Πως να χαλαρώσω ψυχολογικά

Πως να χαλαρώσω ψυχολογικά

Όλοι μας αντιμετωπίζουμε δυσκολίες στη διάρκεια της ζωής μας, είτε πρόκειται για απλές προκλήσεις της καθημερινότητας όπως η κίνηση στους δρόμους, είτε η ανησυχία για πιο σοβαρά θέματα, όπως η ασθένεια ενός αγαπημένου μας προσώπου. Δεν έχει σημασία ποια είναι η αιτία της ανησυχίας, το στρες πλημμυρίζει το σώμα με ορμόνες. Η καρδιά χτυπά δυνατά, η αναπνοή είναι πιο γρήγορη και οι μύες συσπώνται.

Αυτή είναι η αντίδραση στο στρες, ένας φυσιολογικός μηχανισμός που ενεργοποιείται όταν αντιμετωπίζουμε απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις, όπως όταν για παράδειγμα οι πρόγονοι μας έπρεπε να επιβιώσουν από τις επιθέσεις των ζώων. Σήμερα, σπάνια αντιμετωπίζουμε καταστάσεις που απειλούν την σωματική μας υγεία, αλλά στην καθημερινότητα βιώνουμε διάφορες καταστάσεις που ενεργοποιούν το μηχανισμό του στρες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο εγκέφαλος δεν διαχωρίζει το «πραγματικό» από το «φανταστικό» κίνδυνο — μία σκέψη μπορεί να ενεργοποιήσει την ίδια φυσιολογική αντίδραση με μια πραγματική απειλή.

Δεν μπορούμε φυσικά, να αποφύγουμε όλες τις πηγές άγχους στη ζωή μας, ούτε το θελουμε αυτό. Αλλά μπορούμε να αντιμετωπίσουμε με πιο υγιείς τρόπους κάθε κατάσταση. Πολλοί άνθρωποι στο ιατρείο με ρωτάνε "πως μπορώ να χαλαρώσω ψυχολογικά";

Στην κλινική μου εμπειρία, βλέπω συχνά ότι δεν αρκεί να ξέρουμε τι να κάνουμε — χρειάζεται να καταλάβουμε και γιατί το σώμα μας αντιδρά έτσι.

Τεχνικές χαλάρωσης

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ηρεμήσουμε ψυχολογικά. Με ορισμένες τεχνικές και εξάσκηση, μπορούμε να μάθουμε να ηρεμούμε το νευρικό μας σύστημα όταν το έχουμε ανάγκη.⁴ APA Stress Management Guidelines. Relaxation Techniques for Mental Wellness.

Οι παρακάτω τεχνικές υποστηρίζονται από κλινικές έρευνες και προτείνονται από ψυχιάτρους/ψυχοθεραπευτές  ως συμπληρωματικές πρακτικές .

1. Τεχνικές αναπνοών

Η αναπνοή είναι πολύ σημαντική. Οι τεχνικές αναπνοών είναι απλές, πανίσχυρες ασκήσεις που βοηθούν να παίρνουμε αργές, βαθιές αναπνοές (διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή). Όταν αναπνέουμε, το μυαλό στρέφει την προσοχή στη διαδικασία της αναπνοής και έτσι αποσπάται η προσοχή από τις σκέψεις και τις αισθήσεις.

Σημαντική επισήμανση: Εάν αντιμετωπίζετε παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος ή καρδιαγγειακά προβλήματα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν εφαρμόσετε τεχνικές αναπνοής.

2. Σάρωση του σώματος

Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει το συνδυασμό αναπνοής μαζί με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Μετά από λίγα λεπτά βαθιών αναπνοών, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε ένα σημείο του σώματος ή μια μυϊκή ομάδα κάθε φορά και ψυχικά να απελευθερώνετε την σωματική ένταση που νιώθετε σε κάθε σημείο. Η σάρωση του σώματος βοηθά στην ενίσχυση της επίγνωσης της σύνδεσης ανάμεσα στο μυαλό και στο σώμα.

3. Καθοδηγούμενος οραματισμός

Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τον οραματισμό σημείων, τοποθεσιών, χώρων ή εμπειριών στο μυαλό που βοηθά στην χαλάρωση και στη συγκέντρωση. Μπορείτε να βρείτε πολλές εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, απλά καλό είναι να επιλέγετε πάντα να οραματίζεστε πράγματα που σας ηρεμούν και έχουν σημασία για εσάς. Ο καθοδηγούμενος οραματισμός βοηθά να δημιουργήσετε ένα θετικό όραμα για τον εαυτό σας, αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για τους ανθρώπους που έχουν παρεισφρέουσες σκέψεις ή δυσκολεύονται να φέρνουν εικόνες στο μυαλό τους.

4. Διαλογισμός

Ο διαλογισμός βοηθά να ηρεμήσετε. Αυτό που έχετε να κάνετε είναι να καθίσετε κάπου άνετα, να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας, και να στρέψετε την προσοχή του μυαλού σας στην παρούσα στιγμή χωρίς να ανησυχείτε για το παρελθόν ή το μέλλον.² Hofmann et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review (Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78, 2, 169-183.

Ένα συνηθισμένο λάθος που βλέπω είναι η πεποίθηση ότι «δεν μπορώ να διαλογιστώ γιατί δεν σταματούν οι σκέψεις μου». Ο στόχος δεν είναι να σταματήσετε τις σκέψεις, αλλά να τις παρατηρείτε χωρίς να τις ακολουθείτε. Ο διαλογισμός είναι μια πολύ δημοφιλής τεχνική, και μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά στη διαχείριση της καθημερινής έντασης.¹ Goyal et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis (JAMA Internal Medicine, 174, 3, 357-368.

5. Γιόγκα, τάι τσι, τσι γκονγκ

Αυτές οι τρεις αρχαίες τέχνες, η γιόγκα, το τάι τσι και το τσι γκονγκ, συνδυάζουν ρυθμική αναπνοή μαζί με μια σειρά στάσεων του σωμάτων ή κινήσεων που ρέουν. Αυτές οι τρεις πρακτικές ενισχύουν την πνευματική συγκέντρωση πράγμα που βοηθά στην απόσπαση της προσοχής από τις σκέψεις που τρέχουν.³ Pascoe et al. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis (Journal of Psychiatric Research, 95, 156-178.

Ταυτόχρονα, βελτιώνουν τη σωματική ευελιξία και την αίσθηση ισορροπίας, γεγονός που συνεισφέρει στη συνολική αίσθηση ευεξίας. Αλλά αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτές τις μορφές άσκησης, έχετε προβλήματα υγείας ή καταστάσεις που προκαλούν πόνο, αυτές οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να μην σας ταιριάζουν.

6. Επαναλαμβανόμενη προσευχή

Σε αυτή την τεχνική αυτό που χρειάζεται να κάνετε είναι να επαναλαμβάνετε σιωπηλά μια μικρή προσευχή ή μια φράση ενώ ταυτόχρονα μένετε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή σας. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη αν η θρησκεία ή η πνευματικότητα είναι σημαντικά στοιχεία για εσάς.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Goyal et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis (JAMA Internal Medicine, 174, 3, 357-368. [link]
2. ↸2.Hofmann et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review (Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78, 2, 169-183. [link]
3. ↸3.Pascoe et al. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis (Journal of Psychiatric Research, 95, 156-178. [link]
4. ↸4.APA Stress Management Guidelines. Relaxation Techniques for Mental Wellness. [link]