Μπορούν ορισμένες τροφές να σώσουν τη ζωή σας;

Η σύνδεση διατροφής και μακροζωίας

Σύμφωνα με μελέτες υπάρχουν διατροφικά πρότυπα που συνδέονται με καλύτερη πρόγνωση της υγείας. Αν κάποιος δεν καταναλώνει αυτές τις συγκεκριμένες τροφές τότε έχει μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσει παθήσεις, όπως αυτές του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων με κανονικά λιπαρά αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος, και συμβάλει στην προστασία από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επιτευχθεί με πολλούς τρόπους, και να περιλαμβάνει την μέτρια κατανάλωση προϊόντων ολική άλεσης ή μη επεξεργασμένου κρέατος.

Επιδημιολογικά δεδομένα για την καρδιαγγειακή υγεία

Στις Δυτικές κοινωνίες πολλοί άνθρωποι ακολουθούν μια διατροφή με επιβλαβείς, επεξεργασμένες τροφές αλλά και τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας περίπου 18 εκατομμύρια άνθρωποι πέθαναν από παθήσεις του καρδιαγγειακού το 2019. Αυτός ο αριθμός  αντιπροσωπεύει το 32% των παγκόσμιων θανάτων. Σε αυτούς τους θανάτους, το 85% οφείλονταν σε έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Σύγχρονες μετα-αναλύσεις εξετάζουν τη συσχέτιση των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων με την νοσηρότητα [Lane et al., 2024].

Ποιες τροφές έχουν ευεργετική επίδραση;

Τον τελευταίο καιρό υπάρχει έντονο ενδιαφέρον για την κατανάλωση προστατευτικών τροφών που μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης παθήσεων. Εκτός από τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια, οι μελέτες έδειξαν ότι η μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών συμβάντων [Estruch et al., 2018].

Οι μέτριες ποσότητες ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων συσχετίζονται με μειωμένους δείκτες θνησιμότητας και χαμηλότερο κίνδυνο για παθήσεις του καρδιαγγειακού. Τα ίδια αποτελέσματα στην υγεία μπορούν να επιτευχθούν με την  μέτρια κατανάλωση δημητριακών και κρέατος. Βέβαια, αυτό συμβαίνει την στιγμή που τα δημητριακά και τα κρέατα δεν είναι επεξεργασμένα.

Γενικά, η διατροφή που ακολουθούμε καλό είναι να περιλαμβάνει δύο με τρεις μερίδες φρούτων , δύο με τρεις μερίδες λαχανικών, μια μερίδα ξηρών καρπών, και δύο μερίδες γαλακτοκομικών. Επίσης, πρέπει να καταναλώνουμε τέσσερις μερίδες οσπρίων την εβδομάδα και δύο με τρεις μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Επιπλέον, μπορεί η διατροφή μας να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης μια μερίδα την ημέρα. Όσον αφορά το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας ή κοτόπουλο μια μερίδα την ημέρα είναι αρκετή.

Δεν υπάρχει αμφιβολία για την αξία της υγιεινής διατροφής στη ζωή μας. Αν δεν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να είστε πιο ευάλωτοι σε νοσήματα, λοιμώξεις ή ακόμη και στην εξάντληση. Κάποια από τα πιο συχνά προβλήματα που προκύπτουν από την έλλειψη ισορροπημένης διατροφής είναι οι παθήσεις του καρδιαγγειακού, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο διαβήτης.

Επίσης, οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες αυξάνουν την φλεγμονή στο σώμα και αυτό έχει κόστος στην υγεία μας. Η φλεγμονή είναι ένας φυσικός αμυντικός μηχανισμός του σώματος που θωρακίζει τον οργανισμό έναντι εξωγενών παραγόντων (ιούς, βακτήρια, μικροοργανισμούς). Όταν αυτός ο μηχανισμός δεν λειτουργεί σωστά είναι πολύ πιθανό να αρχίσει να λειτουργεί εναντίον μας. Η χρόνια φλεγμονή εμπλέκεται σε πολλές παθήσεις, όπως η στεφανιαία νόσος και η κατάθλιψη [Milaneschi et al., 2021].

Χρόνια φλεγμονή και δείκτες αίματος

Τα επίμονα υψηλά επίπεδα φλεγμονής (μια κατάσταση γνωστή ως χρόνια φλεγμονή) μπορεί να δημιουργεί προβλήματα και συνδέεται με πρόωρο θάνατο και καταστάσεις όπως η στεφανιαία νόσος και η κατάθλιψη.

Μπορούμε να ανιχνεύσουμε την χρόνια φλεγμονή με μια απλή εξέταση αίματος που δείχνει τους δείκτες της φλεγμονής στο αίμα (όπως τη CRP, TKE). Η διατροφή μας είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα των δεικτών της φλεγμονής , μεταξύ άλλων.

Η Δυτική διατροφή, για παράδειγμα, περιλαμβάνει τροφές με πολλές θερμίδες, επεξεργασμένες και χαμηλές ποσότητες φρούτων, λαχανικών και άλλων φυσικών τροφών. Αυτή η διατροφή όμως συνδέεται με υψηλά επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.

Αντίθετα, η υγιεινή διατροφή έχει συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα δεικτών της φλεγμονής. Μια τέτοια διατροφή είναι η Μεσογειακή, η οποία περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να έχει προφλεγμονώδη ή αντιφλεγμονώδη δράση.

Διατροφή και ρύθμιση της φλεγμονής

Παρά τις πολλές διαφημίσεις που καθημερινά μας κατακλύζουν, δεν υπάρχει κάποιο μαγικό συμπλήρωμα διατροφής ή κάποιο superfood που να συμβάλλει στην εξισορρόπηση των επιπέδων φλεγμονής.

Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να μην επικεντρώνεστε σε μια μονάχα τροφή ή ένα θρεπτικό συστατικό. Αυτό γιατί πολλά θρεπτικά συστατικά και τροφές αλληλεπιδρούν με άλλες και μαζί βελτιώνουν την φλεγμονή.

Τι μπορείτε να τρώτε;

• Καλό είναι να καταναλώνετε καθημερινά φυτικές τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια (φακές και φασόλια) και οι τροφές ολικής άλεσης. Όλα αυτά τα τρόφιμα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση , είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν πολλές βιταμίνες. Επίσης, περιέχουν μοναδικά φυτοχημικά συστατικά, όπως οι πολυφαινόλες που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Μπορείτε να προσθέσετε στα φαγητά σας βότανα και μπαχαρικά. Επίσης, το τσάι έχει πολλά οφέλη και είναι καλή πηγή πολυφαινολών.
• Μην παραλείπετε τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα και το σκουμπρί που είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Μειώστε την κατανάλωση τροφών που προκαλούν φλεγμονή. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε trans και κορεσμένα λιπαρά και υπάρχουν κυρίως στα αρτοσκευάσματα, στα τηγανητά φαγητά και στα λιπαρά κρέατα.

Περίπου οι μισοί άνθρωποι ζουν με κάποια χρόνια πάθηση και ακόμη περισσότεροι έχουν μεγάλο κίνδυνο. Για αυτό μια αντιφλεγμονώδη διατροφή είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία μας και μας βοηθά να ζήσουμε περισσότερο.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Lane, M. M., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. The BMJ.
2. ↸2.Estruch, R., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England Journal of Medicine.
3. ↸3.Milaneschi, Y., et al. (2021). Association of inflammation with depression and anxiety: evidence for symptom-specificity and potential causality. Molecular Psychiatry.