Πόσα κιλά πρέπει να είμαι;

Πόσα κιλά πρέπει να είμαι;

Με τα ποσοστά της παχυσαρκίας να αυξάνονται παγκοσμίως, η διαχείριση του βάρους είναι κάτι που απασχολεί πολλούς ανθρώπους. Το βάρος μας εξαρτάται φυσικά, από το ύψος μας, και για αυτό το φυσιολογικό βάρος δεν είναι ίδιο για όλους τους ανθρώπους.

Οι άνδρες και οι γυναίκες με επιπλέον κιλά έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν θέματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι παθήσεις του καρδιαγγειακού και η αρθρίτιδα.

Όταν σκέφτεστε "Πόσα κιλά πρέπει να είμαι;" , καλό είναι να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους τους ανθρώπους.

Το βάρος από μόνο του δεν είναι δείκτης της συνολικής υγείας, και όταν κάποιος μένει μόνο σε αυτό, αυτό μπορεί να είναι προβληματικό. Αλλά αν θέλετε να διατηρείτε φυσιολογικό το βάρος σας μπορείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας που θα ωφελήσουν την υγεία σας συνολικά.

Πριν αναλύσουμε τους αριθμούς, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι το βάρος δεν είναι απλώς μια εξίσωση θερμίδων. Η ψυχολογική μας κατάσταση, το στρες και η συναισθηματική υπερφαγία παίζουν καθοριστικό ρόλο. Ως ειδικοί ψυχικής υγείας, βλέπουμε συχνά ότι η μόνιμη αλλαγή έρχεται όταν φροντίσουμε το μυαλό παράλληλα με το σώμα.

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος;

Εξαρτάται, καθώς πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στο ιδανικό βάρος, και περιλαμβάνουν:

• Ύψος
• Φύλο
• Ηλικία
• Αναλογία μυϊκής μάζας/λίπους
• Σωματότυπος

Κάποιος πρέπει να λαμβάνει υπόψη του όλους αυτούς τους παράγοντες για να καθορίσει το ιδανικό βάρος για αυτόν.

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για τους άνδρες;

Γενικά, το βάρος αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, μετά την ηλικία των 70 ετών παρατηρείται μια μείωση στο βάρος.

Περίπου 3 στους 4 άνδρες είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ωστόσο, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να μας δώσει κάποιες σημαντικές πληροφορίες. Φυσικά, ο δείκτης μάζας σώματος δίνει πληροφορίες για το βάρος και όχι για τη σύνθεση του σώματος (ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας). Δύο άνδρες μπορεί να έχουν τον ίδιο δείκτη μάζας σώματος, αλλά για τον έναν το βάρος του να είναι φυσιολογικό, ενώ για τον άλλο επικίνδυνο.

Βέβαια, ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια μέτρηση που δεν συνυπολογίζει παράγοντες, όπως η εθνικότητα, το φύλο και η ηλικία.

Ποιες μετρήσεις βοηθούν;

1. Δείκτης Μάζας Σώματος

Ένας δημοφιλής τρόπος για να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος, είναι ο δείκτης μάζας σώματος, που υπολογίζει το βάρος σχετικά με το ύψος.

Δείκτης μάζας σώματος ΔΜΣ = βάρος (kg)/ύψος² (m²)

Τα αποτελέσματα για τους ενήλικες ερμηνεύονται ως εξής:

Η ακρίβεια του δείκτη μάζας σώματος είναι περιορισμένη, καθώς δεν λαμβάνει υπόψη το σωματότυπο και την δομή του σώματος.

2. Αναλογία μέσης/γοφών

Η αναλογία μέσης/γοφών (Waist-to-hip ratio ,WHR) αποτελεί τη διαίρεση της περιφέρειας της μέσης προς την περιφέρεια των γοφών. Το αποτέλεσμα δείχνει πόσο λίπος υπάρχει αποθηκευμένο στο κάτω μέρος του σώματος, όπως η μέση, οι γοφοί και οι γλουτοί.

Μπορείτε να κάνετε τον υπολογισμό μόνοι σας στο σπίτι με τη βοήθεια μιας μεζούρας, αλλά μπορεί να μην είναι ακριβής η μέτρηση, γιατί δεν είναι πάντα εύκολο να μετράμε τον εαυτό μας. Όταν μετράτε τη μέση σας πρέπει να αναπνέετε κανονικά και να μετρήσετε την περιοχή λίγο πάνω από τον αφαλό σας. Η μέτρηση των γοφών πρέπει να γίνει στο μεγαλύτερο σημείο των γοφών/γλουτών.

3. Αναλογία μέσης/ύψους

Αυτή η μέτρηση μοιάζει με την αναλογία μέσης/γοφών, μόνο που αντί για τους γοφούς μετράτε το ύψος σας. Ουσιαστικά διαιρείτε την περιφέρεια της μέσης (εκατοστά) με το ύψος σας (εκατοστά).

Η μέτρηση πρέπει να είναι περίπου 0.5.

4. Ποσοστό σωματικού λίπους

Το ποσοστό σωματικού λίπους προκύπτει από την διαίρεση του βάρους του λίπους με το σωματικό βάρος. Το λίπος αν και έχει κακή φήμη, είναι σημαντικό για την επιβίωσή μας και συμβάλλει στην προστασία των οργάνων μας και μας παρέχει ενέργεια.

Η μέτρηση αυτή απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό. Καλό είναι να μιλάτε με το γιατρό σας για να κάνετε αυτές τις μετρήσεις, ο οποίος θα κάνει και άλλες μετρήσεις (π.χ. περιφέρεια μέσης).

Όσο πιο ψηλός είναι κάποιος, τόσο περισσότερο βάρος έχει αφού καταλαμβάνει περισσότερα τετραγωνικά.

Το βάρος ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Όσο μεγαλώνουμε το σώμα μας αλλάζει. Αλλιώς είμαστε στα 20 και αλλιώς στα 30, καθώς τα λίπος αυξάνεται σταθερά (ειδικά γύρω από τη μέση) και ο μυϊκός ιστός μειώνεται. Η μυϊκή μάζα μειώνεται όσο μεγαλώνουμε.

Οι άνδρες και οι γυναίκες διαφέρουν. Γενετικά, οι άνδρες έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, γεγονός που ευνοεί την αυξημένη μυϊκή μάζα και το χαμηλότερο ποσοστό λίπους. Επίσης, η κατανομή του βάρους είναι διαφορετική.

Οι γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση αποθηκεύουν λίπος στο κάτω μέρος του σώματος ενώ οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και οι άνδρες έχουν σωματότυπο μήλο (συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα).

Ο σωματότυπος, οι ορμόνες και το ύψος παίζουν σημαντικό ρόλο στο βάρος ανάμεσα στα δύο φύλα.

Πώς μπορώ να ελέγχω το βάρος μου;

Το φυσιολογικό βάρος είναι πολύ σημαντικό αν κάποιος θέλει να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και χρόνια νοσήματα. Η διαχείριση του βάρους επίσης έχει συσχετιστεί με την αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης. ¹ Di Angelantonio, E., et al. (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. The Lancet, 388, 10046, 776–786.  Αν θέλετε να έχετε υγιές βάρος ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Να έχετε ρεαλιστικούς στόχους για το βάρος σας: οι δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους σπάνια έχουν κάποιο όφελος μακροπρόθεσμα. Η υγιής απώλεια βάρους περιλαμβάνει την απώλεια 0.5-1 kg την εβδομάδα. Καλό είναι να έχετε ρεαλιστικούς στόχους για το βάρος σας ώστε να παραμείνετε υγιείς.
• Να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή: η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, υγιή λιπαρά. Τα φρούτα και λαχανικά είναι πολύ σημαντικά για την διατήρηση του βάρους και την υγεία συνολικά.
• Να κάνετε άσκηση: αν και η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική, η τακτική άσκηση με 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Η τακτική άσκηση επίσης, ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, ορισμένων μορφών καρκίνου, ² Moore, S. C., et al. (2016). Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Internal Medicine, 176, 6, 816–825.  και άλλων προβλημάτων υγείας.
• Να κοιμάστε καλά: οι μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου φαίνεται να συνδέεται με ορμονικές ανισορροπίες, ³ Cappuccio, F. P., et al. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31, 5, 619–626.  με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολη η απώλεια βάρους ή η διατήρηση του φυσιολογικού βάρους και να μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας. Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος ώστε να έχετε ενέργεια για άσκηση. Όταν ξεκουράζεστε είναι πιο πιθανό να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές στο φαγητό.

Πώς μπορώ να διατηρώ το βάρος μου υγιές;

Ο υγιεινός τρόπος ζωής δεν είναι μια εύκολη λύση που λειτουργεί σε μια νύχτα. Πρέπει να κάνετε αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και στον τρόπο ζωής σας ώστε να διατηρείτε φυσιολογικό το βάρος σας.

Κάποια πράγματα που πρέπει να θυμάστε είναι τα εξής:

• Καταναλώστε τροφές με βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία: επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Κάντε άσκηση: καλό είναι να κάνετε 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης , γιόγκα, περπάτημα, χορό.
• Να έχετε γύρω σας υποστηρικτικούς ανθρώπους: η οικογένεια, οι φίλοι, ο ψυχοθεραπευτής σας μπορούν να σας προσφέρουν την υποστήριξη που χρειάζεστε για να αλλάξετε τη ζωή σας.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Di Angelantonio, E., et al. (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. The Lancet, 388, 10046, 776–786. [link ]
2. ↸2.Moore, S. C., et al. (2016). Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Internal Medicine, 176, 6, 816–825. [link]
3. ↸3.Cappuccio, F. P., et al. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31, 5, 619–626. [link ]