Καταπολέμηση της κατάθλιψης με φυσικούς τρόπους

κατάθλιψη, καταπολέμηση της κατάθλιψης με φυσικούς τρόπους, πως να αντιμετωπίσω την κατάθλιψη φυσικά, κατάθλιψη και τρόπος ζωής, άσκηση, ισορροπημένη διατροφή, ύπνος, ήλιος

Με ποιους φυσικούς τρόπους μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την Κατάθλιψη;

Για τους περισσότερους ανθρώπους η κατάθλιψη είναι μια συνεχής μάχη. Η θεραπεία της κατάθλιψης είναι αρκετά δύσκολη, καθώς κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά συμπτώματα που χρήζουν διαφορετικής προσέγγισης.

Η θεραπεία πρώτης γραμμής είναι τα αντικαταθλιπτικά, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η συγκεκριμένη θεραπεία βοηθά στη βελτίωση των συμπτωμάτων χωρίς να σημαίνει ότι «εξαφανίζουν» μαγικά την κατάθλιψη.

Όταν τα αντικαταθλιπτικά αποτυγχάνουν να ανακουφίσουν την κατάθλιψη τότε δημιουργούνται πιο έντονα συναισθήματα απογοήτευσης. Παρόλα αυτά υπάρχουν τρόποι για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από την κατάθλιψη και να ανακουφίσετε τα υπάρχοντα συμπτώματα , ειδικά σε περιπτώσεις ήπιας ή μέτριας κατάθλιψης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη εκτός από τα αντικαταθλιπτικά , που περιλαμβάνουν την ψυχοθεραπεία, την ισορροπημένη διατροφή και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Συμπτώματα κατάθλιψης

Η μείζονα κατάθλιψη περιλαμβάνει πέντε ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα που διαρκούν για δύο εβδομάδες ή περισσότερο:

  • Πεσμένη διάθεση
  • Διαταραχές στον ύπνο (κοιμάστε πολύ περισσότερο ή πολύ λιγότερο από το φυσιολογικό)
  • Απώλειας ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που πριν απολαμβάνατε
  • Ενοχές ή χαμηλή αυτοεκτίμηση
  • Χαμηλά επίπεδα ενέργειας, κόπωση και αλλαγές στην φροντίδα του εαυτού σας (π.χ. δεν κάνετε ντους)
  • Δυσκολία στη συγκέντρωση
  • Αλλαγές στην όρεξη (τρώτε περισσότερο ή λιγότερο από το φυσιολογικό)
  • Ευερεθιστότητα, άγχος, ανησυχία, κρίσεις πανικού
  • Αυτοκτονικές σκέψεις

Σύνδεση κατάθλιψης και τρόπου ζωής

Υπάρχει μια σύνδεση ανάμεσα στην κατάθλιψη και στον τρόπο ζωής. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας κάνει πιο ευάλωτους στην κατάθλιψη. Ο κόσμος έχει αλλάξει και μαζί του και ο τρόπος ζωής, αλλά ο εγκέφαλος μας δεν έχει αλλάξει καθόλου. Παραμένει ο ίδιος με αυτόν που είχαν οι άνθρωποι των σπηλαίων που ζούσαν σε ομάδες, κοιμόντουσαν πολύ και τρεφόντουσαν με όσα τους προσέφερε η φύση. Αυτοί οι άνθρωποι ακόμη και σήμερα έχουν μηδενικά επίπεδα άγχους. Αυτό συμβαίνει επειδή κοιμούνται αρκετά, έχουν φυσική δραστηριότητα και αγαπούν το φως του ήλιου. Κάνουν πολλά πράγματα που κρατούν απασχολημένο το μυαλό τους και έτσι δεν παγιδεύονται σε αρνητικές σκέψεις, οι τροφές τους είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι κοινωνικές σχέσεις είναι στενές. Όλα αυτά έχουν πιο ισχυρή επίδραση στον εγκέφαλο από οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή.

Ο εγκέφαλός μας δεν έχει σχεδιαστεί για  να διαχειριστεί την καθιστική, απομονωμένη ζωή, την έλλειψη ύπνου, το έτοιμο φαγητό και το στρες του σύγχρονου τρόπου ζωής.

Ο εγκέφαλος μας μπορεί να αλλάξει και εμείς έχουμε την ικανότητα να τον αλλάξουμε. Το κλειδί είναι να βρούμε αποτελεσματικούς τρόπους για να το κάνουμε. Η χημεία του εγκεφάλου ανταποκρίνεται σε ότι κάνουμε. Ανάλογα με τις επιλογές μας μπορούμε να τον εξαντλήσουμε ή να τον εμπλουτίσουμε.

Σε κλινικές δοκιμές που σύγκριναν τις επιδράσεις των αλλαγών του τρόπου ζωής και των αντικαταθλιπτικών, βρέθηκε ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής προκαλούσαν τρεις φορές μεγαλύτερη μείωση στα συμπτώματα της κατάθλιψης από ότι τα αντικαταθλιπτικά. Υπάρχουν κάποιοι παράγοντες στον τρόπο ζωής που αποδεδειγμένα μπορούν να μας προστατεύσουν από την κατάθλιψη και να μειώσουν τα συμπτώματά της.

Ισορροπημένη διατροφή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ουσιαστικό συστατικό των κυττάρων του εγκεφάλου και των νευρικών ινών. Πολλά από τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο εγκέφαλος προέρχονται από το σώμα, αλλά υπάρχουν και κάποια που δεν μπορεί να τα συνθέσει  και τα προσλαμβάνουμε μόνο μέσω της διατροφής. Μια εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια όπως ο σολομός, το βοδινό κρέας ελευθέρας βοσκής, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φυλλώδη λαχανικά. Παλιότερα οι άνθρωποι κατανάλωναν 5-10 φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συγκριτικά με εμάς. Τα χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης παρατηρούνται σε περιοχές που οι άνθρωποι καταναλώνουν τα υψηλότερα ποσοστά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι με κατάθλιψη έχουν μικρότερα ποσοστά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλές ευεργετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο αλλά εμείς συνεχίζουμε να καταναλώνουμε ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι τόσο εθιστική, που ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο. Το πρόβλημα είναι ότι ενεργοποιεί την απελευθέρωση πανίσχυρων ορμονών της φλεγμονής που προκαλούν πολλά προβλήματα στον εγκέφαλο.

Άσκηση

Η άσκηση είναι το πιο ισχυρό αντικαταθλιπτικό. Όταν ασκούμαστε, οι νευροδιαβιβαστές κλειδιά (σεροτονίνη) απελευθερώνονται στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τη διάθεση, το κίνητρο και τα ενεργειακά επίπεδα. Μελέτες που σύγκριναν τη δράση του αντικαταθλιπτικού Zoloft και της άσκησης στην κατάθλιψη έδειξαν ότι 30 λεπτά άσκησης 3 φορές την εβδομάδα είναι αποτελεσματικά όσο η φαρμακευτική αγωγή. Η άσκηση φαίνεται να έχει και προστατευτική δράση κάτι που δεν έχουν τα αντικαταθλιπτικά. Επιλέξτε μια μορφή άσκησης που θα σας αρέσει και κρατήστε το σώμα σας δραστήριο.

Τρόπος σκέψης

Οι σκέψεις επηρεάζουν τον εγκέφαλο. Ο αρνητικός τρόπος σκέψης συμβάλλει στην κατάθλιψη και προκαλεί φυσικές αλλαγές στον εγκέφαλο. Όταν σκεφτόμαστε αρνητικά, επιδεινώνεται το άγχος. Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, επιτίθεται στους νευρώνες του ιππόκαμπου, που ρυθμίζουν την μνήμη και τα συναισθήματα. Οι άνθρωποι με κατάθλιψη φαίνεται ότι έχουν μικρότερο ιππόκαμπο.

Ο καλύτερος τρόπος για να σπάσετε τον αρνητικό τρόπο σκέψης είναι να είστε μαζί με άλλους ανθρώπους ή να κάνετε δραστηριότητες. Η κατάθλιψη είναι εξουθενωτική και μερικές φορές οι άνθρωποι δεν έχουν την διάθεση να δουν κανέναν. Όμως η επαφή με άλλους ανθρώπους μπορεί να κάνει τη διαφορά. Σκεφτείτε όλα όσα σας έκαναν χαρούμενους και προσπαθήστε να τα κάνετε. Σκεφτείτε τα σαν φάρμακο, σαν κάτι που πρέπει να κάνετε. Αξίζει τον κόπο να το δοκιμάσετε. Με αυτό τον τρόπο σπάτε τον αρνητικό τρόπο σκέψης και μπορείτε να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Διαχείριση άγχους

Το στρες αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης τους στρες, η οποία έχει παρατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα σε ασθενείς με κατάθλιψη. Προσπαθήστε να διαχειριστείτε το άγχος με τους εξής τρόπους:

  • Βαθιές αναπνοές: σταματήστε για μερικά λεπτά ότι κάνετε και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Με αυτό τον τρόπο το μυαλό ηρεμεί και μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις ανησυχίες.
  • Διαλογισμός: με τη βοήθεια του διαλογισμού μπορείτε να συγκεντρωθείτε στο τώρα και να χαλαρώσετε.
  • Γιόγκα: η γιόγκα είναι μια μέθοδος που συνδυάζει άσκηση και βαθιές αναπνοές. Με αυτό τον τρόπο ηρεμεί το σώμα και το πνεύμα σας.

Ήλιος

Το φως του ήλιου ενεργοποιεί τον εγκέφαλο. Αυτό συμβαίνει μέσω των υποδοχέων του αμφιβληστροειδή που συνδέονται με κυκλώματα βαθιά στον εγκέφαλο που ρυθμίζουν το βιολογικό μας ρολόι. Αυτά τα κυκλώματα ρυθμίζουν τον ύπνο, την όρεξη και την αφύπνιση. Πολλοί άνθρωποι όταν μικραίνουν οι μέρες και το φως του ήλιου περιορίζεται εμφανίζουν εποχική κατάθλιψη που είναι εξουθενωτική και επώδυνη. Η εποχική κατάθλιψη μπορεί να συμβεί στον οποιοδήποτε στερείται το φως του ήλιου. Η δύναμη του ηλιακού φωτός δεν είναι μόνο προστατευτική. Προσφέρει τεράστια ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η φωτοθεραπεία είναι αποτελεσματική και μπορεί να εφαρμοστεί μόνη της για την θεραπεία της κατάθλιψης και έχει παρόμοια δράση με αυτή των αντικαταθλιπτικών. Κάθε πρωί αφιερώστε 15-30 λεπτά για να σας δει ο ήλιος.

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει και να επεξεργαστεί το ασβέστιο και το φώσφορο και ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη D παίζει κύριο ρόλο στη διάθεση και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Συντίθεται στο σώμα μέσω της έκθεσης στον ήλιο και υπάρχει και σε ορισμένες τροφές (σολομός, σαρδέλες, κρόκος αυγού, γαρίδες, εμπλουτισμένο γάλα, γιαούρτι, χυμό πορτοκαλιού και δημητριακά).Το χειμώνα που ο ήλιος είναι περιορισμένος είναι πιο δύσκολη η σύνθεση της βιταμίνης D.

Ύπνος

Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος αλλά παρόλα αυτά το ξεχνάμε. Χρειαζόμαστε τουλάχιστον οχτώ ώρες ύπνου καθημερινά. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την διάθεση και την ψυχική μας υγεία.

Οι διαταραχές ύπνου μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον οχτώ ώρες την ημέρα και φροντίστε το υπνοδωμάτιο σας να είναι κατάλληλο για ξεκούραστο ύπνο, να έχει σωστή θερμοκρασία χαμηλό φωτισμό και ησυχία. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε δοκιμάστε ένα σπρέι λεβάντας που έχει ηρεμιστικές ιδιότητες.

Περάστε χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα

Όταν κάποιος έχει κατάθλιψη, ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται λανθασμένα τον πόνο και απομονώνεται μέχρι ο πόνος να περάσει. Αυτό μπορεί να είναι καταστροφικό επειδή η απομόνωση ενισχύει τον αρνητικό τρόπο σκέψης. Η ανθρώπινη επαφή είναι πανίσχυρη. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να σας προστατεύσει.

Περάστε όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε με ανθρώπους που νοιάζονται για εσάς. Αν δεν έχετε πολλούς φίλους, γίνετε μέλος σε μια ομάδα ανθρώπων με τους οποίους έχετε κοινά ενδιαφέροντα. Μπορεί να μην δείτε αμέσως τη διαφορά αλλά θα υπάρχει διαφορά. Οι άνθρωποι είμαστε κοινωνικά όντα και χρειαζόμαστε την ανθρώπινη επαφή. Απλά να είστε προσεκτικοί στους ανθρώπους που επιλέγετε να έχετε δίπλα σας.

Αν ήδη παίρνετε φαρμακευτική αγωγή, είναι πολύ σημαντικό να μην την διακόψετε απότομα. Η σταδιακή διακοπή των αντικαταθλιπτικών γίνεται σε επικοινωνία με το γιατρό ώστε να αποφευχθούν τα συμπτώματα στέρησης (που μπορεί να επιδεινώσουν την κατάθλιψη) που πολλές φορές παρατηρούνται όταν διακόπτετε απότομα την αγωγή. Ειδικά για την σοβαρή κατάθλιψη, η φαρμακευτική αγωγή είναι σημαντική για την ανακούφιση των συμπτωμάτων αλλά δεν λειτουργεί για όλους. Όταν η φαρμακευτική αγωγή δεν ανακουφίζει από τα συμπτώματα , οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σε συνδυασμό με την φαρμακευτική αγωγή είναι ένας τρόπος να ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία και την υγεία σας γενικότερα.

Η κατάθλιψη μπορεί να οφείλεται σε ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης, η υπνική άπνοια, οι παθήσεις του θυρεοειδή, τα καρδιακά νοσήματα, οι χρόνιες λοιμώξεις και οι ορμονικές ανισορροπίες. Είναι δύσκολο να ανακουφιστεί η κατάθλιψη μέχρι να ανακαλύψετε και να θεραπεύσετε τα υποκείμενα προβλήματα.

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να κάνουν τη διαφορά στις ζωές όλων μας. Αν και οι συνθήκες έχουν αλλάξει εμείς έχουμε γεννηθεί για να ευημερούμε. Με κάποιες μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα θα δείτε διαφορά στην ποιότητα ζωής σας, στη διάθεση, στη σωματική και στην ψυχική σας υγεία και στις σχέσεις σας.

 

ΚΑΝΕ ΤΟ ΤΕΣΤ