Άγχος εξετάσεων – Βελτίωση επιδόσεων

Άγχος εξετάσεων

Το άγχος των εξετάσεων είναι πολύ συχνό φαινόμενο που περιλαμβάνει συναισθήματα έντασης και ανησυχίας πριν ή κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Στην πραγματικότητα, το άγχος των εξετάσεων είναι καμουφλαρισμένος φόβος αποτυχίας. Πολλοί ενήλικες αλλά και παιδιά νιώθουν άγχος για τις εξετάσεις και αυτό είναι εν μέρει βοηθητικό, καθώς κινητοποιούνται και δημιουργείται η αναγκαία ψυχολογική πίεση και κίνητρο ώστε να μείνουν συγκεντρωμένοι στο διάβασμα. Ωστόσο στις περιπτώσεις εκείνες που το άγχος και το στρες γίνονται πολύ έντονα (όπως για παράδειγμα στις πανελλήνιες εξετάσεις), οδηγούν σε ψυχικά και ψυχοσωματικά συμπτώματα που έχουν αρνητική επίδραση στην απόδοση στις εξετάσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό να βρεθεί ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους και των διάφορων συμπτωμάτων που το συνοδεύουν, ώστε να δημιουργηθούν οι συνθήκες για τις καλύτερες επιδόσεις στις εξετάσεις.

Αν και η προσμονή και το στρες μπορεί να επηρεάσει κάθε άνθρωπο με διαφορετικό τρόπο, υπάρχουν κάποια συμπτώματα που είναι κοινά όπως το άγχος, ο φόβος, η απογοήτευση, ο θυμός, η κατάθλιψη ή η απελπισία. Υπάρχουν επίσης και ψυχοσωματικά συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, αίσθημα ναυτίας, πονοκέφαλος, η ζάλη, τρέμουλο, ο πόνος στο στομάχι, ο κόμπος στο λαιμό και η εφίδρωση. Τελικά, πολλοί άνθρωποι βιώνουν συμπτώματα όπως ο αρνητικός τρόπος σκέψης και τα κενά μνήμης. Πολύ συχνά επίσης εκδηλώνονται κρίσεις πανικού υπό το στρες των εξετάσεων ή γαστρεντερικά συμπτώματα και παθήσεις (όπως το ευερέθιστο έντερο, διάρροια, κα).

Καλό είναι να μπορείτε να διαχωρίσετε αν το άγχος που νιώθετε αφορά τις εξετάσεις ή οφείλεται στην ελλιπή προετοιμασία σας. Αν μελετάτε αρκετά, είστε συνεπείς στα μαθήματά σας, δεν έχετε απορίες και κατανοείτε τις νέες πληροφορίες και παρόλα αυτά νιώθετε έντονο άγχος τότε είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίζετε το άγχος των εξετάσεων, και είναι καλό να καταπολεμήσετε άμεσα τα συμπτώματα που προκύπτουν.

Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία στην αντιμετώπιση του άγχους των εξετάσεων είναι η αλλαγή του αρνητικού τρόπου σκέψης, που μπορεί να εμφανιστεί μετά από ένα σύμπτωμα άγχους (π.χ. τρέμουλο στα χέρια, ταχυκαρδία) και το οποίο οδηγεί σε αλυσιδωτές αρνητικές σκέψεις και εικόνες. Αυτή η διαδικασία αυξάνει τα επίπεδα του άγχους και του στρες με αποτέλεσμα να μην μπορεί κάποιος να αποδώσει. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορούν να εφαρμοστούν για να διακόψετε αυτό τον κύκλο, όπως οι βαθιές αναπνοές, η χαλάρωση των μυών, ο θετικός τρόπος σκέψης, οι θετικές δηλώσεις, ένα διάλλειμα.

Που οφείλεται το άγχος των εξετάσεων;

Καθώς το άγχος των εξετάσεων μπορεί να δημιουργεί έντονη πίεση σε όποιον το βιώνει, πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι είναι πολύ σύνηθες. Η νευρικότητα και η ανησυχία είναι απολύτως φυσιολογικές αντιδράσεις στο στρες.

Το άγχος των εξετάσεων μπορεί να οφείλεται σε συνδυασμό παραγόντων. Η ελλιπής προετοιμασία, η κακή απόδοση στο παρελθόν και τα υποκείμενα προβλήματα άγχους συμβάλλουν στο άγχος των εξετάσεων.

Κάποιες αιτίες του άγχους των εξετάσεων περιλαμβάνουν:

• Το φόβο της αποτυχίας: αν συνδέετε την αξία σας με την απόδοσή σας στις εξετάσεις, η πίεση που ασκείτε στον εαυτό σας προκαλεί έντονο στρες. Για παράδειγμα οι πανελλήνιες/πανελλαδικές εξετάσεις δημιουργούν εξαιρετικά έντονο στρες, λόγω των προσδοκιών (απαιτήσεων) των γονιών ή του ίδιου του μαθητή.
• Την κακή απόδοση σε προηγούμενες εξετάσεις: αν υπάρχει μία αρνητική ή τραυματική εμπειρία εξετάσεων στο παρελθόν, είτε επειδή δεν είχατε μελετήσει αρκετά είτε επειδή είχατε άγχος ή δεν μπορούσατε να θυμηθείτε τις απαντήσεις, αυτό μπορεί να προκαλέσει πλήγμα στην αυτοπεποίθησή σας, αμφιβολία για τις ικανότητές σας, και ακόμη περισσότερο στρες και αρνητική στάση κάθε φορά που θα χρειαστεί να δώσετε εξετάσεις.
• Ψυχολογικά αίτια: ο τρόπος που μεγαλώσατε, δηλαδή η στάση των γονιών σας απέναντί σας, μπορεί να έχει ενισχύσει ή να έχει καταβαραθρώσει την αυτοπεποίθησή σας. Εάν οι προσδοκίες των γονιών ήταν υπερβολικές και υπήρχε απαίτηση να είστε “τέλειοι” για να είναι ευχαριστημένοι, είναι ανθρώπινο να έχετε αυξημένο άγχος απόδοσης. Τραυματικές εμπειρίες της παιδικής ηλικίας (από γονείς, δασκάλους, κα) επίσης παίζουν ρόλο στην διαμόρφωση της αυτοπεποίθησή σας. Ή μπορεί να είσαστε ως χαρακτήρες τελειομανείς και τελειοθηρικοί, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε αναπόφευκτα και έντονο άγχος επίδοσης.
• Ελλιπής προετοιμασία: αν δεν έχετε προετοιμαστεί επαρκώς, αυτό θα σας προσθέσει επιπλέον πίεση.
• Βιολογικές αιτίες: σε ψυχοπιεστικές καταστάσεις, όπως πριν ή κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες, όπως την αδρεναλίνη. Η αδρεναλίνη βοηθά να προετοιμαστεί το σώμα για να αντιμετωπίσει ότι πρόκειται να συμβεί και αυτό ονομάζεται μηχανισμός πάλης ή φυγής (fight or flight), μηχανισμός που μας προετοιμάζει είτε για να αντιμετωπίσουμε το στρες ή να αποφύγουμε εντελώς μια κατάσταση. Στις περισσότερες περιπτώσεις η αύξηση της αδρεναλίνης είναι κάτι καλό γιατί μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε το στρες και μας κρατά σε εγρήγορση. Όμως αφενός μπορεί αυτή η κατάσταση να είναι παρατεταμένη (χρόνια), είτε τα συμπτώματα άγχους να είναι τόσο έντονα που αποδιοργανώνουν τον άνθρωπο, και είναι δύσκολο ή αδύνατο να συγκεντρωθεί στις εξετάσεις.

Το άγχος των εξετάσεων μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με συνεχή εξάσκηση. Κάποιες δεξιότητες διαχείρισης είναι πιο δύσκολο να εφαρμοστούν για αυτό η συμβουλευτική και η ψυχοθεραπεία μπορούν να σας βοηθήσουν.

Έντονο άγχος και ψυχοσωματικά συμπτώματα

Άγχος εξετάσεων είναι φυσιολογικό να παρουσιάζεται και σε ένα βαθμό είναι ωφέλιμο πριν τις εξετάσεις. Το πρόβλημα προκύπτει όταν ένα άτομο βιώνει έντονο στρες και αυτό παρεμβαίνει στη συγκέντρωση και στην απόδοσή του, τόσο κατά την περίοδο της προετοιμασίας όσο και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Το άγχος των εξετάσεων είναι μια μορφή άγχους απόδοσης και περιλαμβάνει ψυχοσωματικά συμπτώματα όπως ταχυπαλμία, στομαχικό άλγος, ημικρανίες, εφίδρωση, διάρροια, τρέμουλο ή ο φόβος ότι θα αποτύχετε. Η επικέντρωση σε αρνητικές σκέψεις ή στα αρνητικά αποτελέσματα συμβάλλουν στην αύξηση της ανησυχίας και τελικά μπορεί να μειωθεί σημαντικά η απόδοση σας. Αυτό μπορεί να μετατραπεί σε φαύλο κύκλο μέσω του οποίου τα σωματικά συμπτώματα και τα αρνητικά μοτίβα σκέψης οδηγούν σε χαμηλή απόδοσή στις εξετάσεις και δημιουργούν επιπλέον στρες για τις μελλοντικές εξετάσεις.

Οι περισσότερες θεραπείες για το άγχος των εξετάσεων είναι όμοιες με τις θεραπείες για άλλες μορφές άγχους με κάποιες μικρές διαφορές. Εκτός από τις τεχνικές χαλάρωσης , η αντιμετώπιση του άγχους εξετάσεων μπορεί να περιλαμβάνει πρακτικές συμβουλές.

Πρακτικές συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους

Οι πρακτικές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, να συγκεντρωθείτε και να αποδώσετε σωστά.

1. Υιοθετήστε μια ρουτίνα διαβάσματος

Όταν έχετε δημιουργήσει μια ρουτίνα διαβάσματος όπως το να μελετάτε μία ώρα μετά το βραδινό, ή μισή ώρα κάθε πρωί αυτό σας κάνει πιο συνεπείς. Καθιερώστε ένα πρόγραμμα και βάλτε υπενθύμιση στο κινητό σας για να μπορέσετε να μείνετε δεσμευμένοι σε αυτή τη νέα συνήθεια.

2. Διαμορφώστε ένα χώρο διαβάσματος

Δημιουργήστε ένα χώρο στον οποίο θα διαβάζετε. Διαλέξτε ένα σημείο που δεν θα σας αποσπά από την μελέτη σας και κάντε διαλείμματα έξω από αυτόν. Όταν είναι η ώρα για μελέτη , δεν θέλετε να ψάχνετε όσα χρειάζεστε. Απλά καθίστε και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.

3. Ποιότητα διαβάσματος

Στόχος είναι το ποιοτικό και όχι το ποσοτικό διάβασμα. Είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε πολλά μικρά διαλλείματα ανάμεσα στα μαθήματα παρά να διαβάζετε συνεχώς. Προσπαθήστε να διαβάζετε για μισή με μία ώρα με διαλλείματα ανάμεσα. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να είστε συγκεντρωμένοι όλη την ώρα.

4. Κάντε το διάβασμα προτεραιότητα

Όταν είναι η ώρα να διαβάσετε, πάρτε το στα σοβαρά όπως αν κάνατε μια δουλειά. Μην αναβάλλετε το διάβασμα, ξεκινήστε  στην  ώρα σας και συγκεντρωθείτε 100% σε αυτό που κάνετε.

5. Μείνετε συγκεντρωμένοι στο στόχο σας

Ορίστε συγκεκριμένους στόχους. Οι στόχοι σας δίνουν την καθοδήγηση και δημιουργούν την αίσθηση του επιτεύγματος όταν τους ολοκληρώνετε. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους όπως το να διαβάσετε ένα κεφάλαιο, να κάνετε κάποιες ασκήσεις, να κάνετε επανάληψη.

6. Σταματήστε μόνο να διαβάζετε αλλά γράψτε όσα μαθαίνετε

Όταν γράφετε κάποιες πληροφορίες δεσμεύεστε στην ενεργή μάθηση που βελτιώνει τη μνήμη και την κατανόηση. Κρατήστε σημειώσεις για κάθε κεφάλαιο ή περιλήψεις. Θα μπορείτε να ανατρέχετε σε αυτά όταν χρειαστεί.

7. Κάντε τεστ στον εαυτό σας

Μπορείτε να εξασκηθείτε σε τεστ στο τέλος κάθε κεφαλαίου. Μπορείτε για να τεστάρετε τον εαυτό σας να πείτε όσα μάθατε σε ένα φίλο ή σε έναν δικό σας άνθρωπο.

8. Αλλάξτε παραστάσεις

Η αλλαγή παραστάσεων μπορεί να βελτιώσει την αφομοίωση νέων πληροφοριών. Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε ή απλά έχετε κουραστεί, δοκιμάστε να κάνετε κάτι σε ένα νέο μέρος. Υπάρχουν βιβλιοθήκες, πάρκα και καφέ που αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για ένα διάλλειμα από τη ρουτίνα.

Φροντίστε το μυαλό και το σώμα σας

Ο καλός ύπνος, η άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή θα ενισχύσουν την μνήμη και την πνευματική σας απόδοση. Η μελέτη είναι πιο αποτελεσματική όταν συνοδεύεται από καλές συνήθειες.

Κάποιοι τρόποι αντιμετώπισης του άγχους των εξετάσεων είναι πρακτικοί και σχετικά εύκολα εφαρμόσιμοι, όπως η αποφυγή της καφεΐνης, το να πηγαίνετε πολύ νωρίς στο χώρο που διεξάγονται οι εξετάσεις, η αποφυγή ανθρώπων που μιλούν αρνητικά, η συνάντηση με τους καθηγητές για να μιλήσετε για μαθήματα, ο καλός ύπνος, και η προσεκτική ανάγνωση των οδηγιών. Φυσικά καλό είναι να έχετε εξασκηθεί με το χρόνο και τη σωστή διαχείρισή του και να αντιμετωπίζετε το στρες με άσκηση, ισορροπημένη διατροφή, κοινωνική υποστήριξη, διασκεδαστικές δραστηριότητες και ισορροπία στη ζωή.

Υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορείτε να κάνετε ώστε να διαχειριστείτε το άγχος των εξετάσεων όπως το να είστε καλά προετοιμασμένοι, να κάνετε θετικές σκέψεις ,να συνειδητοποιήσετε ότι όλοι κάνουν λάθη και να ζητήσετε βοήθεια. Οι καλές συνήθειες μελέτης είναι σημαντικές και σας επιτρέπουν να κατανοήσετε καλύτερα όσα διαβάζετε. Όσο πιο καλά ξέρετε κάτι τόσο πιο άνετα νιώθετε, και αυτό σας δημιουργεί την αυτοπεποίθηση ότι όλα θα πάνε καλά, και έτσι χαλαρώνετε.

Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα αρνητικά μοτίβα σκέψης και να τα αντικαταστήσετε με πιο θετικά. Όλοι κάνουμε λάθη και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είστε μόνοι. Αυτά τα λάθη είναι ευκαιρίες για να μάθετε και να βρείτε τρόπους βελτίωσης ώστε να είστε έτοιμοι την επόμενη φορά.

Μνημονικά βοηθήματα

Υπάρχουν τεχνικές για διάβασμα και διάφορα στοιχεία περί της λειτουργίας του εγκεφάλου, που εφόσον είναι γνωστά σε κάποιον που έχει να ανταπεξέλθει σε εξετάσεις, μπορεί να τον βοηθήσουν να συγκρατήσει περισσότερες πληροφορίες και πιο αποτελεσματικά από όσες νομίζει ότι μπορεί. Το διάβασμα και η απομνημόνευση θέλει στρατηγική! Αυτό το κομμάτι παραβλέπεται τις περισσότερες φορές, και έτσι οι μαθητές δεν εκμεταλλεύονται πλήρως τις δυνατότητες του εγκεφάλου ιδίως σε κρίσιμες εξετάσεις, όπως οι Πανελλήνιες/Πανελλαδικές εξετάσεις. Ιδίως όταν κανείς έχει να καλύψει τεράστια ύλη για απομνημόνευση, αυτές οι στρατηγικές είναι πολύτιμες.

Μπορείτε να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές για τις στρατηγικές αυτές καθώς και για τα συμπληρώματα/ομοιοπαθητική, από τον γιατρό Dr Βάθη.