Μπανάνα και χοληστερίνη

Μπανάνα και χοληστερίνη

Για πάνω από έναν αιώνα, τα οφέλη της μπανάνας είναι γνωστά παγκοσμίως. Εκτός από τα σάκχαρα (σουκρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη) που περιέχει, επίσης περιέχει ένα σημαντικό ποσοστό φυτικών ινών, θρεπτικών συστατικών και μεταλλικών στοιχείων. Η μπανάνα μειώνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε κάλιο και φυτικές ίνες.

Χοληστερόλη

Η χοληστερόλη  είναι μια ουσία που παράγει το ήπαρ μας. Σε αντίθεση με την επικρατούσα αντίληψη, η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την υγεία μας, καθώς βοηθά στη σύνθεση των ορμονών και στην αφομοίωση των λιπαρών τροφών. Το σώμα μας φτιάχνει όλη τη χοληστερόλη που έχει ανάγκη, έτσι το πρόβλημα προκύπτει όταν προσλαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες τροφών με χοληστερόλη από τη διατροφή μας.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, κυρίως τα ζωικά λίπη, αυξάνουν την λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) . Αυτός ο τύπος χοληστερόλης είναι γνωστός ως "κακή"  χοληστερόλη επειδή μπορεί να συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, προκαλώντας στένωση και σκλήρυνση των αρτηριών. Η LDL χοληστερόλη αποτελεί το υψηλότερο ποσοστό χοληστερόλης στο σώμα.

Ένα μικρότερο ποσοστό στην συνολική χοληστερόλη στο σώμα αποτελεί η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητα (HDL). Αυτός ο τύπος χοληστερόλης είναι γνωστός ως "καλή" χοληστερόλη και βοηθά στην απομάκρυνση της κακής χοληστερόλης από το σώμα. Ο στόχος της δεν είναι απλά να μειώνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, αλλά να αλλάζει την αναλογία LDL/HDL χοληστερόλης.

Επίπεδα χοληστερόλης

Η φυσιολογική τιμή της συνολικής χοληστερόλης είναι 200mg/dL, όταν η τιμή της κυμαίνεται από 200-239mg/dL τότε είναι οριακά υψηλή.

Όταν τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι πάνω από 240mg/dL θεωρούνται υψηλά. Όταν κάποιος έχει υψηλά επίπεδα χοληστερόλης , τότε έχει μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσει κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα.

Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας σε μικρά ποσοστά για τη σύνθεση ορμονών, της χολής και της βιταμίνης D. Το ήπαρ συνθέτει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται το σώμα μας και δεν είναι απαραίτητα η πρόσληψή της από τις τροφές.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, κυρίως τα ζωικά λίπη, αυξάνουν την κακή χοληστερόλη. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης είναι υψηλά, τότε αρχίζουν να συσσωρεύονται με την μορφή πλακών στα τοιχώματα των αρτηριών. Αυτές οι πλάκες επιβραδύνουν την κυκλοφορία του αίματος, και αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο και το έμφραγμα.

Η ιδανική τιμή για την LDL χοληστερόλη είναι κάτω από 100mg/dL , αν και οι τιμές 100-129mg/dL θεωρούνται φυσιολογικές.

Η καλή χοληστερόλη βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα. Τα φυσιολογικά επίπεδα καλής χοληστερόλης είναι τουλάχιστον 60mg/dL, και συμβάλλουν στην πρόληψη των νοσημάτων του καρδιαγγειακού.

Ποια είναι η θρεπτική αξία της μπανάνας;

Η μπανάνα είναι ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην απώλεια βάρους, στην πέψη, και στην ισορροπία των επιπέδων της χοληστερόλης.

Σύμφωνα με τα στοιχεία τα θρεπτικά συστατικά της μπανάνας για μια μερίδα 100 γραμμαρίων είναι:

• Θερμίδες: 89 Kcal
• Ολικό λίπος: 0.33g
• Πρωτεΐνη: 1.09g
• Υδατάνθρακες: 22.8g
• Φυτικές ίνες: 2.6g
• Σάκχαρα:12.2g
• Κάλιο:358mg
• Βιταμίνη C: 8.6mg
• Ασβέστιο: 12mg
• Χοληστερόλη: 0mg

Οι μπανάνες δεν περιέχουν χοληστερόλη, αλλά περιέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες. Οι άγουρες μπανάνες έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τις ώριμες.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μειώνουν τη φλεγμονή, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της χοληστερόλης. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι χορταστικές χωρίς να έχουν επιπλέον θερμίδες. Είναι επίσης, μια πολύ καλή επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν άφθονο ανθεκτικό άμυλό το οποίο μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα.

Ένας τρόπος για να βελτιώσει κάποιος τα επίπεδα της χοληστερόλης του είναι να τρώει μπανάνα κάθε μέρα, μαζί με άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά. Οι παράγοντες κινδύνου που αυξάνουν το ρίσκο για υψηλή χοληστερόλη είναι η παχυσαρκία, η έλλειψη άσκησης , το κάπνισμα και η διατροφή που είναι πλούσια σε κόκκινο κρέας και επεξεργασμένες τροφές. Για να μπορέσει κάποιος να ελέγχει τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι ανάγκη να τρώει πιο υγιεινά, να χάσει βάρος, να κάνει άσκηση και να διακόψει το κάπνισμα.

Μπανάνα,  χοληστερόλη και φυτικές ίνες

Οι μπανάνες δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη, αλλά έχουν φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι οι σκληρές, δύσπεπτες ίνες που είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού. Επίσης, οι διαλυτές φυτικές ίνες επίσης δεν αφομοιώνονται, αλλά μπορούν να γίνουν παχύρευστες όταν έρχονται σε επαφή με υγρά. Αυτή η ουσία που μοιάζει με γέλη μπορεί να συνδεθεί στη χοληστερόλη και να την απομακρύνει από το σώμα.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες υπάρχουν σε λιγότερα φυτά από ότι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες. Σύμφωνα με τα στοιχεία οι καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι:

• Τα φασόλια
• Η βρώμη
• Οι μπανάνες
• Το κριθάρι
• Οι πατάτες
• Τα μήλα
• Τα αχλάδια

Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τις διαλυτές φυτικές ίνες, ωστόσο υπάρχει για τις συνολικές φυτικές ίνες. Για τους άνδρες είναι 38gr και για τις γυναίκες 25gr φυτικών ινών ημερησίως.

Για να υπάρξει μια αισθητή αλλαγή στα επίπεδα της χοληστερόλης, καλό είναι το ¼ των φυτικών ινών που καταναλώνετε να είναι διαλυτές φυτικές ίνες.

Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 0,7gr διαλυτών φυτικών ινών. Αυτό είναι ένα μικρό ποσοστό των διαλυτών φυτικών ινών που χρειαζόμαστε ημερησίως, αλλά αν κάποιος καταναλώνει και άλλες τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες τότε είναι εύκολο να φτάσει στο στόχο του.

Πώς μπορώ να βάλω την μπανάνα στη διατροφή μου;

Οι μπανάνες μπορούν να καταναλωθούν ωμές μόνες τους ή σε πολλές συνταγές. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάχνετε pancakes με μπανάνα, ή τοστ με μπανάνα. Υπάρχουν πολλές επιλογές:

• Πρωινό: μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια μπανάνας στο πρωινό σας, μέσα στα δημητριακά σας ή στη βρώμη.
• Σαλάτες: μπορείτε να φτιάξετε φρουτοσαλάτα με τα αγαπημένα σας φρούτα και να προσθέσετε μπανάνα.
• Smoothies: συνδυάστε την μπανάνα με γιαούρτι και κανέλα και φτιάξτε ένα υπέροχο smoothie.

Πώς μπορώ να διατηρώ την χοληστερόλη μου σε φυσιολογικά επίπεδα;

Μια γενική συμβουλή για την βελτίωση της υγείας είναι να καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σε φρούτα που περιέχουν πολλά σάκχαρα όπως η μπανάνα, γιατί μπορεί να οδηγούν σε παχυσαρκία. Τα περισσότερα φρούτα έχουν υψηλά ποσοστά ζάχαρης επειδή περιέχουν περίπου 90% υδατάνθρακες. Ωστόσο, τα φρούτα είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή εξαιτίας της διατροφικής τους αξίας.

Επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και καλά λιπαρά όπως το αβοκάντο για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη. Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.