Τι είναι το "απαραίτητο" λίπος;

Με τον όρο "λίπος" αναφερόμαστε συνήθως στην ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στο σώμα μας ως "σωματικό λίπος", ενώ το ποσοστό λίπους είναι η αναλογία αυτού του λίπους προς το συνολικό μας βάρος. Ωστόσο κάποια ποσότητα λίπους είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του οργανισμού και την υγεία μας.

Το απαραίτητο λίπος (λιπίδια, λιπαρά οξέα) είναι ουσιαστικό για τη φυσιολογική λειτουργία και την υγεία του σώματος. Χωρίς τα απαραίτητα λίπη, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (πχ από τα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους), θα ήταν αδύνατο για το σώμα μας να απορροφήσει και να επεξεργαστεί θρεπτικά συστατικά (όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, Κ και D) και να παρασκευάσει ορμόνες και άλλα μόρια τα οποία παίζουν κεντρικό ρόλο στη καλή λειτουργία και στην υγεία του οργανισμού γενικότερα. Το λίπος είναι επίσης απαραίτητο για τη μηχανική υποστήριξη των οργάνων, όπως και για τη ρύθμιση της εσωτερικής μας θερμοκρασίας.

Το αποθηκευμένο λίπος είναι το αποτέλεσμα του πλεονάσματος των θερμίδων που προσλαμβάνουμε (ουσιαστικά μιλάμε για αποθήκες λίπους, δηλαδή αποθήκες ενέργειας). Όταν τρώμε, οι θερμίδες που δεν χρησιμοποιούνται άμεσα για την κάλυψη των αναγκών μας (όπως η ενέργεια για την αναπνοή και τη λειτουργία της καρδιάς) μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια που συνθέτουν το αποθηκευμένο λίπος.

Αν λοιπόν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε τότε αυξάνετε το βάρος σας. Από την άλλη πλευρά , η μειωμένη πρόσληψη λίπους οδηγεί το σώμα να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για την παραγωγή ενέργειας, έτσι τα αποθέματα λίπους μειώνονται και χάνετε βάρος.

Το ποσοστό του λίπους στο σώμα εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Για τις γυναίκες το υγιές ποσοστό λίπους είναι 21-36% και για τους άνδρες 12-25% του σωματικού βάρους.

Γιατί οι γυναίκες έχουν υψηλότερο ποσοστό λίπους;

Για ένα υγιές σώμα, οι γυναίκες χρειάζονται υψηλότερο ποσοστό λίπους από ότι οι άνδρες επειδή:

έχουν ανάγκη το λίπος για τη φυσιολογική ωοθυλακιορρηξία και την υποστήριξη της αναπαραγωγικής λειτουργίας
ο ιστός του μαστού αποτελείται κυρίως από λίπος

Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που παίζουν κύριο ρόλο στη σύνθεση του σώματος:

Γενετικοί παράγοντες: Η κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην κατανομή του λιπώδους ιστού, ωστόσο το συνολικό σωματικό λίπος μπορεί να ρυθμιστεί μέσω του τρόπου ζωής.
Ηλικία: είναι πιο εύκολο να χάσουμε μυϊκή μάζα και να αυξηθεί το λίπος μετά την ηλικία των 30 ετών. Η τακτική άσκηση, ωστόσο, συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Φύλο: οι γυναίκες έχουν ανάγκη να αποθηκεύουν μεγαλύτερα ποσοστά λίπους (12%) από ότι οι άνδρες. Οι ορμόνες επηρεάζουν την εναπόθεση του λίπους.
Εμμηνόπαυση: η μείωση στα επίπεδα των οιστρογόνων συνδέεται με τη μείωση των ενεργειακών δαπανών και αυτό με τη σειρά του συνδέεται με τα υψηλότερα ποσοστά λίπους και λιγότερη μυϊκή μάζα. Η επίδραση αυτή μπορεί να μετριαστεί μέσω της συστηματικής σωματικής δραστηριότητας.
Φυσική δραστηριότητα: η αερόβια άσκηση συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά λίπους στο σώμα αλλά οποιαδήποτε μορφή άσκησης βοηθά στην αυξημένη ενεργειακή δαπάνη και στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Η τακτική άσκηση σε συνδυασμό με την ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων ενδέχεται να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας μαζί με το σωματικό λίπος.
Διατροφή: αν καταναλώνετε πολλές θερμίδες σχετικά με αυτές που καίτε, το σώμα σας θα αποθηκεύει την περίσσεια ενέργεια με τη μορφή λίπους. Αν προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που έχετε ανάγκη χάνετε μυϊκή μάζα και λίπος.

Τι προκαλεί αύξηση του σωματικού λίπους;

Η ενέργεια ή οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας προέρχονται από αυτά που τρώμε και πίνουμε. Το σώμα μας παίρνει θερμίδες και παράγει ενέργεια για να μπορεί να κάνει φυσιολογικές λειτουργίες. Αν όμως οι θερμίδες που καταναλώνουμε είναι περισσότερες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας χωρίς να τις καίμε με την ανάλογη σωματική άσκηση, τότε αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους.³

Παρατηρώ συχνά πως η υπερκατανάλωση θερμίδων δεν οφείλεται μόνο σε βιολογική πείνα, αλλά και σε συναισθηματική υπερφαγία, όπου το φαγητό χρησιμοποιείται ως μηχανισμός διαχείρισης άγχους ή δυσφορίας.

Αν αυτό το αποθηκευμένο λίπος δεν μετατραπεί σε ενέργεια, τότε το σώμα δημιουργεί επιπλέον λίπος.⁴ Η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι θέλετε να μειώσετε το αποθηκευμένο λίπος, Η διατήρηση του σωματικού λίπους σε φυσιολογικά επίπεδα είναι κρίσιμη, καθώς η υπερβολική μείωσή του σχετίζεται με σοβαρούς κινδύνους υγείας, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπενίας και των ορμονικών διαταραχών.

Όλες οι τροφές με χαμηλά λιπαρά είναι πιο υγιεινές;

Το λίπος είναι αναγκαίο στη διατροφή μας. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των ορμονών και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ. Για αυτό είναι πολύ σημαντικό να περιλαμβάνετε λίπος στη διατροφή σας.

Δεν είναι όλα τα λίπη ίδια

Τα κορεσμένα και trans λιπαρά συνδέονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3, υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική λειτουργία.¹ Στην πραγματικότητα, τα υγιή λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας για την σωματική και την συναισθηματική υγεία μας.² Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί με τη φυσιολογική νευρολογική λειτουργία. Ωστόσο , αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη λίπους να είστε προσεκτικοί στις τροφές που επιλέγετε.

Πως μπορώ να χάσω κιλά

Για να αδυνατίσει κανείς, χρειάζεται να έχει αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, ώστε ο οργανισμός να αρχίσει να χρησιμοποιεί τις λιπαποθήκες (το αποθηκευμένο λίπος). Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε με τον περιορισμό των θερμίδων ή/και την αύξηση των καύσεων μέσα από δραστηριότητες (πχ γυμναστική, περπάτημα). Χρειάζεται λοιπόν να ελέγξετε το τι θερμίδες παίρνετε, και τι θερμίδες "καίτε" καθημερινά.

Η κλινική εμπειρία στην ψυχοθεραπεία δείχνει ότι η μακροπρόθεσμη επιτυχία απαιτεί επίσης ρεαλιστική στοχοθεσία, εντοπισμό γνωστικών στρεβλώσεων γύρω από την εικόνα σώματος και σταδιακή τροποποίηση συμπεριφοράς.

Στη διαχείριση του βάρους ενδέχεται να συνδράμουν συμπληρωματικες προσεγγίσεις, οι οποίες εφαρμόζονται αυστηρά υπό την καθοδήγηση και παρακολούθηση πιστοποιημένου ιατρού.

Βιβλιογραφία

1.De Souza, R. J., et al. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. The BMJ, 351, h3978. [link]
2.Firth, J., et al. (2019). The efficacy and safety of nutrient supplements in the treatment of mental disorders: a meta-review of meta-analyses of randomized controlled trials. World Psychiatry, 18(3), 308–324. [link]
3.Swinburn, B. A., et al. (2011). The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments. The Lancet, 378(9793), 804–814. [link]
4.World Health Organization (2025). Obesity and overweight. [link]

Τι είναι το απαραίτητο λίπος;