Ιδανικό βάρος

Το βάρος είναι μια σημαντική παράμετρος για την σωματική μας υγεία. Για τους ενήλικες είναι ζωτικής σημασίας και καθορίζει την ποιότητα ζωής. Αλλά ακόμα και στα παιδιά σχετίζεται με την σωστή ανάπτυξη, τόσο την σωματική και αλλά και εμμέσως με την ψυχική (καθώς μπορεί να σταθεί αιτία για άλλα προβλήματα, όπως το μπούλινγκ). Ως επαγγελματίας ψυχικής υγείας, παρατηρώ συχνά στην κλινική πράξη πώς οι αποκλίσεις από το υγιές βάρος αποτελούν είτε τον πυρήνα είτε το αποτέλεσμα βαθύτερων ψυχολογικών και συναισθηματικών πιέσεων, οι οποίες απαιτούν ολιστική προσέγγιση.

Το ιδανικό βάρος για κάθε άνθρωπο είναι διαφορετικό, και επηρεάζεται από διαφόρους παράγοντες όπως:

την ηλικία
το φύλο
το ύψος
τη σωματοδομή

Η αναλογία ύψους και βάρους είναι ένας δείκτης της κατάστασης της υγεία μας.

Ιδανικό βάρος: σημαίνει ότι το βάρος είναι εντός του καθορισμένου εύρους των αναλογιών.
Λιποβαρής: το βάρος είναι κάτω από τα φυσιολογικά όρια.
Υπέρβαρος: το βάρος είναι πάνω από τα όρια για το ύψος σας. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ενδέχεται να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων νοσημάτων.

Δείκτης μάζας σώματος

Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ/ΒΜΙ) είναι ο υπολογισμός της μάζας του σώματος, ο οποίος χρησιμοποιείται για την κατά προσέγγιση μέτρηση του λίπους στο σώμα ανάλογα με το ύψος και το βάρος. Ο ΔΜΣ μπορεί να έχει τις εξής τιμές:

<19: λιποβαρής
19-24: φυσιολογικό βάρος
25-29: υπέρβαρος
30-39: παχύσαρκος
40 : νοσογόνος παχυσαρκία

BMI = βάρος του σώματος (σε κιλά) ÷ ύψος2 (σε μέτρα)

Ο υψηλός δείκτης μάζας σώματος σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος για σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως:

νοσήματα του καρδιαγγειακού¹
υψηλή αρτηριακή πίεση
υψηλή χοληστερόλη
πέτρες στη χολή
διαβήτη τύπου 2
αναπνευστικά προβλήματα
συγκεκριμένες μορφές καρκίνου²

Ο δείκτης μάζας σώματος είναι πολύ βοηθητικός αλλά δεν είναι ο μοναδικός δείκτης. Υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί , καθώς ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο ή την μυϊκή μάζα, παράγοντες πολύ σημαντικούς για τον υπολογισμό του ιδανικού βάρους.

Οι ηλικιωμένοι χάνουν μυϊκή και οστική μάζα, έτσι το μεγαλύτερο ποσοστό του βάρους τους προέρχεται από το λίπος. Οι νεότεροι άνθρωποι και οι αθλητές έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και πιο πυκνά οστά. Επιπλέον, οι γυναίκες, έχουν γενικά υψηλότερο ποσοστό λίπους σε σχέση με τους άνδρες.

Η Σημασία της Περιμέτρου Μέσης

Λόγω των εγγενών περιορισμών του ΔΜΣ, οι σύγχρονες ιατρικές κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν την παράλληλη μέτρηση της περιμέτρου της μέσης. Η αυξημένη περίμετρος μέσης αποτελεί άμεσο και αξιόπιστο δείκτη συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους, το οποίο συνδέεται στενότερα με τους καρδιομεταβολικούς κινδύνους σε σύγκριση με το υποδόριο λίπος. Επομένως, η κλινική αξιολόγηση του βάρους οφείλει να είναι πολυπαραγοντική.

Που οφείλονται οι αποκλίσεις στο ΔΜΣ;

Όταν κάποιος έχει το ιδανικό βάρος για το ύψος του αυτό δε του εγγυάται ότι αυτό θα είναι το ίδιο με ένα άλλο άτομο με το ίδιο βάρος και ύψος. Υπάρχουν πολλαπλοί παράγοντες που επηρεάζουν διαφορετικά τον κάθε άνθρωπο και περιλαμβάνουν:

1. Μυϊκή μάζα

Οι άνθρωποι που έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα , περισσότερους μύες από ότι λίπος, έχουν διαφορετική σωματοδομή από κάποιον που έχει το ίδιο ύψος αλλά λιγότερη μυϊκή μάζα. Οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, έτσι καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο από ότι το ίδιο βάρος σε λίπος. Γενικά, οι αδύνατοι άνθρωποι με υψηλά ποσοστά μυϊκής μάζας που έχουν το ίδιο ύψος με αυτούς που έχουν περισσότερο λίπος μοιάζουν πιο μικροκαμωμένοι.

2. Κατανομή βάρους

Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική κατανομή βάρους. Μερικοί άνθρωποι έχουν πιο μακριά άκρα και πιο κοντό κορμό και το αντίστροφο. Αν μια γυναίκα έχει κοντό κορμό, δεν είναι πιθανό να έχει φιγούρα κλεψύδρας, ανεξάρτητα με το βάρος της.

3. Σωματότυπος

Υπάρχουν πολλοί σωματότυποι, ειδικά για τις γυναίκες. Κάποιες γυναίκες έχουν σωματότυπο μήλο, αχλάδι (με γοφούς μεγαλύτερους από το στήθος). Μόνο ένα μικρό ποσοστό γυναικών, περίπου το 8% έχει φιγούρα κλεψύδρας, με ίδιες διαστάσεις στους γοφούς και στο στήθος και λεπτή μέση.

Στους άνδρες οι τρεις κύριοι σωματότυποι είναι ο εκτόμορφος, ο ενδομορφικός και ο μεσόμορφος.

4. Αποθήκευση λίπους

Το λίπος αποθηκεύεται σε όλο το σώμα, αλλά κάθε άνθρωπος μπορεί να αποθηκεύει λίπος σε διαφορετικά σημεία. Κάποιοι έχουν επιπλέον λίπος στο στομάχι και στον κορμό, και αυτό τους δίνει το σχήμα μήλου. Άλλοι αποθηκεύουν λίπος στους γοφούς , στους γλουτούς και στο πάνω μέρος των μηρών και αυτό δίνει σχήμα αχλαδιού.

Η αποθήκευση λίπους εξαρτάται από γενετικούς παράγοντες, αν και μερικά στοιχεία δείχνουν ότι το στρες και η κατάθλιψη αυξάνουν το λίπος γύρω από τη μέση.

5. Ηλικία

Η σύνθεση του σώματος αλλάζει όσο μεγαλώνουμε. Υπάρχουν σημαντικές διαφορές κατά την έναρξη της εφηβείας, όπου οι ορμόνες αλλάζουν το σχήμα του σώματος. Στη συνέχεια, στην εμμηνόπαυση, αλλάζει η ορμονική ισορροπία, και ο τρόπος με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει λίπος. Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν πιο σκληρά για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζας όσο μεγαλώνουν.

Διατήρηση ιδανικού βάρους

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρούμε φυσιολογικό το βάρος μας, να αποφεύγουμε τις ανθυγιεινές τροφές, τον καθιστικό τρόπο ζωής και το στρες, καθώς όλοι αυτοί είναι παράγοντες που συμβάλλουν στην παχυσαρκία. Η παχυσαρκία σχετίζεται επιδημιολογικά με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλαπλών παθήσεων.³

1. Ισορροπημένη διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή, που είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, παρέχει στον οργανισμό τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη. Καλό είναι να αποφεύγουμε τις επεξεργασμένες τροφές, τα έτοιμα φαγητά, τη ζάχαρη.

Η υγιεινή διατροφή και η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφών, αποτελούν τους πυλώνες για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι καλύτερο να καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα από το να μένουμε όλη μέρα νηστικοί και να πεινάμε πολύ.

2. Τακτική άσκηση

Για να έχουμε ενέργεια στη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντικό να κάνουμε καθημερινά μια φυσική δραστηριότητα που να ταιριάζει στο πρόγραμμα μας και στην προσωπικότητά μας. Η ιδέα είναι να υπάρχει μια ισορροπία ανάμεσα στις θερμίδες που τρώμε και στις θερμίδες που καίμε.

3. Επαρκής ξεκούραση

Για να είναι υγιές το σώμα και το μυαλό μας είναι ανάγκη να ξαπλώνουμε νωρίς για ύπνο και να ξυπνάμε νωρίς. Με αυτό τον τρόπο, πρώτον διατηρούμε σε τάξη το βιολογικό μας ρολόι και δεύτερον υπάρχει ορμονική ισορροπία στο σώμα. Για παράδειγμα, το έντονο στρες ενδέχεται να διαταράξει την ορμονική ισορροπία στο σώμα, παράγοντας που πιθανώς συμβάλλει στη δυσκολία ελέγχου του βάρους. Έτσι λοιπόν, ο επαρκής ύπνος και η ξεκούραση είναι ουσιαστικά για να καταφέρει το σώμα να φέρει εις πέρας όλες τις απαιτητικές δραστηριότητες.

4. Διαχείριση του στρες

Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες, ο ενεργός τρόπος ζωής και ο επαρκής ύπνος αποτελούν υποστηρικτικούς παράγοντες για την καλύτερη διαχείριση του στρες. Το χρόνιο στρες σχετίζεται με την αυξημένη έκκριση κορτιζόλης και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διάφορες σωματικές και ψυχικές δυσκολίες.

Η παρατεταμένη ψυχολογική πίεση και το στρες τροποποιούν δραστικά τη νευροβιολογία της όρεξης, οδηγώντας συχνά σε υπερφαγικά επεισόδια με προτίμηση σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ως μια προσπάθεια του εγκεφάλου να μετριάσει την ένταση μέσω της ντοπαμίνης

Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού συχνά είναι ένα επακόλουθο του χρόνιου στρες, και οδηγεί στην αύξηση του βάρους. Επίσης, θα νιώθετε πολύ καλύτερα αν περιορίσετε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης.

Στρατηγικές διαχείρισης του στρες

Το άγχος της καθημερινότητας είναι ένας παράγοντας που επηρεάζει σημαντικά τις διατροφικές μας συνήθειες. Σε στιγμές άγχους έχουμε έντονη επιθυμία για ζάχαρη και υδατάνθρακες, ωστόσο αυτές οι τροφές τελικά, επιδεινώνουν το στρες. Για τον λόγο αυτόν, προτείνεται η υιοθέτηση υγιών στρατηγικών διαχείρισης του στρες, με υποστήριξη από ειδικούς, όπως είναι η ψυχοθεραπεία.

Στο ψυχοθεραπευτικό πλαίσιο, η προσέγγιση δεν εξαντλείται στην απλή καταστολή του συμπτώματος της υπερφαγίας, αλλά στοχεύει στην ασφαλή διερεύνηση των συναισθηματικών ελλειμμάτων που η τροφή καλείται πρόσκαιρα να καλύψει, προάγοντας την ουσιαστική και μακροπρόθεσμη αυτοφροντίδα.

Βιβλιογραφία

1.Poirier et al. (2006). Obesity and cardiovascular disease: pathophysiology, evaluation, and effect of weight loss: an update of the 1997 American Heart Association Scientific Statement on Obesity and Heart Disease from the Obesity Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation, 113(6), 898-918. [link]
2.Bhaskaran et al. (2014). Body-mass index and risk of 22 specific cancers: a population-based cohort study of 5·24 million UK adults. The Lancet, 384(9945), 755-765. [link]
3.World Health Organization (WHO): Obesity and overweight. [link]