Κάνε το Τεστ
Πρώτες βοήθειες για κρίση πανικού, Κρίση πανικού αντιμετώπιση, Τεχνικές για κρίση πανικού, Τεχνικές χαλάρωσης, Xanax, Ζάναξ, Οξεία κρίση πανικού, Πως μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον με κρίση πανικού, Θεραπεία
Συντάκτης:
Αριστοτέλης Βάθης MD, MSc, ECP | Ψυχίατρος • Ψυχοθεραπευτής
Τελ.ενημέρωση: 2026-01-19

ΚΡΙΣΗ ΠΑΝΙΚΟΥ: πρώτες βοήθειες, αντιμετώπιση

Κρίση Πανικού: βήματα για άμεση αντιμετώπιση

Αν εσείς ή κάποιος δικός σας βιώνει κρίση πανικού αυτή τη στιγμή, οι Πρώτες Βοήθειες περιλαμβάνουν αυτά τα 5 βήματα:

  1. Μείνετε στη θέση σας: μην τρέχετε. Καθίστε κάπου ήσυχα και άνετα.
  2. Tεχνική αναπνοής 4-7-8: εισπνεύστε από τη μύτη (4 δευτ.), κρατήστε την αναπνοή (7 δευτ.), εκπνεύστε αργά από το στόμα (8 δευτ.).8
  3. Γείωση με ενσυνειδητότητα 5-4-3-2-1: κοιτάξτε γύρω σας και βρείτε 5 αντικείμενα, 4 ήχους, 3 υφές που αγγίζετε.9
  4. Λογική υπεθύμιση: "Δεν πεθαίνω, δεν κινδυνεύω. Είναι απλώς αδρεναλίνη, θα περάσει σε λίγα λεπτά."
  5. Κρύο νερό: ρίξτε παγωμένο νερό στο πρόσωπο (κυρίως γύρω από μάτια/μύτη) ή κρατήστε πάγο για 30''. Ενεργοποιεί το αντανακλαστικό κατάδυσης και το πνευμονογαστρικό νεύρο, συχνά ρίχνοντας άμεσα τους παλμούς.7

Πότε η κλήση στο 166 είναι απαραίτητη

Παρόλο που μια κρίση πανικού δεν απειλεί τη ζωή, τα συμπτώματα μπορεί να μιμούνται σοβαρότερες, απειλητικές καταστάσεις. Καλέστε άμεσα βοήθεια αν:

  • Πόνος στο στήθος: αν είναι αφόρητος, πιεστικός και διαρκεί πάνω από 5 λεπτά.
  • Σωματικά συμπτώματα: αν υπάρχει τάση για εμετό, λιποθυμική τάση ή απώλεια αισθήσεων.
  • Ιστορικό: αν είναι η πρώτη φορά που συμβαίνει και είστε άνω των 45 ετών ή έχετε καρδιαγγειακό ιστορικό.

Ως ψυχίατρος, έβλεπα συχνά ασθενείς στα επείγοντα να πιστεύουν ότι παθαίνουν έμφραγμα, ενώ πρόκειται για κρίση πανικού. Εφόσον δεν συντρέχουν οι παραπάνω λόγοι επείγοντος περιστατικού, η δική σας στάση είναι καθοριστική. Αν δείτε ένα φίλο ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο να υποφέρει, υπάρχουν συγκεκριμένοι χειρισμοί που βοηθούν στην εκτόνωση της κρίσης, καθώς και αντιδράσεις που πρέπει να αποφύγετε.1

Οι κρίσεις πανικού και η διαταραχή πανικού έχουν πολύ καλή πρόγνωση με την κατάλληλη θεραπεία.6 Για αυτό αν οι κρίσεις πανικού επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητα κάποιου δικού σας ανθρώπου, είναι πολύ σημαντικό να ζητήσει βοήθεια από κάποιον ειδικό ψυχίατρο-ψυχοθεραπευτή για μια ουσιαστική αντιμετώπιση.

Πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού; (Και γιατί δεν είναι επικίνδυνη)

Η κρίση πανικού κορυφώνεται συνήθως μέσα σε 10 λεπτά και τα έντονα συμπτώματα υποχωρούν σταδιακά μέσα σε 20-30 λεπτά.  Είναι καίριας σημασίας να παραμείνετε ήρεμος.

Μην αφήσετε την κατάστασή του να σας παρασύρει ή πανικοβάλει. Η κρίση πανικού μπορεί να είναι δυσάρεστη και τρομακτική σαν εμπειρία, αλλά δεν απειλεί τη ζωή με κανένα τρόπο, ποτέ κανείς δεν πέθανε από μία κρίση πανικού.

Κρίση Πανικού ή Έμφραγμα: Οι Κρίσιμες Διαφορές

Ο φόβος του εμφράγματος είναι το συχνότερο σύμπτωμα μιας κρίσης πανικού. Αν και μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει τη διάγνωση, υπάρχουν βασικές διαφορές:

Παθολογία Κρίση Πανικού Έμφραγμα
Πόνος Οξύτερος πόνος ή τσιμπήματα. Συνήθως εντοπίζεται σε ένα συγκεκριμένο σημείο (όχι διάχυτος). Πίεση, βάρος ή σφίξιμο στην καρδιά (σαν "μέγγενη"). Ο πόνος αντανακλά συχνά σε χέρι, σαγόνι ή πλάτη.
Διάρκεια Κορυφώνεται σε 10 λεπτά και υποχωρεί σταδιακά, ή μετακινείται. Ο πόνος είναι συνεχής, δεν υποχωρεί και μπορεί να αυξάνεται.
Έναρξη Συχνά μετά από έντονο στρες, αλλά και σε κατάσταση ηρεμίας. Συχνά (όχι πάντα) μετά από σωματική προσπάθεια.
Αναπνοή Αίσθημα ασφυξίας. Λαχάνιασμα και δυσκολία αναπνοής.

Σημείωση: Αν έχετε ιστορικό καρδιοπάθειας ή αμφιβολία, θα πρέπει να καλέσετε άμεσα ιατρική βοήθεια.

Τα συμπτώματα που προκαλεί μία οξεία κρίση πανικού περνάνε μετά από λίγη ώρα. Έτσι λοιπόν η δική σας ήρεμη συμπεριφορά μπορεί να είναι το κλειδί για τον φίλο σας: καθησυχάστε τον/την “όλα είναι εντάξει” ιδίως αν ξέρετε ότι υπάρχει κάποιο ιστορικό κρίσεων πανικού. Οι περισσότερες κρίσεις πανικού σταδιακά υποχωρούν σε 20 με 30 λεπτά.

Αν τον παρακολουθεί ήδη κάποιος ψυχίατρος, θα του έχει δώσει οδηγίες για την χρήση ηρεμιστικών όπως το Xanax για την οξεία κρίση πανικού, τις οποίες και θα πρέπει να ακολουθήσει επακριβώς. Το Ζάναξ μπορεί να δράσει γρήγορα και θα περιορίσει την ένταση και τη διάρκεια της κρίσης πανικού.

Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν ορισμένες φυσικές μέθοδοι που μπορούν να ανακόψουν την κρίση πανικού στη γένεσή της, ενεργοποιώντας το φυσικό "φρένο" του οργανισμού.

Τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοές

Οι ελεγχόμενες αναπνοές ενεργοποιούν το πνευμονογαστρικό νεύρο, την κύρια οδό του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Η διέγερση του πνευμονογαστρικού ενισχύει την ηρεμία, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και την ένταση των μυών, δηλαδή επιφέρει δράσεις αντίθετες στην ενεργοποίηση "πάλης ή φυγής" (fight or flight) του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι και υπεύθυνο για τα συμπτώματα των κρίσεων πανικού.

Οι παρακάτω τεχνικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσετε τον εαυτό σας ή ένα φίλος σας, ως πρώτες βοήθειες σε μια κρίση πανικού:

1. Έλεγχος της αναπνοής

Tο αίσθημα πανικού και το άγχος μπορεί να επιδεινωθούν εάν κάποιος αναπνέει πολύ γρήγορα. Ζητήστε του επικεντρωθεί στην αναπνοή του, να αναπνέει αργά και βαθιά (διαφραγματική αναπνοή).

Α. Απλές Βαθιές Αναπνοές

Πιο συγκεκριμένα, τα βήματα για τις βαθιές αναπνοές είναι:

  • εισπνοή: αργά, βαθιά, από τη μύτη
  • εκπνοή: αργά, βαθιά, από το στόμα
  • μετράτε από το 1 στο 5 σε κάθε εισπνοή και σε κάθε εκπνοή2
  • μπορεί να κλείσει τα μάτια του και να συγκεντρωθεί στην αναπνοή του

Β. Η Τεχνική 4-7-8

Άλλη τεχνική αφορά το 4-7-8 , δηλαδή εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα, και εκπνοή αργά σε 8 δευτερόλεπτα, όπως εξηγείται στην παρακάτω εικόνα.

4-7-8, Τεχνικές αναπνοής, Πρώτες βοήθειες για κρίση πανικού, Κρίση πανικού αντιμετώπιση

Γ. Η Τεχνική της Χαρτοσακούλας

Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την "τεχνική της χαρτοσακούλας", δηλαδή να καλύψετε το στόμα και τη μύτη του με μια μικρή, χάρτινη σακούλα και να εισπνέει και να εκπνέει μέσα σε αυτή (ώστε να μειωθεί ο υπεραερισμός).

Προσοχή: βεβαιωθείτε όμως ότι δεν πρόκειται για μια κρίση άσθματος (και ότι δεν έχει ιστορικό άσθματος), γιατί αυτή η τεχνική μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

2. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Οι τεχνικές προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν να ηρεμίσει κάποιος. Αυτή η τεχνική χαλάρωσης γίνεται σφίγγοντας και χαλαρώνοντας τους μύες σταδιακά, από κάτω προς τα πάνω: γάμπες, πόδια, κοιλιά, χέρια, μπράτσα, ώμοι, πρόσωπο.3

Μπορείτε να δώσετε τις παρακάτω οδηγίες:

  1. Κρατήστε το σφίξιμο (σε κάθε μυ) για 5 δευτερόλεπτα
  2. Χαλαρώστε το μυ και πείτε "χαλάρωσε"
  3. Αφήστε το μυ να χαλαρώσει για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στον επόμενο μυ, από τα πόδια προς το πάνω μέρος του σώματος.

3. Τεχνική Buteyko

Η τεχνική Buteyko περιλαμβάνει βαθιές αναπνοές από τη μύτη ενώ κρατάμε το στόμα μας κλειστό, σε μια διαδικασία με εφτά βήματα. Βοηθάει όπως και οι παραπάνω τεχνικές στη γείωση του ατόμου στο "εδώ και τώρα" όπως λέγεται.

4. Ενσυνειδητότητα - γείωση

Οι διάφορες τεχνικές χαλάρωσης και ενσυνειδητότητας (mindfulness) όπως μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί ο πανικός και να ανακτήσει ο άνθρωπος τον έλεγχο του εαυτού του.4

Η τεχνική 5-4-3-2-1 εκτελείται ως εξής:

  • Κοιτάχτε 5 διαφορετικά αντικείμενα: σκεφτείτε για τις ιδιότητές για το κάθε ένα από αυτά λίγα δευτερόλεπτα (πχ σχήμα, όγκο, χρώμα, υφή, χρήση).
  • Ακούστε 4 διαφορετικούς ήχους: σκεφτείτε από που προέρχονται και τι τους ξεχωρίζει.
  • Αγγίχτε 3 διαφορετικά αντικείμενα: σκεφτείτε την υφή τους, τη θερμοκρασία, τη χρήση τους.
  • Αναγνωρίστε 2 διαφορετικές μυρωδιές: όπως ο καφές σας, τα ρούχα σας, ένα φύλλο.
  • Αναγνωρίστε τη γεύση: ποια είναι η γεύση στο στόμα σας, τι ήταν το τελευταίο που φάγατε, ή μπορείτε να φάτε ένα γλυκό.

Πρώτες βοήθειες για κρίση πανικού, Τεχνικές, Αναπνοές, Κρίση πανικού αντιμετώπιση

5. Το "ασφαλές μέρος" - θετικός οραματισμός

Η τεχνική αφορά τον οραματισμού ενός "ασφαλούς μέρους", δηλαδή ενός χώρου (πραγματικού ή φανταστικού) ο οποίος τον κάνει να αισθάνεται ασφάλεια. Βέβαια αυτή η τεχνική χρειάζεται μία προετοιμασία, δεν μπορεί κανείς να την χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά, αν δεν έχει κάνει μία προετοιμασία υπό ήρεμες συνθήκες.

6. Επανάληψη ενός “μάντρα” (φράσης)

Μπορείτε να επαναλάβει ένα “μάντρα”, που αποτελεί κάποια θετική δήλωση, όπως το "είμαι ασφαλής", "είναι μόνο μία κρίση πανικού".

Θυμήστε του πως η κρίση "θα περάσει σε λίγα λεπτά", "είμαι πιο δυνατός από το φόβο μου".

Μετά την κρίση πανικού

Είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε τον φίλο σας ή το αγαπημένο σας πρόσωπο να ζητήσει τη βοήθεια ενός ψυχιατρικου-ψυχοθεραπευτή για να αντιμετωπίσει τη διαταραχή, μετά την κρίση πανικού.

Ρωτήστε τον φίλο σας τι νομίζει ότι του προκάλεσε την κρίση πανικού. Αυτό θα τον βοηθήσει να δώσει μία ορθολογική ερμηνεία στην κατάσταση. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να εκλυθούν από κάποιο ερέθισμα, αλλά και από πιο ασυνείδητες διεργασίες (δηλαδή, από άλλα τρέχοντα ή συσσωρευμένα προβλήματα και ψυχικά τραύματα της παιδικής ή της ενήλικης ζωής).

Θα μπορούσατε να ρωτήσετε: Πόσες φορές του έχει συμβεί; Τι σκέφτεται ότι θα του συμβεί (συνήθως οι άνθρωποι φοβούνται ότι πεθαίνουν ή ότι τρελένονται);  Τι συνέβη τελικά; Οι ερωτήσεις μπορούν να δείξουν στον φίλο σας ή στον αγαπημένο σας ότι οι χειρότεροι φόβοι του δεν θα συμβούν. Μπορεί επίσης να τους υπενθυμίσει τις φορές που έχουν ξεπεράσει τις κρίσεις πανικού.

Μπορείτε επίσης:

  • Να προτείνετε κάποια βιβλία αυτοβοήθειας και ασκήσεις ενσυνειδητότητας.
  • Να προτείνετε να ξεκινήσει ψυχοθεραπεία ώστε να διερευνήσει τα βαθύτερα αίτια των κρίσεων πανικού.

Πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε

Μην είστε επικριτικός ή καυστικός. Το να κατηγορείτε κάποιον για την κρίση πανικού δεν βοηθά καθόλου. Μην προσπαθείτε να αλλάξετε θέμα συζήτησης.

Μην προσπαθείτε να μειώσετε το γεγονός. Κατανοήστε ότι ο πανικός που βλέπετε είναι πραγματικός για τον φίλο σας, ακόμη και εάν η αιτία και οι συνθήκες δεν σας φαίνονται λογικές. Αποφύγετε εκφράσεις του τύπου "είναι όλα στο μυαλό σου" ή "ξεπέρασέ το". Ο άνθρωπος που βιώνει μία κρίση πανικού, έχει ανάγκη τη συμπαράσταση και τον καθησυχασμό.

Αν έχετε αναγνωρίσει κάποιες καταστάσεις ή μέρη που προκαλούν κρίσεις πανικού στον φίλο σας, μην τον βοηθάτε τις αποφεύγει. Η προσωρινή αποφυγή καταστάσεων που συνδέθηκαν με την έκλυση της κρίσης πανικού, παρότι ανακουφίζει προσωρινά, είναι επιβλαβής αργότερα (για παράδειγμα κάποιος μπορεί να αποφεύγει την οδήγηση, τα μέσα μαζικής μεταφοράς, ασανσέρ, κα). Η αποφευκτικότητα εν τέλει θα αυξήσει και θα χειροτερεύσει το άγχος, αυξάνοντας τις πιθανότητες για περισσότερες κρίσεις πανικού στο παραμικρό ερέθισμα αργότερα και θα περιορίσει τη ποιότητα ζωής, την λειτουργικότητα και την κοινωνικότητα των ασθενών.

Η πληροφόρηση για τις κρίσεις πανικού μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο υποστηρικτικός στον φίλο σας ή στο αγαπημένο σας πρόσωπο. Θα κατανοείτε καλύτερα την κατάσταση όταν ξαναβρεθείτε δίπλα του σε μια κρίση πανικού. Αν είναι κάποιο μέλος της οικογένειας ή ο σύντροφός σας που παθαίνει κρίσεις πανικού, όλο και περισσότεροι ειδικοί προτείνουν ψυχοθεραπεία. Γενικά, χρειάζεται να είστε υπομονετικοί και να δείχνετε κατανόηση.

Αντιμετώπιση κρίσεων πανικού

Οι κρίσεις πανικού μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά και σε μικρό χρονικό διάστημα με τη βοήθεια ενός έμπειρου ψυχιάτρου-ψυχοθεραπευτή.

Τα αγχολυτικά ή/και αντικαταθλιπτικά φάρμακα είναι σαφώς χρήσιμα για τις πιο βαριές περιπτώσεις και εκεί που χρειάζονται άμεσα αποτελέσματα.5 Μπορεί να συνδυαστούν με διάφορες θεραπευτικές μεθόδους, όπως:

  • με την ψυχοθεραπεία μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας και τις καταστροφολογικές σκέψεις, καθώς και να αντιμετωπίζετε καλύτερα τα όσα σας πιέζουν στη καθημερινότητα.
  • Εάν οι κρίσεις πανικού ξεκίνησαν μετά από κάποιο έντονο στρες, με το EMDR μπορεί να ελευθερωθείτε από αυτά τα τραυματικά βιώματα (είτε πιο πρόσφατα, είτε της παιδικής ηλικίας).
  • Συμπληρωματική βοήθεια μπορούν να προσφέρουν στις ήπιες περιπτώσεις υποκατάστατα του Xanax, όπως το ανθοϊαμα Rescue Remedy του Μπαχ ή το άρωμα (έλαιο) λεβάντας, η οποία έχει ηρεμιστικές ιδιότητες.

Συχνές ερωτήσεις (FAQ)

Πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού;

Συνήθως κορυφώνεται μέσα σε 10 λεπτά και τα πιο έντονα σωματικά συμπτώματα υποχωρούν μέσα σε 20–30 λεπτά.​

Είναι επικίνδυνη για τη ζωή η κρίση πανικού;

Όχι, η κρίση πανικού είναι πολύ δυσάρεστη και τρομακτική, αλλά δεν απειλεί τη ζωή.

Πότε πρέπει να καλέσω το 166 για συμπτώματα κρίσης πανικού;

Αν ο πόνος στο στήθος είναι αφόρητος και πιεστικός, αν υπάρχει εμετός ή λιποθυμία, ή αν είναι η πρώτη φορά με τέτοια συμπτώματα και είστε άνω των 45 ή με καρδιολογικό ιστορικό.​

Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνω όταν ξεκινά μια κρίση πανικού;

Μείνετε στη θέση σας, καθίστε κάπου ήσυχα, επιβραδύνετε την αναπνοή σας με τεχνική όπως η 4‑7-8 αναπνοές και θυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν κινδυνεύετε και ότι θα περάσει σε λίγα λεπτά.

Βιβλιογραφία

  1. 1.Bandelow, B., et al. (2022). World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) guidelines for treatment of anxiety, obsessive-compulsive and posttraumatic stress disorders – Version 3. Part I: Anxiety disorders. The World Journal of Biological Psychiatry, 24(2), 79–117. [Panic Disorder & Anxiety Guidelines ]
  2. 2.Korkmaz, A., et al. (2024). Sudarshan Kriya Yoga Breathing and a Meditation Program for Burnout Among Physicians. JAMA Network Open, 7(1), e2353978. [Breathing Techniques ]
  3. 3.Papola, D., et al. (2024). Psychotherapies for Generalized Anxiety Disorder in Adults. JAMA Psychiatry, 81(3), 250. [Progressive Muscle Relaxation]
  4. 4.Hoge, E. A., et al. (2023). Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders. JAMA Psychiatry, 80(1), 13. [Mindfulness for anxiety]
  5. 5.Neil-Sztramko, S. E., et al. (2025). Pharmacological treatment of anxiety in older adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 12(6), 421–432. [Pharmacological Management]
  6. 6.Penninx, B. W., et al. (2021). Anxiety disorders. The Lancet, 397(10277), 914–927. [Psychoeducation/CBT]
  7. 7.Foster, G. E., & Sheel, A. W. (2005). The human diving response, its function, and its control. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(1), 3–12. Portico. [Mammalian Dive Reflex]
  8. 8.Aktaş, G. K., & İlgin, V. E. (2022). The Effect of Deep Breathing Exercise and 4–7-8 Breathing Techniques Applied to Patients After Bariatric Surgery on Anxiety and Quality of Life. Obesity Surgery, 33(3), 920–929. [4-7-8 Breathing]
  9. 9.Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2007). Mastery of Your Anxiety and Panic. [Panic Control Treatment PCT]