Άγχος επίδοσης

Το άγχος επίδοσης είναι ο φόβος και η νευρικότητα που νιώθει ένα άτομο όταν κρίνονται οι επιδόσεις του ή/και πρόκειται να εμφανιστεί μπροστά σε κοινό. Τα άτομα με άγχος επίδοσης ακόμη και στη σκέψη μιας παρουσίασης νιώθουν πανικό και τρακ. Το άγχος επίδοσης από μόνο του δεν αποτελεί διαγνώσιμη ψυχιατρική διαταραχή, αλλά όταν είναι έντονο και επίμονο, μπορεί να αποτελεί εκδήλωση διαταραχής κοινωνικού άγχους ή άλλης διαταραχής άγχους σύμφωνα με τα διεθνή διαγνωστικά κριτήρια.⁴ Είναι σε ένα βαθμό φυσιολογικό, για παράδειγμα, να νιώθουμε νευρικοί όταν μιλάμε σε κοινό.

Όμως κάποιες μορφές άγχους επίδοσης μπορεί να εξαντλούν ψυχικά έναν άνθρωπο, να κάνουν τη ζωή του δύσκολη. Αν το άγχος επίδοσης που αντιμετωπίζετε είναι σοβαρό και δεν υποχωρεί, μπορεί να είναι κομμάτι ενός μεγαλύτερου προβλήματος, όπως μια διαταραχή άγχους ή η κοινωνική φοβία.¹

Πόσο συχνό είναι το άγχος επίδοσης;

Το άγχος επίδοσης μπορεί να εμφανιστεί σε κάθε άνθρωπο, κάποια στιγμή στη ζωή του, ακόμη και αν πρόκειται για εξετάσεις ή μια παρουσίαση στο σχολείο ή μια συνέντευξη για δουλειά. Μπορεί να εμφανιστεί τυχαία, και κάποιος που έχει συνηθίσει να μιλά μπροστά σε κοινό ξαφνικά να νιώθει τρακ στη σκηνή. Μπορεί να αρχίσει και από μικρή ηλικία, με άγχος σχολικής επίδοσης.

Το άγχος επίδοσης είναι συχνό σε ανθρώπους που εμφανίζονται μπροστά σε κοινό, όπως οι ηθοποιοί, οι τραγουδιστές, οι πολιτικοί και οι μαθητές.

Άγχος επίδοσης εμφανίζεται επίσης στο πλαίσιο της σεξουαλικής απόδοσης και μπορεί να αποτελεί έναν από τους ψυχολογικούς παράγοντες που συνδέονται με τη στυτική δυσλειτουργία. Η αξιολόγηση από γιατρό είναι σημαντική για τον αποκλεισμό οργανικών αιτίων.

Το σοβαρό άγχος επίδοσης είναι λιγότερο συχνό. Αυτή η μορφή άγχους επηρεάζει τον τρόπο ζωής, όπως για παράδειγμα να μην επιτυγχάνετε τους στόχους σας. Αυτή η μορφή άγχους επίδοσης μπορεί να έχει σχέση με την ανάπτυξη κοινωνικής φοβίας ή κάποιας διαταραχής άγχους.

Ποια είναι τα συμπτώματα του άγχους επίδοσης;

Τα συμπτώματα είναι κυρίως σωματικά, μοιάζουν με αυτά της κρίσης πανικού, και στις δύο περιπτώσεις ενεργοποιούν το μηχανισμό πάλης ή φυγής.

Τα συμπτώματα του άγχους επίδοσης χωρίζονται σε σωματικά και ψυχολογικά. Η ταυτόχρονη παρουσία και των δύο κατηγοριών επιβαρύνει σημαντικά την απόδοση και την καθημερινή λειτουργικότητα.

Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

ταχυκαρδία
δυσκολία στην αναπνοή
τρέμουλο στα άκρα
ζαλάδα
ξηροστομία
εφίδρωση
τραύλισμα
εμετό, διάρροια, θολή όραση

Τα ψυχικά συμπτώματα περιλαμβάνουν αρνητικές σκέψεις και αμφιβολίες για τον εαυτό, όπως «Δεν θα έπρεπε να είμαι εδώ», «Θα γελοιοποιηθώ», «Είμαι άχρηστος». Το άγχος επίδοσης μπορεί να εντείνει την οπτική άσπρου/μαύρου. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος υποθέτει το πιο ακραίο σενάριο, όπως ότι θα χάσει τη δουλειά του ή δεν θα μπορεί να κοιτάξει κανέναν στα μάτια.

Αιτίες άγχους επίδοσης

Τα συμπτώματα του άγχους επίδοσης προκαλούνται από αιτίες που ενεργοποιούν το μηχανισμό πάλης ή φυγής (fight or flight), ο οποίος ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, και έτσι απελευθερώνονται ενώσεις όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Αυτός ο μηχανισμός δρα προστατευτικά ώστε να αντιμετωπίσουμε απειλητικές καταστάσεις.

Όμως γιατί η σκέψη της απόδοσής μας προκαλεί μια τόσο ισχυρή αντίδραση σε κάποιους ανθρώπους αλλά όχι σε άλλους; Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν ρόλο σε αυτό και περιλαμβάνουν:

Την ιδιοσυγκρασία: μερικοί άνθρωποι φαίνεται να έχουν γεννηθεί με πιο ευαίσθητο νευρικό σύστημα ή την τάση να είναι πιο εσωστρεφείς από άλλους, πράγμα που σημαίνει ότι νιώθουν περισσότερο άγχος σε συγκεκριμένες καταστάσεις.
Τις εμπειρίες του παρελθόντος: αν κάποιος έχει μια κακή ή τραυματική εμπειρία από μια παρουσίαση στο παρελθόν, ή αν έχει λάβει αρνητική προσοχή, αν είχε επικριτικούς γονείς που έδιναν τεράστια σημασία στους βαθμούς στο σχολείο, τότε ασυνείδητα αυτό ενισχύει το άγχος για την απόδοσή του στο παρόν.
Το επίπεδο της εξειδίκευσης: είναι πολύ συχνό κάποιος να έχει άγχος επίδοσης αν κάνει κάτι καινούργιο, για πρώτη φορά, ή είναι κάτι στο οποίο δεν έχει εμπειρία.
Τις ψυχοπιεστικές καταστάσεις: αν η ζωή σας είναι γεμάτη στρες, είναι πιο πιθανό να νιώθετε κούραση και συναισθηματικά ευάλωτοι, πράγμα που σας κάνει πιο ευάλωτους στο άγχος επίδοσης.

Στην κλινική πράξη, τα άτομα που ζητούν βοήθεια για άγχος επίδοσης παρουσιάζουν συχνά συνδυασμό των παραπάνω παραγόντων, σπάνια αρκεί ένας μόνο λόγος. Η εκτίμηση αυτών των παραγόντων στο πλαίσιο της ψυχοθεραπευτικής σχέσης επιτρέπει στοχευμένη και εξατομικευμένη παρέμβαση.

Διαχείριση και Θεραπεία του Άγχους Επίδοσης

Το άγχος επίδοσης συχνά ανταποκρίνεται θετικά στη θεραπεία και η κατάλληλη υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να το διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά. Όταν το άγχος αποτελεί εμπόδιο για την επίτευξη των στόχων σας, η ψυχοθεραπεία βοηθά να αναγνωρίσετε τις αιτίες του άγχους. Μπορείτε να ανακαλύψετε την πηγή του φόβου και τις πεποιθήσεις πίσω από αυτές.²

Αν το άγχος επίδοσης σας συνέβη μια φορά, δεν είναι πιθανό να σας προκαλέσει μακροχρόνια προβλήματα. Από τη στιγμή που η παρουσίαση, οι εξετάσεις, η συνέντευξη ή η παράσταση τελειώσει, αρχίζετε να αισθάνεστε καλά.

Αν όμως το άγχος επίδοσης είναι ένα χρόνιο θέμα και δεν ζητήσετε βοήθεια, αυτό μπορεί να έχει μακροχρόνιες συνέπειες. Ίσως να υπάρχει στασιμότητα στην καριέρα σας, να μην προσελκύετε ανθρώπους, σχέσεις ή εμπειρίες που επιθυμείτε. Με τον καιρό, η αυτοεκτίμησή σας μειώνεται. Δεδομένου ότι η χαμηλή αυτοεκτίμηση αποτελεί έναν από τους παράγοντες κινδύνου για κατάθλιψη, το χρόνιο άγχος επίδοσης μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να συνδέεται με την εμφάνιση διαταραχών της διάθεσης ή διαταραχών άγχους και φοβιών.

Πολλοί επιτυχημένοι καλλιτέχνες έχουν μιλήσει δημόσια για το άγχος επίδοσης, όπως η Αντέλ, ο Αντρέα Μποτσέλι, ο Ρόμπι Γουίλιαμς και η Μπάρμπαρα Στράισαντ, με αυτό να έχει οδηγήσει σε ακυρώσεις συναυλιών και παραστάσεων.

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω το άγχος επίδοσης;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε το άγχος επίδοσης:

1. Αποδοχή άγχους επίδοσης

Το άγχος επίδοσης είναι πιο έντονο όταν αντιστεκόμαστε. Όταν το αγνοείτε τόσο περισσότερο πανικό προκαλεί. Είναι σημαντική η αποδοχή του άγχους, το οποίο είναι φυσιολογικό σε ένα βαθμό. Οι αντιδράσεις του σώματος και τα διάφορα ψυχοσωματικά συμπτώματα (όπως εφίδρωση, παλμοί της καρδιάς), αυτός είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός πάλης ή φυγής.

2. Εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα είναι ένα τεκμηριωμένο εργαλείο που χρησιμοποιείται ευρέως στην ψυχοθεραπεία.³ Στο πλαίσιο της ψυχοθεραπείας, η ενσυνειδητότητα συχνά συνδυάζεται με τεχνικές γνωσιακής αναδόμησης — μια προσέγγιση που επιτρέπει στον θεραπευόμενο να αναγνωρίζει και να αποδεσμεύεται από αυτόματες αρνητικές σκέψεις, αντί να τις καταπιέζει.

Βοηθά να έχετε βαθιά επίγνωση στην παρούσα στιγμή. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία επειδή οι ανησυχίες βασίζονται στο παρελθόν και στο μέλλον. Αν η προσοχή σας είναι στο παρόν, τα πράγματα δεν θα μοιάζουν και τόσο άσχημα τελικά.

Στην πραγματικότητα η ενσυνειδητότητα μας βοηθά να αναγνωρίσουμε τον αρνητικό τρόπο σκέψης πίσω από τις αμφιβολίες για τον εαυτό μας, πράγμα που σημαίνει ότι έχουμε τη δυνατότητα να τις αντικαταστήσουμε με πιο ρεαλιστικές σκέψεις. Για παράδειγμα, όταν έχουμε να κάνουμε μια δημόσια ομιλία, μπορούμε να έχουμε στο μυαλό μας μια παρουσίαση που κάναμε στο παρελθόν και πήγε εξαιρετικά καλά.

3. Αλλαγή τρόπου σκέψης

Το άγχος συχνά ακολουθεί τη λογική του άσπρου/μαύρου. Με άλλα λόγια, σκέφτεστε το χειρότερο δυνατό σενάριο αντί να κάνετε λογικές σκέψεις. Όταν συμβαίνει αυτό, δείτε με άλλη ματιά την κατάσταση. Για παράδειγμα, αν πρέπει να μιλήσετε στο γάμο ενός φίλου σας, και νιώθετε φόβο ότι δεν θα τα πάτε καλά, δείτε λογικά την κατάσταση. Έχετε βρεθεί ξανά σε ένα γάμο που κάποιος γέλασε με τον ομιλητή; Έχετε δώσει κάποια ομιλία στο παρελθόν και τα καταφέρατε; Ποιο είναι το ρεαλιστικό σενάριο; Σε κάποιους θα αρέσει ο λόγος σας, σε άλλους όχι, αλλά αυτό δεν είναι το επίκεντρο της βραδιάς.

4. Τεχνικές χαλάρωσης

Πολλές μέθοδοι συμβάλλουν στην ηρεμία του μυαλού και του σώματος. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και οι βαθιές αναπνοές είναι χαρακτηριστικές πρακτικές που αποτελούν κομμάτι της ενσυνειδητότητας.

Το άγχος επίδοσης μπορεί να σας κάνει να βλέπετε τα πράγματα από την οπτική της εσωτερικής επικριτικής φωνής σας. Κάντε μια προσπάθεια να δείτε τη μεγάλη εικόνα. Τι είναι αυτό που μπορεί να σκεφτεί το κοινό σας; Πόσο σημαντική είναι η απόδοσή σας; Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές οπτικές.

5. Φροντίδα του εαυτού

Όταν νιώθετε κούραση είναι πιο εύκολο να σας κατακλύσει το άγχος. Την περίοδο που ξέρετε ότι θα έχετε άγχος, κάντε μια προσπάθεια να φροντίσετε τον εαυτό σας. Η άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή και ο ποιοτικός ύπνος αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για να χαλαρώσετε.

6. Τεχνικές αναπνοών και βιοανάδραση

Η διαφραγματική αναπνοή και η βιοανάδραση (biofeedback) αποτελούν αποδεδειγμένες τεχνικές για την άμεση μείωση της φυσιολογικής διέγερσης που συνοδεύει το άγχος επίδοσης. Η εφαρμογή τους πριν από μια παρουσίαση ή εξέταση μπορεί να μειώσει αισθητά τις σωματικές εκδηλώσεις του άγχους.

7. Φαρμακευτική αγωγή

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο ψυχίατρος μπορεί να αξιολογήσει τη χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής για τη διαχείριση έντονων συμπτωμάτων άγχους. Η χρήση οποιουδήποτε φαρμάκου πρέπει να γίνεται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.

Ποτέ να ζητήσετε βοήθεια

Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν ψυχοθεραπευτή αν: το άγχος επίδοσης σας αναγκάζει να αποφεύγετε καταστάσεις που επιθυμείτε, αν τα συμπτώματα εμφανίζονται ακόμη και μέρες πριν από μια παρουσίαση, αν επηρεάζει αρνητικά την εργασία, τις σπουδές ή τις προσωπικές σχέσεις σας, ή αν συνοδεύεται από καταθλιπτικές σκέψεις ή χρήση αλκοόλ/ουσιών ως τρόπο αντιμετώπισης.

Η ψυχοθεραπεία είναι αποτελεσματική στο άγχος επίδοσης, καθώς βοηθά να κατανοήσετε τις αντιδράσεις σας στο στρες και τον τρόπο με τον οποίο οι σκέψεις επηρεάζουν τα επίπεδα του στρες. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναθεωρήσετε τις αρνητικές σας αντιλήψεις σχετικά με το να βρίσκεστε μπροστά σε ένα κοινό. Αν υπάρχουν ψυχολογικά τραύματα ή φοβίες, τότε το άγχος επίδοσης μπορεί να έχει τις ρίζες του σε αυτά και μπορεί να ωφεληθεί από την προσέγγιση EMDR, η οποία είναι τεκμηριωμένη θεραπευτική μέθοδος, κυρίως για τραύματα και φοβίες.

Βιβλιογραφία

1.Szuhany, K. L., et al. (2022). Anxiety disorders: A review. JAMA, 328(24), 2431–2445. [link]
2.van Dis, E. A. M., et al. (2020). Long-term outcomes of cognitive behavioral therapy for anxiety-related disorders: A systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry, 77(3), 265–273. [link]
3.Hoge, E. A., et al. (2023). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 80(1), 13–21. [link]
4.World Health Organization. (2022). ICD-11: International classification of diseases (11th revision) — Social anxiety disorder (6B04). [link]