Μπανάνα και χοληστερίνη

Μπανάνα και χοληστερίνη

Η μπανάνα είναι φρούτο που περιέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, κάλιο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Δεν αποτελεί θεραπεία για υψηλή χοληστερίνη ή υπέρταση, αλλά μπορεί να εντάσσεται σε ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.

Χοληστερόλη

Η χοληστερίνη είναι μια ουσία που παράγει το ήπαρ μας. Σε αντίθεση με την επικρατούσα αντίληψη, η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την υγεία μας, καθώς βοηθά στη σύνθεση των ορμονών και στην αφομοίωση των λιπαρών τροφών. Το σώμα μας φτιάχνει όλη τη χοληστερόλη που έχει ανάγκη, έτσι το πρόβλημα προκύπτει όταν προσλαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες τροφών με χοληστερόλη από τη διατροφή μας.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, κυρίως τα ζωικά λίπη, αυξάνουν την λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL). Αυτός ο τύπος χοληστερόλης είναι γνωστός ως κακή χοληστερόλη επειδή μπορεί να συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, προκαλώντας στένωση και σκλήρυνση των αρτηριών. Η LDL χοληστερόλη αποτελεί το υψηλότερο ποσοστό χοληστερόλης στο σώμα.

Ένα μικρότερο ποσοστό στη συνολική χοληστερόλη στο σώμα αποτελεί η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL). Η HDL συμμετέχει στη μεταφορά της χοληστερόλης από τους ιστούς προς το ήπαρ, γι’ αυτό και συχνά αναφέρεται ως «καλή» χοληστερόλη. Ο στόχος δεν είναι απλά να μειώνεται η ολική χοληστερόλη, αλλά να αξιολογείται συνολικά το λιπιδαιμικό προφίλ και ο καρδιαγγειακός κίνδυνος.

Επίπεδα χοληστερίνης

Η φυσιολογική τιμή της συνολικής χοληστερίνης (ή χοληστερόλης) είναι 200mg/dL, όταν η τιμή της κυμαίνεται από 200-239mg/dL τότε είναι οριακά υψηλή.

Όταν τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι πάνω από 240mg/dL θεωρούνται υψηλά. Όταν κάποιος έχει υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τότε έχει μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσει κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα.

Οι τιμές της λιπιδαιμικής εξέτασης πρέπει να ερμηνεύονται από επαγγελματία υγείας με βάση το συνολικό ιστορικό, το ατομικό καρδιαγγειακό προφίλ και όχι μόνο έναν μεμονωμένο αριθμό. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, κυρίως τα ζωικά λίπη, αυξάνουν την κακή χοληστερόλη.

Ωστόσο, όταν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης είναι υψηλά, τότε αρχίζουν να συσσωρεύονται με τη μορφή πλακών στα τοιχώματα των αρτηριών. Αυτές οι πλάκες επιβραδύνουν την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο και το έμφραγμα.

Η ιδανική τιμή για την LDL χοληστερόλη είναι κάτω από 100mg/dL, αν και οι τιμές 100-129mg/dL θεωρούνται φυσιολογικές. Η ερμηνεία της HDL και της LDL γίνεται πάντα σε συνδυασμό με τους υπόλοιπους παράγοντες κινδύνου και το ιατρικό ιστορικό.

Η καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας φρούτων αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της καρδιαγγειακής προστασίας. Φρούτα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα εσπεριδοειδή και οι μπανάνες, υποστηρίζουν το λιπιδαιμικό προφίλ στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Θρεπτική αξία μπανάνας

Η μπανάνα είναι ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα. Περιέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά και μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Σύμφωνα με τα στοιχεία τα θρεπτικά συστατικά της μπανάνας για μια μερίδα 100 γραμμαρίων είναι:

• Θερμίδες: 89 Kcal
• Ολικό λίπος: 0.33g
• Πρωτεΐνη: 1.09g
• Υδατάνθρακες: 22.8g
• Φυτικές ίνες: 2.6g
• Σάκχαρα: 12.2g
• Κάλιο: 358mg
• Βιταμίνη C: 8.6mg
• Ασβέστιο: 12mg
• Χοληστερόλη: 0 mg

Οι μπανάνες δεν περιέχουν χοληστερόλη, αλλά περιέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες. Οι άγουρες μπανάνες έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τις ώριμες.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής και μπορεί να υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία στο πλαίσιο ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής.² Shivakoti, R. et al. (2022). Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Network Open, 5(3), e225012.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι χορταστικές χωρίς να έχουν επιπλέον θερμίδες. Είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο από τις ώριμες, όμως η επίδραση ενός μεμονωμένου τροφίμου σε χοληστερόλη ή γλυκόζη δεν πρέπει να υπεραπλουστεύεται.

Η διαχείριση της χοληστερόλης βασίζεται κυρίως στο συνολικό διατροφικό πρότυπο, στη σωματική δραστηριότητα, στο σωματικό βάρος και στην αποφυγή καπνίσματος. Οι παράγοντες κινδύνου που αυξάνουν το ρίσκο για υψηλή χοληστερόλη είναι η παχυσαρκία, η έλλειψη άσκησης, το κάπνισμα και η διατροφή που είναι πλούσια σε κόκκινο κρέας και επεξεργασμένες τροφές.

Για να μπορέσει κάποιος να ελέγχει τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι ανάγκη να τρώει πιο υγιεινά, να χάσει βάρος, να κάνει άσκηση και να διακόψει το κάπνισμα.

Μπανάνα, χοληστερόλη και φυτικές ίνες

Οι μπανάνες δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη, αλλά έχουν φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι οι σκληρές, δύσπεπτες ίνες που είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού. Επίσης, οι διαλυτές φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται, αλλά μπορούν να γίνουν παχύρευστες όταν έρχονται σε επαφή με υγρά.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν παχύρρευστη μάζα στο έντερο και έχουν μελετηθεί για τη συμβολή τους στη διατροφική διαχείριση των λιπιδίων, χωρίς να αποτελούν αυτόνομη θεραπεία. Οι διαλυτές φυτικές ίνες υπάρχουν σε λιγότερα φυτά από ό,τι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με τα στοιχεία οι καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι:

• Τα φασόλια
• Η βρώμη
• Οι μπανάνες
• Το κριθάρι
• Οι πατάτες
• Τα μήλα
• Τα αχλάδια

Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τις διαλυτές φυτικές ίνες, ωστόσο υπάρχει για τις συνολικές φυτικές ίνες. Για τους άνδρες είναι 38gr και για τις γυναίκες 25gr φυτικών ινών ημερησίως.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες τουλάχιστον 25g φυσικά απαντώμενων φυτικών ινών ημερησίως, με υδατάνθρακες που προέρχονται κυρίως από ολικής άλεσης δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.³ World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates.

Στόχος είναι η επαρκής συνολική πρόσληψη φυτικών ινών από ποικιλία τροφών, όπως όσπρια, βρώμη, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.¹ Reynolds, A. et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.

Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 0,7gr διαλυτών φυτικών ινών. Αυτό είναι ένα μικρό ποσοστό των διαλυτών φυτικών ινών που χρειαζόμαστε ημερησίως, αλλά αν κάποιος καταναλώνει και άλλες τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες τότε είναι εύκολο να φτάσει στο στόχο του.

Η μπανάνα στη διατροφή σας

Οι μπανάνες μπορούν να καταναλωθούν ωμές μόνες τους ή σε πολλές συνταγές.

Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάχνετε pancakes με μπανάνα, ή τοστ με μπανάνα.

Υπάρχουν πολλές επιλογές:

• Πρωινό: μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια μπανάνας στο υγιεινό πρωινό σας, μέσα στα δημητριακά σας ή στη βρώμη.
• Σαλάτες: μπορείτε να φτιάξετε φρουτοσαλάτα με τα αγαπημένα σας φρούτα και να προσθέσετε μπανάνα.
• Smoothies: συνδυάστε την μπανάνα με γιαούρτι και κανέλα και φτιάξτε ένα smoothie.

Τρόπος ζωής και διατροφή για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία

Μια γενική σύσταση για καλύτερη διατροφή είναι η επαρκής κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης, με προσοχή στο συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο και στις ατομικές ανάγκες.

Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αλλά αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

• Η επιλογή διατροφικού προτύπου με έμφαση σε ακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αποτελεί μέρος των γενικών συστάσεων για καρδιαγγειακή υγεία.
• Μια ποικιλία φρούτων μπορεί να ενταχθεί σε ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να είναι απαραίτητο να αποδίδεται σε κάθε φρούτο μεμονωμένο θεραπευτικό αποτέλεσμα.
• Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί βασικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και συνιστάται στο πλαίσιο της καρδιαγγειακής πρόληψης.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Reynolds, A. et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. [link]
2. ↸2.Shivakoti, R. et al. (2022). Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Network Open, 5(3), e225012. [link]
3. ↸3.World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. [link]