Αντιμετώπιση άγχους επίδοσης

Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί το άγχος επίδοσης;

Το άγχος επίδοσης μπορεί να οριστεί ως ο φόβος για την ικανότητα να εκτελέσουμε με επιτυχία μια συγκεκριμένη εργασία. Τα άτομα με άγχος επίδοσης έχουν έντονη ανησυχία πριν κάνουν κάτι συγκεκριμένο ή πιστεύουν ότι θα αποτύχουν. Κάθε άνθρωπος βιώνει ανησυχία για πολλούς λόγους όπως η συμμετοχή σε αθλητικές διοργανώσεις, οι εξετάσεις, οι ομιλίες και οι παρουσιάσεις, οι θεατρικές παραστάσεις. Το άγχος επίδοσης μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Κάποιο άτομο μπορεί να αισθάνεται ήπια νευρικότητα ενώ κάποιο άλλο να παθαίνει κρίση πανικού σε μια ψυχοπιεστική κατάσταση. Αν και δεν αποτελεί ψυχική διαταραχή, το άγχος επίδοσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση, αλλά επίσης αποτρέπει το άτομο να συμμετέχει σε δραστηριότητες.

Συμπτώματα άγχους επίδοσης

Κοινά συμπτώματα του άγχους επίδοσης περιλαμβάνουν:

• Εφίδρωση, ταχυπαλμία, ρίγος, υψηλή αρτηριακή πίεση, γρήγορη αναπνοή
• Ναυτία, τρέμουλο ή σφίξιμο στο στομάχι
• Ξηρότητα στο στόμα ή στο λαιμό
• Λάθη στη διάρκεια μιας δραστηριότητας

Άγχος επίδοσης στα παιδιά

Το άγχος επίδοσης είναι πολύ συχνό στα παιδιά, με πολλά από αυτά να είναι νευρικά πριν από έναν αγώνα ποδοσφαίρου ή μια θεατρική παράσταση. Πολλά παιδάκια εμφανίζουν σωματικά συμπτώματα λόγω του άγχους επίδοσης όπως η ναυτία και η ενόχληση στο στομάχι.

Το άγχος επίδοσης είναι "καλό" ή "κακό";

Όταν κάποιος θέλει να κερδίζει και να είναι επιτυχημένος δεν είναι απαραίτητα αρνητικό. Μερικές φορές μας ενθαρρύνει να δώσουμε τον καλύτερο μας εαυτό και να προσπαθήσουμε σκληρά, ώστε να αυξήσουμε τις πιθανότητες επιτυχίας. Έχουμε κίνητρο για να δράσουμε.

Από την άλλη πλευρά, αυτή η ανάγκη για την επιτυχία ή την τελειότητα μπορεί να είναι επιβλαβής, αν μας κάνει να μην μπορούμε να ανταπεξέλθουμε, βλάπτει την ικανότητά μας για δράση ή τις δεξιότητές μας, ή μας αποτρέπει να ξεκινήσουμε ή να ολοκληρώσουμε μια εργασία. Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η επιτυχία με κάθε κόστος, η φιλοδοξία να είμαστε καλύτεροι σε όλα, η ανάγκη για τελειότητα, δεν είναι ρεαλιστικά. Οι προσδοκίες αυτές αποτελούν μεγάλο φορτίο. Είναι καλύτερα να αλλάξουμε τις προσδοκίες μας και να δώσουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία να μάθει.

Αντιμετώπιση άγχους και φόβου αποτυχίας

Το άγχος επίδοσης και ο φόβος αποτυχίας είναι καταστάσεις που βιώνουν εκατομμύρια άνθρωποι στον κόσμο. Στην πραγματικότητα, μπορεί να συμβεί στον καθένα, οπουδήποτε. Αν παραμείνει χωρίς την κατάλληλη αντιμετώπιση, το άγχος επίδοσης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση, την κοινωνική ζωή και την καριέρα μας. Έτσι, είτε έχετε μια παρουσίαση στην τάξη σας ή μια δημόσια ομιλία, υπάρχουν τρόποι για να αντιμετωπίσετε το άγχος επίδοσης:

Το μεγαλύτερο λάθος που στιγματίζει το άγχος επίδοσης είναι ότι πιστεύουμε ότι είναι ανάγκη να εξαφανιστεί. Όμως το πρώτο βήμα είναι να αποδεχτείτε την ανησυχία σας και ότι άλλο μπορεί να αισθάνεστε, όπως ο φόβος και η ανασφάλεια.

Είναι πολύ σημαντικό να θέσετε υγιή όρια. Για παράδειγμα, αν έχετε να δώσετε εξετάσεις και έχετε προετοιμαστεί αρκετά, σταματήστε να μελετάτε, κάντε ένα διάλλειμα για λίγες ημέρες, ξεκουραστείτε. Έχετε κάνει όσα χρειάζεται, έχετε προετοιμαστεί σωστά και δεν θα κερδίσετε τίποτα περισσότερο αν διαβάζετε συνέχεια, νιώθετε έντονο άγχος. και καταλήξετε να πάθετε burn-out (να εξουθενωθείτε διανοητικά ή συναισθηματικά).

1. Ψυχοθεραπεία

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους επίδοσης είναι η ψυχοθεραπεία. Η ψυχοθεραπεία βοηθά τα άτομα να κατανοήσουν τις αντιδράσεις τους στο άγχος και να μάθουν ωφέλιμους τρόπους για να ανακτήσουν τον έλεγχο σε διάφορες καταστάσεις.

2. Ξανα-ορίστε τι σημαίνει "επιτυχία" και τι "αποτυχία"

Αν επιτυχία για εσάς είναι μόνο το "άριστα" ή το "δέκα με τόνο" και οτιδήποτε άλλο κατατάσσεται ως "αποτυχία", τότε είναι δεδομένο πως χρειάζεται να επαναπροσδιορίσετε τους όρους αυτούς. Συχνά τέτοια ζητήματα έχουν να κάνουν με ψυχολογικά τραύματα της παιδικής ηλικίας, δηλαδή με γονείς ή δασκάλους οι οποίοι ήταν επικριτικοί και απαιτητικοί, γονείς που δεν έλεγαν ποτέ "μπράβο" ή που δεν ήταν ποτέ και με τίποτα ικανοποιημένοι.

Πολύ σημαντικές είναι οι προσδοκίες, οι οποίες χρειάζεται να είναι ρεαλιστικές. Δείτε τις δυνατότητες και τις αδυναμίες και έτσι θα μπορείτε να θέσετε σύμφωνα με αυτές. Ίσως να μην είναι δυνατό να είστε οι καλύτεροι στο μάθημα της έκθεσης, αλλά να τα πηγαίνετε καλά στα μαθηματικά.

Δεν χρειάζεται να είστε "τέλειοι" ή να αποδείξετε στους άλλους την αξία σας. Τα πράγματα δεν πάνε κάποιες φορές όπως θα θέλαμε αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ήρθε το τέλος του κόσμου.

3. Ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα βοηθά τα άτομα να χαλαρώσουν και να ανακατευθύνουν τις σκέψεις τους όταν έχουν άγχος για την επίδοσή τους.

4. Κάντε εξάσκηση

Είναι λιγότερο πιθανό να σας παραλύσει το άγχος σας, αν γνωρίζετε καλά το αντικείμενο με το οποίο ασχολείστε. Κάντε εξάσκηση στην ομιλία, στην παρουσίαση και έτσι θα αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας και θα μπορέσετε να καταπολεμήσετε το άγχος σας.  Η εξάσκηση μπροστά στους φίλους και/ή στην οικογένειά σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον τρόπο έκφρασής σας. Χρειάζεται να μπορείτε να είστε έτοιμοι για κάθε ενδεχόμενο. Πώς μπορεί να γίνει αυτό; Να έχετε εναλλακτικές λύσεις για το χειρότερο δυνατό σενάριο.

Αυτό μπορεί να μοιάζει αντιπαραγωγικό, αλλά είναι καλύτερο να αντιμετωπίζουμε κατάματα το άγχος μας παρά να το κρύβουμε. Τι μπορεί να πάει λάθος στη δική σας περίπτωση; Σκεφτείτε το χειρότερο που μπορεί να συμβεί. Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε την κατάσταση; Με αυτό τον τρόπο ο φόβος δεν θα σας κυριεύει και θα έχετε εναλλακτικές λύσεις για κάθε αναποδιά.

5. Κάντε μια προσπάθεια να νιώσετε ενθουσιασμό

Όταν καταβάλλουμε κάθε δυνατή προσπάθεια να ηρεμήσουμε, τελικά καταπιέζουμε το άγχος και έτσι επιστρέφει πιο δυνατό από πριν. Αντί για αυτό, μπορείτε  να προσπαθήστε να πιστέψετε ότι η νευρικότητα είναι στην πραγματικότητα ενθουσιασμός.

Αυτό θα ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας και θα πιστεύει ότι κάτι καλό θα συμβεί. Είναι επίσης μια εποικοδομητική διέξοδος για την νευρικότητα, ειδικά όταν το άγχος και η νευρικότητα οδηγούν σε παρόμοιες σωματικές αντιδράσεις.

Μπορείτε να δημιουργήσετε στο μυαλό σας μια εικόνα επιτυχίας, ότι έχετε ολοκληρώσει με απόλυτη επιτυχία την παρουσίαση, την συνέντευξη, την παράσταση. Στη συνέχεια κάντε πράγματα που δεν έχουν άμεση σχέση με το γεγονός, όπως το να βγείτε μια βόλτα.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να φροντίζετε το σώμα και την ψυχή σας. Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί στοιχείο κλειδί για την διαχείριση του άγχους επίδοσης. Καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση της καφεΐνης και της ζάχαρης αν θέλετε να επιτύχετε την ισορροπία στα συναισθήματά σας. Ωστόσο, δεν είναι λύση να είστε νηστικοί. Μπορείτε να κάνετε μικρά γεύματα με λίγες θερμίδες, όπως μια σούπα ή ένα γιαούρτι.

6. Μείνετε σε επαφή με το κοινό σας

Κάθε φορά που χρειάζεται να εμφανιστείτε στη σκηνή , διατηρήστε την επαφή με το κοινό και χαμογελάστε σε κάθε ευκαιρία. Αυτό όχι μόνο θα σας κάνει να μοιάζετε πιο προσιτοί, αλλά θα σας χαλαρώσει. Με το που ανεβαίνετε στη σκηνή, δείτε το κοινό και έτσι θα ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας. Αν δείτε οικεία ή κάποια φιλικά πρόσωπα, μείνετε συγκεντρωμένοι σε αυτά. Όταν χρειάζεται να απευθυνθείτε στο κοινό να είστε περιεκτικοί. Να θυμάστε ότι το άγχος της σκηνής διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, και υποχωρεί γρήγορα.