Ενεργοποίηση παρασυμπαθητικού
Όταν το σώμα είναι κάτω από συνθήκες στρες, πολλά συστήματα στο σώμα ενεργοποιούνται. Ένα από αυτά είναι το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Το αυτόνομο νευρικό σύστημα ελέγχει όλες τις ασυνείδητες λειτουργίες του σώματος, όπως η αναπνοή, ο ρυθμός της καρδιάς, και η πέψη. Με την βοήθεια του αυτόνομου νευρικού συστήματος, δεν είναι ανάγκη να λέμε συνειδητά στον εαυτό μας να ανασαίνει ή να κάνει την πέψη.
Πριν εμβαθύνουμε στο πνευμονογαστρικό νεύρο, πρέπει να αναλύσουμε το αυτόνομο νευρικό σύστημα λίγο περισσότερο στο συμπαθητικό και στο παρασυμπαθητικό τμήμα.
Το συμπαθητικό σύστημα συνδέεται με το μηχανισμό πάλης ή φυγής, και καταστάσεις που απαιτούν γρήγορη αντίδραση. Από την άλλη πλευρά το παρασυμπαθητικό σύστημα συνδέεται με την ηρεμία και την πέψη.
Και μπορείτε να μαντέψετε ποια είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα; Το πνευμονογαστρικό νεύρο!
Τι είναι το πνευμονογαστρικό νεύρο;
Το πνευμονογαστρικό νεύρο παίζει κύριο ρόλο στην ισορροπία του νευρικού συστήματος. Βοηθά σε αισθητηριακές και κινητικές λειτουργίες, και σε πράγματα όπως:1
- Η επικοινωνία ανάμεσα στον εγκέφαλο και στο έντερο
- Συμβάλλει στη ρύθμιση της φλεγμονώδους απόκρισης2
- Η βαθιά αναπνοή
- Η αρτηριακή πίεση
- Η διαχείριση του φόβου
- Ο έλεγχος του ρυθμού της καρδιάς
Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι το 10ο κρανιακό νεύρο και το πιο μεγάλο από τα 12 κρανιακά νεύρα. Εκτός του ότι είναι το μεγαλύτερο, είναι και το πιο περίπλοκο. Γνωρίζουμε ότι με την διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου, ο εγκέφαλος και το σώμα μπορούν να βιώσουν ένα ευρύ φάσμα οφελών.
Τι είναι το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα;
Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι κομμάτι του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Συνεργάζεται με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει το μηχανισμό πάλης ή φυγής στο σώμα.
Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει την ικανότητα του σώματος να χαλαρώνει.4 Βοηθά στη διατήρηση των λειτουργιών όπως ο ρυθμός της καρδιάς, ειδικά όταν το σώμα ξεκουράζεται, ο μεταβολισμός και η αναπνοή. Είναι πολύ σημαντικό ώστε να παραμένουμε ήρεμοι.
Ποιος είναι ο ρόλος του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος στην αντίδραση στο στρες;
Ως ψυχίατρος-ψυχοθεραπευτής, παρατηρώ καθημερινά στην κλινική μου πρακτική πώς η παρατεταμένη έκθεση σε σύγχρονους στρεσογόνους παράγοντες απορρυθμίζει την αυτόνομη λειτουργία του οργανισμού, εγκλωβίζοντας συχνά τους θεραπευόμενους σε έναν εξαντλητικό κύκλο υπερεγρήγορσης.
Υπάρχουν πολλά πράγματα που προκαλούν στρες, νευρολογικής ή ψυχολογικής φύσεως, που κάνουν το σώμα να μπαίνει σε κατάσταση πάλης ή φυγής. Μια παρουσίαση στη δουλειά, ένα οικογενειακό θέμα, όλα αυτά προκαλούν χάος στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα, και το σώμα νιώθει ότι είναι σε κατάσταση κινδύνου. Αυτά τα υψηλά επίπεδα άγχους αυξάνουν το ρυθμό της καρδιάς, προκαλούν διαστολή στις κόρες των ματιών, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και όλο το σώμα είναι σε κατάσταση εγρήγορσης.
Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, λειτουργεί μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, και στέλνει σήματα από τον εγκέφαλο στο σώμα αλλά και αντίστροφα. Ουσιαστικά, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα λέει στον εγκέφαλο τι συμβαίνει, αντί να λέει ο εγκέφαλος στο σώμα τι να κάνει.
Αν αυτό το σύστημα λειτουργεί καλά, υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, την ομαλή πεπτική λειτουργία και μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση της έντασης που σχετίζεται με πονοκεφάλους. Επίσης, συμβάλλει στη συναισθηματική και σωματική υγεία.
Πώς θα καταλάβω αν το παρασυμπαθητικό μου σύστημα λειτουργεί σωστά;
Παρατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την και σημειώστε πόσο ψηλά αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός, για παράδειγμα, 20 παλμούς ανά λεπτό. Όταν εκπνέετε, αν ο καρδιακός σας ρυθμός μειωθεί ξανά στον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας αρκετά γρήγορα, τότε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα λειτουργεί πολύ καλά. Αν εισπνέετε και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και παραμένει υψηλός, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας βρίσκεται σε υψηλότερη κατάσταση στρες και το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα δεν επεμβαίνει για να ρυθμίσει την κατάσταση.
Μπορεί να είστε υπερβολικά κουρασμένοι ή να βιώνετε έντονο στρες στην εργασία ή στο σπίτι. Μπορεί να κάνετε υπερβολική προπόνηση όταν γυμνάζεστε. Το σώμα σας βρίσκεται σε λειτουργία εγρήγορσης και το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα ενδέχεται να δυσκολεύεται να ρυθμίσει αυτή την κατάσταση έντασης.
Πώς μπορώ να βελτιώσω τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος όπως η ήπια άσκηση, η γιόγκα, οι βαθιές αναπνοές από το διάφραγμα, οι βόλτες στη φύση.
Σε κάποιος ανθρώπους δεν ταιριάζει ο διαλογισμός. Μπορεί ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ένα μασάζ να τους βοηθά. Κάποιοι προτιμούν να διαβάζουν βιβλία, να ακούνε μουσική, να βλέπουν ταινίες. Οτιδήποτε τους χαλαρώνει.
Πώς η άσκηση επηρεάζει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα;
Η άσκηση αυξάνει τις ενδορφίνες, τις ορμόνες της χαράς. Αυτές οι ορμόνες στέλνουν σήματα στο σώμα ότι δεν βρισκόμαστε σε κίνδυνο. Όταν κάνουμε άσκηση, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα λειτουργεί και βοηθά στην αύξηση του ρυθμού της καρδιάς, αλλά το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ρυθμίζει το ρυθμό της καρδιάς.
Αν κάνετε άσκησης υψηλής έντασης, δεν θέλετε ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξάνεται ανεξέλεγκτα. Πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, μαζί με μια σταδιακή αύξηση στην αρτηριακή πίεση, στην αναπνοή και στην εφίδρωση. Όλα αυτά συντηρούνται από το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αν δεν ζεσταίνεστε σωστά, ή αν είστε συνεχώς σε κατάσταση στρες, τότε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα αναλαμβάνει τον έλεγχο και ο καρδιακός ρυθμός παραμένει υψηλός. Οι άνθρωποι με υψηλό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Είναι επίσης, σημαντικό να ηρεμείτε ώστε το σώμα να προετοιμαστεί για ότι ακολουθεί. Αν ο καρδιακός ρυθμός σας παραμένει υψηλός και αμέσως κάνετε κάτι για να ρίξετε αυτό το ρυθμό δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που θέλετε. Χρειάζεται χρόνος για να ηρεμήσει το σώμα.
Τι μπορώ να κάνω αν δεν έχω χρόνο για ήπια άσκηση ή διαλογισμό κάθε μέρα;
Ακόμη και 5-10 λεπτά χαλάρωσης καθημερινά, μέσα από μικρά διαλείμματα, μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού συστήματος.
Τι είναι η διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου;
Με τη διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου, ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Κάποιες μέθοδοι που βοηθούν στη διέγερση του πνευμονογαστρικού περιλαμβάνουν:
- Κρυοθεραπεία: είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου και οδηγεί σε μείωση του ρυθμού της καρδιάς και πιο βαθιά αναπνοή.
- Βαθιές αναπνοές: οι βαθιές αναπνοές στέλνουν μήνυμα στο σώμα να χαλαρώσει. Το παρασυμπαθητικό ενεργοποιείται, πράγμα που διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο. Δοκιμάστε μια βαθιά αναπνοή να διαρκεί περίπου 10 δευτερόλεπτα συνολικά (ή 6 αναπνοές ανά λεπτό) και παρατηρήστε τη χαλαρωτική επίδραση που έχει αυτό στο σώμα και το μυαλό.
- Διαλογισμός: μπορεί να έχει θετική επίδραση σε διάφορες πέτυχες της ζωής σας. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός ενισχύει τον τόνο του πνευμονογαστρικού νεύρου.
- Μουσική: η μουσική βοηθά να χαλαρώσετε και ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο.
Τρόποι για να επαναφέρετε το πνευμονογαστρικό σας νεύρο
Μπορείτε να διεγείρετε το πνευμονογαστρικό σας νεύρο μόνοι σας στο σπίτι με απλές τεχνικές.
1. Αναπνοές
Οι βαθιές αναπνοές είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να διεγείρετε το πνευμονογαστρικό σας νεύρο. Οι αναπνοές βοηθούν στη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Βοηθούν στη ρύθμιση του ρυθμού της καρδιάς και στη διαχείριση των επιπέδων της κορτιζόλης. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 6 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για αρκετές φορές.
2. Άσκηση
Η άσκηση είναι ένας άλλος τρόπος για να διεγείρετε το πνευμονογαστρικό σας νεύρο. Η ήπιοι αερόβια άσκηση έχει συνδεθεί με την ισορροπία του αυτόνομου νευρικού συστήματος και με χαμηλά επίπεδα στρες.
Η άσκηση είναι το κλειδί για την ισορροπία ανάμεσα στο συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.3 Δεν είναι ανάγκη να είναι έντονη. Δοκιμάστε το περπάτημα , το κολύμπι ή το ποδήλατο.
3. Μασάζ
Το μασάζ δεν μας κάνει απλά να νιώθουμε καλά, αλλά επίσης βελτιώνει τη λειτουργία του πνευμονογαστρικού νεύρου και ενθαρρύνει την ηρεμία.
Συγκεκριμένοι τύποι αγγίγματος, ειδικά γύρω από τα πόδια, τον αυχένα ή τα αυτιά, βοηθούν στην ηρεμία τον νευρικού συστήματος. Και δεν είναι χρειάζεστε κάποιον ειδικό για να επωφεληθείτε από τα οφέλη του μασάζ.
Οφέλη από την επαναφορά του πνευμονογαστρικού νεύρου
Επειδή το κρανιακό νεύρο συνδέεται με πολλά σύστημα στο σώμα, η φροντίδα του συμβάλλει στη σωματική και ψυχική υγεία.
Η επαναφορά του πνευμονογαστρικού νεύρου συμβάλλει στην ισορροπία του σώματος. Βοηθά:
- Στον έλεγχο των συναισθημάτων
- Στη διαχείριση του στρες
- Στην υποστήριξη της ψυχικής ευεξίας
- Στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- Στη βελτίωση της πέψης
- Στον καλύτερο ύπνο
- Στη διαχείριση της φλεγμονώδους απόκρισης του οργανισμού
- Στη γενικότερη υποστήριξη κατά της έντασης
Αν και οι περισσότερες τεχνικές διέγερσης του πνευμονογαστρικού δεν έχουν ρίσκο για τους υγιείς ανθρώπους, καλό είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας αν:
- Έχετε κάποια καρδιακή πάθηση ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό
- Παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα
- Έχετε ιστορικό λιποθυμίας ή χαμηλής αρτηριακής πίεσης
- Είστε έγκυος
Αποτελεσματική διαχείριση του στρες
Το στρες είναι αναπόφευκτο στοιχείο στη ζωή μας. Ωστόσο, με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας μπορείτε να το διαχειρίζεστε με υγιή τρόπο και να διατηρείτε περισσότερο την ηρεμία σας στην καθημερινότητα.
Βιβλιογραφία
- 1.Pavlov et al. (2012). The vagus nerve and the inflammatory reflex—linking immunity and metabolism. Nature Reviews Neuroscience, 13(12), 701-712. [link]
- 2.Koopman et al. (2016). Vagus nerve stimulation inhibits cytokine production and attenuates disease severity in rheumatoid arthritis. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(29), 8284-8289. [link]
- 3.Caravaca et al. (2022). Vagus nerve stimulation promotes resolution of inflammation by a mechanism that involves Alox15 and requires the α7nAChR subunit. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(22), e2023285119. [link]
- 4.Understanding the stress response - Harvard Health Publishing. [link]