Γονεϊκή εξουθένωση
Η γονεϊκή εξουθένωση είναι μια κατάσταση σωματικής, πνευματικής και συναισθηματικής εξουθένωσης που είναι συχνή σε γονείς και σε φροντιστές. Πρόκειται για ένα κλινικά αναγνωρισμένο σύνδρομο που διακρίνεται εμπειρικά τόσο από την εργασιακή εξουθένωση όσο και από την κατάθλιψη, παρότι μπορεί να συνυπάρχει με αμφότερες. Οι γονείς με εξουθένωση μπορεί να αισθάνονται έντονο άγχος, κατάθλιψη, χρόνια κόπωση, διαταραχές στον ύπνο, δυσκολία στη συγκέντρωση.
Η γονεϊκή εξουθένωση διαφέρει από την επαγγελματική εξουθένωση: αφορά αποκλειστικά τον γονεϊκό ρόλο και σχετίζεται με ειδικές συνέπειες, όπως η συναισθηματική αποστασιοποίηση από το παιδί και η αίσθηση απώλειας του γονεϊκού ρόλου.
Τι είναι η γονεϊκή εξουθένωση;
Αν αντιμετωπίζετε γονεϊκή εξουθένωση δεν θα έχετε αποθέματα ενέργειας. Μπορεί να έχετε φτάσει στην εξάντληση λόγω προσδοκιών της κοινωνίας ή συγγενών, τη δική σας αντίληψη για το πως "πρέπει" να είναι κάποιος ως γονέας ή την έλλειψη επιλογών ή βοήθειας. Η γονεϊκή εξουθένωση είναι μια κατάσταση για την οποία οι γονείς δεν εκφράζονται συχνά.2 Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να νιώθουν ντροπή, ενοχές και απογοήτευση.
Στην κλινική πράξη, η γονεϊκή εξουθένωση συχνά παραβλέπεται ή εκλαμβάνεται λανθασμένα ως κατάθλιψη ή άγχος, γεγονός που καθυστερεί την κατάλληλη υποστήριξη.
Συμπτώματα γονεϊκής εξουθένωσης
Μερικές φορές, οι γονείς και οι φροντιστές αισθάνονται συναισθήματα απογοήτευσης και αναστάτωσης, τα οποία μπορεί να συνδέονται με την εξουθένωση. Κλινικά, η γονεϊκή εξουθένωση χαρακτηρίζεται από τρεις βασικούς άξονες: έντονη σωματική και συναισθηματική εξάντληση στο γονεϊκό ρόλο, συναισθηματική αποστασιοποίηση από τα παιδιά, και αίσθηση απώλειας του νοήματος και της αποτελεσματικότητας στην ανατροφή.
Συχνά συμπτώματα της γονεϊκής εξουθένωσης περιλαμβάνουν:
- σωματική και ψυχική εξουθένωση
- αλλαγές στη συμπεριφορά ή στα ενδιαφέροντα
- δυσκολίες συγκέντρωσης και μνήμης
- συναισθήματα αναστάτωσης
- χρόνια κόπωση
- διαταραχές στο ύπνο
- απομόνωση
- συναισθήματα δυσαρέσκειας
- ντροπή και ενοχές
- μειωμένη παραγωγικότητα
- συναισθηματική απομάκρυνση από το παιδί 1
Αιτίες γονεϊκής εξουθένωσης
Οι αιτίες της γονεϊκής εξουθένωσης μπορεί να περιλαμβάνουν την έλλειψη ορίων, την φτωχή επικοινωνία και την τάση να ευχαριστείτε συνεχώς τους άλλους. Γενικά, όταν σπαταλάτε την ενέργειά σας σε περισσότερα πράγματα από όσα μπορείτε να διαχειριστείτε, τότε δημιουργείτε το κατάλληλο περιβάλλον για το burnout.
Ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο γονεϊκής εξουθένωσης;
Το burnout δεν στοχεύει συγκεκριμένους γονείς αλλά γενικά παρατηρείται όταν οι γονείς δεν έχουν τους απαραίτητους πόρους για να φροντίσουν τα παιδιά τους ή να διαχειριστούν το στρες που σχετίζεται με τα παιδιά. Κάποιοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν την επαγγελματική κατάσταση των γονέων, την ηλικία των γονέων και τον αριθμό των παιδιών. Ακόμη και το πολιτισμικό υπόβαθρο μπορεί να είναι ένας παράγοντας σε κάποιες κουλτούρες.
Επίσης, αν τυχόν ο σύντροφος ή ένα παιδί έχει προβλήματα ψυχικής υγείας ή ανήκει στο φάσμα του αυτισμού, τότε αυτή η κατάσταση είναι εξαιρετικά επιβαρυντική.
Σε κλινικό επίπεδο, ο συνδυασμός υψηλού φορτίου φροντίδας με ελλιπή κοινωνική υποστήριξη αποτελεί τον ισχυρότερο προγνωστικό παράγοντα εξουθένωσης.
Σχετικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι γονείς παιδιών στο φάσμα του αυτισμού εμφανίζουν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα εξουθένωσης και κατάθλιψης σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό γονέων.
Πρακτικές για τη διαχείριση της γονεϊκής εξουθένωσης
Αν βιώνετε γονεϊκή εξάντληση, χρήσιμα βήματα διαχείρισης περιλαμβάνουν το να πάρετε βοήθεια για τα παιδιά σας, να φροντίζετε τον εαυτό σας, να έχετε χρόνο για ξεκούραση και ψυχοθεραπεία ώστε να επεξεργάζεστε τα συναισθήματά σας.
1. Ενισχύστε το υποστηρικτικό σας σύστημα
Αυτό το σύστημα μπορεί να απαρτίζεται από φίλους, οικογένεια, γείτονες ή την κοινότητα. Ίσως να μπορούν να σας βοηθήσουν με το διάβασμα των παιδιών, να βοηθήσουν με το σκύλο σας ή να ψωνίσουν για εσάς. Επίσης μπορείτε αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε να παραγγείλετε φαγητό ή να αναθέσετε τις δουλειές του σπιτιού σε ένα άλλο άτομο.
2. Εκφράστε τα συναισθήματά σας
Αν η κατάσταση είναι μια πρόκληση για εσάς, μιλήστε για τα συναισθήματά σας σε κάποιον που εμπιστεύεστε, που θα σας ακούσει χωρίς κριτική. Το να μιλάτε για τα συναισθήματά σας είναι πολύ σημαντικό ώστε να μην συσσωρεύονται μέσα σας.
3. Διαχειριστείτε το άγχος
Ενδέχεται να υποστηρίξετε τη διαχείριση του άγχους μέσω του διαλογισμού, της γιόγκα και των ασκήσεων αναπνοών, με το να βγαίνετε μια βόλτα και να απολαμβάνετε τη φύση, να απολαμβάνετε μικρές στιγμές μέσα στην ημέρα (όπως το να πίνετε με ηρεμία τον καφέ σας το πρωί) και να μειώσετε την έκθεσή σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
4. Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας
Μπορείτε να μάθετε νέες δεξιότητες ή τεχνικές διαπαιδαγώγησης που θα σας βοηθούν στην καθημερινότητα. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης που θα αποτελείται από γονείς.
5. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας: είστε αρκετά καλοί
Διαχειριστείτε τις προσδοκίες που έχετε από τον εαυτό σας. Σκεφτείτε τι είναι αρκετά καλό για τώρα. Ίσως να χρειάζεται να μην είστε τόσο απαιτητικοί με τις δουλειές του σπιτιού, την τάξη. Μην περιμένετε να κάνετε τα πάντα και να είναι όλα τέλεια. Επικεντρωθείτε στην συναισθηματική υγεία τη δική σας και της οικογένειάς σας.
Στρατηγικές υποστήριξης για τη γονεϊκή εξάντληση
Η γονεϊκή εξουθένωση συχνά συνοδεύεται από έντονα αισθήματα ντροπής και ανεπάρκειας, τα οποία με τη σειρά τους αποτρέπουν τους γονείς από το να ζητήσουν βοήθεια έγκαιρα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να υποστηρίξετε τον εαυτό σας και να διαχειριστείτε τα αρνητικά συναισθήματα.
1. Ξεκινήστε ψυχοθεραπεία
Μπορείτε να ξεκινήσετε ατομική ψυχοθεραπεία, ψυχοθεραπεία ζεύγους ή ομαδική ψυχοθεραπεία. Υπάρχουν πολλές επιλογές διαθέσιμες. Στην ψυχοθεραπεία θα μπορέσετε να μιλήσετε ανοιχτά για όσα σας απασχολούν ώστε να βρείτε λύσεις.
2. Φροντίστε τον εαυτό σας
Η φροντίδα του εαυτού σας είναι ουσιαστική. Όσα σας δίνουν ενέργεια και σας ωφελούν μπορεί για κάποιον άλλον να είναι κουραστικά. Τι σας βοηθά να ξεκουραστείτε, να βρείτε την ισορροπία σας και να ηρεμήσετε; Ξεκινήστε να κάνετε αυτά τα πράγματα καθημερινά. Όσο λιγότερο χρόνο έχετε για την φροντίδα του εαυτού σας τόσο περισσότερες είναι οι πιθανότητες του burnout.
Αν δεν έχετε χρόνο για τον εαυτό σας, ξεκινήστε με απλά πράγματα. Πάρτε δύο λεπτά κάθε πρωί πριν ανοίξετε το κινητό σας ή πριν ξυπνήσετε τα παιδιά σας για να αναπνεύσετε βαθιά και να σκεφτείτε τον εαυτό σας. Τι χρειάζεστε για να είστε χαρούμενοι; Τι έχετε ανάγκη για να νιώσετε επιτυχημένοι; Τι χρειάζεται να αλλάξετε; Χαμογελάστε και ευχαριστείστε τον εαυτό σας για όσα έχετε καταφέρει μέχρι τώρα.
3. Δείξτε συμπόνια και αγάπη στον εαυτό σας
Το να μπορείτε να φροντίζετε τον εαυτό σας χωρίς να κάνετε αρνητική κριτική είναι η μεγαλύτερη πράξη αγάπης και συμπόνιας προς τον εαυτό σας. Συνήθως είμαστε πολύ αυστηροί με τον εαυτό μας και αυτόματα υποθέτουμε ότι αν τα πράγματα δεν πάνε όπως θα θέλαμε, ότι έχουμε "αποτύχει". Πολύ πιο συχνά από όσο φαντάζεστε, τα πράγματα είναι έξω από τον έλεγχό σας.
Όταν παρατηρείτε να κρίνετε αρνητικά στον εαυτό σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και επικεντρωθείτε στη συγχώρεση προς τον εαυτό σας. Συγκεντρωθείτε σε όσα μπορείτε να ελέγξετε και αναγνωρίστε τα πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
Η αυτοσυμπόνια (self-compassion) ως ψυχολογική δεξιότητα έχει αναδειχθεί ως ένας από τους ισχυρότερους προστατευτικούς παράγοντες έναντι της γονεϊκής εξουθένωσης στη διεθνή βιβλιογραφία.
Πότε να ζητήσετε βοήθεια για το γονεϊκό burnout;
Μην περιμένετε να φτάσετε σε οριακό σημείο μέχρι να ζητήσετε βοήθεια. Αν αργήσετε να ξεκινήσετε τα πράγματα μπορεί να χειροτερεύσουν ή να μην ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Όσο πιο σύντομα αρχίζετε να εκφράζετε ελεύθερα τα συναισθήματά σας, τόσο πιο γρήγορα θα μάθετε να διαχειρίζεστε το στρες της καθημερινότητας.
Τα συμπτώματα που χρειάζεται να σας κινητοποιήσουν είναι:
- Γενική εξάντληση
- Ανηδονία (μειωμένη ικανότητα να νιώθετε χαρά ή ευχαρίστηση από δραστηριότητες που συνήθως σας ευχαριστούσαν)
- Αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό και αίσθηση αποτυχίας ως γονέας (ενδέχεται να συνυπάρχουν με καταθλιπτική συμπτωματολογία — αξιολόγηση από ψυχίατρο είναι απαραίτητη)
- Συναισθηματική απομάκρυνση από το παιδί
- Μειωμένη παραγωγικότητα και μειωμένη ευχαρίστηση στο ρόλο του γονέα
- Αλλαγή στη συμπεριφορά
Επιλογές διαχείρισης του γονεϊκού burnout
Με την βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτή μπορείτε να μάθετε τρόπους να αντιμετωπίζετε τις προκλήσεις της καθημερινότητας. Στην ψυχοθεραπεία θα αναγνωρίσετε τα αρνητικά μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς και θα εξερευνήσετε νέους τρόπους για να τα βελτιώσετε.
Η ψυχοθεραπεία ζεύγους είναι μια επιλογή αν υπάρχουν θέματα επικοινωνίας, ρόλων και υποχρεώσεων στη σχέση σας. Μιλήστε με το σύντροφό σας για την ψυχοθεραπεία ζεύγους, αλλά όσο πιο γρήγορα ζητήσετε βοήθεια τόσο πιο αποτελεσματικά μπορεί να ελεγχθεί το στρες.