Χαμηλή αυτοπεποίθηση και ψυχοθεραπεία

Αυτοπεποίθηση

Η αυτοπεποίθηση είναι η βαθιά εσωτερική πεποίθηση στις προσωπικές μας ικανότητες και στην κρίση μας. Αποτελεί το θεμέλιο της ψυχικής ανθεκτικότητας, επιτρέποντάς μας να θέτουμε υγιή όρια, να αντιμετωπίζουμε προκλήσεις και να χτίζουμε σταθερές διαπροσωπικές σχέσεις χωρίς το διαρκή φόβο της απόρριψης.

Η αυτοπεποίθηση είναι η εμπιστοσύνη που έχουμε στην κρίση μας και η πίστη που έχουμε στις ικανότητες, στις δυνάμεις μας. Είναι το απαραίτητο συστατικό για να αξιοποιήσουμε τις δυνατότητές μας και να γίνουμε το άτομο που θέλουμε. Συμβάλλει στο να έχουμε καλή σχέση με τον εαυτό μας, να αισθανόμαστε περισσότερη ασφάλεια στον κόσμο, να παίρνουμε αποφάσεις, να βασιζόμαστε στον εαυτό μας, να δημιουργούμε υγιείς (και όχι εξαρτητικές σχέσεις) με άλλους ανθρώπους. Η αυτοπεποίθηση είναι κάτι που χτίζεται στην παιδική ηλικία από τους γονείς μας,¹ Reininghaus, U., et al. (2024). Transdiagnostic Ecological Momentary Intervention for Improving Self-Esteem in Youth Exposed to Childhood Adversity. JAMA Psychiatry, 81(3), 227-239. ή στην ενήλικη ζωή από την προσωπική πνευματική εργασία (αυτογνωσία, ανάπτυξη εαυτού) και τα επιτεύγματα ζωής. Εάν υπάρχει χαμηλή αυτοπεποίθηση, αυτό λειτουργεί ως μια πραγματική τροχοπέδη για τη ζωή μας.

Η αυτοπεποίθηση έχει πολλά οφέλη για όλες τις πτυχές της ζωής μας, αλλά διαφέρει σε κάθε περίπτωση. Ίσως να έχετε αυτοπεποίθηση για τη δουλειά σας, αλλά όχι στις κοινωνικές επαφές, ίσως να έχετε επιτυχημένες συναισθηματικές σχέσεις, αλλά να σας λείπει η αυτοπεποίθηση στις φιλικές σας σχέσεις ή στις επαγγελματικές. Όλες αυτές οι καταστάσεις διαφέρουν, αλλά η αυτοπεποίθηση συνδέεται θετικά με την ποιότητα των σχέσεων⁴ American Psychological Association. (2019, September 26). Positive relationships boost self-esteem, and vice versa. ,την καριέρα, την κοινωνική ζωή και γενικότερα την ψυχική ευεξία.² Borsboom, D. (2017). A network theory of mental disorders. World Psychiatry, 16(1), 5-13.

Διαφορές αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης

Η αυτοπεποίθηση διαφέρει από την αυτοεκτίμηση, αν και γενικά οι δύο όροι χρησιμοποιούνται χωρίς διάκριση. Η αυτοπεποίθηση έχει να κάνει με την εκτίμηση των δυνάμεών μας και το πώς αυτές εκφράζονται προς τον εξωτερικό κόσμο, το πώς παρουσιάζουμε τον εαυτό μας και τι μπορούμε να επιτύχουμε. Η αυτοεκτίμηση από την άλλη πλευρά έχει να κάνει με τη σχέση που έχουμε με τον εαυτό μας και το πώς αισθανόμαστε βαθιά μέσα μας για αυτό που είμαστε.

Οι άνθρωποι με αυτοπεποίθηση θέτουν ρεαλιστικούς στόχους, μαθαίνουν χρήσιμες δεξιότητες και αναλαμβάνουν καθήκοντα για να πετύχουν τις φιλοδοξίες τους. Οι άνθρωποι με χαμηλή αυτοεκτίμηση συχνά δεν μπορούν να θέσουν ρεαλιστικούς στόχους: θεωρούν ότι δεν θα είναι "ποτέ αρκετά καλοί" και συγκρίνουν τον εαυτό τους δυσμενώς σε σχέση με τους άλλους. Τα δύο χαρακτηριστικά πολλές φορές συνδέονται, αλλά δεν συσχετίζονται πάντα.

Ένα άτομο που έχει θέματα με την αυτοεκτίμησή του ίσως να είναι επιτυχημένο και να έχει αυτοπεποίθηση στη δουλειά του, αλλά χρειάζεται πολλή δουλειά σε αυτές τις ικανότητες ώστε να επιτευχθεί η βαθιά αίσθηση της αυτοεκτίμησης. Πολλοί επιτυχημένοι άνθρωποι προσπαθούν να ισορροπήσουν την αυτοπεποίθηση στη δουλειά με την χαμηλή αυτοεκτίμησή τους. Αυτό όμως έχει ως αποτέλεσμα να είναι εργασιομανείς ή να ψάχνουν καταφύγιο σε κάτι άλλο (όμορφους συντρόφους, επίδειξη πλούτου, κ.ά.). Έτσι λοιπόν η αυτοπεποίθηση μπορεί να αναπτυχθεί παράλληλα ή ανεξάρτητα από την αυτοεκτίμηση.

Η αυτοπεποίθηση είναι μια ικανότητα που μπορεί να αναπτυχθεί μέσα από την επίτευξη στόχων. Είναι σημαντικό να πούμε ότι η πίεση που ασκείτε εσείς ή οι άλλοι στον εαυτό σας και οι προσδοκίες που καλλιεργούνται, ενδέχεται να συμβάλλουν στην εμφάνιση άγχους και μειωμένης αυτοπεποίθησης. Για αυτό η καλλιέργεια της αυτοπεποίθησης μέσα από ρεαλιστικούς στόχους και χρονικά περιθώρια, είναι απαραίτητη.

Υπάρχουν τεκμηριωμένες μέθοδοι που στοχεύουν στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησης. Αν δεν έχετε αυτοπεποίθηση γενικά, είτε σε ένα συγκεκριμένο τομέα, να ξέρετε πως υπάρχουν εξειδικευμένες προσεγγίσεις για την κάθε περίπτωση.

Σημάδια που δείχνουν χαμηλή αυτοπεποίθηση

Στην καθημερινή κλινική μου πρακτική, παρατηρώ συχνά πως η χαμηλή αυτοπεποίθηση δεν αποτελεί από μόνη της ψυχιατρική διάγνωση, αλλά λειτουργεί ως ένας ισχυρός διαγνωστικός δείκτης που υποκρύπτει, πυροδοτεί ή συντηρεί συχνότατες καταστάσεις, όπως το γενικευμένο άγχος και η κατάθλιψη.

Τα επίπεδα της αυτοπεποίθησής σας είναι εν μέρει ορατά στους άλλους με πολλούς τρόπους, μέσω της γλώσσας του σώματος, της συμπεριφοράς σας, τον τρόπο που μιλάτε και τον τρόπο που αντιδράτε σε διαφορετικές περιπτώσεις. Οι άνθρωποι που έχουν αυτοπεποίθηση είναι πιο θετικοί και πιστεύουν στις ικανότητές τους, ενώ εκείνοι με χαμηλή αυτοπεποίθηση συχνά σκέφτονται αρνητικά για τον εαυτό τους και τις ικανότητές τους. Αυτό οδηγεί σε ένα φαύλο κύκλο αποτυχίας και απογοήτευσης. Αν έχετε χαμηλή αυτοπεποίθηση ίσως να αισθάνεστε:

• Ότι είσαστε "αποτυχημένοι"
• Ότι δεν έχετε στόχο ή κίνητρο
• Ντροπή και ανησυχία³ Henderson, C., et al. (2014). Mental health-related stigma in health care and mental health-care settings. The Lancet Psychiatry, 1(6), 467-482.
• Ότι δεν αξίζετε
• Κατώτεροι από τους άλλους (αίσθημα κατωτερότητας)
• Δυσαρέσκεια για τη δουλειά, τις κοινωνικές και τις οικογενειακές σχέσεις

Η αυτοπεποίθηση δεν είναι απαραίτητο να υπάρχει στον ίδιο βαθμό σε όλους τους τομείς της ζωής. Είναι σημαντικό να το κατανοήσετε αυτό, ώστε να μπορέσετε να μάθετε νέες δεξιότητες που θα βελτιώσουν την αυτοπεποίθησή σας και στους υπόλοιπους τομείς, χωρίς να κρίνετε συνολικά τον εαυτό σας λόγω κάποιας συγκεκριμένης αδυναμίας σας, χωρίς να κρίνετε δηλαδή το όλον από το μέρος.

Ίσως να έχετε αυτοπεποίθηση με ένα ή δύο στενούς φίλους σας, αλλά όχι με περισσότερα άτομα. Μπορεί να έχετε αυτοπεποίθηση όταν είστε με ζώα ή παιδιά, αλλά όχι με τους ενήλικες. Μπορεί να μαγειρεύετε καλά, αλλά όχι να τραγουδάτε καλά. Οι άνθρωποι που έχουν αυτοπεποίθηση βασίζονται σε αυτά που ξέρουν ότι κάνουν καλά και είναι ειλικρινείς με όσα δεν μπορούν να κάνουν, δέχονται την εποικοδομητική κριτική και την υποστήριξη.

Αιτίες χαμηλής αυτοπεποίθησης

Το οικογενειακό περιβάλλον στο οποίο μεγαλώσατε επηρεάζει σημαντικά την αυτοπεποίθησή σας και το πώς αυτή εξελίσσεται στην ενήλικη ζωή. Τα παιδιά που είχαν την ενθάρρυνση των γονιών να μιλήσουν ανοιχτά, συνήθως διατηρούν αυτή τη συνήθεια. Τα παιδιά που δέχονταν συνεχώς κριτική, που οι γονείς τους δεν ήταν ποτέ ικανοποιημένοι με ό,τι και αν πετύχαιναν, που δεν μπορούσαν να εκφράσουν τις ανάγκες τους ή τις δυσκολίες τους, συνήθως αισθάνονται ότι δεν υπάρχει τρόπος ή ευκαιρίες για αυτά. Στην ενήλικη ζωή μια απόρριψη στις σχέσεις, μια αποτυχία στη δουλειά ή μια απόλυση είναι συχνές αιτίες χαμηλής αυτοπεποίθησης, καθώς οι άνθρωποι χάνουν την πίστη στον εαυτό τους και στις ικανότητές τους.

Στρατηγικές διαχείρισης της χαμηλής αυτοπεποίθησης

Η κατανόηση του προβλήματος είναι το πρώτο βήμα για να διαχειριστείτε την χαμηλή αυτοπεποίθηση. Αν και το παρελθόν φαίνεται να καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τα τωρινά επίπεδα της αυτοπεποίθησής σας, η αυτοπεποίθηση είναι ένα χαρακτηριστικό που καλλιεργείται. Για πολλούς ανθρώπους μια κρίση, ένα διαζύγιο, μια ασθένεια ή το πένθος μπορεί να αποτελέσουν ευκαιρίες για το χτίσιμο της αυτοπεποίθησης ("ό,τι δεν μας σκοτώνει μας κάνει πιο δυνατούς"). Είναι πάντα εφικτό να βελτιώσετε τις δεξιότητες σε κάποιο τομέα, οποιαδήποτε στιγμή το θελήσετε.

Ο καθένας έχει τις δικές του δυνάμεις, ικανότητες και δεξιότητες που μπορούν να ενισχύσουν την αυτοπεποίθησή του και να γίνει αυτό που θέλει. Το να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους για όσα θέλετε να επιτύχετε είναι πολύ σημαντικό: είναι βοηθητικό να θέτετε βραχυπρόθεσμους στόχους (π.χ. σε έξι εβδομάδες) και μακροπρόθεσμους στόχους (π.χ. σε πέντε χρόνια) ώστε να κάνετε μικρά βήματα για να επιτύχετε μεγάλα πράγματα.

Η συμβολή της ψυχοθεραπείας στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησης

Ο καθένας μπορεί να έχει θέματα με την αυτοπεποίθησή του κάποια στιγμή στη ζωή του. Αλλά αν αυτά τα ζητήματα παρεμβαίνουν στη δουλειά σας, στην κοινωνική σας ζωή ή στην εκπαίδευσή σας, είναι ωφέλιμο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτή. Η ψυχοθεραπεία βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της αυτοπεποίθησης. Ένας ψυχοθεραπευτής μπορεί να σας προσφέρει ένα ασφαλές μέρος για να συζητήσετε τους φόβους σας, να θέσετε ρεαλιστικούς και επιτεύξιμους στόχους, και να εξερευνήσετε τις αποτυχίες και τις απογοητεύσεις.

Συμπληρωματικά της ψυχοθεραπείας με την οποία μπορείτε να επεξεργαστείτε τραυματικές εμπειρίες του παρελθόντος, υπάρχουν διάφορες τεχνικές αυτοβοήθειας και προσωπικής ανάπτυξης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση της αυτοπεποίθησης και την αλλαγή των αρνητικών πεποιθήσεων. Αν θεωρείτε τις αποτυχίες σας αξεπέραστες, αξίζει να τις προσεγγίσετε με τη βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτή. Επίσης είναι πιθανό και το αντίστροφο, δηλαδή φαινομενικά να θεωρείτε ότι έχετε υπερβολική αυτοπεποίθηση, να υπερεκτιμάτε τις ικανότητές σας, αλλά παρόλα αυτά να μην αναλαμβάνετε δράση!

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Reininghaus, U., et al. (2024). Transdiagnostic Ecological Momentary Intervention for Improving Self-Esteem in Youth Exposed to Childhood Adversity. JAMA Psychiatry, 81(3), 227-239. [link]
2. ↸2.Borsboom, D. (2017). A network theory of mental disorders. World Psychiatry, 16(1), 5-13. [link]
3. ↸3.Henderson, C., et al. (2014). Mental health-related stigma in health care and mental health-care settings. The Lancet Psychiatry, 1(6), 467-482. [link]
4. ↸4.American Psychological Association. (2019, September 26). Positive relationships boost self-esteem, and vice versa. [link]