Διατροφή DASH

Διατροφή DASH

Η διατροφή DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι μια μορφή υγιεινής διατροφής που έχει σχεδιαστεί ώστε να βοηθά στη θεραπεία ή στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Έχει ως σκοπό τη μείωση της υπέρτασης χωρίς τη χρήση φαρμάκων.

Επίσης, η διατροφή DASH βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης που σχετίζεται με τις καρδιαγγειακές παθήσεις, ειδικά η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητα, η LDL χοληστερόλη.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα της LDL χοληστερόλης είναι δύο παράγοντες κινδύνου για παθήσεις του καρδιαγγειακού και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Οι τροφές στη διατροφή DASH είναι πλούσιες σε μεταλλικά στοιχεία όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Η διατροφή DASH περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, φρούτα, και δημητριακά ολικής άλεσης. Περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, ψάρι, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς και φασόλια.

Η διατροφή περιορίζει τροφές που περιέχουν πολύ αλάτι, δηλαδή νάτριο. Επίσης, περιορίζει τις τροφές με πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά, όπως τα λιπαρά κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.

Διατροφή DASH και νάτριο

Η διατροφή DASH  περιορίζει το αλάτι σε 2,3 gr την ημέρα. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε 1 κουταλιά του γλυκού αλάτι.

Υπάρχει και η εκδοχή της διατροφής DASH με πολύ λιγότερο νάτριο 1500mg την ημέρα. Η επιλογή εξαρτάται από τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου. Αν δεν είστε σίγουροι για τα επίπεδα του νατρίου που είναι κατάλληλα για εσάς, καλό είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Διατροφή DASH: ποιες τροφές επιτρέπονται

Η διατροφή DASH είναι ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής που δίνει πολλές επιλογές. Η διατροφή αυτή βοηθά στη δημιουργία ενός υγιεινού τρόπου ζωής για την υγεία της καρδιάς. Δεν είναι ανάγκη να καταναλώνετε συγκεκριμένες τροφές ή ποτά. Τα τρόφιμα για τη διατροφή DASH υπάρχουν διαθέσιμα σε όλα τα καταστήματα.

Αν θέλετε να ακολουθήσετε τη διατροφή DASH, είναι σημαντικό να επιλέγετε τροφές που είναι:

• Πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
• Έχουν λίγα κορεσμένα λιπαρά.
• Έχουν λίγο αλάτι.

Διατροφή DASH : προτεινόμενες μερίδες

Η διατροφή DASH δίνει ιδιαίτερη έμφαση στο μέγεθος της μερίδας του φαγητού, την ποικιλία των τροφών και των θρεπτικών συστατικών.

Η διατροφή DASH περιλαμβάνει ημερήσιους και εβδομαδιαίους διατροφικούς στόχους. Ο αριθμός των μερίδων εξαρτάται από την ημερήσια ανάγκη σε θερμίδες.

Οι προτεινόμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων για 2000 θερμίδες περιλαμβάνουν:

• Δημητριακά: 6-8 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να είναι 1/2 κούπα από μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά, μια φέτα ψωμί ή ξηρά δημητριακά.
• Λαχανικά: 4-5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα από μια κούπα ωμά φυλλώδη λαχανικά, 1/2 κούπα κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, ή 1/2 κούπα χυμό λαχανικών.
• Φρούτα: 4-5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι ένα μέτριο φρούτο, 1/2 κούπα φρέσκα, κατεψυγμένα φρούτα ή 1/2  κούπα χυμού φρούτων.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά: 2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι μια κούπα γάλα ή γιαούρτι, ή 1/2 κούπα τυρί.
• Άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια: 6 μερίδες των 28 γραμμαρίων την ημέρα. Μια μερίδα είναι 28 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος, πουλερικών ή ψαριού ή 1 αυγό.
• Ξηροί καρποί, σπόροι ή ξηρά φασόλια και αρακάς: 4-5 μερίδες την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι 1/3 της κούπας ξηρούς καρπούς, 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας σπόροι, ή 1/2 κούπα μαγειρεμένα ξηρά φασόλια, όσπρια.
• Λιπαρά και έλαια: 2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι μια κουταλιά του γλυκού μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας.
• Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα: 5 μερίδες ή λιγότερες την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη, μαρμελάδα, 1/2 κούπα σορμπέ ή 1 ποτήρι λεμονάδα.

Διατροφή DASH: αλκοόλ και καφεΐνη

Όταν κάποιος πίνει πολύ αλκοόλ αυτό μπορεί να αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Οι άνδρες πρέπει να περιορίζουν το αλκοόλ σε 2 ποτά την ημέρα και οι γυναίκες σε 1 ποτό την ημέρα.

Η διατροφή DASH δεν έχει περιορισμούς σχετικά με την καφεΐνη. Δεν είναι ξεκάθαρο το πώς η καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή πίεση. Αλλά η καφεΐνη μπορεί να αυξάνει την αρτηριακή πίεση αρκετά γρήγορα.

Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή αν πιστεύετε ότι η καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, μπορείτε να την περιορίσετε. Βέβαια, καλό είναι να κάνετε μια συζήτηση με το γιατρό σας.

Αλάτι

Οι τροφές στη διατροφή DASH έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Για να μειώσετε περισσότερο το αλάτι μπορείτε να κάνετε τα εξής:

• Να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγετε όσα έχουν χαμηλό αλάτι ή καθόλου αλάτι.
• Να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά χωρίς αλάτι.
• Να μην προσθέτετε αλάτι όταν μαγειρεύετε ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά.
• Να επιλέγετε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά.
• Να επιλέγετε φρέσκα πουλερικά χωρίς δέρμα, ψάρια και άπαχο κρέας.
• Να τρώτε λιγότερο σε εστιατόρια.

Καθώς περιορίζετε τα επεξεργασμένα, αλμυρά τρόφιμα, θα παρατηρήσετε ότι τα τρόφιμα έχουν διαφορετική γεύση. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί η γεύση σας, αλλά από τη στιγμή που θα γίνει αυτό θα προτιμάτε να τρώτε έτσι τα φαγητά σας.

Πιθανά οφέλη της διατροφής DASH

Πέρα από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η διατροφή DASH έχει πολλά πιθανά οφέλη:

• Απώλεια βάρους: η διατροφή DASH που περιέχει τουλάχιστον 126 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης βοηθά τους ανθρώπους άνω των 65 ετών με παχυσαρκία να μειώσουν το λίπος του σώματος, ειδικά το λίπος στην κοιλιά.
• Καρκίνος: οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν την διατροφή DASH έχουν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο, ειδικά καρκίνου του μαστού, του ήπατος, του ενδομητρίου και των πνευμόνων.
• Μεταβολικό σύνδρομο: η διατροφή DASH μειώνει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο κατά 50%.
• Διαβήτης: η διατροφή DASH έχει συνδεθεί με την χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Καρδιακές παθήσεις: η διατροφή DASH μειώνει τις πιθανότητες για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς μειώνει την χοληστερόλη, το σάκχαρο.

Πολλά από τα οφέλη της διατροφής DASH οφείλονται στα πολλά φρούτα και λαχανικά που περιλαμβάνει.