουν το φως του ήλιου
• Έχετε σκούρο δέρμα (όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα μελανίνης, τόσο λιγότερη βιταμίνη D μπορεί να συνθέσει το δέρμα).

Αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στην ανεπάρκεια της βιταμίνης D σε ένα μεγάλο αριθμό ανθρώπων. Αυτό εξηγεί το γιατί είναι σημαντικό να λαμβάνουμε βιταμίνη D από άλλες πηγές, εκτός από τη σύνθεση μέσω του ήλιου.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης D στους ενήλικες περιλαμβάνουν:

• Κόπωση, πόνους και γενικά την αίσθηση ότι δεν είστε καλά
• Σοβαρούς μυϊκούς πόνους και πόνους στα οστά ή αδυναμία που σας δυσκολεύει ακόμη και να ανεβείτε τα σκαλιά ή να σηκώσετε μια πεσμένη καρέκλα ή να περπατάτε σιγά
• Τραβήγματα από το στρες, ειδικά στα πόδια, τη λεκάνη και τους γοφούς
• Στους ενήλικες η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε οστεομαλακία και γενικώς προβλήματα με τα κόκκαλα, όπως οστεοπενία, οστεοπόρωση.

Οι γιατροί μπορούν να διαγνώσουν την ανεπάρκεια της βιταμίνης D με μια απλή εξέταση αίματος. Αν έχετε ανεπάρκεια, ο γιατρός ίσως να σας συστήσει να κάνετε ακτινογραφίες για να ελέγξει τη δύναμη των οστών σας.

Αν γίνει η διάγνωση της ανεπάρκειας της βιταμίνης D, ο γιατρός σας θα σας συστήσει ένα συμπλήρωμα με βιταμίνη D. Αν έχετε σοβαρή ανεπάρκεια, ίσως να σας προτείνει μια υψηλή δόση βιταμίνης D σε δισκία ή υγρή μορφή. Επίσης θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι εκτίθεστε στο φως του ήλιου και τρώτε τροφές με βιταμίνη D.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Γενικά οι τροφές με βιταμίνη D είναι περιορισμένες, ιδίως εάν είσαστε χορτοφάγοι ή εάν δεν σας αρέσουν τα (λιπαρά) ψάρια. Εξαιτίας αυτού, ορισμένα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, δηλαδή έχει προστεθεί βιταμίνη D. Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

• Σολομός
• Σαρδέλες
• Κρόκος αυγού
• Γαρίδες
• Γάλα (εμπλουτισμένο)
• Δημητριακά (εμπλουτισμένα)
• Γιαούρτι (εμπλουτισμένο)
• Χυμοί φρούτων (εμπλουτισμένοι)

Μπορεί να είναι δύσκολο να λαμβάνετε καθημερινά επαρκή ποσότητα βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως και των τροφών, για αυτό τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν.

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε;

Υπάρχουν διαφωνίες σχετικά με την ποσότητα της βιταμίνης D που χρειάζεται για να είμαστε υγιείς. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι χρειαζόμαστε περισσότερη βιταμίνη D από αυτή που νομίζουμε. Οι φυσιολογικές τιμές στον ορό του αίματος είναι 50-100μg/dl. Ανάλογα με τα επίπεδα αυτά ίσως να χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη D. Νέες οδηγίες βασίζονται σε IUs ,που αποτελεί μια τυπική μορφή μέτρησης για φάρμακα και βιταμίνες, και την χρησιμοποιούν οι ειδικοί για να καθορίσουν την δοσολογία, την τοξικότητα και τα επαρκή επίπεδα για κάθε άτομο.

Η προτεινόμενη ποσότητα IUs για τη βιταμίνη D είναι:

• Παιδιά και έφηβοι :600 IU
• Ενήλικες μέχρι την ηλικία των 70 ετών: 600 IU
• Ενήλικες πάνω από 70 ετών: 800 IU
• Εγκυμονούσες ή γυναίκες που θηλάζουν: 600 IU

Ενδεικτικά, 5 με 30 λεπτά έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία μεταξύ 10:00 και 15:00 μπορούν να οδηγήσουν σε παραγωγή 10.000 μονάδων (IU) βιταμίνης D σε ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα.

Να σημειωθεί ότι η βιταμίνη D προτιμητέο είναι να λαμβάνεται μαζί με βιταμίνη Κ2 και μαγνήσιο, καθώς η βιοδιαθεσιμότητά της εξαρτάται από αυτούς τους παράγοντες.

Παρενέργειες Βιταμίνης D - υπερβιταμίνωση

Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στη μακροχρόνια λήψη (ιδίως υψηλών δόσεων βιταμίνης D) για την αποφυγή υπερβιταμίνωσης βιταμίνης D και των παρενεργειών.

Φυσιολογικές τιμές θεωρούνται τα επίπεδα Βιταμίνης D 20 - 50 ng/mL , ενώ σε υψηλότερα επίπεδα αρχίζει ο κίνδυνος παρενεργειών και υπερασβεστιουρίας. Τα πιο συχνά συμπτώματα υπερβιταμίνωσης D είναι: σύγχυση, απάθεια, εμετός, κοιλιακό άλγος, πολυουρία, πολυδιψία, και αφυδάτωση. Επίπεδα άνω των 80 ng/mL θεωρούνται τοξικά. 

Η βιταμίνη D3 αυξάνει περισσότερο τα επίπεδα αίματος από ότι η λήψη Βιταμίνης D2. Συγκεκριμένα, η συμπληρωματική χορήγηση D3 είναι σχεδόν 2 φορές πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με την D2. Οι μελέτες δείχνουν ότι 100 IU βιταμίνης D3 την ημέρα, αυξάνουν τα επίπεδα Βιταμίνης D κατά μέσο όρο 1 ng/ml.

Σχετικά σκευάσματα/φάρμακα:

• Lecalcif
• Deltius
• D3 fix
• Calciform d3
• Calcioral d3
• CAL+D