Αμύγδαλο

Αν και τα αμύγδαλα συχνά αναφέρονται ως ξηρός καρπός, στην πραγματικότητα είναι βρώσιμοι καρποί σε σχήμα δακρύων που αποτελούν το φρούτο της αμυγδαλιάς. Τα αμύγδαλα μπορεί να έχουν φλούδα ή όχι. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ξηροί καρποί αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.³

Θρεπτικά συστατικά αμύγδαλου

Τα αμύγδαλα περιέχουν υψηλά ποσοστά λιπαρών οξέων, αλλά είναι μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία σύμφωνα με έρευνες σχετίζονται με ευνοϊκά επίπεδα HDL χοληστερόλης (καλής χοληστερόλης) και LDL χοληστερόλης (κακής χοληστερόλης). Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης και περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά το φολικό οξύ και η βιοτίνη.

Αντιοξειδωτικά

Τα αμύγδαλα είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, μεγάλο μέρος των οποίων συγκεντρώνεται στο καφέ τμήμα του αμύγδαλου. Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή ελεύθερων ριζών και την ικανότητα του σώματος να καταπολεμήσει τις επιβλαβείς επιπτώσεις τους. Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα αμύγδαλα συνδέονται ερευνητικά με το μειωμένο οξειδωτικό στρες.

Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με αντιοξειδωτική δράση. Συσσωρεύεται στις μεμβράνες των κυττάρων και συμβάλλει στην προστασία τους από την οξειδωτική βλάβη. Τα αμύγδαλα αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, η οποία ενδέχεται να συσχετίζεται, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, με μειωμένο κίνδυνο οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα.

Οφέλη αμύγδαλου

1. Υγεία πεπτικού

Τα ωμά και τα καβουρδισμένα αμύγδαλα έχει βρεθεί ότι δρουν ως πρεβιοτικά, τα οποία περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια για το έντερο που συνδέονται με την ανοσία, την καταπολέμηση της φλεγμονής και την ψυχική υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να επηρεάσει θετικά το μικροβίωμα του εντέρου, αυξάνοντας την ποικιλία ωφέλιμων βακτηρίων, με πιθανά οφέλη για τον μεταβολισμό .

2. Υγεία της καρδιάς

Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας με διαφορετικούς τρόπους.² Διατηρούν ή αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να συμβάλουν στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και στην ευελιξία των αγγείων. Τα αμύγδαλα βοηθούν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στα πόδια.

3. Ρύθμιση σωματικού βάρους

Η κατανάλωση αμυγδάλων έχει συνδεθεί με τη μείωση του δείκτη μάζας σώματος ή BMI. Ο συνδυασμός καλών λιπαρών, φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών στα αμύγδαλα προκαλεί την αίσθηση του κορεσμού και έτσι μειώνεται η αίσθηση της πείνας.

4. Υγεία του δέρματος

Τα καλά λιπαρά βοηθούν στην υγεία του δέρματος. Έρευνες σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση ορισμένων δεικτών υγείας του δέρματος, όπως η εμφάνιση ρυτίδων.

5. Υγεία του εγκεφάλου

Τα αμύγδαλα αποτελούν μια θρεπτική επιλογή που σχετίζεται ερευνητικά με την υγεία του εγκεφάλου, καθώς περιέχουν υψηλά ποσοστά ριβοφλαβίνης και L-καρνιτίνης. Αυτές οι δύο ουσίες έχουν μελετηθεί για πιθανή συμβολή στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας και της νευρολογικής υγείας.

6. Αμύγδαλα και υγεία του μεταβολισμού

Τα αμύγδαλα, χάρη στη σύνθεσή τους σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μελετώνται στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής. Άτομα με διαβήτη θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους για εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες. Οι στοχευμένες, μικρές διατροφικές προσθήκες αποτελούν εξαιρετικά χρήσιμα εργαλεία για τους ασθενείς, αρκεί να εντάσσονται ομαλά στο γενικότερο θεραπευτικό τους πλάνο.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα, καθώς ρυθμίζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και ελέγχουν τον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται και χρησιμοποιούνται από το σώμα.

Η κατανάλωση αμυγδάλων έχει συσχετιστεί ερευνητικά με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη η οποία εμφανίζεται όταν το σώμα σταματά να αντιδρά στην ινσουλίνη και επιτρέπει στη γλυκόζη να αυξηθεί αρκετά.¹ Το μαγνήσιο που υπάρχει στα αμύγδαλα εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες και μία από αυτές είναι η ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Το 25–38% των ασθενών με διαβήτη τύπου 2 έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου. Η διόρθωση πιθανής ανεπάρκειας μαγνησίου, με τη συμβουλή γιατρού, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης.

7. Υγεία των οστών

Τα οστά ανανεώνονται συνεχώς μέσω της δράσης οστεοκλαστών (αποδόμηση) και οστεοβλαστών (σχηματισμός). Η οστεοπόρωση προκύπτει από ανισορροπία αυτής της διαδικασίας, συχνά συνδέεται με ορμονικές μεταβολές της εμμηνόπαυσης, ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων ενδέχεται να συσχετίζεται με τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, υποστηρίζοντας πιθανώς την υγεία των οστών. Τα αμύγδαλα περιέχουν υψηλό ποσοστό ασβεστίου που παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών.

Βιβλιογραφία

1.Jenkins, D. J. A., et al. (2006). Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. The Journal of Nutrition, 136(12), 2987–2992. [link]
2.Michelle A Lee-Bravatti, et al. (2019). Almond consumption and risk factors for cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, 10(6), 1076–1088. [link]
3.Nutrition for a Healthy Life – WHO Europe Recommendations. [link]

Ποια είναι τα οφέλη του αμύγδαλου;